ホルモン周期別の食べ方・生理中に摂るべき食材は？ おすすめプラン＆レシピも公開

この時期に摂りたい4つの栄養素をまとめてチャージ
あぶりまぐろのアボカドタルタルのせ

●材料（2人分）
・まぐろ（赤身さく）…1さく（200g）　・塩、こしょう…少々　
・オリーブ油…小さじ1　・ベビーリーフ…1パック

A
・アボカド…1個　・トマト…小1個（120g）　
・たまねぎ（みじん切り）…1/8個　
・塩…小さじ1/3
・甘酒…大さじ1（※はちみつ小さじ1で代用も可）　
・レモン汁…小さじ1　・粒マスタード…大さじ1

●作り方
①アボカドは種と皮を取り、7～8㎜角に切り、トマトも同様に切る。ボウルにAの残りの材料を入れてアボカドとトマトを加え、トロッとするまでよく混ぜる。
②まぐろはキッチンペーパーで挟んで余分な水気を取り、塩、こしょうをふる。フライパンにオリーブ油を薄く塗り広げて強火で熱し、まぐろの表面を焼き、焼き色がついたらすぐに裏に返して焼き目をつけたら、まな板の上に取り出して、食べやすい大きさに切る。
③器に②をのせ、①を盛りベビーリーフを添える。

ビタミンEが多い明太子、カプサイシンを含む赤パプリカを使用
明太豆乳クリームと水菜の混ぜうどん

●材料（2人分）
・水菜…1/2束　・赤パプリカ…1/3個　・辛子明太子…1/2腹（50g）　
・無調整豆乳…1/4カップ　・マヨネーズ…大さじ1・1/2～2　
・しょうゆ…小さじ1　・冷凍うどん…2玉　・刻みのり…適宜

●作り方
①水菜は食べやすい長さに切り、赤パプリカは縦半分に切ってから横に薄切りにし、大きめのボウルに入れる。
②明太子の薄皮を取って別のボウルにほぐし入れ、豆乳とマヨネーズ、しょうゆを加えてなめらかになるように混ぜる。
③冷凍うどんはさっと濡らして耐熱皿に並べ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600w）で7～8分加熱する。（たっぷりの湯を沸かして、袋の表示通りにゆでてざるに上げ、水気をきる方法でもOK）
④ ③が熱いうちに①のボウルに入れてさっと混ぜたら、②を加えて全体になじむように味を絡め、器に盛り、好みで刻みのりをのせる。

温活ドリンクも◎！
ごまきな粉はちみつシナモン豆乳
生理中には、温め効果の高い食材を組み合わせた温活ドリンクをおやつに。きな粉大さじ2、すり白ごま小さじ2、シナモン小さじ1/3、はちみつ（きび砂糖や黒糖でもOK）大さじ1をカップに入れてよく練り混ぜ、お湯50mlを少しずつ注ぎ入れながらなめらかに溶き、豆乳150mlを加えてかき混ぜればでき上がり。

1日分にEPAの1日の目標量の1/3の334mgを配合。さらにDHA、DPAも配合。EPA&DPA 150粒￥1296／ファンケル

体への吸収がよいヘム鉄を、1粒に4mgと高濃度に配合。TAKAKO STYLE the Fe 60カプセル ￥6156／TAKAKO スタイル

経血&老廃物のデトックス
期間は鉄分を摂取して
「生理中は経血や老廃物が排出されるデトックスの時期。体温が下がるので体が冷えやすくなり、生理痛が起こったり、経血とともに鉄が排出されて貧血気味になる場合も。生理の不快感によってテンションが低めにもなりがち。生理前の過剰な皮脂分泌は治まるので肌の調子は回復。血行をよくする栄養素や、デトックスを促すもの、鉄などを補うのがポイント」