筋トレの王道「スクワット」の効果は？ダイエットだけではなく、体の不調にまで効果があるって本当？今回はスクワットの効果や、頻度・回数、正しいやり方をご紹介します。
- スクワットには8つのすごい効果がある！？
- スクワットで鍛えられる筋肉・部位
- スクワットはどのくらいの頻度で何回やるべき？
- 継続して美ボディに！基本のスクワットのやり方
- 【部位別】効果的なスクワット5選
- 美しさを保っている芸能人もスクワットを習慣に！
- ボディメイクの最新記事一覧
スクワットには8つのすごい効果がある！？
①1種目で、体の全筋肉量の6〜7割を占める下半身の筋肉を鍛えられる
②基礎代謝が上がり、太りにくくなる
③下腹が引き締まり、バストとヒップがアップ
④猫背が改善し、姿勢がよくなる
⑤呼吸が深くなって血流がよくなり、美肌効果も
⑥免疫力アップにつながる
順天堂大学医学部 免疫学講座特任教授
奥村康先生
「スロースクワットのような筋トレは筋肉量を増やして低体温を防げるので免疫力低下の予防になります」
⑦自律神経が整う
⑧下半身冷えの改善につながる
「下半身冷えは、デスクワークなどで長時間座りっぱなしの人に多いタイプです。下半身は冷えているのに上半身は火照っているのが特徴。下半身を鍛えるには、スクワットがおすすめです。そのほか、その場で片足ずつ太ももを引き上げる、もも上げ運動も◯。ちょっとつらいかなと思うところまで頑張ると効果的です」
スクワットで鍛えられる筋肉・部位
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
前ももの筋肉の総称。大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋で構成される。膝の伸展に使われる。
大臀筋（だいでんきん）
お尻の大部分を覆う筋肉。単一の筋肉としては最大。立ったり歩いたり、姿勢を維持するために使われる。
ハムストリングス
裏ももの筋肉。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つで構成される。主に膝を曲げる動作で使われる。
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
ふくらはぎを形成する腓腹筋とヒラメ筋の総称。足首を伸ばす動きや、つま先立ちをするときなどに働く。
スクワットはどのくらいの頻度で何回やるべき？
効果的な頻度
筋肉を増やすなら、2〜3日おきに週2回。維持なら週1回でOK。
効果的な回数
10回×3セットを目標に。10回行ったら30秒休憩して次のセットを。
継続して美ボディに！基本のスクワットのやり方
以下の①〜③の手順で10回×3セット行う。
①正しい姿勢で立つ
足を腰幅に開いて立ち、足の人差し指をまっすぐ前に向け、親指側を意識して立つ。両手の親指を後ろに、他の4本の指を前にして骨盤を持つ。親指で骨盤を前に、他の4本の指で後ろに押して骨盤を前傾させたら、胸を高く引き上げる。
・目線はまっすぐ前に
・胸は高く引き上げる
・骨盤を前傾させる
・両足は腰幅に開き、親指側を意識して立つ
・足の人差し指をまっすぐ前に向ける
・両手は親指を後ろに、他の4本の指を前にして骨盤を持つ
・親指で骨盤を前に、他の4本の指で後ろに押して、骨盤を前傾させる
②息を吸いながら2秒で膝と股関節を同時に曲げる
息を吸いながら2秒で膝と股関節を同時に曲げる。太ももの付け根と下腹がぶつかり合ったとき自然に膝が90度になるのでそれを目安に曲げる。
・胸は引き上げた状態をキープ
・股関節を曲げる
・お尻を突き出す
・膝を90度に曲げる
③息を吐き、1秒で立ち上がる
息を吸いながら2秒で曲げて、吐きながら1秒で立ち上がる。
POINT：骨盤が後傾して背中が丸まるのはNG
骨盤を後傾させると背中が丸くなり、これではお腹の引き締め効果や、バストアップ、ヒップアップ、姿勢改善効果が得られないのでNG。
POINT：椅子に座るイメージでお尻を意識する
スクワットをして脚が筋肉質になるのは間違ったやり方が原因かも。椅子に座るときのようにお尻を下ろす動きが正解です。
【部位別】効果的なスクワット5選
お尻・内ももメインで鍛える「ワイドスクワット」
お尻の大臀筋や、内ももの内転筋が鍛えられ代謝アップ効果大。ももの内側にすき間ができ、ヒップもアップ。
1 左右の足を大きく開いて立ち、爪先はハの字に開く。手は後頭部で組む。
2 膝が90度になるまで腰を真下に下ろす。このとき、膝は外側に向けること。20回×3セット。
膝が内側に入ってしまうと、膝に負担がかかるうえ、内ももに効かないのでNG。
お尻・太もも裏メインで鍛える「ブルガリアンスクワット」
大臀筋や、歩きを速くする腸腰筋にぴしりと効くスクワット。
1 椅子に片足を預け安定した姿勢に
両足を肩幅に開く。片足を1歩半分前に出し、逆足を椅子にのせる。両手を腰に添えてバランスをとる。椅子が硬いならタオルをのせて。
両足の幅が狭いと上半身がぐらつくことに。横にしっかり広く足幅をとること。
2 背中は丸めず深くスクワット
前に出した脚の太ももに胸をつけるように前傾。背筋は丸めず伸ばしたまま、深くしゃがむ。2秒で下ろして、1秒で上げる、という動きを10回を目安に繰り返す。
（上）下げが浅いと効果半減。回数は少なくてもいいので、限界まで深く行う。
（下）上半身がまっすぐのままだとお尻に効かない。胸は膝につけるつもりで。
