【おすすめの冷え対策・解消方法まとめ】
女性につきものの冷えのお悩み。美容家・小林ひろ美さんおすすめのあたためテクや、冷え対策と解消法のQ&Aをまとめました。まずはチェックテストで、自分の冷えタイプを診断！
[目次]
- 【冷え対策・解消方法】肌も体もあたため最優先で！ 小林ひろ美さんの「ぬくもり美容」
- 【冷え対策・解消方法】自律神経、血管、リンパetc. セルフチェックでタイプを見極め！
- 【冷え対策・解消方法】オフィスでも家でもできるパーツ別冷えとり
- 【冷え対策・解消方法】体の中から冷えを防ぐ食事法やレシピ
【冷え対策・解消方法】肌も体もあたため最優先で！ 小林ひろ美さんの「ぬくもり美容」
【教えてくれたのは】美容家 小林ひろ美さん
脳・肌・体の三方向から攻める美容こそ、キレイを手に入れる最善の策！ 小林ひろ美さんに、寒くて肌落ちする時期に役立つ、とっておきのあたためテクニックを教えていただきました。
日々の生活の中で見るもの、触れるものすべてを楽しみながらできる美容へと変える、美の達人。名品コスメを見極める目利きでも。
◆読者からのお悩み「寒さに弱い私。冷えると風邪はもちろん、肌も荒れたり、くすんだり、不調ぎみに」
answer「この時期は肌も体の中もあたため最優先！」
「冷えは、キレイの大敵！内臓が冷えると、免疫力、代謝、体内の酵素の働きも落ち、さらに老廃物を外に流す力も下がって、悪循環に陥りがちなんです。だから、寒さで血管がぎゅ〜と縮こまってしまう時期は肌も内臓もあたためることって、とっても大事。血管が広がるような香り、巡りが上がるオイルやぽかぽかスキンケア、体の中からあたためるドリンクなど、冷え性の私のとっておきのテクニックお見せしますね」
【おすすめの冷え対策・解消方法】脳SWITCH：根っこ系の香りと赤が巡りを上げる
「柑橘系の香りにクールダウン効果がある一方で、ジンジャーやサンダルウッド、ベチバーなどの根っこ系の香りには、脳をリラックスさせて血管を拡張させる効果があるのだとか。また、赤い色のアイテムを身につけることにも、あたため効果があるそう。ですから、とっても寒い日は赤パンを愛用しています（笑）。ぜひ試してみてください」
深いウッディな香り。エッセンシャルオイル ベチバー・オーガニック 10ml ￥4400／ニールズヤード レメディーズ
自分の体温の輻射熱を利用して持続的に心地良くあたためてくれる、特許取得済みの素材を採用。蒸散作用が高く、汗ムレも防止。まろやかパンツ 赤 ￥5000／ピュビケア
【おすすめの冷え対策・解消方法】体SWITCH：朝いちばんはあっためドリンク、日中はお灸を！
「肌は内臓の鏡でもあるから、まず内臓を冷やさないようにすることがポイント。寝起きに白湯やジンジャーレモンティーなどを飲み、腸の働きと体温を上げると1日が晴れやかにスタートしますよ。また、日中の冷えがきつい方は、首の後ろ、くるぶしから指2本分上の部分、おへそ周りに、火を使わないお灸や巡り上げオイルをつけておくといいですよ」
レシピ：マグカップに4分の1にカットしたレモンをしぼり、そこにペースト状のジンジャーを入れる。あとは蜂蜜を適量入れ、お湯を注ぐだけで完成。
（右）冷えてこわばったボディをあたたかくほぐすボディオイル。ジンジャー&ジュニパー ウォーミングオイル 100ml ￥3200／ニールズヤード レメディーズ （左）においや煙が出ないから日中使いに最適。温熱効果が3時間持続。せんねん灸 火を使わないお灸「太陽」6個入り ￥610／せんねん灸・セネファ
【おすすめの冷え対策・解消方法】肌SWITCH：冷えた肌はポカポカコスメとオイルが◎
「肌も冷えていますよね。冷えている状態でスキンケアをしてもなかなか肌奥に入らないですし、老廃物を貯め込みやすい状態に陥りがちですから、肌温度を上げるポカポカコスメを味方につけるのがおすすめ。また、朝、冷えてどんより顔の場合は、巡りを上げる効果の高いオイルでほんの1分ぐらいマッサージしてから、ホットタオルを当てるのも効果的」
１．オイルをつけ、顔の中から外に向かって、くるくるとマッサージ。
２．ホットタオルで顔を包み込み、余分な油分を取り去って。
【おすすめの冷え対策・解消方法】響く肌になるポカポカコスメ
（右から）希少な成分を入れ込んだ発酵オイルは、つけてすぐ肌がぽかぽか。むくみが取れ、すっきり印象に。ルルドビオ フェイスオイル 40ml ￥8200／美・ファイン研究所 温感ジェルが蓄積した汚れをオフ。ベネフィーク ホットクレンジ ング 150g ￥4000（編集部調べ）／資生堂 美容液リッチな温感クレンジング。VC100ホットピールクレンジングゲル EX 150g ￥2760／ドクターシーラボ ふわっとあたたかみのある香り。カネボウ AW マッサージ クリーム 100ml ￥5000／カネボウインターナショナルDiv.
