食欲がない、疲れやだるさといったお悩みを解消するにはどうしたらいい？ 食事や生活習慣など、おすすめの夏バテ対策・予防法をまとめました。
- 夏バテの原因は？ 放置するとどうなる？
- 小林ひろ美さんの暑さ・夏バテ対策を公開
- 夏バテの要因にもなる「寒暖差＆冷え」の対策方法
- 夏バテ、夏老けにつながる⁉ 「血管力の衰え」
- 夏バテによる「重だる」を改善する生活習慣・食べ物とは？
- 夏バテ解消におすすめ！ Atsushiさんの簡単レシピ６選
夏バテの原因は？ 放置するとどうなる？
夏はどうしてほかの季節よりバテやすかったり、老けやすかったりするの？ まずは夏に起きがちな体や肌・髪のトラブルの原因を知っておこう！
東京有明医療大学教授
川嶋 朗先生
東洋医学研究所附属クリニック自然医療部門担当。近代西洋医学と代替・伝統医療を融合させ、診療にあたる。
Q 夏バテの原因って？
A.温度差、睡眠不足、血糖値スパイク、ミネラル不足など
「夏は体温調節でエネルギーを消耗し、糖質に偏った食事で血糖値の乱高下がおきがち。冷たいもののとり過ぎによる内臓冷え、発汗によるミネラル不足、熱帯夜で睡眠不足が続くと、体力が落ちてしまいます」（池谷先生）。「紫外線を浴びることで活性酸素が増加、免疫力が下がり疲労物質も蓄積。体が重だるく感じ、夏バテの原因になります」（髙瀬先生）
Q 夏老けの原因って？
A.紫外線、冷房冷え、睡眠不足など
「冷房冷えや睡眠不足で血流が悪くなり、酸素や栄養不足になって、体がダメージを受け、その修復に多くのエネルギーを費やします」（川嶋先生）。「紫外線を浴びて発生する活性酸素は、肌のみならず血管や内臓など全身の老化を進めてしまいます」（髙瀬先生）
Q 暑さはどんなトラブルを招くの？
A.疲労感が生じたり、熱中症になりやすい
「暑さと冷房で体温調節にエネルギーを消耗し、体が疲れやすく。また現代人は運動不足や自律神経の乱れなどにより体温調節機能が低下しているため、暑くても体温を下げられない人も多い」（川嶋先生）。「近年多発している熱中症は、体温や発汗の調整が追いつかず、体内に熱がこもってしまうことで起こります」（髙瀬先生）
Q 暑さって肌にも実害はあるの？
A.インナードライ肌になりやすい
「暑くなると汗が増え、肌内部の水分量が低下。それを補うために皮脂の分泌量が増え、結果的にインナードライ肌に。汗自体が刺激になり、赤みや痒さを訴える人も。特に普段、汗をかく習慣がない人ほど、トラブルになりがち」（髙瀬先生）
Q 紫外線によるダメージとは？
A.肌や髪にトラブルが起き、疲労物質も発生
「紫外線は人間が生きる上で必要不可欠ではありますが、過剰な紫外線は肌、髪、体のすべてにダメージを与えます。肌は炎症を起こし、老化の元凶である活性酸素やシミの元になるメラニンが発生。一部の紫外線は真皮層まで侵入し、シワやたるみを引き起こします。免疫力が下がり、疲労物質も蓄積するので、体が重だるさを感じることも。髪は直接的ではないものの乾燥を招き、パサつきや褪色などのトラブルを誘発します」（髙瀬先生）
Q 冷房冷えは、どんな不調を引き起こす？
A.夏バテ、むくみ、肩こり、頭痛など
「冷房で体が冷えると、体は体温調節のためにエネルギーを消耗。疲れやだるさで夏バテを感じやすく。また体温が奪われ血流が悪くなるので、冷えやむくみ、肩こり、頭痛などといったトラブルが」（川嶋先生）。「女性は末梢血管が細く、筋肉量も少ない人が多いので、冷えるとさらに循環が停滞しがち」（髙瀬先生）
Q 室内外の温度差は体にどう悪いの？
A.自律神経のバランスを乱し、さまざまな不調の原因に
