不安やストレスを解消するには？ レジリエンスを身につける方法や、環境の変化に対応するポイントを解説

正常化バイアス
非常事態が起きたとき、ストレスを回避するため“今はまだ正常の範囲”と思い込もうとすること。「変化が起きたとき、今はたまたま違う状況になっているけれど、また元に戻れると思い過ぎると、変化に適応できず不安が増します」（Tomy先生）

レッテル貼り
不安を抱えやすい人は、1度何かに失敗すると“自分はこれが苦手だ”などと“レッテル貼り”をして決めつける傾向が。「自分にレッテル貼りをしている人は、変化が起きたとき、新しいことをするのを躊躇してしまうので、不安を抱えやすくなります」（山名さん）

自粛警察
「“自粛警察”という言葉がありますが、日本人は全員で足並みを揃えたい文化があり、自分だけ損をするのが嫌で、得をしていると感じた人の足を引っ張る傾向が。これがネガティブ思考を強め、人々の間の不安も強まるのです」（Tomy先生）

耐える美学
「日本人は耐えることを“美”とする傾向があり、環境や状況が変化してもまずは我慢してやり過ごそうとしがちです。でも、耐えていても物事は解決しないことが多く不安も解消しません。何かアクションを起こすことが大切です」（山名さん）

レジリエンスとは？
「堅い木は一見丈夫そうでも、大きな力が加わるとポキッと折れてしまう。これに対し、弾力性のある竹は、力が加わってもしなやかに元に戻ります。このように何かあったときにも、順応し、回復していける力がレジリエンス」（山名さん）

変化に柔軟に対応できるのが「強い人」
「コロナ禍などで生活スタイルが変化したときに、元の生活に固執していても前に進めません。新しい生活スタイルの中でできることを自分なりに考え、変化に柔軟に適応していけるのがレジリエンス。そういう人がこれからの時代の強い人です」（山名さん）

「感情感染効果と言って、ネガティブな考え方の人とばかり付き合っていると、その思考が感染してしまうのでNG。たとえば現在の状況でも“これを機に何か新しいことを始めよう”と思っているような、ポジティブ思考の人と付き合うようにしましょう。その考え方が伝染して自分も前向きになれます」（山名さん）

「部屋がごちゃごちゃしていると頭の中もごちゃごちゃするので、不要なものは思い切って捨て、部屋を片付けましょう。掃除に集中すると余計なことを考えないですし、部屋がキレイになると情報量も少なくなって脳にもよく、考えもまとまります」（Tomy先生）

「人は不安になると最悪のパターンばかり考えがち。そうすると本来なら成功することまで失敗してしまうので、逆に最高のパターンも考えてみましょう。たとえばポジティブ思考の人や有名人を思い浮かべ、“この人ならどう考えるかな”と考えるのです。そうするとどれが最も現実的かを冷静に考えられます」（山名さん）

「軽い運動を取り入れると、脳の働きが高まって精神が安定します。おすすめはウォーキング。日光に当たる光線療法は、うつ治療にも取り入れられています。紫外線対策をして外を歩き、適度に紫外線を浴びましょう。ただし、激しい運動は交感神経を過剰に優位にし、興奮を招くので注意しましょう」（Tomy先生）

「“拡張自我”という言葉があり、人は服装や髪型、メイク、持ち物、交友関係など自分を形成するものをすべて含めて自分と認識するので好きな服を着たりメイクをすることは自分の自信に。家にいる日も朝起きたらお気に入りの服に着替え、メイクもして過ごして」（山名さん）

「リモートワーク中心だと生活リズムが乱れがちですが、自分のペースで生活をすると精神不安定に陥りやすく、寝る時間が遅くなると睡眠の質も下がります。できるだけ毎日同じ時間に起きて寝る、といった規則正しい生活を心がけて。生活リズムが整えば自律神経も整い、気持ちも安定します」（Tomy先生）

「不安に陥りやすい人は、自己評価が低い傾向が。そんな人はボランティアに参加してみて。“ありがとう”と言われる機会が増え、誰かの役に立っていると思えることで自己評価が上がり、不安も減ります。ボランティアをすると、落ち込み気分が軽減することもわかっているので、ぜひ参加してみましょう」（山名さん）

「自分が属する環境が自宅と職場しかないと、いつも同じ価値観の人とばかり会うことになり、自分の価値観も偏ってしまいます。自宅や職場以外の場所、“サードプレイス”を持ちましょう。習い事をしたり、行きつけのバーを作ったりと何でも構わないので、年齢や性別、国籍を問わずいろんな人と付き合える場を増やして。思考の幅が広がります」（山名さん）

「心地よく感じる音楽を聴いたり、香りを漂わせたり、景色を見たりなど、聴覚、嗅覚、視覚、触覚、味覚の五感に心地よいことを取り入れるのもおすすめ。感情をコントロールするのは難しいですが、環境を変えることで心の状態は変わりやすくなります」（Tomy先生）