◆難しい人はこうしよう！
（右）壁で体を支えて安定させる
バランスをとりにくい人は、壁際で、片手をつきながらトライ。支えができてやりやすく。
（左）手で膝を押してサポート
起き上がるとき両手で膝を押すと体を起こしやすい。しゃがむときは手を使わないこと。
お腹・太ももメインで鍛える「バウンド・ロケット」
スクワットの動きで太ももに、伸び上がる動きで腹筋に働きかける。体全体を動かすので、全身の脂肪燃焼効果も。
1 お尻を突き出すように腰を落とす
両手を胸の前で軽く合わせて脚を肩幅に開いて立ち、お尻を後ろに突き出すように腰を落とす。この時、ひざはつま先より前に出ないよう、つま先と同じ方向を向くように曲げる。
2 お尻を2回バウンドさせる
その場でお尻を軽く上下に2回バウンドさせ、つま先立ちに。この時も、ひざがつま先より前に出ないよう意識して。
3 息を吐きながら伸び上がる
息を吐きながら両手を伸ばし、かかとを上げてひざを伸ばす。腰が反らないよう、おへそをのぞき込むようなイメージでお腹の筋肉をグッと縮めて。1〜3をくり返す。
お尻・内もも・お腹メインで鍛える「女神スクワット」
座りっぱなしだと、体幹と下半身を繋げる大腰筋の筋力が低下。ヨガの“女神のポーズ”のような姿勢でスクワットをし、大腰筋を鍛えるのが美脚＆小尻に効果的です。
1 脚を大きく開き合掌ポーズ。骨盤を立てて椅子に座る
坐骨を立てて座る。脚を大きく開き、足裏全体を床につけ、両手は胸の前に。
2 脚を踏ん張りながら垂直に上下
首を長く伸ばして肩を落としながら、足裏を床につけたままお尻を垂直に上げ下げする。できる回数でOK。
ヒップアップを目指す「お尻スクワット」
膝が足首より前に出るスクワットでは太ももが大きく張ってしまうから要注意。足首を持つ方法だときゅっと上がった美尻が叶う。
1 足裏を床につけた状態で足首を持ち、膝を軽く曲げる。
2 お尻を突き出して、膝をぐーっと伸ばす。
◆辛い人は椅子を使ってトライ！
お尻スクワットが辛い人やオフィスで仕事中の時は、椅子の背もたれを持ち、お尻を意識しながら上下に膝を曲げ伸ばし。負荷はかからないのにお尻のシルエットが見違える！
美しさを保っている芸能人もスクワットを習慣に！
黒柳徹子さん
黒柳徹子さん
くろやなぎ てつこ●テレビ黎明期から活躍。女優、声優、タレント、司会、エッセイストとマルチに活躍。ユニセフ親善大使としての活動は現在も続けている。
◆顔筋マッサージとスクワットは20年継続
メイクアップアーティストの田中宥久子さん直伝の顔筋マッサージを毎日朝晩、寝る前にはプロレスラーのジャイアント馬場さん直伝のスクワットを50回、どちらも20年来の習慣。「お布団に入って電気を消した後に、“忘れてた！”と慌てて起きてやることもあるわね。」
吉永小百合さん
よしなが さゆり●東京都出身。1959年『朝を呼ぶ口笛』で映画初出演し、主な作品に、『キューポラのある街』『愛と死をみつめて』『動乱』『細雪』『北の零年』『母べえ』など。'86年より原爆詩の朗読を始める。東日本大震災後は被災地の子供たちの詩をCD化し読み続けている。TBSラジオ『今晩は 吉永小百合です』（毎週日曜日 22時30分〜）放送中。
◆スクワット60回、腹筋100回がルーティン
「ジムは4〜5年前から週に1回通っています。大腿部を鍛えると転びにくくなると教わったので、重点的にトレーニングをしています。自宅では毎日スクワット60回、腹筋100回、ストレッチをするのが基本。一度にするのは大変なので、3回くらいにわけて。朝はだいたいぼーっとしているので、夕食前や寝る1時間前にやることが多いですね。腹筋の場合は上体を起こすだけでなく、足上げ腹筋や片方の足を上げたクランチなど、いろんな種類を試しています。その時の気分や体調に合わせて、楽しんでいます。」
小嶋陽菜さん
◆綺麗なヒップラインのためにスクワットはマスト
「年齢を重ねて感じるのは、体の背面は意識しないと鍛えられないなっていうこと。だから、ジムではお尻と背中を中心にメニューを組んでもらっていて、特に綺麗なヒップラインのためにスクワットはマスト！ 日常的にはタイトなラインのスカートをはいてお尻への意識を高めています。よく”理想の体型になったら、こんな服を着たい”って言う人が多いけれど、私はまず着ることが大事だと思っていて。そうしないと一生その服とは縁がないから。実際に着てみて現実を知ることがボディメイクの第一歩。自ずとやる気にも火がつくのでおすすめです。」
桜井日奈子さん
桜井日奈子さん
1997年岡山県生まれ。ドラマや映画を中心に活躍。
◆EMSスーツで効率よくトレーニング
「今は大事な撮影が控えてるので3日に1回はインナーマッスルに効くEMSボディスーツを着てウエイトトレーニング。プリっとしたヒップのために腿とお尻の境目の筋肉は105kgのウエイトで、柔らかさを保ったまま高さを出したいバストは負荷を軽くして回数を多くするなど工夫しています。オフの日はホットヨガでほぐしてしなやかさをキープ。しっかり筋肉があってむっちりした自分の体をようやくかっこいいなと思えるようになり、フィットした洋服を選ぶことも増えました。ぷにっと柔らかそうだけど芯は強い、私らしいしなやかな体を目指してます。」
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編集部
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