「夏場は、外は猛暑で暑く、室内は冷房で冷えがち。体温調節のために自律神経がフル稼働し、疲れやだるさが発生。これを繰り返すと自律神経のバランスが乱れ、さまざまな体の不調を招きます」（川嶋先生）。「室内外の温度差により血管が急激に収縮するのを繰り返すのも、自律神経の乱れにつながります」（髙瀬先生）
Q 夏に起きやすい、「内臓冷え」とは
A.冷たいもののとり過ぎで、便秘、下痢、消化不良、免疫力低下などが起こる
「体、特に内臓は体温が一定に保たれることで本来の機能を発揮するもの。なので内臓が冷えると、全身のあらゆる不調につながります。食事の消化・吸収力も低下するので、きちんと食べているつもりでも栄養素不足に陥ることが」（髙瀬先生）
Q 夏冷えを放置すると秋にどうなる？
A.秋バテになりやすい
「夏に冷房冷えや内臓冷えを起こし、体温調整に大量のエネルギーを消費してしまいます。すると夏を乗りきっても、秋になって＂秋バテ＂になる可能性があります。夏冷え放置は絶対にNG！」（川嶋先生）
小林ひろ美さんの暑さ・夏バテ対策を公開
夏って暑くてダルいし、集中力もダウンしやすい。快適に過ごす方法を教えて！
猛暑バテは、“頭寒足熱”で乗り切って！
「暑い時期って、スタミナ切れを起こしやすいんですよね。暑さでのぼせて頭に血がのぼりやすいうえに、生足やエアコンなどによる夏冷えで巡りが落ちてしまって......。そう、地に足がついていない幽霊のように、フラフラする感じ（笑）。そうならないためのポイントは、頭寒足熱！頭側はなるべく冷やし、足は基本、温めましょう。また、毛穴がつまりやすい時期でもありますから、肌も温冷ケアが決め手です」（小林さん）
脳は冷静に「体を冷やさない」判断を
「暑さをしのごうとして体を冷やしてしまうと、かえって代謝が落ちてしまううえ、気持ちまで巡りが悪くなって逆効果。なので、マインドとしても「冷やさない」ことに注力を。あまり冷たいものを食べすぎない、エアコンで冷やしすぎないなど、ちょっとした心がけが大切です。ただ体全体を温めるとのぼせてしまうから、頭に近い部分は「冷やす」! そうすると、自然とだるさもすっきり、気分爽快になるはずです」
熱がこもりやすい首の後ろに冷えピタをはり上からスカーフでカムフラージュすれば、通勤中だって余裕。気持ちもしゃきっと、冷静な判断ができそう。冷えピタ 8時間冷却 大人用 12枚入り オープン価格／ライオン
“頭寒足熱グセ”をつけて1日巡りのいい体に
「日中暑い時は、このページの“脳”のパートでもご紹介している隠れクールスカーフで、就寝時は氷枕で頭部をクールダウン。一方で、冷えた室内ではお湯を入れたペットボトルを足裏にあてたり、洗髪の際に発汗効果の高い入浴剤を入れたお湯で足浴をしたりしましょう。また、朝晩、冷えやすい内臓部分や足先をオイルで流すようにマッサージすると、1日巡りがいい体でいられますよ」
発汗効果の高い炭酸の入浴剤をお湯を張った洗面器に入れ、洗髪をしている間に足を浸して足浴を。
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オイルをなじませたら、お腹を時計回りにマッサージしましょう。余分な滞りを流しながら、体をじんわりと温めるオイル。ジンジャー&ジュニパー ウォーミングオイル 100ml ¥3200／ニールズヤード レメディーズ
暑さバテで目立つ毛穴は温冷ケアで退治！
