過酷な夏を過ごし、全身に疲れやガタがきているこの時期におすすめのレシピをお届け。時短ヘルシー料理のエキスパート・中野明海さんが紹介します。
美のエキスパートたちがお宝回答！
ボディ、睡眠、ヘア、食事、お風呂…
夏の終わりのご自愛ケア100問100答
食事でご自愛ケア
第一線で活躍し続けるヘア＆メイク。ふたりの息子の母でもあり、多忙な中でも簡単に、15分以内で作れて栄養満点の手料理が大人気。著書『美しい人は食べる！』（主婦と生活社）も大好評。
「10分でできて全ておいしいレシピを紹介します」
Q 食べ過ぎで体が重い
低カロリーのわかめを台湾風に炒めて、
食事にプラスするとすっきり（中野明海さん、以下同）
「わかめは炒めると、1品だけで満足感も腹持ちもいいんです。ミネラルたっぷりで、血糖値も上がりにくいからいいことずくめ」
材料…（2人分）乾燥わかめ（50g）、八角（1片）、ネギ（5㎝）、生姜（1かけ）、ゴマ油（適量）、A〈唐辛子（少量）、醤油（5cc）、みりん（3cc）〉
作り方…1 乾燥わかめを水で戻し、水気を切る。2 ゴマ油を引いたフライパンで、みじん切りにしたネギと生姜をこがさないよう弱火で炒める。3 香りがたったら、1のわかめと八角、調味料Aを入れてさらに弱火で炒める。
Q 夏のお疲れ肌に良いレシピは?
疲労回復にいいビタミンCが豊富な
ズッキーニパスタをどうぞ～
「ズッキーニは軽やかな味ながらも、美肌や疲労回復、免疫力UP効果の高いビタミンCやベータカロテンなどが盛りだくさんのパワーベジタブルなんです。細かくスライスするのが美味しさの鍵」
材料…（2人分）リングイネ（160g）、ズッキーニ（1本）、ニンニク（1かけ）、たかの爪（少々）、パルメザンチーズ（適量）、オリーブオイル、レモン、塩・こしょう
作り方…1 ズッキーニをスライサーで削り、塩でもみ水気を絞る。2 フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクとお好みでたかの爪を入れて香りがたったら、ズッキーニを投入して弱火で炒めて。3 多めの塩を入れゆでたリングイネと、ゆで汁半玉分をフライパンに入れ、混ぜる。塩・こしょうで味を調え、パルメザンチーズとオリーブオイル、レモンを絞ってお好みの量かけたら出来上がり。
Q 簡単にできてヘルシーな料理を知りたい
市販のお味噌汁で簡単に作れてニラを
丸ごとひと束使う、スンドゥブ風鍋は
栄養満点なのにローカロリー
「味に深みがあるのに、実はフリーズドライのお味噌汁を使った簡単料理！ しかも、満遍なく栄養素が摂れるから、1品だけでも十分」
材料…（1人分）ニラ（一束）、卵（1個）、豆腐（一丁）、フリーズドライの味噌汁（1個）、顆粒の鶏がらスープ・豆板醤（ともに好みの量）、ゴマ油、水、砂糖
作り方…1 ニラを5㎝サイズに切り、小鍋にゴマ油を引き、軽く炒める。2 ニラが浸るぐらい水を入れ、沸騰したら味噌汁と鶏がらスープ、豆板醤を入れる。3 豆腐と砂糖を一つまみ入れたら、卵を落とし、少し煮る。
Q 暑くて食欲がない時の
とっておきレシピを教えて
そうめんに黒こしょうを入れるだけ。
胃を荒らさずのど越しがいいんです
「精進料理でも禁止というネギやニンニクなどの刺激物は、胃に負担をかけがち。代わりに食欲増進や消化機能アップとなるこしょうを麺つゆにたっぷり入れて薬味代わりに。口がさっぱりしますよ」
材料…（1人分）そうめん（一束分）、黒こしょう（多め）、麺つゆ（1人分）、味変用ののり（お好みで）
Q 朝、起きたら胃腸が重たい
胃腸に負担の少ないオートミール食
に変えるといいですよ～、
お弁当代わりにもおすすめ
