「MAQUIA」3月号では、コロナ禍でひそかにブームとなっている発酵食作りに注目！ 乳酸菌が豊富で美肌、美腸に役立つぬか漬け作りに挑戦しました。
美味しさと健康をシェア！
おうち発酵食のススメ
マキアビューティディレクター 髙橋美智子がナビゲート
自宅でリモートワーク中、発酵食作りにハマり、毎食の定番に。おかげで体調も肌も好調。今回その作り方をシェア。
発酵マイスター
藤本倫子さん
日本発酵文化協会上席講師。株式会社八海山にて「千年こうじや」を立ち上げた後、独立。発酵食の啓蒙を行う。
ぬか漬け
乳酸菌豊富な野菜を常備食に
野菜をぬか漬けにするだけで、野菜の栄養に加えて植物性乳酸菌も摂れるのが魅力。いろんな食材を漬けてみて。
材料
米ぬか……500g
塩……110g
水……500ml
無印のぬか床も
無印良品の「発酵ぬかどこ」は手間いらず。その日から漬けられ、毎日のかき混ぜも不要。発酵ぬかどこ 1kg ¥825／無印良品 銀座
1 米ぬかと塩を混ぜ合わせる
米ぬかと塩をボウルに入れて、よく混ぜ合わせる。
2 水を加える
1に水を加える。水はミネラルウォーターがおすすめ。米ぬかが均一に水分を含むように、少しずつ加えて。
3 柔らかくなるまで混ぜる
柔らかくなるまでよく混ぜる。混ぜながら、水が均一になじんでいるか、手で握ったりして確認を。
4 捨て野菜を用意
発酵を促すための捨て野菜を用意。にんじんの皮、かぶの葉など家にある野菜の使わない部分でOK。うま味を出すための昆布、干ししいたけ、大豆や、腐敗を防ぐための唐辛子も用意。
5 ぬか床の完成
3を保存容器に移し、4を加えて混ぜ合わせればぬか床が完成。手のひらで表面をギュッと押し付けて平らにならし、空気をぬいたらフタをする。
1日1回かき混ぜて2週間おく
常温なら1日1回（冷蔵なら2日に1回）かき混ぜ、2週間おく。捨て野菜（大豆、昆布、干ししいたけ、唐辛子以外）は毎日入れ替える。
漬け始め
野菜を塩もみして漬ける
漬ける野菜は、軽く塩もみしてからぬか床に入れる。8〜10時間くらいで食べ頃に。漬け込む長さによって味が変わるので、好みの食べ頃を見つけるのも楽しんで。
HAPPYシェア
残った米ぬかを入浴剤にしてシェア
「残った米ぬかは、市販のお茶用パックなどに入れて、天然の入浴剤としてお裾分け。美肌&美白効果があり、喜ばれます」（髙橋）
こんな食材もおすすめ
アボカドや長芋、卵なども実はぬか漬けにすると美味。「りんごなどの果物やドライフルーツもおすすめ」（藤本さん）
MAQUIA 3月号
撮影／長谷川 潤 スタイリスト／竹中紘子 取材・文／和田美穂 企画／髙橋美智子（MAQUIA）
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最終更新日：
MAQUIA2024年11月21日発売号
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