【免疫力を高める方法】サプリメントや食べ物、舌の運動など、免疫力アップのおすすめまとめ

米発酵エキスが体内のミトコンドリアの機能性を高め、健康的な体作りを助ける。程よい酸味と甘みも○。VATEN ￥400／福光屋

食事からは摂りにくい必須脂肪酸のひとつ、γｰリノレン酸を補える。イッチノン 110粒入 ￥9800／コーワテクノサーチ

微生物酵素のエネルギーの働きかけにより、体内循環を整える。直径3mmの極小粒で飲みやすい。三寿 60粒入 ￥5546／ティーエフケイ

「体内に溜まった老廃物や脂肪を排出できる体に切り替えるためには、内臓をお休みさせて免疫力を上げたり、代謝を促したりするのが効果的ですね。私は1日のうち1食、固形食をやめて体に優しいスープなどに置き換え、内臓を休ませるように。また、朝に食べ物の消化・吸収・代謝を促す酵素系のサプリメントやドリンクを取るのもおすすめです」（小林さん）

淡路島のフルーツ玉ねぎを使った、ヘルシーかつ美味しいスープ。お湯に溶かすだけでOK。ZENTAの金のポタージュ／私物

（右から）自然界の微生物が生み出すビタミン、ミネラル、アミノ酸、核酸などを抽出加工。トーダ酵素 30カプセル入 ¥ 9723／ティーエフケイ　野菜、ハーブ、果物、和漢植物など372種類の素材から作られた植物発酵液を配合。グランチャージ キレイの酵素 500ml ¥10000／ポーラ　美容効果の高いザクロやイソフラボン、コラーゲンなどを配合。甘さ控えめ。KOSO COLLECTIONS plus 500ml ¥6800／ザ・デイ・スパ

ビタミンをはじめ、体が作り出せない27種の栄養素を厳選、5粒に凝縮。シンプリス トータルプログラム27 5粒×60袋 ￥12000／シンプリス

LPSが外的刺激から体を守り、生きたまま腸に届く乳酸菌の力で体内環境を整える。まもる たたかう LPS 7.5g ￥3334／協和（8/25発売）

天然アナツバメの巣を使用。食べやすいパイナップル味。美巣エキスゼリースティック 12g×30本入 ￥13500／エムスタイルジャパン

20種類の乳酸菌や酵母菌、食物繊維などをブレンドし、腸内の菌バランスを整える。KINS SUPPLEMENTS 60粒入 ￥9400／KINS

黒人参をベースにハイビスカスをブレンド。爽やかな酸味で美容にも○。natoha 黒人参茶 BEAUTY 2g×10包 ￥1400／リフェット

日常で摂取する平均の8倍ものビタミンCほか、健康と美容に必要な50種以上の成分を配合。タカミサプリ 15包 ￥3889／タカミ

抗菌や抗酸化などの有用成分の含有量が高い、ブラジル産グリーンプロポリスを使用。プロポリス300 100球入 ￥7610／山田養蜂場

脳と腸の関係に着目。腸からカラダと気持ちをサポート。N.O.U サプリ ウィルロッタ 90粒 ￥5500（編集部調べ）／資生堂

新鮮な野菜と果物の成分と、シャクナゲやアケビなどから採集した10種の酵母を培養し、生きた酵母菌を豊富に含む。女優にも愛飲者が多い。アミノン酵母原液 500ml ¥4546／酵素ルーム

a ヒハツエキスやスマート乳酸菌などを配合。腸と毛細血管をケアして透明感チャージ。ホワイトチャージ 90粒 ￥5400、b 国産大麦若葉や長命草などを配合。君島家のおいしい朝汁 1箱30包入り ￥4000／FTC

「ネガティブな感情が引っかかっていると無意識に体が緊張し、自律神経が不安定に。書き出して感情を整理するのがおすすめ」（生田さん）。「反省点よりよかったことにフォーカス。いいことをなるべく多く声に出してみると、思ったより満たされていることに気づけます」（友野さん）