「暑い時期は気持ちだけでなく、肌もどうしたってバテがち。特に、毛穴は黒ずんだりつまったり、さらにはだるーんとゆるんだりして目立ちやすいもの。そんな時は、体と同様に巡りは上げつつ冷却が鍵! 温感タイプのディープクレンジングで毛穴をゆるめて汚れを掃除したら、ひんやり化粧水でキュッと肌を引き締めて。肌もシャキッと目覚めるはず」
夏バテの要因にもなる「寒暖差＆冷え」の対策方法
東京有明医療大学教授
川嶋 朗先生
東洋医学研究所附属クリニック自然医療部門担当。近代西洋医学と代替・伝統医療を融合させ、診療にあたる。
Q 夏冷えは何が原因？
A.冷房、薄着、冷たい飲食物
「夏場は冷房が利いた室内で過ごす時間が長かったり、薄着をしたり、ビールやアイスなど冷たいものをとり過ぎたり。体が冷えやすい要因が多い」（川嶋先生）
Q 冷えると夏バテ、夏老けしやすいの？
A.代謝や免疫力が落ち、夏バテ、夏老けを招きやすい
「夏冷えすると血流が悪くなって代謝が落ちるうえ、体温が下がるため免疫力も低下。体にさまざまな不調が起き、夏バテも夏老けもしやすくなります」（川嶋先生）
Q 冷房って何度に設定すべき？
A.28度にして室内外の温度差を少なく
「冷房は28度くらいに設定して冷やし過ぎないようにし、室内外の温度差をなるべく少なくしましょう。適度に汗をかくくらいのほうが夏バテ予防に」（川嶋先生）
Q 夏冷えを改善するための体の温めポイントは？
A.お腹、腰、太もも、二の腕、首、手首、足首
「湯たんぽなどで温めると効率よく体が温まるのは、大きな筋肉のある腰やおなか、太もも。二の腕や、動脈が体表近くを走っている手首・足首・首も温めポイントです」（川嶋先生）
Q 冷えて寝付けない夜の対策は？
A.ノンカフェインの温かい飲み物を飲んで
「白湯やルイボスティーなどノンカフェインの温かい飲み物を飲みましょう。寝る前にぬるめのお風呂に入って体温を上げるのもおすすめ」（川嶋先生）
Q 冷たいものをとり過ぎたときはどうすればいい？
A.体調が戻るまで冷たいものを控える
「体が冷え切ってしまったときは、しばらく冷たいものを控え、常温または体温より高いものをとるようにしましょう。『冷たいものも、口の中で温めればOK』というのは間違い」（川嶋先生）
Q オフィスでおすすめの冷え対策って？
A.湯たんぽや、ゾンビ走り＆スロースクワット
「夏でも湯たんぽを使いましょう。湯たんぽなら自分で温度を調節可能」（川嶋先生）。「トイレまでゾンビ走りで行き、トイレの中でスロースクワットを」（池谷先生）
ゾンビ走り
「トイレに行くとき、ゾンビ体操の動きで走る“ゾンビ走り”をすれば全身の血流がよくなり素早く体がポカポカに」（池谷先生）
「便座に通常の1.5倍の時間をかけて座り、1.5倍の時間をかけて立ち上がるとスクワットになり、冷えにくい体に」（池谷先生）
Q 体を冷やさない食べ方のコツとは？
A.夏野菜は温め、なるべく温かい料理を
「夏野菜は体を冷やす作用があり、生のままとると冷えるので加熱調理を。冷奴やそうめんなど冷たい食べ物はとらず、湯豆腐やにゅうめんを」（川嶋先生）
Q 夏冷えを防ぐ温め食品って？
A.香味野菜や甘酒など
「ねぎやにんにく、にら、しょうがなどの香味野菜は体を温めるので薬味として取り入れて。甘酒（砂糖不使用のもの）などの発酵食品も体を温めます」（川嶋先生）
砂糖を一切使わず、麹のでんぷんを糖化させて優しい甘さを引き出した甘酒。麹だけでつくったあまさけ 118g ¥190／八海醸造
Q 室内外の温度差の対策はどうすべき？
A.室内ではカーディガンなどを羽織り、屋外では薄着を
「冷房が利いた室内ではカーディガンを羽織り、外に出たら薄着になれば温度差が少なくなります。常にカーディガンなどを常備して衣類で温度差対策を」（川嶋先生）