【おすすめの冷え対策・解消方法】気持ちも上向きになる心地良いオイル
（右から）まろやかに広がりリッチなツヤで包み込む全身オイル。Red B.A グローラインオイル 80ml ￥5800／ポーラ 優雅な気持ちになるカメリアが贅沢に。ファミュ アイディアルオイル 30ml ￥6000／アリエルトレーディング パワフルな植物エキスを詰め込んだオイル美容液。shiro タマヌ オイルインセラ ム 30ml ￥15000／ローレル
【冷え対策・解消方法】自律神経、血管、リンパetc. セルフチェックでタイプを見極め！
【教えてくれたのはこの方々】
◆ハーバード大学 医学部教授 根来秀行先生
医学博士。専門は内分泌、腎臓病学、睡眠医学など多岐にわたり、国際的に活躍中。
◆順天堂大学教授 小林弘幸先生
日本体育協会公認スポーツドクター。国内における自律神経研究の第一人者。著書多数。
【おすすめの冷え対策・解消方法】まずはチェックテストで、自分の冷え&疲れのタイプを診断！
女性につきものの悩みが冷えやむくみ。特に冬になると深刻化する人、多いのでは？ まずはチェックテストで、自分の冷え&疲れのタイプを診断！
【冷え対策・解消Q&A】Q 冷えと疲れって関係ある？
A 疲れがひどい人は体も冷えています
「冷えと疲れ、どちらにも自律神経が深く関わっていて、交感神経と副交感神経のどちらも低い状態だと非常に疲れやすくなり、体も冷えやすくなります。逆にどちらも高いのは冷えも疲れもなく理想的です」（小林先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 自律神経と冷えの関係は？
A 交感神経が優位になると冷えやすい
「自律神経のうちの交感神経が優位になると血管が収縮し血流が悪くなるので体が冷えやすくなります。一方、副交感神経が優位になると血管が拡張し、血流がよくなるので体が冷えにくくなります」（小林先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 自分の冷えタイプを知りたい！
A 下記のチェックテストで診断をしてみて
＜診断結果の出し方＞
A〜Dのうち、どれに最も多く チェックがついたかを確認。一番 多くついたのがあなたの冷え&疲れのタイプ。最も多くついたものが2つ以上あるなら混合型。
【おすすめの冷え対策・解消方法】Aが一番多い人は……絶好調タイプ
A 冷えはほぼなく、疲れもすぐに回復
「交感神経も副交感神経も高い理想的なタイプ。日中は適度な緊張感をもって活動でき、夜はリラックスして休息できています。冷えがなく疲れもすぐ回復できます」（小林先生）
Q 絶好調タイプは冷え対策はしなくてOK？
A イライラを感じたら首の温めを
「冷えはないとはいえ、忙しいときなどは交感神経が優位になり冷えを感じることも。首を温めると副交感神経が優位になるのでネックウォーマーなどで温めを」（小林先生）
【おすすめの冷え対策・解消方法】Bが一番多い人は……頑張りすぎタイプ
A 緊張続きで疲れがたまり、手足が冷える
「仕事などを頑張りすぎていて緊張が続き、交感神経が過剰に優位になっているタイプ。疲れ気味なのに自覚がなくリラックスが苦手。手足が冷えやすい状態」（小林先生）
Q 頑張りすぎタイプにおすすめの冷え対策とは？
A アロマや音楽などでリラックスを
「リラックスして副交感神経を高めましょう。好きな香りをかいだり、ぬるめのお湯に入浴したりしてリラックスし、血行促進を」（小林先生）
【おすすめの冷え対策・解消方法】Cが一番多い人は……ぐったりタイプ
A 心身に疲労がたまり、いつも体が冷えている
「交感神経、副交感神経ともに低く心身がパワーダウンしているタイプ。疲れが蓄積し、一年中冷えているはず。疲れているのに寝つけないといった症状がある場合も」（小林先生）
Q ぐったりタイプにおすすめの冷え対策とは？
A 運動をしたり、腸内環境を整えて
「日中は階段上りなど適度な運動で交感神経を上げて血流アップを。また副交感神経は腸内環境を整えると優位になるので食物繊維など腸にいい食品もとりましょう」（小林先生）
【おすすめの冷え対策・解消方法】Dが一番多い人は……ねむだるタイプ
A 冷えはあまりないが、常に眠気やだるさが
「副交感神経が過剰に優位になっているタイプ。血流は悪くないので冷えはあまり感じませんが、やる気スイッチがなかなか入らず眠気やだるさに悩まされがち」（小林先生）
Q ねむだるタイプにおすすめの冷え対策とは？
A 運動をして交感神経を上げる
「交感神経を上げるため日中に運動をしましょう。通勤中に階段を使うなど簡単にできることでOK。1日で3階分ほど上るのを目安にし、慣れたら段数を増やして」（小林先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 自分の自律神経の状態を知るには？