「本当に調子が悪い時はファスティングとしての一食抜きもOK。オートミール食なら栄養効果が高く、整腸作用も抜群！ オートミールに出汁1袋とすっぱい梅干しとお湯を入れるのが、お気に入り。魔法瓶を使えばお弁当にも」
オーツ麦を食べやすく加工したシリアル。若返りビタミン、ビタミンEの他、不溶性と水溶性食物繊維の両方をバランスよく含んだ食品。日食 プレミアム ピュアオートミール 340g￥378／日本食品製造
Q 火を使わず簡単な料理を知りたい
桃とチーズを混ぜるだけの、
カプレーゼが美味しいですよ
「とっても簡単なのに、イタリアンレストランででてくるような華やかさが！ 桃とモッツァレラを混ぜて、後は調味料を和えるだけ」
材料…（2人分）桃（1個）、モッツァレラチーズ （1個）、レモン汁（小さじ1）、調味料〈黒こしょう・塩・砂糖（各少々）、オリーブオイル（ひと回し）〉
Q 食べながらデトックスしたい。
むくみを解消したい！
老廃物を流すズッキーニを、
パントーストで手軽に摂るのはいかが？
「ズッキーニは食物繊維やカルシウムも多いんです。パンにアンチョビマヨネーズを塗って、ズッキーニをのせてトーストすればOK」
材料…（1人分）食パン（8枚切り・1枚）、ズッキーニ（1/2本）、アンチョビマヨネーズ（アンチョビペースト（1㎝半）、マヨネーズ（適量）、パルメザンチーズ、黒こしょう（お好みで）を混ぜる）
管理栄養士・浅野先生の見解
発酵食品を摂り、食べすぎて乱れた
腸内環境を整え、代謝を高めましょう
ヨーグルトやぬか漬け、麹の甘酒など発酵食品を。特に、ビフィズス菌は大腸で短鎖脂肪酸を作り出し、より代謝を高める働きが！
Q パワーが出るごはんを知りたい
フライパン一つで作れて、
タンパク質たっぷりのチキンの
レモンソテーがおすすめ
「低脂肪で高タンパクなチキンに、レモンをたっぷりかけて爽やかに食す元気になる一品」
材料…（1人分）鶏もも肉または鶏むね肉（1枚）、レモン（半分）、付け合わせ〈キャベツやクレソンなど〉、オリーブオイル、塩・こしょう（適量）
作り方…1 鶏肉はたっぷりめの塩とこしょうで、しっかり下味をつける。2 フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、1の鶏肉を皮目を下にして入れ、半分に切ったレモンを切り口を下に、付け合わせと一緒に中火で焼く。皮目がパリパリしてきたら返し、火が通るまで焼く。3 最後に、焼いたレモンを絞ったら、塩とこしょうで味を調える。
管理栄養士・浅野先生の見解
肉類はパワーの宝庫！
肉類は、炭水化物をエネルギーに変えます。胃腸がもたれる場合は、消化を助けるパイナップルや大根を一緒に。
Q あと1品欲しい時のレシピは？
2分でできて、楽しく
食べられるのりオムレツを
「冷蔵庫にあることが多く、完全栄養食でもある卵。青のりとのりの佃煮が奥深く飽きない美味しさ」
材料…卵（2個）、青のり（小さじ2）、のりの佃煮（市販のもの・スプーン1杯）、ゴマ油（適量）
作り方…1 溶き卵と青のりをよく混ぜる。2 フライパンにゴマ油を引き、1を流し入れる。3 中火にして、箸でぐるぐる混ぜて半熟状態にし、フライパンの奥によせてオムレツ型に。お好みで刻みのりを。
MAQUIA 10月号
撮影／天日恵美子 スタイリスト／岩㟢牧子（フード） 取材・文／中島 彩（MAQUIA） 構成／萩原有紀（MAQUIA）
※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。
最終更新日：
MAQUIA2024年11月21日発売号
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