「ラベンダーなど免疫を助ける精油は多くありますが、種類にこだわらず心地いいと感じるアロマが最適。精油は情動や本能を司る脳の領域に作用し、自律神経にも働きかけます。アロマで自分の感覚を確かめることで、体と心を整えていけます」（生田さん）

ドロップタイプはティッシュに数滴垂らして嗅ぐのが手軽。A 陰陽五行思想がベース。全5種。アロマパシィー ロールオン アロマ 10ml ￥3800／スパホリデーズ　B 体と心を調和させるブレンド。体に直接塗れる。ボディー・マインド・スピリット 15ml ￥6000／SHIGETA　C 気分をすっきり落ち着かせる。デ・マミエール アルティチュードオイル 10ml ￥6500／キャンドルウィック

「花を見るだけで副交感神経が優位になるという報告が。香りも体と心に働きかけます。自分のために美しいよいものを選び、自尊感情を高めることは免疫的にも有意義です」（生田さん）

ポーラの研究によると、メイクをすることで唾液中の免疫物質の量がアップ。ポイントは、好きなメイク、気に入るメイクをすること。秋新色の季節、在宅ワークで誰にも会わないときも、自分のためにメイクアップ！

A 超微細炭酸とエプソムソルト、スキンケア成分を配合。バブ エピュール ローズマリー＆ユーカリの香り（医薬部外品）400g　￥1200（編集部調べ）／花王　B 温泉ミネラルと炭酸、ジンジャーを配合し芯から温める。きき湯 ファインヒート リセットナイト（医薬部外品）400g ￥933（編集部調べ）／バスクリン

「音楽や読書を楽しんだり、マッサージして過ごすと20分は意外とあっという間。多少の時間なら肩が出ても大丈夫。習慣づけが大事なので、楽しく無理のない方法で行いましょう」（伊藤先生）

C 特殊な加工を施すことで疲労リカバリー作用が認められた天然素材を使用。リフランス しなやか3重ガーゼパジャマ レディース ￥22000／HLコーポレーション　D オーガニックコットンとリネンの優しい手触り。プリスティン さらさらリネンコットンパジャマ ￥22000／プリスティン本店

7種の天然鉱石を含浸させた素材が遠赤外線を発生し、冷えや疲労を軽減。リフランス ニットレッグカバー ￥4500／HLコーポレーション

H 寝つけない、眠りが浅いなど睡眠の悩み別に精油をブレンド。ザ パブリック オーガニック スーパーディープナイト ホリスティック精油ディフューザー  全5種 180ml 各￥15000／カラーズ　I 女性のバイオリズムに合わせてブレンド。エミリーウィーク 2nd WEEK アロマスプレー ニュートラル 80ml ￥2500／ベイクルーズ

A 冷えや筋肉疲労を緩和する精油ブレンド。アタノール セタ マッサージオイル 100ml ￥6000／メイムプロダクツ　B イランイランやサンダルウッドが心身を緊張から解き放つ。イラ ボディオイル インピース 100ml ￥13000／リラックスミュージアム 化粧品事業部

気、つまりエネルギーを満たすツボが集中するおなか。全体を時計回りに円を描きながらさすって温め、みぞおち下の巨闕、へそ下の気海を指圧。ストレスフルだと硬くなりがち。