A アプリで簡単にチェック可能
「『CARTE』というアプリなら、カメラ部分に1分間、指を当てるだけで自分の自律神経の状態をスコア化してくれるので健康管理に便利です」（小林先生）
小林弘幸先生監修のアプリ。iOSデバイス向けApp Storeでのみ利用可能。
©CARTE by CyberAgent
【冷え対策・解消Q&A】Q 血管力と冷えの関係って？
A 血管が正しく機能していれば冷えにくいです
「交感神経優位のときは体の中心に血液が集まり、副交感神経優位のときは毛細血管の隅々に血液が流れます。この機能が正しく働いているのが血管力が高いということで冷えにくくなります」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 冷えに大きく関わるのは、大きい血管？毛細血管？
A 毛細血管です
「全身の血管の動脈、静脈、毛細血管の面積比は1:2:700〜800。つまり99%が毛細血管。細胞に酸素と血液を送るのも毛細血管なので、働きが悪いとこれらが細胞に届かず冷えの元に」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 加齢とともに毛細血管は減っていくの？
A 減っていきます
「毛細血管は40代から数が減り始め、60代になると20代のときより4割も減ります。ただ、マキア世代でも悪い生活習慣によって毛細血管は減ってしまうので注意」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 一度減ってしまった毛細血管は増やせる？
A 増やせます！
「加齢に伴う毛細血管の減少は避けられません。ただし、生活習慣の中でのちょっとした工夫で、減少を最低限に食い止め、何歳からでも健康な毛細血管を増やすことはできます」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 毛細血管を増やす食材とは？
A シナモンに注目！
「シナモンは毛細血管を増やす働きがあることが証明されています。1日に小さじ1杯程度を目安に紅茶やヨーグルトなどに加えてとりましょう」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 冷え性の人は毛細血管がゴースト化してるってホント？
A ホント
「毛細血管への血流が減るとその血管は徐々に使われなくなり、管はあるのに血液は流れずゴースト化。こうなると体が冷えます。冷え性の人は毛細血管がゴースト化している可能性が」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 毛細血管のゴースト化のサインとは？
A 目や口の乾燥や頭痛、胃痛など
「目や口、鼻、のどなどの粘膜が弱くなって乾燥しやすくなったり、頭痛、胃痛、めまい、耳鳴り、疲れなども生じがちに。これらがゴースト化のサイン」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 毛細血管がゴースト化する原因って？
A ストレス、睡眠不足 不規則な生活など
「ストレスや睡眠不足や不規則な生活などで交感神経が優位になると血流が減少。これが慢性化するとゴースト化します」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 毛細血管がゴースト化すると見た目も老ける？
A 老けます
「肌は毛細血管の状態がダイレクトに反映され、劣化するとシミやシワが増え、たるみ、くすみも招きます。抜け毛や白髪も増え、見た目の老化を促します」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 血管力が低下すると病気になりやすい？
A あらゆる病気になりやすいです
「毛細血管力が低下すると体が冷えるだけでなく、胃潰瘍や胃腸炎、便秘、下痢、花粉症、生理痛などから、糖尿病やがんまであらゆる病気の元に」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 自分の毛細血管力をチェックするには？
A 爪床圧迫テストでわかります
「爪の下の皮膚を“爪床”と呼び、この部分は毛細血管が透けて見え通常赤みがかかっています。以下の爪床圧迫テストで色をチェックすると毛細血管力がわかります」（根来先生）
１．人差し指の爪を反対側の手の親指と人差し指で上下から挟み5秒間強く圧迫。
２．指をぱっと離して、2秒未満で色が戻ればOK。2秒以上戻らなければ要注意。