Q 夏向けのクール系入浴剤って、体を冷やさないの？
A.ひんやり感は体感だけなので大丈夫
「夏向けのクール感のある入浴剤は、メントールなどの効果で体感だけをひんやりさせて、体は冷やさずに温めるので大丈夫です。夏の入浴におすすめ」（川嶋先生）
（右から）4つのミントの天然成分とメントール配合で爽快感や涼やかさが。クナイプ バスソルト スーパーミントの香り 50g￥150／クナイプジャパン メントール高配合の炭酸入浴剤。バブ メディキュア 冷涼クール 6錠 ￥600（編集部調べ）／花王
Q 汗をかかないのもよくないの？
A.適度に汗をかいて、すぐ拭き取るのが正解
「ずっと冷房の中にいて汗をかかないと体温調節機能が乱れ、汗をかくべきときにかけなくなり熱中症の原因に。適度に汗をかきすぐ拭き取るのが正解」（川嶋先生）
（右から）肌セラミドを守りながら汗や皮脂汚れ、ベタつきを拭き取る。キュレル スキンケアシート 10枚￥300（編集部調べ）／花王 銀含有アパタイト配合で汗臭・ストレス臭・ニオイ菌まで拭き消す。エージー24 クリアシャワーシート（無香料）10枚入り￥209（編集部調べ）／資生堂
夏バテ、夏老けにつながる⁉ 「血管力の衰え」
Q 血管力の衰えは、夏バテ、夏老けに関係ある？
A.大いに、あり！
「血管力が衰えると体の隅々に血液が巡りにくくなり、だるさや疲れが生じて夏バテしやすく。肌荒れやくすみ、血色不良も起き、夏老けの原因にも」（池谷先生）
Q 血管力の低下はどんな症状でわかる？
A.疲れやだるさ、むくみ、冷え、肌荒れなど
「血管力が衰えると血流が滞り、疲れ、だるさ、むくみ、冷え、肩こり、肌荒れ、髪のパサつき、朝スッキリと起きられないなどといった症状が出ます」（池谷先生）
Q 血管の老化ってどういうこと？
A.血管のしなやかさ＆内壁のなめらかさ、血流が低下すること
「血管力が高いというのは、血管がしなやかであること、血管内壁がなめらかであること、血液の流れがスムーズであることの3つ。これらの要素が衰えるのが血管の老化です」（池谷先生）
血管力の３つの条件
1 血管のしなやかさ
2 血管の内壁のなめらかさ
3 血液のスムーズな流れ
Q 血管力が衰える原因とは？
A.運動不足、冷え、自律神経の乱れ、偏った食事など
「マキア世代はまだ動脈硬化による血管力低下の心配はありませんが、運動不足、冷え、自律神経の乱れ、偏った食事などにより血管力が低下する場合が」（池谷先生）
Q 血管力は筋肉と関係ある？
A.筋肉を動かすと“NO”が分泌され血管力アップ
「運動をして筋肉を動かすと、血管を拡張する作用があるNO（一酸化窒素）の分泌が増え、これにより血管内皮細胞が元気になり血管力がアップします」（池谷先生）
Q 血管力を高めるコツは？
A.NOの分泌を促すこと
「血管の内壁は血管内皮細胞で覆われ、この細胞からNOが正しく分泌されると若々しい血管を保てます。つまりNOの分泌促進がカギ」（池谷先生）
血管内皮細胞から分泌されるNOには、血管を拡張して血流をよくし、血圧を安定させたり、血管を修復したり、動脈硬化を防ぐ働きなどがある。
Q 血管力は食事で高められる？
A.“NO”を増やす食品が効果的
「NOの分泌を促すとされるのが血管を拡張させて体を温める食品。しょうがやとうがらしには血管拡張作用のある成分が含まれ◎。適量のアルコールも体を温め、NOの分泌を促進。ただし飲み過ぎは禁物」（池谷先生）
Q 血管力を低下させる食べ物とは？
A.高塩分のもの、高糖質のもの
「加工食品など高塩分のものをとると、血管内皮の機能が下がり血管力が低下します。また糖質が多いものは血管を糖化させ血管老けを進めるので注意を」（池谷先生）