「深呼吸をするとリラックス状態をもたらす副交感神経が優位になります。特に吐く息を長くすることを意識すると、吸う息も増えて酸素が取り込みやすくなり精神も安定します。人と会う前にも深呼吸をすると、プラス思考になってコミュニケーションも円滑になるので、取り入れて」（山名さん）

「精神の安定には良質の睡眠が不可欠ですが、そのためにも夜は照明を暗めに。白っぽい白熱灯は交感神経を優位にしやすいので、暖かみのあるオレンジ色の照明がおすすめ。暗いと眠気を誘うメラトニンの分泌も高まるので、間接照明にするなど暗めに」（山名さん）

「朝、太陽光を浴びると、それを合図に体内で精神を安定させる“セロトニン”が作られ、それが夜に眠気を誘う“メラトニン”に変わって良質の睡眠がもたらされます。ですから気持ちを安定させるためにも朝は太陽光を浴びましょう。紫外線や日焼けが心配なら、手の平を5分ほど太陽光に当てるだけでもOK！」（山名さん）

「不安がある人は解決もしないのに同じことをぐるぐると思い巡らせがち。これだと不安が止まらないので、1日に5分でも思考を止める時間を作りましょう。おすすめはお風呂につかって深呼吸をして、意識を呼吸だけに向けること。こうすると思考が止まり、リラックスできます」（山名さん）

「手っ取り早く幸福感が得られるのが、好きなものを食べること。好きなものを食べているときは、誰もが不快な気持ちにならずリラックスします。好きなものを食べながら悩んだり心配ごとをするというのは、むしろ難しいもの（笑）。不安になったり、ネガティブな気持ちになったときは、自分の好きな食べ物を思う存分食べましょう」（Tomy先生）

「不安で眠れないとき“寝なきゃ”と思うと緊張で余計に眠れないので、いっそ寝るのを諦めてしまえば翌日必ず眠れます。無理に寝ず、目を閉じているだけでも心身は休まります。そして翌朝“あ〜よく眠れた”と思うようにすると気持ちが前向きに」（山名さん）

おそらく経験によるおかげだと思うんですが、年齢を重ねるにつれ、ザラつくようなところに気持ちを持っていかないし、そういうシーンは自ら避ける知恵がついたようです。今は、若い頃より自分の気分に左右されることが少なくなりました。
それでも、当然、心がザラついてしまったりイライラしてしまうことってありますよね。そんな時は、大切な人と会話をし、美味しいものを食べてお酒を飲んでリラックス。あと空を見たり、深呼吸したり、ひとりでゆっくりした時間を過ごすようにしています。ちっぽけなことだけど意識して深く呼吸すると自律神経に働いて、ふわっと心が穏やかになれるんです。
誰しも頑張らなくてはいけないシーンがありますよね。そんな時こそ呼吸を意識して欲しい。自分自身で気分を軽やかに変える方法を知っておくだけで、生きることがずっと楽に、ご機嫌で過ごせるようになってくると思います。

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先が見えない今、身体の健康だけではなく心にザラつきを感じている人も多いようです。
人はストレスを感じると、体内に様々なホルモンが分泌されてホルモンバランスが崩れてしまうケースがあります。中でも、ストレスとの関係が深いと言われているのが、ストレスホルモンの一つとも呼ばれる「コルチゾール」です。この「コルチゾール」は副腎皮質で作られ、過剰なストレスにより分泌バランスが崩れると、むくみや肌荒れ、不眠などの症状の原因に。数値が高くなると、イライラや不安感が強くなるので、そんな時こそ、サプリメントの力を借りるのもひとつの手。
また自覚症状がなくても過度にストレスを受けているといった場合も。そんな人は、血液検査で手軽にストレス度合をチェックすることができます。ストレスはできるだけ早期発見＆対処が大切。過信をせずに、できればクリニックでの定期的な診察をおすすめします。

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ストレスを感じることがほとんどなくて（笑）。昔からそう。多忙だったアイドル時代も、体は疲れていても気持ち的には全然で。ストレスを感じない理由は「まぁしょうがない」って考える癖にあるのかもしれません。我慢する、というよりも気にしない。苦手な人と接するときは「いろんな人がいるからしょうがないな」って。思い通りにいかないときも「自分がまだそのレベルってこと」と考えるんです。そんなに大した人間じゃないから、出来なくても落ち込んだりイライラしない。そんな風に考えられるのは、常に「余白」を残すことを意識しているからかも。余白＝余裕がないと何事にもキリキリしがち。でも余白があれば、予定していたことがズレても「まぁいっか」と受け入れられるんです。あとはストレスが溜まらない選択をすることも大切。食べたいものは食べる、行きたい場所には行く。シンプルだけど、自分の「○○がしたい」に素直に従うことが一番かもしれません。