巨闕（こけつ）
おなかの中心線上で、みぞおちから指3本分下。呼吸が浅い人や消化器官が弱っている人は硬くなりがち。

気海（きかい）
おへその指2本分下。文字通り「エネルギーの源」で、全身の血行を促して体調を安定させる。温めるのも◎。

手にはメンタルや感情に関わるツボが多数。指先から腕全体をさすり、わきのリンパを揉んでからツボ指圧を。「万能ツボの合谷は気づくたびに押すのがおすすめ」（生田さん）

合谷（ごうこく）
親指の骨と人差し指の骨が交わるポイント。頭痛や肩こりなどさまざまな症状を和らげイライラも緩和。

外関（がいかん）
手首の甲側、関節のシワの中央から指3本分下。自律神経のバランスを整える。肩こり緩和にも。

中府（ちゅうふ）
鎖骨の端の下にあるくぼみから指1本分下。肺機能を高め呼吸しやすい状態に。

脚のマッサージ＆ツボ刺激で全身の代謝や循環をアップ。鼠蹊部からつま先まで、外側も内側も流してから、湧泉、三陰交、足三里を指圧。三陰交は婦人科系のお守りツボでも。

湧泉（ゆうせん）
土踏まずの少し上、足の指を曲げたときにくぼむツボ。エネルギーが泉のように湧いていて代謝やデトックスを助ける。

足三里（あしさんり）
膝の皿のすぐ下、外側にあるくぼみから指4本分下。足の疲れ、むくみ、胃腸の症状に◎。

三陰交（さんいんこう）
内くるぶしから指4本分上のポイント。腎臓の働きを助け、冷えを防いで婦人科系の不調を緩和。

百会（ひゃくえ）
頭頂部の中心。左右の耳の穴を結んだ線と頭の正中線が交わるポイント。体もメンタルも整える。

天柱（てんちゅう）
首の後ろの生え際、中央のくぼみの両脇の小さなくぼみ。ストレスや疲労を緩和。

風池（ふうち）
耳の後ろの尖った骨と、後頭部のくぼみの中間。目の疲れや肩こりを和らげる。

神門（しんもん）
耳の上端を、くびれに指をひっかけて引っ張ると刺激できる。メンタルを安定させ、ストレス過食防止にも。

吸ったとき
おなかのほうに空気を入れるイメージで息を吸うと、横隔膜が収縮して平らに近づく。

吐いたとき
息を吐くとき、横隔膜を徐々に緩ませていく。徐々に長く吐き続けることができる。

いつでもどこでも活性酸素ケアができる、手のひらサイズのポータブル水素ガス吸引具。別売りカートリッジでフレーバーも楽しめる。KENCOS4 ￥39500／アクアバンク

瞑想風呂の名品がバージョンアップして登場。交感神経の活動を抑え、ストレスホルモンを減少するリラックス成分を新配合。メディテーションバスt 300ml ￥2000／アユーラ（10/1発売）

１．姿勢を正して座る
骨盤を立て、内臓を引き上げる意識で姿勢を正して椅子に座り、おへそに手を当てる。立った姿勢で行ってもOK。鼻から軽く息を吐く。

２．4秒かけて鼻から吸う
横隔膜が平らになるのをイメージしながら息を吸う。おなかに当てた手が前に出るのを感じながら。

３．8秒かけて鼻から吐く
横隔膜が緩むのをイメージしながら、ゆっくりと鼻から息を吐く。おなかが徐々にへこんでいくのを手で感じながら。2、3を繰り返す。

１．姿勢を正して座る
PC作業などで猫背になっていたら、いったん座り直す意識で姿勢を正して。骨盤を立て、内臓を引き上げるようにし、おへそに手を当てる。鼻から軽く息を吐く。

２．4秒かけて鼻から吸う
横隔膜が平らになるのをイメージしながら息を吸う。おなかに当てた手が前に出るのを感じながら。

３．4秒息を止める
おなかを突き出したまま息を止める。

４．8秒かけて鼻から吐く
横隔膜が緩むのをイメージしながら、ゆっくりと鼻から息を吐く。おなかが徐々にへこんでいくのを手で感じながら。2～4を4回繰り返す。

１．10秒かけて鼻から吸う
照明を落とし、あぐらをかくなどリラックスした姿勢で行う。10秒数えながら鼻から息を吸い、横隔膜が平らになるのをイメージしながらおなかをふくらませていく。