Q 血管力を高めるおすすめの体操とは？
A.ゾンビ体操
「血管力が高まるのがゾンビ体操。この体操は有酸素運動で、やっていると筋肉からブラジキニンという物質が放出され、これが血管内皮細胞を活性化してNOの分泌を促すため血管力が上がるのです」（池谷先生）
足はその場ジョギングをし、肩と手の力を抜き、イヤイヤをするように肩を大きく動かして腕をブラブラ振る。1分続けたら30秒足踏みをする。これを3セット。
Q ほかに血管力を上げられる方法ってある？
A.お風呂で手首や足首の曲げ伸ばし
「38度ほどのぬるめのお湯にみぞおちの下までつかり、10〜15分ほど入浴しながら、足首を曲げ伸ばしすれば、NOの分泌が促され血管力がアップ」（池谷先生）
Q 毛細血管と大きな血管の関係は？
A.大きな血管の力が高ければ毛細血管力も上がる
「末梢の毛細血管に血液を送るのは大きな血管なので、NOの分泌を促して血管力を高めれば毛細血管にも血液が行き届き、末梢の血流もよくなります」（池谷先生）
Q 朝イチにできる血管力アップ行動とは？
A.コップ1杯の水を飲む
「朝は睡眠中の発汗による水分不足で血液の粘性が高くなりがち。起きたらコップ1杯の水を飲むと血液の粘性が低くなり、血管が詰まりにくくなります」（池谷先生）
夏バテによる「重だる」を改善する生活習慣・食べ物とは？
Q この重だるい体調、自律神経の乱れのせい？
A.温度差による自律神経の乱れが大きな原因
「夏の“重だる”は室内外の温度差による体温調節のために自律神経がフル稼働し、バランスが乱れることが一因。暑さによる睡眠不足も自律神経を乱し、重だるの原因に」（池谷先生）
Q 自律神経がどうして重だるに影響するの？
A.全身の機能を司っているので乱れるとさまざまな不調が発生
「自律神経は、呼吸や血流、消化、代謝、体温調節と生きるために不可欠な機能を司る神経なので、バランスが乱れると全身にさまざまな不調が起き、重だるの原因にもなります」（池谷先生）
Q 自律神経を整える生活習慣とは？
A.一定の時間に起き、朝日を浴びるなど朝の習慣が重要
「毎日一定の時間に起き、朝日を浴びて、朝食を食べるといった朝の習慣が重要。体内時計のリズムが整い、自律神経のバランスも整います」（池谷先生）
Q 朝、テンションが上がらないときは？
A.グレープフルーツや、コーヒー、紅茶、緑茶などをとって
「交感神経を優位にするカフェインをとるのが効果的。コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれます。またグレープフルーツも◎。ヌートカトンという香り成分が交感神経を適度に活性化」（池谷先生）
Q 食欲がない朝の自律神経ケアとは？
A.炭酸ヨーグルトや炭酸フルーツがオススメ！
「炭酸ヨーグルトや炭酸フルーツを。炭酸をとると胃粘膜から二酸化炭素が吸収され、胃腸の血管が開き、消化や腸の動きが活発になり食欲が増進！」（池谷先生）
（右）炭酸フルーツは好きなフルーツを切ってグラスに入れ、浸かるくらいの炭酸水を注ぐだけ。（左）炭酸ヨーグルトは、無糖ヨーグルトに同量の炭酸水を加えればでき上がり。どちらも簡単！
Q 女性は自律神経の乱れからくる夏バテをおこしやすい？
A.YES
「女性は筋肉量が少ないので体が冷えやすく、室内外の温度差による体温調節にも過度にエネルギーを消耗。そのため女性は夏バテしやすいと言えます」（池谷先生）
Q どっと疲れている日におすすめのランチは？
A.鶏胸肉に含まれるイミダペプチドを