【冷え対策・解消Q&A】Q 毛細血管力を上げるコツは？
A 副交感神経を優位にするのがポイント
「副交感神経を優位にし血管を緩めると上げられます。睡眠を十分にとり血管を緩める時間の確保を。運動で血流を促すのも◎」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q ストレス度を判断するには？
A 朝気持ちよく目覚められるか
どうかで判断可能
「多少ストレスがあっても朝気持ちよく起きられるなら、前夜に副交感神経が上がりしっかり睡眠がとれ、朝に交感神経に切り替わっているということなので問題ありません」（小林先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q ストレスで体が冷えるしくみとは？
A 交感神経が優位になり、血流が低下。結果、冷えます
「ストレスがかかると交感神経が優位になり、すると毛細血管の上流にある動脈の筋肉が緊張し、毛細血管に行く血流が減ります。そのため体が冷えるのです」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 仕事中のストレス冷えを防ぐコツとは？
A 90分ごとに5分休憩を
「脳波は90分サイクルで変動していて集中力の持続も90分が限界。ですから90分ごとに5分ほど休みましょう。自律神経にメリハリが出て、ストレス冷え対策になります」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q ストレスを解消すれば冷えも改善しやすい？
A むしろ改善の近道です
「ストレスが解消すると副交感神経が優位になりやすくなるため末梢の毛細血管まで開いて血液が隅々に流れ冷えが改善しやすくなります」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q ストレス冷えを防げる簡単なアクションとは？
A 4:4:8呼吸法
「腹式呼吸をすると副交感神経のスイッチが入りストレス冷え予防に。おすすめは4:4:8呼吸法。お腹を膨らませながら4秒かけて息を吸い、4秒息を止め、お腹をへこませながら8秒かけて息を吐きます。これを4回。少し間をあけてもう1回行いましょう」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q ストレス冷えしやすい性格ってある？
A 完璧主義や几帳面な性格
「責任感が強く、完璧主義で几帳面な性格だと小さなことも気になってストレスが増え冷えやすくなります。大ざっぱな性格のほうが冷えにくいです」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 笑うだけでも効果ある？
A 作り笑いでも効果あります
「笑うと自律神経のバランスが整うことが科学的にも確認されていて、ストレス冷え予防にも効果的。作り笑いでも同じような効果があります」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q お酒は冷え解消にいい？
A 適量なら効果的。飲みすぎ・寝酒はNG
「適度な飲酒は、血管を拡張させるのでストレス解消効果があり、ストレス冷え対策にもなります。ただ飲みすぎや寝酒は逆効果なのでNG」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 睡眠はストレス冷えの改善にも大事？
A もちろんです
「睡眠中の明け方にかけて分泌のピークを迎えるコルチゾールというホルモンは、ストレスに対抗するホルモン。これをきちんと分泌させるためにも睡眠は重要です」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q アロマテラピーを取り入れるのも効果的？
A 効果的です
「香りはリラックスをもたらし、副交感神経を優位にするのでストレス冷え対策にもおすすめ。自分が心地よいと感じる香りを選びましょう」（根来先生）
ローズなど女性のためのブレンド精油「ウーマンズバランス」と素焼きのディフューザーのセット。アロマティック リーフ ギフト￥3000／ニールズヤード レメディーズ（限定品）
【冷え対策・解消Q&A】Q 話題のマインドフルネスは？
A 冷えとストレスを同時に解消！
「いまこの瞬間に意識を向けるマインドフルネスはストレス冷えにも◎。目を閉じ呼吸に意識を向け、雑念が湧いたら払い、再び呼吸に集中。5〜15分続けて」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 朝日を浴びると冷え予防になるってホント？
A 本当です
