【自己肯定感の高め方】実は8割の人が自信がない!? 自分を肯定するための習慣やヒントまとめ

読者アンケートでも、“自分に満足していない”“自信がない”という人が多数。そこで、今話題となっている“自己肯定感”の保ち方にフォーカス。その実態や、自己肯定感を高めるテクニックをご紹介します。

マキアオンラインで、自己肯定感に関するアンケートを実施したところ“、自分に自信をもっていない“”時々自分に自信をもてなくなる”という人が約8割という結果が。自信をもっている人はわずか1割。自分に確信をもてない人が大多数。N=749

「人に自慢できるようなものがない。自分の嫌なところにばかり目がいく」（40代・会社員）

「自分よりすごい人がいるし、自分のどこに自信をもっていいかわからない」（20代・会社員）

「容姿に自信がないし、周りのみんなと同じように同調して振る舞えない」（20代・アルバイト）

日本人の若者の自己肯定感は、2014年に内閣府が実施した意識調査によると7カ国中（独・仏・英・米・スウェーデン・韓・日本）最下位。そもそも自己肯定感とは“ありのままの自分を肯定的に受け止める感覚”のこと。今回マキアオンラインで自己肯定感に関するアンケートを実施したところ、「自分に自信をもてない」と感じている女性が約8割も。理由は「短所が多い、仕事で失敗したり結果を出せない、人から注意を受けると自信がなくなる、顔にもスタイルにも自信がもてない」など、自分を肯定できない実情が浮かび上がってきた。また他者と比較して自信を失くすという人は約7割に上り、つい比べてしまうのは「見た目や容姿、仕事の出来や活躍や評価、コミュニケーション力」といった外見や能力に関することが圧倒的多数。

「今の自分は好きか」という質問に対しては「好き」と答えた人が3割程度と、ここでも自己肯定感の低さが垣間見えた。一方で「自分に自信をもちたいか」という質問では約9割の人が「もちたい！」と回答。“自信はないけど、自信はもちたい”。そんなマキア読者の自己肯定感への現実と願望が浮き彫りに。

日本人の自己肯定感の低さは「完璧主義や、ものごとや自分や他人に対して白黒つけたがる」性質も影響していると工藤さん。「自分に対して厳しい人は人にも厳しく、こうあるべき、こうすべきと考える傾向に。それがお互いをジャッジマンにしてしまったり、安心して失敗できる環境を狭めていたりします。自己肯定感を高める一歩は自分のありのままを認めること。白黒つけるのではなく、いいところも悪いところも含めて自分。過去の失敗も精一杯やった自分だったんだ、とグレーゾーンを認めてあげましょう。自分を認めることができると自然と他人も許容できるようになり、いいスパイラルが生まれるようになります」

日々の生活のなかで“自分を肯定する”習慣をぜひ実践してみて。

自分を肯定してあげることの最初のステップが「自分のありのままを認める」こと。自分のよいところだけでなく、嫌だと思うところや弱点、短所も含めてまるごとの自分を認めること。いい、悪いで判断しないでそのまま認めて。“こんな自分が嫌”と感じている自分に気づいたら「そう思ってしまうのも無理もないよね」と共感してあげて。すると、安心してありのままの自分を認めてあげられるように。

自己肯定感を高めるのに有効なのが“ノート”。過去の自分のポジティブな部分に目を向けることで、自分を肯定的に見る視点をもてるように。精一杯やってきたことや、成し遂げたこと、人から感謝されたと思うことを書き出してみましょう。そうすることで、自分の過去はネガティブなものだけでなくポジティブなことも数多くあったことに気づくことができ、自然と自分を肯定できるようになります。

自分なりに認められることを書き出す

・イキイキと心から楽しんでいたときはいつ？
・挫折をしても乗り越えたと思えたことは？
・人から感謝されたと思えることは？

などを書き出してみて。

モヤモヤを書き出してすっきり！

モヤモヤやイライラの原因となっている相手のことを「◯さんはこんなふうに言ったけど、私はそうは思わない」などと書き出す。相手への思いが消化でき、イライラの奥にある自分の本当の思いが理解できる。