２．20秒かけて鼻から息を吐く
首から胸にかけてゆっくり力を抜き、自然に鼻から息がもれる感じで鼻から息を吐き、20秒数える。横隔膜が徐々に緩むのをイメージし、おなかを絞って息を吐ききる。

１．胸とおなかに手を置き、鼻から吸う
ひざを立てると、横隔膜の動きがつかみやすくなる。鼻から軽く息を吐いてから、息を吸い込む。胸に置いた手は動かず、おなかがふくらみ当てた手が押されるのを感じて。

２．細く長くゆっくり、鼻から吐く
おなかの力を緩め、鼻から息を吐き、おなかがへこんでいくのを手で感じる。肛門→恥骨→おへそ→横隔膜へと絞り上げるように、細く長く。これを繰り返す。

A 1食60gで、12.1gのたんぱく質が手軽に摂れる。Granola+ プロテインin 420g オープン価格／カルビー　B 高たんぱくで脂肪ゼロ。クリーミーでなめらかな食感。イーセイ スキル 120g ¥200／日本ルナ　C 運動後でもごくごく飲め、「速攻吸収製法」により素早くたんぱく質を摂取。（ザバス）for Woman MILK PROTEIN 脂肪0 ストロベリー風味 200ml ￥142／明治　D ホエイプロテイン＆MCTオイルのふたつの効果で、効率的にたんぱく質とエネルギーを補給。MCTホエイプロテイン スリム＆ビューティー（抹茶味） 300g ¥2650／勝山ネクステージ

maruta圧搾クリア製法でサラッと食べやすい。PSOえごまオイル 100g ¥700／太田油脂

ビタミンDにはリンパ球やマクロファージを活性化させる働きが。きのこ類などの食事で摂れるほか、体の一部を日光に当てることで体内で生成できますが、過剰摂取に注意。

免疫細胞の元となるたんぱく質が豊富な肉類や魚類をはじめ、水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれているきのこ類や、フコイダンを含んでいる海藻類は免疫力アップの強い味方。

不足しがちなたんぱく質は、サラダやごはんなどにしらすや桜海老、かつお節などをトッピングしてコツコツ底上げを。特に小魚類は鉄分やカルシウムも摂れるので、積極的に取り入れましょう。

A 6000種以上から選び抜かれた1073R-1乳酸菌配合。明治プロビオヨーグルトR-1 112g ¥132／明治　B 長時間発酵によりプラズマ乳酸菌の力をパワーアップ。小岩井 iMUSE（イミューズ） 生乳（なまにゅう）ヨーグルト 100g ￥120／小岩井乳業　C 10億個以上入った、生きて腸内に到達する「乳酸菌 シロタ株」の力で腸内環境を整える。低脂肪でダイエットにも嬉しい。ソフール LT 100ml ¥100／ヤクルト

冷えで低下した末梢血流を整え、肌の弾力低下も抑える。gg ヘスペリジン＆コラーゲン 100ml×15本 ¥3000／江崎グリコ（8/1発売）

血糖値の乱高下は体にストレスがかかり、血管にダメージを与えます。血糖値を急激に上げないよう野菜から食べ始め、次に肉や魚のメイン食材、ごはんやパンの主食とひと口ずつ食べ進めていくと、ちょうどいい栄養バランスで食べられます。

免疫に関わる白血球を活性化するビタミンCや、免疫器官の腸の機能を整える食物繊維や発酵食品などを。

材料（1人分）
ごま油…小さじ1
にんにく…1片　 
エリンギ…2個
水…250ml　
えのきだけ…1/2袋（50g）
干しエビ…大さじ1
小ねぎ…10㎝　
白すりごま…大さじ1
A［昆布だしの素（顆粒）…8g　塩…適宜　酒…小さじ2　一味唐辛子…適宜］
レモン…1/4個

作り方
❶鍋にごま油を熱し、みじん切りにしたにんにく、千切りにしたエリンギの順で炒める。❷水を加え、ひと煮立ちしたら、石づきを取って切ったえのきだけ、干しエビ、すりごま、2cm長さに切ったねぎ、Aを加え味を調え、レモンを絞る。

