糖化と骨には密接な関係が！「MAQUIA」7月号では、老けない食事術を大特集。今回は「骨」を強くする食事についてご紹介します。
教えてくれた方達
AGE牧田クリニック院長 牧田善二先生
糖尿病専門医。糖尿病合併症の原因とされるAGEについて研究。著書は『医者が教える食事術 最強の教科書』（ダイヤモンド社）など。
管理栄養士 麻生れいみさん
「食から栄養に協会」代表。低糖質（ローカーボ）料理研究家。ローカーボダイエットで20kg痩せた経験を持ち、レシピ本も大ヒット。
老けない「骨強化」食事術
摂っちゃダメなのは？
骨をもろくするのは
糖化を進める食品
「骨がもろくなる大きな原因が実は糖化。AGEは骨の土台のコラーゲン線維や骨を作る細胞につきやすく、骨がもろくなってしまいます。つまり糖化を進める食品は骨をも老けさせるというわけ。タバコも骨をもろくすることがわかっています」（牧田先生）。「骨に必要な栄養が摂れないインスタント食品や、糖質の多いビールや日本酒も骨を老けさせます」（麻生さん）
「砂糖などの糖質が多い食品や、AGEが多い食品、ビールなど糖質の多いアルコール、カップラーメンなどのインスタント食品、タバコは骨老化に影響大」（麻生さん）
こんな時どうする？
Q ダイエット中で…
カルシウム不足が心配
➡食べるダイエットなら大丈夫！
「食べないダイエットをするとカルシウムをはじめ骨に必要な栄養素が不足し、骨をもろくします。きちんと食べてバランスよく栄養を補うほうが代謝も上がって痩せやすくなります。どうしても食事で摂りきれない場合はサプリメントなども利用を」（麻生さん）
カルシウムとマグネシウムを理想的な2：1の割合で配合。ビタミンDも補える。ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛 90粒 ￥880／大塚製薬
Q カルシウムだけ摂っておけばいいの？
➡合成に必要な栄養素は必要
「骨を丈夫にするというとカルシウムさえ摂ればいいと思いがちですが、カルシウムの吸収を助ける栄養素や、骨を作るのに欠かせないそのほかの栄養素を摂ることも不可欠。以下のような栄養素を補いましょう」（麻生さん）
ビタミンK納豆
オステオカルシンの活性化をサポートするのがビタミンK。納豆のほか、ほうれん草などの緑黄色野菜に多い。
ビタミンD干ししいたけ
カルシウムの吸収を助け、骨への沈着を助けるのがビタミンD。キクラゲや干ししいたけ、シラスなどに豊富。
たんぱく質＋鉄赤身の魚
コラーゲンは骨を作る成分。コラーゲンにはたんぱく質と、合成の際に鉄も必要。赤身の魚や肉は両方が摂れる。
マグネシウムアーモンド
マグネシウムは骨に入るカルシウム量を調整。アーモンドなどのナッツや海藻、豆類などに多い。
ビタミンCレモン
骨を作るコラーゲンの合成に必要なのがビタミンC。レモンなどの柑橘類や野菜に多い。
Q 乳製品がキライです
➡魚や野菜からもカルシウムは摂れます
「カルシウムを摂りたいけれど乳製品が苦手という人は、魚や野菜、豆製品を。野菜では小松菜やチンゲン菜など、魚介類ならシラスや干しエビ、しじみ、シシャモなどに豊富。納豆や豆腐などにも多いので、これらから補って」（麻生さん）。「骨が摂れる鮭の中骨の缶詰などもカルシウム補給に◎」（牧田先生）
Q ビタミンDを摂りたい
けど日に焼けたくない！
➡サプリなどの活用を
「骨の形成に欠かせないビタミンDは食品からも摂れますが、日光を浴びると皮膚で生成されます。ただ、日焼けをしたくないという人も多いはず。日焼け止めを上手に活用しつつ、サプリメントなどを利用してビタミンDを補いましょう」（麻生さん）
A 小さじ1杯で1日に必要なビタミンDが補給できるオイル。オリーブオイルとくるみオイルをミックス。タスオイル ビタミンD 170g ￥880／フラット・クラフト B 1日に必要な目安量のビタミンDを1粒で補給可能。ビタミンD 30粒 ￥362／ファンケル
習慣にしたい日常動作
重力刺激で丈夫に！
「骨は重力刺激でも丈夫になるので、かかと落としやジャンプなどの重力刺激運動を取り入れることも不可欠。よく歩くようにするだけでも効果があるので習慣に」（麻生さん）
日光浴
「紫外線を避けすぎるとビタミンD不足に。ボディの目立たない部分などには日焼け止めを塗らないなど、自分なりの工夫で適度に日光浴をしましょう」（麻生さん）
MAQUIA7月号
イラスト／河野悦子 取材・文／和田美穂 構成／山下弓子（MAQUIA）
【MAQUIA7月号☆好評発売中】
MAQUIA2024年11月21日発売号
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