「朝日を浴びると体内時計が整って自律神経が整ううえ、夜に睡眠ホルモン“メラトニン”も正しく分泌され、睡眠の質も向上。その結果、冷え予防になるのです」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 冷えを招く習慣とは？
A 以下のような行動は冷えます
「冷えを招くのは以下のような行動です。自分に当てはまるかどうかチェックしてみましょう。当てはまるものが多い人ほど体が冷えています」（根来先生）
●運動をする習慣がない
●睡眠時間が毎日5時間以下
●夜寝る前までスマホを見ている
●いつも湯船につからずシャワーで済ませる
●甘いものが好きでよくとる
●ランニングを習慣にしている
●姿勢が悪く猫背だ
●コーヒーが好きで夜もよく飲む
●食事は肉や魚はとらず野菜が中心
●仕事が忙しく休みがあまりない
【冷え対策・解消Q&A】Q スマホの見すぎが冷えを招くってホント？
A 本当です。気をつけて！
「スマホのブルーライトは眠りを誘うホルモンの分泌を妨げるうえ、メールチェックやゲームなどは交感神経を刺激して血流を妨げ、冷えの原因に」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 正しい姿勢を保つだけでもいいと聞いたけど？
A 筋肉強化で発熱体質に
「正しい姿勢を保つと姿勢を支えるために働く筋肉が鍛えられます。筋肉は体で熱を生み出す最大の器官なので筋肉が増えれば冷えにくくなります」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 冷え解消に最も効果的な入浴法は？
A 冬は38〜41℃のお湯に腹式呼吸をしながら入りましょう
「冬は38〜41°C、夏は38〜40°C程度のお湯にゆっくりと腹式呼吸をしながら入浴を。肩までつかれる人は10分程度、半身浴なら30分程度を目安に」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 炭酸入浴剤どんな効果があるの？
A 血流促進効果が
「炭酸入浴剤は、炭酸の刺激と毛細血管への浸透で、全身の毛細血管が緩み、血流がよくなります。劣化した毛細血管の復活につながり、冷え改善に効果的」（根来先生）
超微細炭酸とエプソムソルトが入浴効果を高める。バブ エピュール オレンジフラワー&パチュリの香り[医薬部外品] 400g オープン価格／花王
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【冷え対策・解消Q&A】Q 入浴後にさらに血行を促すストレッチとは？
A 股関節や足腰を伸ばすストレッチを
「硬くなりやすい股関節を開くストレッチや、足腰を伸ばすストレッチなどが冷え対策に効果的。腹式呼吸をしながら行うと副交感神経も優位に」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 冷えにくい体作りにいいのは筋トレ？有酸素運動？
A 筋トレ5分＆有酸素運動15分が効果的
「筋トレには毛細血管を増やす効果があり、さらに血流をよくする有酸素運動も加えると毛細血管力がアップ。筋トレ5分+有酸素運動15分が◎」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 冷え対策におすすめの筋トレって？
A スクワット
「脚の筋肉が衰えると下半身の血液が心臓に押し戻せず全身の血流が悪くなって冷えを招くので、脚の筋肉を鍛えるスクワットがおすすめです」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 寝る直前の歯磨きは毛細血管力を下げる？
A 下げる、という研究結果があります
「寝る直前に歯磨きをすると睡眠ホルモン“メラトニン”の分泌が減り、睡眠の質が下がって毛細血管の血流が減るので毛細血管力低下の原因に」（根来先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 寝る直前は体を温めたほうがいい？
A 寝つきが悪くなるのでNG
「人間は夜に深部体温が下がると眠くなるので、寝る直前に体の中心に熱が集まると寝つきが悪くなりNG。入浴は寝る直前でなく1時間ほど前に」（根来先生）
【冷え対策・解消方法】オフィスでも家でもできるパーツ別冷えとり
【教えてくれたのはこの方々】
◆ハーバード大学医学部教授 根来秀行先生
医学博士。専門は内分泌、腎臓病学、睡眠医学など多岐にわたり、国際的に活躍中。
◆順天堂大学教授 小林弘幸先生
日本体育協会公認スポーツドクター。国内における自律神経研究の第一人者。著書多数。