材料（1人分）
ごま油…小さじ1
にんにく…1片
玉ねぎ…1/2個
いんげん…2本
ホワイトマッシュルーム…8個 
コーン水煮（缶詰）…大さじ6
水…250ml
A［鶏ガラスープの素…小さじ1　オイスターソース…小さじ1　酒…小さじ2　塩…適宜］
レモン…1/4個

作り方
❶鍋にごま油を熱し、みじん切りにしたにんにくと玉ねぎ、石づきを取って薄切りにしたマッシュルームの順で炒める。❷水を加えひと煮立ちしたら、A、コーンを加え味を調える。❸最後に刻んだいんげんを散らし、レモンを絞る。

材料（1人分）
大豆水煮（缶詰）…1缶（120g）
パセリ（みじん切り）…大さじ2
くるみ…10粒
コンソメスープの素（固形）…1個
水…220ml
塩…適宜
クリームチーズ…大さじ2

作り方
❶大豆、パセリ、くるみ、コンソメスープの素、水をミキサーにかけ細かくする。❷①を鍋に移し温め、塩を入れ味を調える。❸火を止めてクリームチーズを入れ、溶けたら、最後にパセリ、くるみを各少々（分量外）のせる。

材料（1人分）
しいたけ…2個
しょうが（みじん切り）…大さじ1
セロリ…1/2本（80g）
ごま油…小さじ1
水…250ml
A［コンソメスープの素（固形）…1個　酒…小さじ2　ナンプラー…小さじ2］
パクチー…適宜

作り方
❶しいたけは石づきを取り、薄切りにする。セロリは細切りにする。❷鍋にごま油を熱して、しょうが、セロリ、しいたけの順番でさっと炒める。❸水を加えひと煮立ちしたら、Aを加えて味を調え、パクチーをのせる。

材料（1人分）
かぶ（葉付き・中）…1個
乾燥切り干し大根…10g
水…250ml
昆布だしの素（顆粒）…8g
塩麹…大さじ1
白すりごま…大さじ1
しらす…好みの量
塩…適宜
レモン…1/4個

作り方
❶かぶを葉ごと、さっと水洗いした切り干し大根、水をミキサーにかけて細かくする。❷①を鍋に移し温め、昆布だしの素を加え、最後に火を止めて塩麹とすりごまを加え混ぜ、しらすをのせ、レモンを絞る。塩味が足りなければ塩を適宜加える。

「ぶなしめじは、便秘予防や免疫強化の助けになるといわれる食物繊維が豊富な食材。腸内環境をサポートすることで、免疫強化に加えて肌荒れの予防＆改善の手助けに。また、糖質代謝を助けるビタミンB1、脂質代謝を助けるビタミンB2も豊富なので、新陳代謝の活性化にもつながります。むくみ予防につながるカリウムもたっぷり。また、オルニチンが就寝時の成長ホルモン分泌を助ける働きがあるので、夕食時に摂るのもおすすめです」（管理栄養士 渥美まゆ美先生）

【材料】2人分
・しめじ　50g
・サバ（切り身）　1枚
・かぶ　中1個
・しょうが　20g
・長ネギ　50g
・玄米　1合
（A）
・こんぶだし　1スティック（8g）
・ナンプラー　大さじ2
・酒　大さじ1

【作り方】
①サバを焼く。
②しめじは石づきを取り、しょうがは千切り、長ネギは輪切り、かぶは葉を小口切り、根は1㎝の角切りにする。
③玄米を炊く際にAの調味料、しめじ、長ネギ、かぶの根、しょうがを加え、1合分の水（分量外）で炊く。
④炊き上がったら、焼いたサバ、かぶの葉を加えて混ぜ合わせる。