「朝から会議やクレーム対応などでどっと疲れた日は、ランチに鶏胸肉を。抗疲労効果があるイミダペプチドという成分が含まれ、疲労回復に活躍」（池谷先生）
鶏胸肉を、抗酸化成分が多いブロッコリーとともに、リラックス効果のあるGABAを含むトマトのソースで煮込んだ料理などが◎。
Q 午後になるとだるい。シャキッとしたいときは？
A.コーヒーや辛いものをとって
「コーヒーなどカフェインを含むものをとって交感神経を刺激しましょう。昼食にカレーをとるのもおすすめ。スパイスが交感神経を活性化」（池谷先生）
「鶏肉、野菜を加えたスープカレーに、ごはん代わりにもち麦や大麦、蒸し大豆をトッピング。低糖質なのでダイエット中にもおすすめ」（池谷先生）
Q 重だるいときのおすすめおやつは？
A.蒸し黒豆ヨーグルト
「血糖値を急激に上げて自律神経を乱す甘いものはNG。おすすめは蒸し黒豆ヨーグルト。たんぱく質や食物繊維、カルシウムなどが補え、重だる対策に」（池谷先生）
市販の無糖のヨーグルトに蒸し黒豆をのせるだけ。「蒸し大豆でもいいですが、黒豆には抗酸化成分も多いのでより良い」（池谷先生）
Q ヘトヘトで帰宅したときとるといいものは？
A.トマトやごま
「疲れ切って帰宅したときは、リラックス効果のあるGABAが多いトマトや、ストレスで増えた活性酸素を除去する抗酸化成分が多いごまなどを」（池谷先生）
ごまにはゴマリグナンやビタミンEなどの抗酸化成分のほか、汗で失われがちなミネラルも豊富。
Q 自律神経が乱れていないのに疲れるとしたら原因は？
A.貧血の可能性あり
「疲れる場合、自律神経の乱れ以外に考えられる原因が鉄欠乏性貧血。肉や赤身の魚に含まれるヘム鉄や、緑黄色野菜や海藻に多い非ヘム鉄の補給を」（池谷先生）
「鉄分は、その吸収を高めるビタミンCとともにとるのが効果的。肉や魚を緑黄色野菜とともにとれるレバニラ炒めや、ほうれん草のツナ和えなどの料理がおすすめです」（池谷先生）
Q イライラする夜におすすめの夕食って？
A.トマトパッツァ
「イライラしたらリラックス効果のあるGABAを含むトマトを。心を安定させるDHAを含む魚介類もとれるトマトパッツァなら効果抜群」（池谷先生）
トマトソースに、タコやエビなどの魚介類や、パプリカ、玉ねぎなどを加えて煮込んだトマトパッツァ。
Q 腸と自律神経の関係とは？
A.腸の動きをコントロールしているのは自律神経
「腸の動きをコントロールしているのが自律神経。自律神経のバランスが乱れると腸の動きも悪くなり、自律神経が整えば腸の働きも良好に」（池谷先生）
Q リラックスするのが難しい。いい方法ある？
A.筋弛緩法を試してみて
「リラックスしたいときは、筋肉に力を入れ、一気に緩める“筋弛緩法”を。緊張と緩和を繰り返すと副交感神経が優位になりリラックスします」（池谷先生）
「肩をグーッと上に上げて、ストンと落としたり、手をギューッと握ってからパッと開くなど、緊張と緩和を繰り返すのが筋弛緩法。緊張感が続いたときなどに実践を」（池谷先生）
Q 自律神経を乱す食品ってある？
A.塩分や糖分が多いもの
「塩分を多くとると血管の筋肉にナトリウムが入り込み交感神経が刺激され自律神経を乱す元に。高糖質のものも血糖値を乱高下させ自律神経を乱します」（池谷先生）
Q 自律神経を整えるのに効果的な入浴法は？
A.就寝2時間前に38〜41度のお湯で入浴
「42度以上のお湯は交感神経が優位になりNG。就寝2時間前に38〜41度のぬるめのお湯に入ると副交感神経が優位になり自律神経が整い、熟睡できます」（池谷先生）
Q 眠れないときに自律神経を整えるには？