◆アスカ鍼灸治療院院長 福辻鋭記先生
日本で初めて美容鍼灸を取り入れた第一人者。著書も多く、テレビなどでも活躍中。
◆ミッシィボーテ代表 髙橋ミカさん
効果実感の高い施術から「ゴッドハンド」と呼ばれるエステティシャン。ファン多数。
【冷え対策・解消Q&A】Q 骨盤がゆがんでいると冷えやすいの？
A 血管が圧迫されて冷えに…
「骨盤がゆがむと周囲の血管が圧迫され、血行が悪くなって体は冷えやすくなります。さらには代謝も悪くなり、肩コリや腰痛、むくみの原因にも」（福辻先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 顔も冷えるの？
「顔の冷えは、肌のくすみやクマ、むくみとなって現れます。顔の血流をよくするには、顔とつながっている耳のマッサージがおすすめです」（福辻先生）
耳をつまみ、上、下、横に軽く引っ張るようにして刺激をあたえてもみほぐす。
【冷え対策・解消Q&A】Q 血行不良で青クマが出現しちゃった！
A 目周りの血流を上げるマッサージを
「即効ケアなら、目周りのマッサージを。ただ、血行不良の原因としては冷えのほかに寝不足や目の酷使なども考えられるので、根本ケアには日常生活も見直して」（髙橋さん）
薬指の腹を使い、軽い力で目の周りをぐるっとトントンとプッシュ。
【冷え対策・解消Q&A】Q 目を温めると、どんな効果が？
A 疲れ目が改善し、質のいい睡眠につながります
「目の周りの血流がよくなるので、目の疲労感が軽減したりドライアイの改善に効果的。また、副交感神経が優位になるのでリラックスでき、心地よく眠れます」（福辻先生）
上：たっぷりのホットスチームで乾燥が気になる目もとを集中ケア。目もとエステ EH-SW66 オープン価格／パナソニック 下：あずきの天然蒸気でじんわりあったか。繰り返し使えて経済的。あずきのチカラ 目もと用￥780／桐灰化学
【冷え対策・解消Q&A】Q デスクワークをしていると、お尻が冷えます
A 冷えすぎは全身に悪影響も
「お尻は本来ひんやりしていますが、冷えすぎはNG。お尻の冷えは肩甲骨の冷えにつながり、呼吸を浅くするので体はますます冷えることに」（福辻先生）
片方ずつお尻を上げて、こぶしで軽くトントンマッサージ。 お尻のコリがほぐれて血流もアップ。
使い捨てカイロを入れて使う、温座布団。B5サイズで持ち運びも便利。シリポッカ（座布団1枚×カイロ1個付き）￥780／桐灰化学
【冷え対策・解消Q&A】Q 首は冷やさないほうがいいの？
A 太い血管が走っているので温めるのが正解
「太い血管が走る首を温めることは、全身の血流アップになります」（福辻先生）。「首もとを温める“首温活”は自律神経の働きを高め、体も疲れにくく」（小林先生）
上：約40°Cの蒸気浴。めぐりズム 蒸気でグッドナイト 首もと あったかシート ラベンダーの香り 5枚入り オープン価格／花王 下：体にフィットし、熱が逃げにくい。東京西川プレミアム ダウン肩あて￥10000／東京西川
【冷え対策・解消Q&A】Q 冷えのせいか首や肩のコリがひどい
A こまめなストレッチなどで血行促進を
「首や肩が凝って筋肉がかたくなっていると呼吸が浅くなり、より体が冷えることに。デスクワークの合間に、首を倒すストレッチや肩回しなどを行って」（髙橋さん）
上：首から肩まですっぽり包む。夢みるここちのピップほっとリフレ 首・肩用 オープン価格／ピップ 下：頑固な肩こり、腰痛などに。めぐりズム 蒸気の温熱シート 肌に直接貼るタイプ 8枚入り オープン価格／花王
右手で左耳の上を押さえ、体はそのまま、頭だけをゆっくりと右側に傾けて首を伸ばす。反対側も同様に。
【冷え対策・解消Q&A】Q 体中で、一番冷えやすいのは？
A 心臓から遠い末端の手足です
「血液は心臓のポンプによって押し出され、全身をかけめぐります。そのため、心臓から遠い末端の手足は他の部位に比べて冷えやすいといえます」（福辻先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q ゴム口がきつい靴下は体を冷やす⁉︎
A ゆる靴下がベター
「靴下や下着などのきつい締めつけは、血行を妨げるので冷えやむくみの原因に。ルーズソックスのような、はき口のゆるい靴下がおすすめです」（福辻先生）
右：はき口はふわふわで締めつけが少なく、なめらかなはき心地。レーヨンシルクショートソックス ￥800／タビオ 左：ブランケットのような素材のレッグウォーマー。毛布ソックス（つま先なし）￥2500／福助
【冷え対策・解消Q&A】Q 足が冷えて眠れないので、靴下をはいて寝ています
A 指先のない靴下ならOK
「睡眠中は足ムレを起こさない、つま先ナシがおすすめ。また、足は親指とそれ以外の4本指でバランスをとっているので普段ばきには足袋型が○」（福辻先生）
