美容と健康のカギを握る腸。「MAQUIA」12月号に掲載中の、美腸食材が手軽に摂れる、おいしい簡単レシピで、忙しい朝も腸の健康を意識してみて！
教えてくれたのは・・・
管理栄養士
金丸絵里加先生
料理研究家。女子栄養大学講師。フードコーディネーター。おいしくて健康になれるレシピ提案で人気。
Q.腸によくてサクッと作れる朝食って？
A.きな粉バナナトーストや、めかぶ丼なら簡単
「きな粉バターを塗ってバナナをのせたトーストなら素早く作れて美腸成分が摂れます。ごはんの上にめかぶや納豆をのせて生卵をかけためかぶ丼や、アボカドとひよこ豆をのせたチーズトーストも時短美腸食です」。（金丸先生）
きな粉バナナトースト
【 材料 】
バナナ 1本（80g）
バター 小さじ2
きな粉 大さじ1
食パン（6枚切り） 1枚
はちみつ 小さじ2～3
シナモン 少々
【 作り方 】
1 バナナは輪切りにする。
2 室温に戻したバターにきな粉を加えて練り混ぜ、食パンに塗り広げ、①を並べのせ、はちみつをかけてオーブントースターで約3～4分焼き色がつくまで焼く。好みでシナモンを振る。
Q.便秘にいい納豆のアレンジとは？
A.発酵食品やネバネバ食品と合わせてみて
「納豆に味噌を混ぜてディップにしたり、刻んだぬか漬け＆大根おろしと納豆を和えたり、ネバネバ食品のオクラをゆでて刻んで納豆と和えるのもおすすめです」。（金丸先生）
納豆みそディップ
【 材料／作りやすい分量 】
納豆 1パック
たまねぎ（みじん切り） 大さじ2
味噌 大さじ2
みりん・オリーブオイル 各大さじ1
（ステック野菜）
にんじん・きゅうり・セロリ 適宜
【 作り方 】
1納豆は包丁で粗くたたき、たまねぎも加えてさらにたたきながら混ぜる。
2ボウルに味噌、みりん、オリーブ油を入れてなじんだら①を加えてなめらかになるまで混ぜる。スティック野菜を添える。
Q.プレバイオティクスが摂れるレシピを教えて
A.オリゴ糖や食物繊維が豊富な食材を組み合わせるのが◎
「たまねぎや大豆などオリゴ糖を含む食品と、食物繊維が多い食材をアレンジして。たまねぎとわかめ、三つ葉を混ぜたサラダや、大豆と野菜のサラダなどが簡単」。（金丸先生）
キャベツとたまねぎと大豆のスープ
【 材料2人分 】
たまねぎ 1/ 3個
キャベツ 2枚
オリーブオイル 大さじ1/ 2
大豆（水煮） 120g
コンソメスープの素 1個
塩・こしょう 各少々
【 作り方 】
1 たまねぎは7～8㎜角に切り、キャベツは細切りにする。
2 鍋にオリーブ油を中火で熱し、たまねぎと大豆を炒める。たまねぎが透き通ってきたら水2カップとコンソメスープの素を崩し入れ、煮立ったらキャベツを加えて約5分煮る。塩、こしょうで味を調える。
Q.腸にいいキムチのレシピは？
A.豆腐にトッピングしたり、きんぴらに混ぜるのもおすすめ
「ゆでて刻んだにらとキムチを和えて豆腐にのせるにらキムチ豆腐や、オリゴ糖が摂れるごぼうと、にんじんの細切りをキムチで炒めたきんぴらなら美腸に効果的」。（金丸先生）
にらキムチ豆腐
【 材料2人分 】
にら 1/ 2束（50g）
白菜キムチ 60g
ごま油 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
絹ごし豆腐 大1丁（400g）
白いりごま 小さじ2
【 作り方 】
1にらはさっとゆでて水けを絞り、1～2㎝幅に切る。キムチをざく切りにしてにら、ごま油、しょうゆを加えて和える。
2 器に豆腐を盛り、①をのせ、いりごまをふる。
MAQUIA12月号
撮影／キムラミハル（料理）杉本 晴（物） レシピ・料理／金丸絵里加（P240〜241） 取材・文／和田美穂 構成・文／髙橋美智子（MAQUIA）
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