「サバのイノシン酸×しめじ・こんぶだし・ナンプラーのグルタミン酸で、うま味が格段にアップするんです！ サバは血の巡りをよくして体を温めてくれるだけでなく、良質なタンパク質を含むので血液もサラサラに。整腸作用に優れたかぶの葉は、ビタミンCが豊富だから風邪予防にぴったり。体を温めるしょうがには、免疫力アップ、アンチエイジング効果も。長ネギにも血流を促し、体を温める作用があります」（Atsushiさん）

【材料】2人分
・しめじ　100g
・あさり　80g
・豚挽き肉　100g
・玉ねぎ　小1／2個
・人参　中1／2本
・ブロッコリー　80g
・にんにく　2片
・レモン　1／2個
・オリーブオイル　大さじ1
・固形コンソメ　1個
・酢　大さじ2
・白ワイン　大さじ2
・塩　少々
・豆乳　300ml
・水　100ml

【作り方】
①あさりは砂抜きをして、玉ねぎ、人参、にんにくはみじん切りにする。
②鍋にオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎ、人参の順で炒める。
③にんにくの香りが出たら、豚挽き肉を加えてさらに炒める。
④具材に火が通ったら、あさりと白ワイン、しめじ、ブロッコリーを加える。
⑤水を加えてひと煮立ちさせたら、沸騰させないよう弱火にし、固形コンソメ、豆乳、調味料を加える。酢、塩で味をととのえ、最後にレモン汁を加えて盛りつける。

「あさりのコハク酸×豚肉・コンソメのイノシン酸×しめじ・玉ねぎ・にんにくのグルタミン酸でうま味のトリプル効果！ 疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富な豚肉は、レモンのビタミンCと一緒に摂ることでコラーゲンの摂取率がアップします。あさりの殻はミネラル豊富なので、スープのような殻ごと調理がおすすめですよ」（Atsushiさん）

食物繊維やビタミンB群が豊富なえのき茸と、フコイダンを含んでいるもずくは免疫力アップの最強コンビ。えのき茸は細かく切り、水溶性食物繊維を出やすくすると○。

＜材料　1人前＞
味付もずく（三杯酢）……1パック（50〜70ｇ）
えのき茸……1/4袋（約50ｇ）
青のり……2ｇ

＜作り方＞
① えのき茸はいしづき部分を切り落とし、5ｍｍ程度に細かく切る。
電子レンジで30秒〜1分程度加熱して粗熱をとる。
② 味付けもずく1パックと①、青のりを器に入れてよく混ぜれば完成。

＜材料　2人前＞
牛こま切れ肉（もしくは牛バラ肉）……250g
玉ねぎ……1コ
マッシュルーム……10コ程度
赤ワイン……150cc
お湯……250cc
ダシダ（なければブイヨン）……10〜15g
市販のデミグラスソース……50g
粗挽きコショウ……少々
フライドオニオンチップ……10g
サワークリーム……少々

＜作り方＞
① 玉ねぎを繊維に沿って薄切りにし、炊飯器の内釜に入れる。
② ビニール袋に牛こま切れ肉と小麦粉（分量外・大さじ1程度）を入れ、軽く振って肉同士がくっつかないよう表面に小麦粉をまんべんなくまぶして①の玉ねぎの上にのせる。
③ フライドオニオンチップを②の上に散らし、薄切りにしたマッシュルームをのせる。
④ ③の上から赤ワインを注ぎ、ダシダ、デミグラスソースを入れる。
⑤ ④の上からお湯を注ぎ、粗挽きコショウを入れて炊飯器のスイッチを入れる。
⑥ 炊き上がったら粗挽きコショウで味を調えてからごはんとともに器に盛り、フライドオニオンチップ（分量外）やサワークリームなどをトッピングして完成。　

血管力とは、血管をしなやかに保って血流をスムーズに循環させる力のこと。その力を高めるには「NO（一酸化窒素）」の分泌が不可欠！
「NOは血管を拡張して血流を促進し、傷ついた血管を修復します。日常生活で積極的に分泌を高めていけば、内側から美しくなれるのです」