セルフトークで自分の思考グセに気づく

「また失敗した」「よく頑張った」というマイナスとプラスのセルフトークを書き出すことで、ダメだしを減らす意識や、プラスの言葉を蓄積させるきっかけに。

意識しないとついつい自分のネガティブな部分に目を向けてしまいがち。過去や日常の肯定的な要素を書き出して、それに目を向けることが大事。

自分にも他人にも、ダメだしではなくよいところに目を向けると保身的な心の鎧が外れていき、人との関係も良好に。朝からヨレヨレで吊り革にぶら下がって寝ている人にも「この人は一生懸命生きてるんだな」と温かい目で見れるようになったり、イライラしている同僚に無意味にダメだしすることもなくなっていきます。

人の顔色を優先すると自分の気持ちは二の次になり、感情を抑制させてしまうことに。相手の機嫌が悪そうでも自分事と考えずに「相手の感情」と「自分」を切り離して、考えましょう。機嫌の悪さは相手の問題であると理解することができると、「相手の感情は相手のもの」と相手の感情を自分に同化して考えずにすむようになります。そして、自分の感情も受け止めて大事にできると、自己肯定感が高まり、相手主体から自分主体に変えていくことができるように。

書き出すことで、目的達成の最短ルートが見えてくる！ マインドや生き方もガラリと変わる、最強ノート術を伝授。

「ノートは自分の頭の中を可視化するのに最適なツール。書き出す作業で思考を整理し、それを見返してフィードバックを行う。そうやって内省する時間を作ることが、自己実現の近道に」

「“なりたい自分”や“やりたいこと”を明確にし、かなえる方法を導くことがノートの役割。日々のスケジュールはモバイルなどで管理して、使い分けするのがベター」

「書き出した内容をこなしていく中で、自分に対する信頼度がアップ。目標に向かっている実感も得られ、モチベーションが上がります。また、ノートを書くこと自体も自分との約束であり、習慣化すれば立派な成功体験に」

「ノートに記すメリットのひとつが、自分を客観視できる点。文字にする作業を通じて状況が俯瞰でき、とるべき行動が明らかに。迷うことがなくなり、決断スピードが劇的にアップ」

「目標を立てる際は、達成までの期限を設けることがポイントに。そこから逆算することで計画的に行動できるようになり、ムダな時間が削減。生活にも余裕が生まれます」

「ノートの実現効果は、科学的にも根拠あり。書く動作で指先の神経から脳を刺激することで、潜在意識に内容をインプット。それによって、目標達成に必要な情報がキャッチしやすくなるのだとか」

「目標を立てる前に、今の段階で達成できていることに注目してみましょう。美容習慣や資格取得といったこれまでの努力や成果を振り返り、次なる挑戦への自信につなげて」

「現状を把握したら、なりたい自分やこんな風に生きたいと願うポリシーの設定を。頭の中の漠然としたイメージを言語化して解像度を上げることで、実現率が高まります」

「次に、掲げた理想を具体的な目標へと落とし込んでいきます。ここで重要なのが、目標のカテゴリーが偏らないようにすること。“自分・対人・仕事”のバランスがとれた人生を目指し、広い視野での自己成長を促していきましょう」

「タスクが多いと気力が分散し、モチベーションを保つのが難しくなるので×。各カテゴリーの目標は、月にひとつ以内に絞るのが正解」

「人に見せるためのものではないので、立派なことを書く必要ナシ。こうあらねば、ではなく心のままに記すことが長続きする秘訣」

「目標実現に必要な行動を考え、プランの作成を。各目標につき、行動は3個まで。実行したら印をつけ、達成感を味わって」

「目標を書き出した瞬間から体や意識は達成に向かって動き出すため、ノートを書く行為こそが夢をかなえる最初のアクションだと心得て。キレイに書こうとするとハードルが上がって続けにくいので、道具や形式はそれほどこだわらなくてもOK」

「目標と行動をセットで考える習慣をつけることで、目の前にある事象から“気づき”を得る発想力が向上。物事を発展させるアイディアや問題解決のヒントが浮かびやすくなる効果が」

「ノートを書く中で身についていくのが、“ゴールを自分で決める”という考え方。流れに身を任せず人生の舵を自分で取る姿勢を貫くことで、その後のあり方も大きく変化していくはず」

「なかなか実行に至らないアクションがある場合は、難易度を下げる必要が。“毎朝朝食を作る”から“バナナ1本でもOK”にするなど、無理のない内容に変更を。達成できたら徐々にレベルを上げて」

「定期的にノートを見返すことが、目標の実現度を上げるカギ。何が達成できて、どこを改善すべきなのかをしっかりと反映させて。また、不要になった目標を手放すことも大切なプロセス」