A.ホットトマトジュースを飲んだ後、「寂しん坊体操」を
「眠気は深部体温が下がったときに訪れるので、いったん体温を上げると体温が下がりやすくなり寝つきもスムーズに。ホットトマトジュースを飲んでから“寂しん坊体操”をしてみて」（池谷先生）
トマトジュースを温めたホットトマトジュースは、心を落ち着かせるGABAがとれるうえ、体も温まる。
寂しん坊体操
体育座りをして両手で膝を抱え、ギュッと全身を丸めて30秒キープしたら、力を抜いて大の字に寝転び、手足をぶらぶら揺らす。これを寝る前に行うと手足が温まって熱が逃げ、深部体温が効果的に下がって眠りにつきやすくなる。
Q 甘いものばかり食べていると自律神経が乱れるってホント？
A.ホント
「糖質が多いものをとると血糖値が急上昇し、その後、急激に下がります。すると交感神経が緊張し、自律神経が乱れます。甘いもののとり過ぎは避けて」（池谷先生）
Q 今すぐ自律神経を整えたいときは？
A.吐く息を長くする呼吸を
「鼻から息を吸って、その2倍の時間をかけて息を吐く呼吸をしましょう。交感神経の過剰な緊張がとれ、自律神経のバランスが整います」（池谷先生）
「4秒で息を吸ったら、8秒かけて口から息を吐くというように、息を吸った時間の2倍の時間で息を吐く呼吸を繰り返すと、呼吸が深くなり自律神経の調整に」（池谷先生）
Q 夏風邪を引きやすいのも自律神経に関係ある？
A.あります
「ストレスなどにより交感神経が過剰に優位になると免疫のバランスが乱れることがわかっています。これが夏風邪を引きおこす一因に」（池谷先生）
Q 免疫力が下がったときとるとよい栄養素とは？
A.ビタミンAやアリシン
「喉や鼻の粘膜を丈夫にするビタミンA（レバーやうなぎ、緑黄色野菜などに含有）、免疫細胞を増やすとされるアリシンを含むにんにくなどを」（池谷先生）
Q 自律神経を整えるには1日何食がベスト？
A.3食規則正しくとって
「1日3回決まった時間に食事をとるようにすると体内時計のリズムが整い、その結果、自律神経のバランスも整うので1日3食が理想的」（池谷先生）
Q 自律神経の働きは加齢とともに衰える？
A.衰えます
「自律神経は加齢とともに衰え、交感神経は30歳以降、副交感神経は40代以降に機能が落ちていきます。意識的に整えていきましょう」（池谷先生）
夏バテ解消におすすめ！ Atsushiさんの簡単レシピ６選
悩み別 不調に効くレシピ【夏バテ解消編】
夏バテ解消には、疲労回復を助けるビタミンB1やクエン酸、気を巡らせたり、胃腸の働きを整える香味野菜などが◎。
ラムのビタミンB1と、香味野菜で元気に！ スパイシーラムしゃぶ
材料（作りやすい量）
鷹の爪…4本
にんにく…10片
しょうが…60g
長ねぎ…2本
にら…1束
パクチー…100g
ごま油…大さじ１
ラム肩肉（切り落とし）…400g
松の実…大さじ2
水…800ml
鍋のスープ［昆布だしの素（顆粒）…16g コチュジャン…大さじ2 しょうゆ…大さじ1 酒…大さじ2 みりん…大さじ2］
作り方
❶鷹の爪は輪切りにする。にんにくは１片をそれぞれ1/2に切る。しょうがと長ねぎは細切りにする。にらとパクチーは食べやすい長さに切る。
❷鍋にごま油を熱し、鷹の爪、にんにく、しょうがを香りが出るまで炒める。
❸鍋に水を入れ、沸騰したら松の実、スープの材料をすべて加える。
❹③に野菜、ラム肉を加える。ラム肉は全体の色が変わったら食べる。
豚肉のビタミンB1とカレーでスタミナアップ！ しめじ・ごぼう・豚肉のスープ
材料（1人分）
ごま油…小さじ1
にんにく…1片
ごぼう…1/2本（50g）