花王の調査によると、血管力が低い人ほど、頭が重い、疲れがとれない、寝つきが悪いといった身体的なストレス症状の実感が多いことが判明！　さらに、体調にまつわる悩みも多いことが特徴。「血流を調整する力＝血管力とストレス、体調は密接な関係にあるからこそ、血管力アップが重要です」（棚橋さん）

血管
・動脈（大動脈〜末梢血管）
心臓から送り出される酸素や栄養素を血液に乗せて末梢血管まで届ける。
・毛細血管
末梢血管の一部で、動脈と静脈をつなぐ。血液と共に酸素や栄養素を全身の細胞に届け、二酸化炭素や老廃物を回収。
・静脈
回収された二酸化炭素や老廃物などを末梢血管から心臓へと戻す。

血液
・酸素を運んで二酸化炭素を回収する
・栄養分を全身に運ぶ
・白血球を運んで 病原菌を退治する
・老廃物や有害物質を肝臓や腎臓へ運ぶ
・体温調節
・ホルモンを運ぶ　など

悪しき生活習慣による“脂肪分多め”のドロドロ血液は血管を傷つけてしまう。日頃の行いが血管力に直結！

炭酸ガス系入浴剤を使うと10分で血流量がアップ！　注目はポリフェノールの一種であるクロロゲン酸。「抗酸化作用で体内の酸化ストレスによるNOの濃度低下を防ぎ、血管拡張を助けます。長期摂取で肌荒れなどを改善することもわかりました」（須摩さん）

1
お腹に力を入れてへこませながら、顔を正面に向ける。あごが前に出ないように注意

2
かかとを上げて、つま先だけでリズミカルに足踏みをはじめる。その場でジョギングするイメージで。

3
2の動きをキープしながら、肩から指先までの力を抜く。両腕をブラブラと揺らしながら上半身を左右に1分間ねじる。

1 小さじ約1杯に1日分のオメガ3。国産亜麻仁オイル 100g フレッシュボトル ￥2500／太田油脂　2 血圧を下げる機能があると報告されているGABAを含む機能性表示食品。ドールバナナ ￥150（編集部調べ）／ドール　3 玉ねぎは皮をむいて、5日ほど天日干しするとケルセチンが約5倍に！

1 リコピン＆GABAを含有。カゴメトマトジュース 食塩無添加 720ml ￥220（編集部調べ）／カゴメ　2 米と米麹だけの天然成分100％のエナジードリンク。バテン 100ml ￥400／福光屋　3 肌の水分量を高め、乾燥を緩和するクロロゲン酸配合。ソフィーナiP クロロゲン酸 飲料 EX 100ml 1箱10本入り ￥3800／花王

ふくらはぎ体操
机などに片手を置き、足を軽く開いて立つ。ひざを曲げないようにゆっくりと両足のかかとを上げたら、ゆっくりとかかとを下ろす。続けてつま先をゆっくり上げて、かかとで立つ。朝・昼・夜の1日3回を目標に。
 

1分間正座
1分間正座した後、足を伸ばしてリラックスする。足を伸ばした時にあまりジンジンしない場合は、正座の時間を少し長くする。

1 寒さで低下した末梢血流を改善し、体温を保つ。冷えケア 30粒 ￥1389／ファンケル　2 EPAとDHAを高濃度配合。DHA&EPA 1200mg 84粒入り ￥2500／noi　3 抗酸化作用を持つアスタキサンチン、リコピンなどを配合。機能性表示食品。アスタリフト サプリメント ホワイトシールド 約30日分 ￥4000／富士フイルム