右：指通りがスムーズではきやすい。くるくる切替ボーダー足袋ショートソックス ￥800／タビオ 左：肌面は肌触りのいいシルク素材を使用。ふわのびおやすみかかと付きレッグウォーマー ￥1660／ベルメゾン
【冷え対策・解消Q&A】Q 靴下なしでも冷えずにぐっすり眠るには？
A 足首の温冷シャワーがオススメです
「浴室から出るときに、足首に熱めのシャワーと冷たいシャワーを交互にかけると血行が促進され、体全体がポカポカに。自律神経が整う効果も」（髙橋さん）
【冷え対策・解消Q&A】Q 指先が冷えたときの簡単解消法が知りたい
A グーパー運動で指先の血流UP
「指先は血流が届きにくく、冷えやすいのでこまめに動かすよう心がけて。手を握って開くグーパー運動は、手指全体を動かせるのでおすすめです」（髙橋さん）
１．手をグーの形にして握りこぶしをつくり、指先にギュッと力を入れる。
２．手を勢いよくパッと開く。これを10回繰り返す。こまめに行うと冷え予防にも。
【冷え対策・解消Q&A】Q 会社で足が冷えて困っています
A かかとを上下させて血行促進を
「会社で座りっぱなし、立ちっぱなしで動かずにいると、血流が悪くなるので冷えやすく。かかとを上下させてふくらはぎを動かすと血流が促進されるので、冷えやむくみ対策になります」（福辻先生）
足を開き、かかとを上下させてふくらはぎを伸ばす。ふらつくようなら壁やイスの背につかまったり、イスに座ったまま行ってもOK。
【冷え対策・解消Q&A】Q 腸内環境も冷えに関係するって本当？
A 腸と冷えの関係は密接！
「腸内環境の悪化は便秘を引き起こし、代謝や血流を悪くして体全体を冷やします。食生活にも気を配り、納豆やヨーグルトなどで腸内環境を整えましょう」（福辻先生）
【冷え対策・解消Q&A】Q 腰が冷えると子宮も冷えるってホント？
A 月経痛の原因にも
「骨盤周りの冷えは、骨盤内にある子宮の冷えにもつながります。子宮の冷えは月経痛のほか、子宮筋腫や不妊などの婦人科系のトラブルの原因に」（福辻先生）
下着に貼るだけで骨盤周りをじんわり温める。優月美人 よもぎ温座パット 6個入り￥943／グラフィコ
【冷え対策・解消Q&A】Q 冷え対策に、腰にカイロを貼っています
A 一日中貼りっぱなしはNG
「腰の位置にある腎臓を温めるのはいいですが、カイロに頼りすぎると自分で熱をつくり出す力が弱まることに」（福辻先生）
背骨の両脇の腎臓の上に握りこぶしを置き、グリグリと動かす腎マッサージも効果的。
玄米や黒ごま、海苔など黒い食材で腎機能アップを
【冷え対策・解消Q&A】Q 効率よく体を温めるには、どこを温めるのがベスト？
A お腹です
「東洋医学的には、冷えの一番の原因はお腹（小腸と肝臓）。腹巻きやマッサージなどでお腹のケアを。また、質のいい睡眠で肝機能を整えるよう心がけて」（福辻先生）
両手のひらを重ね、おへそを中心に時計回りに円を描くように優しくマッサージ。
右：約40°Cの遠赤よもぎ蒸し効果が20分続く。レディウォーマー へそきゅう￥1100／桐灰化学 左：抜群の保温性で腰周りまですっぽりあったか。締めつけることなく体にフィット。シルク腹巻キャミソール￥3500／ミッシーリスト
【冷え対策・解消方法】体の中から冷えを防ぐ食事法やレシピ
【教えてくれたのはこの方々】
◆ハーバード大学 医学部教授 根来秀行先生
医学博士。専門は内分泌、腎臓病学、睡眠医学など多岐にわたり、国際的に活躍中。
◆野菜ソムリエプロ Atsushiさん
漢方養生指導士初級の資格ももつ。おいしくてキレイになれる料理がモデルの間で人気。
【おすすめの冷え対策・解消方法】Q 毛細血管力の低下を防ぐ食事のとり方とは？
A 食事の間隔をあけ、1日3食規則正く
「1日3食規則正しく食べ体内時計を整えるのが有効。また、空腹になると血管を修復する成長ホルモンの分泌が促されるので食事の間隔は5〜6時間あけましょう」（根来先生）
【おすすめの冷え対策・解消方法】Q 体を温める食べ物とは？
A 鮭や鯖、ラム、根菜、発酵食品、香味野菜、スパイスなど
「ラムのほか、鮭や鯖などの魚介類、かぼちゃやしょうがなどの根菜類、味噌などの発酵食品、にんにくやしょうがなどの香味野菜、シナモン、唐辛子などのスパイス類です」（Atsushiさん）
【おすすめの冷え対策・解消方法】Q 冷え回避食材を簡単に見極めるには？
A 冬が旬のもの、寒い地域で採れるもの、
地中に育つものが温める
「冬が旬の食べ物や、寒い地域で採れるもの、地中に育つもの（根菜類など）は体を温めるので、これをポイントに食品を選びましょう」（Atsushiさん）
【おすすめの冷え対策・解消方法】Q 食べすぎは体を冷やす⁉︎