自信喪失や不安感など、負の感情にとらわれたときには「自己肯定ヨガ」。心をリセットすることで前向きに！

「ヨガでゆっくりと呼吸を意識しながら体を動かすと、縮こまっていた胸が開いて呼吸が深くなります。十分な酸素が全身に行き渡ると、自律神経が整い、心が落ちつきます。するとネガティブな感情もスーッとクールダウン。心や感情を無理に変えようと思うと難しいですが、体を動かすことで自分でコントロールできるんですよ」

「たとえば不安感を抱いていると肩や背中が緊張して、胸が縮こまったりと、負の感情は体に現れます。自己肯定ヨガは、感情の種類によって縮んだり硬くなったりしやすい部分を緩める動きを取り入れているので、その負の感情がリセットされやすくなります」

「私もかつては自分に自信がなかったのですが、ヨガをコツコツ続けることで忍耐力がつき、それが自信になりました。続けていくうちに、前はできなかったポーズができるようになったり、ボディラインが整っていくなどの変化を感じることも自信につながります」

「不安を感じたときや自信を失ったときなど、心のバランスが崩れたときに自己肯定ヨガを行うと心が安定し、自分を取り戻せます。感情の波に左右されにくくなり、漠然とした不安感も払拭できます」

「自己肯定感ってどうしたら高められるの？」そんな疑問を解決するヒントを、唯一無二な個性で輝いている2人の初顔合わせトークから探ってみました。

バービー えみちゃんは、自己否定することなんてあるんですか？

えみ どの業界にも上には上がいるので、私は自分をトップだと思ったことなんてないし、自信があるわけでもないんです。でも、もともとひとりっ子で、人に心配されるのが苦手だから、自信がなくても顔には出さないタイプかも。

バービー 私も仕事に関しては自信をもったことないです。ただ、“存在しているだけで価値がある”と思えるようになったのは、失敗と成功を繰り返してきたからかも。昔は実は、外見でなく、内面のコンプレックスが強くて。前は気分屋で、人に笑顔で挨拶もできなくて、そんな自分が嫌いだったんです。

えみ えーっ。意外です。

バービー でもそういう自分を変えたくて、自己啓発とか心理学の本を読んで、口角を上げて笑うようにしたりとか、自分を変える努力をしたんですよね。

えみ 私は13歳からモデルの仕事をし始めたから、当時は見た目のこととか、小さなことを気にして悩んでました。でも周りのスタッフさんたちがほめてくれたから、徐々に自信をもてるようになっていったかな。

バービー ほめてくれる大人が周りにいると自信につながるからいいよね。私は、親にほめられたことはほとんどなくて。親が放任主義で、しかも4人兄弟の末っ子だったからいつも放っておかれて。だから、自分1人で何でも決めてやらなきゃいけなかったんです。でもそうやってすべてを自分で選択してやっていくうちに自信につながった気がする。今は親が過干渉で、子どもに選択権を与えないから、自信がもてないまま育っていく人が増えているのかも。

えみ 日本人は、もともと人のことを気にし過ぎなんじゃないかな。海外の人はもっと、“自分が楽しけりゃそれでいいじゃん”って思ってて、確固たる自分があるから、人それぞれ、考え方も多様。日本人は、ちょっと否定的なことを言われると、それを何倍にもして受け止めるから、落ち込むんだと思う。

バービー そうだよね。人に否定的なことを言われたからって、それが絶対正解っていうわけではないのに、真に受け過ぎる人、多いかも。

えみ そういう人は、いろんな人と会う機会を増やすといいと思う。会社の人とか、同じ人とばかり会っていると、その場での価値観がすべてになっちゃう。でも、違う価値観の人と会うと、自分が気にしていたことが、“ちっぽけなことだったな”って思えると思うんです。

親が放任主義だったおかげで自主性が育ち、自信につながったというバービーさんの話に「私も子どもには何でも自分で考えさせて主体性をもたせるようにしています」とママでもあるえみちゃん。

バービー あと、ときどき別人格になるといいかも。私この前、ラジオの人生相談で、パワハラを受けて悩んでいる人に、「インドネシア語の発音を練習するといい」ってアドバイスしたんです（笑）。

えみ なんですかそれ？（笑）

バービー 別の言語を話すと、不思議と別人格になれるんですよ（笑）。特にインドネシア語って、「スラマッパギ〜」とか、濁音が多くて話すと明るくなるんです。だから自己否定したくなるようなことがあったらインドネシア語を話して、別人格になる（笑）。そういうふうに、逃げられる場を作るのもいいかなって。