【元気絶好調タイプ】
交感神経・副交感神経両方とも高い
交感神経と副交感神経が高いレベルで安定。日中は活動的で夜は深く眠れる、理想の状態。

【がんばり過ぎタイプ】
交感神経＞副交感神経
現代人に多いタイプ。緊張・興奮状態が続き、完全に休息不足。不眠や冷えの原因にも。

【のんびりタイプ】
交感神経＜副交感神経
モチベーションが上がらず、マイペースな人に多い。花粉症や肥満になりやすい傾向が。

【ぐったりタイプ】
交感神経・副交感神経両方とも低い
無気力で、何をするのも面倒に。がんばり過ぎタイプからこちらに転向することも多い。

リラックスの神経　副交感神経
夕方から夜にかけて高くなる。血管を拡張させて心拍数や血圧を下げ、心身をリラックスさせる。現代人は働きが鈍りがち。

緊張・興奮の神経　交感神経
朝から日中に高くなる。血管を収縮させて心拍数や血圧を上げ、体を緊張、興奮モードに。ストレスで過剰に高まりがち。

ＡＢともに５点以上＝元気絶好調タイプ

Ａが５点以上 Ｂが４点以下＝のんびりタイプ

Ａが４点以下 Ｂが５点以上＝がんばり過ぎタイプ

ＡＢともに４点以下＝ぐったりタイプ

睡眠中に凝り固まった筋肉を伸ばし、血流も促進。

1 足を肩幅に開き、腕は上へ。手首はロック（＝手首をクロスして固定）、手のひらを軽く立てるようにして固定する。
2・3 体を真横に倒しながら口から息を吐く。その後に体を中央に戻し、上に伸び上がりながら鼻から息を吸う。ゆっくり左右3セット繰り返し。

肩甲骨を意識するのがコツ。呼吸が深くスムーズに。

1 肩甲骨を広げて胸郭を縮めるように意識して体を丸め、両手の甲からひじを合わせる。
2 息を大きく吐きながら腕を後ろへ。肩甲骨を背中の中央に寄せ、胸を広げるようにする。

手で圧を掛けながら回すことで、効率的に腸を動かす。

1 両手で大腸の曲がり角部分に圧を掛ける。まずは左手で肋骨の下、右手で腰骨の上をギュッと押さえる。
2 手を緩めず、そのまま腰回し。左回し&右回し、交互に8回。腸が刺激されるのを感じて。
3 左右の手の位置を入れ替え、同様に腰を回す。肛門を締めると、骨盤底筋群にも◎。

気持ちをリフレッシュさせ、交感神経の働きも高める。

1 真上にジャンプして、体を右にねじりながら着地。体の力を抜き、腕は自然に揺らす。
2 今度は左に体をねじって着地。難しく考えず、左右交互に楽しくピョンピョンして。

滞った血流やむくみを改善。疲労を回復し、頭もクリアに。

足首を持ち、股関節から揺らすように前後にブラブラ。イスなどにつかまってもOK。

手先の小さな動き×体のダイナミックな回転を同時進行。

1 足を肩幅に開き、腕を上げて、手首は深く交差してロック。この体勢からスタート。
2 大きな円を描くように上半身をグルリと回し、同時に手を握ったり開いたり。なるべく遠くに手を伸ばすようにすると背中や肩周りがほぐれ、指先からしっかり血液が巡るように。

手の力だけで、ひざをユラユラ。足も心も軽くなる。

1 イスに座り、両手で片ひざを支える。足はダランと脱力し、手の力で足を前後に揺らす。
2 同様に手を使い、ひざを左右に揺らす。足に力が入ると股関節が固まりがちなので注意。
3 最後は時計回り&反時計回りに。前かがみにならないよう、上半身を起こすと安定する。

ベッドで行い、そのまま寝落ちＯＫ。背中のコリもほぐれる。

1 あおむけに寝て、腕を上へ。息を吸いながら、肩甲骨を浮かせるようにして、さらに腕を上へ伸ばす。
2 フッと息を吐きながら、腕を一気に脱力。肩甲骨も床に下ろし、背中の中央に寄せる。

最速で眠れる!? 簡単メソッド。緊張性の頭痛の緩和にも。

指の腹を使って、髪の生え際から頭頂部あたりを優しくトントン。呼吸は止めず自然に。

・ストレス解消法は食べること
・何もしていないと、食べてしまう
・身の回りに食べ物がないと落ち着かない

工藤's 診断
ストレスを食べて発散するのが習慣になっていたり、きつい食事制限がストレスになり反動でどか食いしてしまったりと、ストレスが原因で太るタイプ。ストレス発散法を食べること以外にし、我慢が必要なダイエットは避け、上手くストレス解消を。

上の表にあるのは幸せホルモンが出やすい行動。特に趣味がない人は、右の方法でストレス解消を。

「食事以外のストレス解消法を見つけるため“好きなことリスト”を作るのも効果的。自分がワクワクすることやリラックスすることをできるだけ書き出し、それを実際にやってみて、本当にワクワクするかリラックスするかを評価。一番評価が高かったものがあなたに最適のストレス解消法。ストレスがたまる前によい解消法を見つけておきましょう」