豚ひき肉…80g
しめじ…1/2袋（100g）
タイム…適宜
水…250ml
A［コンソメスープの素（固形）…1個 カレー粉…小さじ2 酒…小さじ2 塩…適宜］
作り方
❶鍋にごま油を熱し、みじん切りにしたにんにく、薄切りにしたごぼう、豚ひき肉、石づきを取ったしめじを炒める。
❷水を加えひと煮立ちしたら、Aを入れ味を調え、タイムを添える。
たっぷりの香味食材でやる気が上がる！ いわしと香味野菜のサラダ
材料
いわしの一夜干し…2尾
しそ…15枚
みょうが…4個
三つ葉…50g
塩麹…小さじ１
酢…大さじ1
酒…小さじ1
塩…少々
EXヴァージンオリーブオイル…小さじ１
作り方（２人分）
❶いわしを魚焼きグリルで焼き、焼けたら身をほぐす。みょうが、しそは千切りにする。三つ葉は食べやすい大きさに切る。
❷ボウルにいわし、みょうが、三つ葉、しそと、すべての調味料を加えて和える。
梅やお酢でクエン酸が摂れ、胃に優しい！ しらすと梅のスープ
材料（2人分）
水…400ml
にんにく…2片
スナップエンドウ…100g
えのきだけ…100g
梅干し…3個
しらす…50g
ごま油…大さじ1
A［昆布だしの素（顆粒）…大さじ1 酒…大さじ1 酢…大さじ1 塩麹…小さじ2 白すりごま…大さじ2］
焼き海苔…2枚
作り方
❶にんにくはみじん切り、スナップエンドウ、えのきだけは食べやすい大きさに切る。梅干しは種を取りたたいておく。
❷鍋にごま油を熱し、にんにくを炒め、香りが出たら水を加え、沸騰したらスナップエンドウ、えのきだけを加えひと煮立ちさせる。
❸Aを加え味を調え、仕上げに梅干しを加え、ちぎった海苔を入れ、しらすをのせる。
スパイスが体を温め夏冷えも解消！ ラムとかぼちゃのスパイス炒め
材料（2人分）
かぼちゃ…200g
にんにく…1片
オリーブオイル…大さじ１
松の実…大さじ1
ラム肩肉（切り落とし）…150g
塩…少々
コンソメスープの素（固形）…1個
クミン…小さじ１
チリパウダー…大さじ１
作り方
❶かぼちゃは食べやすい大きさに切り、電子レンジ（500W）で4分間加熱。にんにくは粗みじん切りにする。
❷フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒め、香りが出たら松の実を加え、焦がさないように炒める。
❸ラム肉を加えさらに炒めて軽く塩をふる。
❹かぼちゃを加えさらに炒め、潰したコンソメスープの素と、クミン、チリパウダーを加え、味を調える。
代謝が上がり、疲れた体をリセット！ 豚ひき肉とたけのこのピリ辛スープ
材料（2人分）
にんにく…2片
しょうが…20g
鷹の爪…2本
たけのこ（水煮）…100g
小松菜…120g
ごま油…大さじ1
豚ひき肉…150g
水…400ml
A［鶏ガラスープの素（顆粒）…大さじ1 酒…大さじ1 豆板醤…小さじ1 オイスターソース…大さじ1］
作り方
❶にんにくはみじん切りに、しょうがは千切りに、鷹の爪は種を取り輪切りにする。たけのこ、小松菜は食べやすい大きさに切る。
❷鍋にごま油を熱し、にんにく、しょうが、鷹の爪を炒める。
❸にんにくの香りが出たら豚ひき肉を加えさらに炒める。
❹豚ひき肉に火が通ったら、水を加え、沸騰したらたけのこを加える。
❺たけのこに火が通ったら小松菜を加え、ひと煮立ちしたらAを加え味を調える。
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編集部
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