えみ いいですね、それ！（笑）確かに私も、本来は“私を見て!”ってていうタイプではないけれど、仕事のときは“イケてる！私、最高！”って思って、別人格になってやってるところがある（笑）。暗示をかけるのも大事ですよね。

バービー あと、SNSのコメントにも過剰に振り回されないようにしているんです。ネガティブなコメントがくるのは芸人にとっては、そんなに悪いことでもなくて、刺さるほどひどい悪口はごくたまにしかないから、言葉のひとつひとつに左右されず、否定的なコメントと肯定的なコメントとで、どっちが多いか数で判断して、客観的なデータとして参考にする程度にしてます。

えみ 否定的なコメントって重くて、いいコメントが100あっても、ネガティブコメントがあるとどうしても気になっちゃう。でも、知らない人からのコメントで1日が暗い気持ちになるのは嫌だから、そういうコメントは視界に入れないようにして、即ブロックしています。

バービー ただ、逆に、私たちのように人前に出る仕事って、人から「ありがとう」って言われる回数も多いから、それが自信になっていくよね。自分に自信がもてない人は、その回数が少ないのかもだから、 ボランティアとか、なんでもいいから人の役に立つようなことをするのもいいかも。人から「ありがとう」 って言われるのはシンプルに自信になるから。

えみ 確かに、何事もやってみないと、自信につながらないですよね。私もやりたいことがいっぱいあって、今までそう思ったことは、全部実現してきたから、結果的に自信につながった気がします。

バービー そう、一歩踏み出すことが大事。それで失敗しても必ず糧になるし、助けてくれる人も必ずいる。

えみ 自分を変えることを恐れずに、一歩踏み出す勇気をもつことが、自己肯定感を高めるには大事ってことですね！

みなさんから届いた質問やお悩みに、えみが真正面から向き合う！ 中でも圧倒的に多かったこのクエスチョンにお答えします。

A.わたしだって他人と比べちゃう時はもちろんある。でもその人にはなれないし、同じにもならない。だから、自己ベストを目指すしかないの。その結果の積み重ねが、きっと自信になるんだと思う。

自信のある人には、そもそも何も気にならないタイプと、少しずつステップを踏んで着実に自信を身に付けていった2つのタイプがあると思うの。自信が持てない人は、きっと周りの目をいろいろと気にしすぎちゃって、考えすぎて動けなくなっちゃってる人が多いんじゃないかな。でも、そんなに気にしなくてもいいかもよ？ 他人に認められたい気持ちも分かるけれど、自分の人生の責任は取ってもらえないじゃん。上司でも、親友でも、親でさえも。自分の人生を引き続き生きていくのは、結局自分でしかないから。

モデルを始めた当初はみんな自分より先輩だったし、その姿を見て「なるほど、こういうポーズをするんだな」とか、鏡に映る自分を見て研究して「これが可愛いんだ」とか、自分なりに学んでいく積み重ねだったの。そのうち連載が決まって、表紙を飾らせてもらえて、ファンレターが増えていって……っていう流れで、徐々に自信が持てた気がする。最近もね、スピーチをする機会があってすごい練習したもん。自分で全11ページの台本作って、ボイスレコーダーに録音して聞いて、台本修正して、また吹き込んで……って（笑）。自信が持てないなら、自信を持てるようにしてるよ。

子供はもちろんそうだけど、わたし含め大人だって肯定されたいし褒められたいと思うのは当然。それがやっぱりエネルギーになると思うの。だから「褒め合う会」を定期的に開催するのはどう!? ひたすらみんなでみんなのことを褒めまくる（笑）。わたしはありがたいことによく周りの人たちに褒めてもらえているし、わたし自身もいいなって思ったことは相手に伝える方かも。個人的には外見よりも、内面のお褒めの言葉がやっぱり嬉しい。あ、でも旦那さんには一番褒められてないけどね。

上には上がいる。だから絶対的な自信なんて、持てるわけない 。スポーツ選手も会社の社長も、完璧な人なんていなくて 、何かに長けているってだけのことだと思うな。全員ある意味では“大したことない”し、でも、間違いなく全員えらい !!