1 毛細血管の拡張や血行促進効果のあるマイクロ炭酸泡の美容液。お手入れの最初に取り入れて美肌力を起動。エスト セラム ワン（医薬部外品） 90g ¥12000／花王　2 毛細血管を太く丈夫にする成分を配合した血管力アップクリーム。クレ・ド・ポー クレームヴォリュミザント S（医薬部外品） 50g ￥36500／クレ・ド・ポー ボーテ　3 温肌をコンセプトに、椿の花などの発酵液を配合したシートマスクにホットマスクを重ねて血流を巡らせるダブルのマスクケアを。（右から）ON&DO ミルキーフェイスマスク 6包入り ¥3500、同 ホットマスク 3包入り ¥1200／MTG 

お風呂の温度は高すぎると血管が収縮するので38度前後で10〜15分ほど全身浴を。湯船の中で足首を曲げ伸ばしすればNOの分泌促進に。睡眠時間が4時間を切ると血管事故が増加！　理想は7時間、最低でも6時間は確保。

入浴＆睡眠前の
さびしんぼう体操で効果アップ
床に座り、全身でグーを作るように体を丸める。丸め切ったら、手のひらをパーッと開きながら全身を大きく伸ばす。3回繰り返す。眠る前ならベッドで寝転がった状態でもOK。

炭酸や天然ミネラル、生薬など温浴効果を高める成分配合の入浴剤は常備しておきたいアイテム。1 きき湯ファインヒート リセットナイト 400g ￥880（編集部調べ）／バスクリン　2 CHIYU ハイブリッドバスタブレット 45g×6錠 ￥1600／CHIYU　3 アユーラ 薬用ハーバルホットスパ（医薬部外品） 30g×8包入り ￥2000／アユーラ　4 バブ ミルキーアロマ 40g×12錠（4種類×各3錠） ￥380（編集部調べ）／花王

口周りを活用する手軽なエクササイズで小顔に導く“舌トレ”。一般的な小顔メソッドが顔の表面を鍛えるのに対し、舌トレはインナーマッスル。喉の奥にある舌骨を囲む筋肉群“舌骨筋”を中心に鍛えます。「表面だけ鍛えても効果は一時的。インナーマッスルと表層筋をダブルで鍛えて顔の土台をしっかり強化すると、リバウンドしない小顔が手に入ります」（関有美子先生）

また、血行促進によるエイジングケア効果や、唾液分泌による免疫力のUPなど、小顔以外にも多くの効用が得られる点も舌トレの魅力。「とはいえ、舌が疲れるまで行うのはNG。1日1セットから始め、慣れてきたら朝昼晩の3セットに増やして。インナーマッスルは効果がジワジワ現れるため、1カ月ほど続けると輪郭や横顔の変化を感じるはず」

口角を上げて「あ」の形に開き、1秒間ストレッチ。上下の歯を離して筋肉を緩め、食いしばりグセの解消を。

舌を上あごにつけて「ら」の口を作り、ニコッと口角を上げる。舌先が前歯の裏につくように意識すること。

口角をキープし、舌を上あごにつけたまま下あごだけ5回上下させる。顔全体の筋肉に効き、小顔効果大！

1 口を閉じて上の犬歯の表面に舌を当て、奥歯から前歯までぐるりと歯茎を押しなぞる。

2 前歯を通って反対側に移動し、同様に歯茎を押しなぞる。1〜2を5回繰り返して。

大きく舌を動かすため、舌を支えるインナーマッスル「舌骨筋」全体を鍛えることができる。

1 口を開き、舌先で舌裏の根元を触る。舌を丸めたまま、表面が右を向くようにねじる。

2 舌をねじった状態で、舌の根元を左右交互に10回タッピング。反対にねじり、同様に。

舌骨筋全体の強化が可能。中でも、あご下にあるハンモック状の筋肉「顎舌骨筋」に効果アリ。

1 手を握ってあごの骨上に手首を当てたら、小指下のふくらみを使って強く押し上げる。

2 手の位置は変えず、圧をかける場所を親指側へ移動させながら耳前に老廃物を流す。

頬の外側にあり、グッと噛み締めた時に使われる「咬筋」。凝るとエラが張り、大顔な印象に。