食べ方や食べる物を少し変えるだけで、体重増加も肌荒れも体の不調も防げる！ 健康・美肌・ダイエットに◎の「食べ方」のコツを、管理栄養士の浅野まみこ先生に聞きました。
時間がない日も、食べ過ぎがちな年末年始も
肌とカラダを整える、「美」食べ方Book
不調・ダイエットに効く
美しい食べ方・食べヤセ術
健康、美肌、ダイエットにいい食べ方や食べ物って？ そんな基礎知識を管理栄養士の浅野まみこ先生が解説。
定食スタイルの食事なら
自然に栄養が摂れる
健康や美容のためには、〝バランスのよい食事が大事〟と言われるけれど、それってどんな食事？
「理想的な食事の割合は、炭水化物60％、脂質25%、たんぱく質15％です。手のひら1枚分程の肉や魚などのたんぱく質が摂れる主菜を1品に、野菜の副菜2品、ごはん1杯（150〜200g）にすると自然とこれくらいの割合になるので、つまり定食スタイルを心がければOK。油を使った料理は1品に抑えて、なるべく見た目がカラフルな食事にすると、栄養バランスが自然と整いますよ」
Q たんぱく質、野菜不足を
解消する方法は？
おつまみコーナーで売っている
ものをおやつに取り入れて
「うずらの卵やイカの燻製などおつまみコーナーに売っているものをおやつにすれば、たんぱく質不足が解消しやすいです。野菜不足には、おやつをスティック野菜やプチトマトにしたり、冷凍野菜や刻みねぎなどを常備して、必ずスープやおかずに足す習慣も◎」
Q 1日3食食べたほうがいい？
血糖値の急上昇が防げるから
1日3食摂るほうがベター
「食事を抜くと、次の食事のタイミングで血糖値が急上昇します。また、脂肪のため込みも促進させてしまいます。さらに、余計な間食や、次の食事でのドカ食いなどの影響も。食事は3回に分けて食べるほうがよいでしょう」
Q 毎日のおやつがやめられません
高級なおやつを朝にゆっくりと
味わって食べてみて
「糖質は依存性が高いですが、甘いものやパンなどの糖質を3日程やめてみると、依存から抜け出しやすくなります。やめられない場合は、朝、高級なおやつをゆっくり味わって食べて。少量でも満足感が高く、時間的にも太りにくいです」
Q 体にいい油の選び方とは？
小さめボトルのエキストラバージン
オリーブオイルがおすすめ
「悪玉コレステロールを減らすオレイン酸や抗酸化成分が豊富なエキストラバージンオリーブオイルがベスト。酸化しないうちに使い切れる小瓶を選んで。加工食品などに多い酸化した油は控えめに」
若々しいグリーンフルーティ風味。口の中では甘みが広がる。有機栽培エキストラバージン オリーブオイル シングル 180g ￥1296／日本オリーブ
Q 糖質とたんぱく質って
１日にどれくらい摂ればいいの？
糖質はダイエットするなら150g程度、
たんぱく質は体重×1gを目標に
「糖質はダイエットするなら1日150g程度。そうでない場合は1日に300g程までOK。1日のたんぱく質（g）は自分の体重（kg）×1gが目安。1食に手の ひら1枚分程のたんぱく質食材を摂るのを目標に」
Q 美肌にいい食べ物って？
にんじんなど、ビタミンA、C、E
がまとめて摂れるもの
「活性酸素のダメージを防ぐ、ビタミンA（β-カロテン）、C、Eなどの抗酸化物質を含む食品です。赤黄緑の野菜、にんじん、クレソン、パクチーなどに豊富。 最近流行っている、にんじんをせん切りにした沖縄料理のにんじんシリシリを常備菜にするのもおすすめ 」
Q 腸活で美肌になれる？
何から始めたらいい？
なれます。納豆、ヨーグルト、
ぬか漬けなど発酵食品をプラスして
「腸内環境の悪化や便秘などで肌荒れしやすくなりますが、腸内を善玉菌優位にし、整えれば、美肌につながります。まずは、ヨーグルトや納豆、ぬか漬けなどの発酵食品や、海藻や大麦、りんごなど水溶性食物繊維が多い食品を意識して摂るようにしましょう 」
Q 勘違いされているけれど実は
体にあまりよくないものってある？
野菜ジュースは
太りやすいものもあるので要注意
「野菜ジュースはヘルシーなイメージがありますが、実は糖質が多いものが多く、飲むと血糖値が急上昇して太りやすくなります。特に果物の果糖は中性脂肪に変わりやすく太りやすいので、果物が多く配合された野菜ジュースには要注意。夜は控えましょう」
Q 肌荒れに効果的な食べ物って？
ビタミンA、B、C、Eが多い食品
「皮膚や粘膜を健康に保つビタミンB2、B6、ビオチンのほか、抗酸化成分のビタミンA、C、Eなどを多く含む食品がおすすめ。ビタミンB2やビオチンはレバーなど、ビタミンB6はにんにくやマグロなど、ビタミンA、C、Eは緑黄色野菜などに豊富」
Q 発酵食品の食べ頃を知りたい
納豆やキムチは賞味期限間近、
ヨーグルトは買ってすぐが◎
「納豆やキムチは賞味期限が近づくほど菌数が増えていくので、まとめ買いしてゆっくり消費するのがおすすめ。逆にヨーグルトは賞味期限が近づくほど菌数が半減することがわかっているので、買い置きをしないで新しいうちに食べるのがベスト」
Q 市販のお惣菜って、
味が濃い気がするけど……
基本的に濃いめ。
それを感じるなら味覚が正常です
「市販のお惣菜は誰が食べても美味しく感じるよう に濃いめの味にしてあります。市販のものの味が濃 く感じるなら正常な味覚。生野菜や冷凍野菜など塩 味のないものと合わせて。濃く感じないなら、家の 食事の味付けも濃いということなので注意 」
Q 便秘改善におすすめの食べ物とは？
水溶性食物繊維が摂れるスープ
「慢性的な便秘の人は、海藻などの水溶性食物繊維が多い食品を摂るのがおすすめです。また、水分不足で便秘になっている人も多いので、水溶性食物繊維と水分を一緒に摂ることができる、もずくのスープなどをこまめに摂るといいと思います」
Q 太りにくい食べ順って？
野菜から食べるベジファースト
「ごはんやパン、麺類などの糖質から食べると、血糖値が急上昇して太りやすいのでNG。最初に食物繊維が多い野菜を摂ると血糖値の上昇が緩やかになるので、野菜から食べるベジファーストを心がけて。肉や魚を最初に食べるミートファ ーストでも。ごはんやパンなどの糖質は最後に摂るのが正解」
Q お酒を飲んでも太りにくい、
むくみにくい方法って？
お酒はハイボール。おつまみは
豆腐やスティック野菜に
「焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は低糖質なので、焼酎の炭酸割りやハイボールなどは太りにくいです。レモンやライムを搾って入れるとむくみを防ぐカリウムが摂れます。おつまみはたんぱく質が多く低カロリーの豆腐や、カリウム豊富なスティック野菜がおすすめ」
MAQUIA 2月号
撮影／神林 環 スタイリスト／洲脇佑美 イラスト／別府麻衣 取材・文／和田美穂 構成／萩原有紀（MAQUIA） 協力／UTUWA
MAQUIA2024年11月21日発売号
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