わたしも「これは負けない!」って思えるものなんてないけど、マルチにやれるっていう自信は、ある。それでいいと思えるか、ってことも大事だよね 。

自分が秘めた輝きを見つけられず、自信がもてない自分を好きになれないあなたに。それぞれの世界で輝いている“プロ”たちの言葉が、きっと新しい気づきをくれる。

その人のすべては知らないのに、自分が持ってないものばかりに目を向けてしまう。負のスパイラルを生むそのクセ、今すぐ抜け出そう！

「他人のSNSで自分にないものを
確認するのではなく、
取り入れたいことを見つけ、
『自分を好きな自分』になる参考書に。
それはいつか、
第二の天性にだってなるかもしれない。」
――藤原美智子さん

「自信をなくす原因は、主に人との比較から生まれます。
自分と横並びで他人を見ないこと。
自分との違いはそれぞれの個性と思うこと。
嫉妬という感情を生まないよう、
自分をコントロールすることがとても大切。」
――齋藤 薫さん

「憧れるのはいいけど、その人にはなれない。
自分の好きなところは自分で見つけるしかない。
『美人じゃないけどおしゃれ顔』とか、
ポジティブに置き換えて思い込んでみる！」
――池田美優さん

「自分を幸せにできるのは自分自身。
まったく違う人と自分を比べるなんて時間の無駄！
SNSなんて見せたい自分を見せてるだけで、
ありのままじゃないんだから。」
――りゅうちぇるさん

「柔よく剛を制す。
みんなと同じ価値観に捉われず、
視点を少し変えるだけで
心の揺らぎはいつか
『しなやかさ』に変えられます。」
――バービーさん

「みんな狭い世界で考えすぎ。
自分が縛られている世界で人と比べて、
自分ができないことを見ても意味がない。
『できること』が見える世界に行こう。」
――小嶋陽菜さん

見返りなんか求めずに、好きなものに夢中で取り組んでみる。するとそんな自分が愛おしくなり、そのエネルギーは自信に変わるはず。

「自分ばかりにベクトルが向くと、
かえって自分を好きでいられなくなる。
『ありがとう』と言われると
自分の価値に気づけるから、
自分のことは置いといて、
まず他人のために何かしてみては？」
――バービーさん

「なんでもいいからいろいろやって、
好きなものを見つけてみる。
たとえば植物を育ててみたら、
似合う空間を作ろうと思い、
そこにふさわしい自分になろうと思えるかも。
なにかを慈しむと、きっと自分にも返ってくる。」
――劇団雌猫さん

「自分で自分を褒める。
手帳などに、一日一度、自分を褒めることを書く。
また、なりたい自分を箇条書きで書き出してみると、
そこに近づける方法が見えてくるかもしれません。
ひとつ達成できたら自分にご褒美を！」
――湊 かなえさん

「悔いのないよう、焦らずに
ひとつひとつ一生懸命に
やり遂げていくこと。
（自分に自信が持てるようになるのは、
時間がかかることだと思います。）
リスペクトをもって
時には厳しく、時には優しく、
もっと自分を大事にしましょう。」
――RUMIKOさん

キレイになること。それは何よりすべての力になる。自分のキレイの可能性を追求してそれを引き出せたら、必ず自分を好きになれる！

「好きな色をつけてみる。
最初は似合わないと思っても、
1週間つけ続けたら変わるかも。
そんな小さな成功体験を、
コツコツ増やしていくといい。」
――小嶋陽菜さん

「新しい自分を見た気になれて、
メイクは僕に自信をくれる。
自信がない人は努力が足りない。
鏡でよく自分を見つめ直して。
『キラキラ』は自分しか
自分に与えられないんだから！」
――りゅうちぇるさん

「目的に向かって頑張ると
自信につながる。
たとえばボディは努力で
変えやすいから、そこを
一度頑張ってみては？」
――池田美優さん

「メイクアップはモチベーションを
上げるのに驚くほど効果的。
個性美を引き出し、自信を高めてくれる。
まずは自分を、そして自身の魅力を信じよう。
そうすれば、あなたはもっと美しくなれます。」
――フランソワ ナーズさん

「自分に興味を持って
自分をリスペクトし自分で探ること。
『好き』を見つけるとどんどん上達もして、
それが自信になる。
また、人のジャッジをせずに、
自分を『受け入れる』ことも大切。
メディテーションはバランスが
とれるのでおすすめですが、
ヘアやリップを変えてみたり、
きっかけはシンプルなところに
いくつもあるはずです。」
――RIE OMOTOさん