A よくないです。腹八分目に
「暴飲暴食を続けると血圧が上がって血管にダメージを与えます。でも腹八分目にすると血管の内皮細胞が若返り、冷え予防にもつながります」（根来先生）
【おすすめの冷え対策・解消方法】Q 夏食材は冬に不向き？
A 夏野菜、暑い地域で採れるものは控えめに
「トマトやきゅうり、レタスなどの夏野菜や、バナナやキウイなど暑い地域で採れるものや、あさりやしじみ、はまぐり、海藻類などは体を冷やす作用があるのでほどほどに」（Atsushiさん）
【おすすめの冷え対策・解消方法】Q 温め効果アップの調理のコツとは？
A 加熱や温め食材と組み合わせて
「体を冷やす作用のある食材は、加熱をしたり、スパイスや香味野菜など温め作用のある食材を組み合わせることで冷えにくくなります」（Atsushiさん）
【おすすめの冷え対策・解消方法】Q ポカポカしてくる肉料理が知りたい
A 「ラムとかぼちゃのスパイス炒め」（Atsushiさん）
材料（2人分）
かぼちゃ...200g にんにく...1片 オリーブオイル...大さじ1 松の実...大さじ1 ラム肩肉（切り落とし）...150g 塩...少々 固形コンソメ...1個 クミン...小さじ1 チリパウダー...大さじ1
作り方
①かぼちゃは食べやすい大きさに切り、電子レンジで4分（500W時）加熱。にんにくは粗みじん切りにする。
②フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒め、香りが出たら松の実を加え、焦がさないように炒める。
③ラム肉を加えさらに炒めて軽く塩をふる。
④かぼちゃを加えさらに炒め、潰した固形コンソメと、クミン、チリパウダーを加え、味を調える。
【おすすめの冷え対策・解消方法】Q 体を冷やさないサラダって？
A 「いわしと香味野菜のサラダ」（Atsushiさん）
材料（2人分）
いわしの一夜干し...2尾 しそ...15枚 みょうが...4個 三つ葉...50g 塩麹...小さじ1 酢...大さじ1 酒...小さじ1 塩...少々 エクストラバージンオリーブオイル...小さじ1
作り方
①いわしを魚焼きグリルで焼き、焼けたら身をほぐす。みょうがはせん切りにする。三つ葉は食べ やすい大きさに切る。
②ボウルにいわし、みょうが、三つ葉と、すべての調味料を加えてあえる。
【おすすめの冷え対策・解消方法】Q ラムで発汗！鍋レシピが知りたい
A 「スパイシーラムしゃぶ」（Atsushiさん）
材料（作りやすい量）
鷹の爪...4本 にんにく...10片 しょうが...60g 長ねぎ...2本 にら...1束 パクチー...100g ごま油...大さじ1 ラム肩肉（切り落とし）...400g 松の実...大さじ2 水...800㎖ 鍋のスープ［昆布だし...16g コチュジャン...大さじ2 しょうゆ...大さじ1 酒...大さじ2 みりん...大さじ2］
作り方
①鷹の爪は輪切りにする。にんにくは1片をそれぞれ1/ 2に切る。しょうがと長ねぎは細切りにする。にらとパクチーは食べやすい長さに切る。
②鍋にごま油を熱し、鷹の爪、にんにく、しょうがを香りが出るまで炒める。
③鍋に水を入れ、沸騰したら松の実、スープの材料をすべて加える。
④ ③に野菜、ラム肉を加える。ラム肉は全体の色が変わったら食べる。
【おすすめの冷え対策・解消方法】Q 胃＆腸から温めるスープのレシピ
A 「しょうがとサーモンのスープ」（Atsushiさん）
材料（2人分）
しょうが...40g 鷹の爪...2本 三つ葉...100g サーモン...200g 水...400㎖ 固形コンソメ...1個 ナンプラー...大さじ2 酒...大さじ1 ブラックペッパー...適宜
作り方
①しょうがはせん切りに、鷹の爪は輪切りにする。三つ葉は1cmほどに切る。サーモンは食べやすい大きさに切る。
②鍋に水を入れ、沸騰したらしょうがと鷹の爪、固形コンソメを入れ、5分ほど煮る。
③サーモンを入れ、さっと火が通ったらナンプラー、酒を加える。
④三つ葉を加え、ブラックペッパーをふる。
【おすすめの冷え対策・解消方法】Q 効率よくあったまる飲み物は？
A ルイボスティー
「ルイボスティーには毛細血管を増やす作用があり冷え対策におすすめ。ノンカフェインなので夜でも安心して飲めます」（根来先生）
1包で約1.5ℓのルイボスティーが飲めるティーバッグ。プレミアム ピュアルイボスティー 2.5g×20包 ￥834／H&F BELX
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最終更新日：
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