コスパ、タイパ、ウェルパ…。近年さまざまなシーンにおいてパフォーマンスが重視されていますよね。食事においても同様で、カロリー・パフォーマンス「カロパ」にも注目が集まっています。忙しくて食事の時間が短くなりがちな方、栄養バランスを気にしている方は必見です。
- “カロパごはん”とは？
- そもそもカロリーはどの程度必要？ 管理栄養士が回答！
- 忙しいときは手づくりにこだわらなくてもよし！ 簡単調理の冷凍食品や、スーパーで購入できる“カロパごはん”
- マキアインフルエンサーも実践中！ ”カロパごはん”
“カロパごはん”とは？
「カロパ」とはカロリー・パフォーマンスの略で、摂取カロリーに対する満腹感や満足度を表す言葉。“カロパごはん”は、健康志向が高まる中で生まれた料理スタイルで、カロリーの適正値を保ちながら、美味しさも満足度も得られるのがメリット。
そもそもカロリーはどの程度必要？ 管理栄養士が回答！
20～40代なら1950〜2050kcal程度が理想的
「厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』によると、成人女性の摂取カロリーの目安は、18～29歳女性では1950kcal、30～49歳女性では2050kcal。活動レベルによって異なりますが、会社に通勤し、座って仕事をしている人は、だいたいこれくらいのカロリーが必要とされています。その他、たんぱく質の推奨摂取量は、１日あたり50g程度、脂質は１日の総エネルギー量の20～30％が目標とされています」（以下、柴田さん）。
大切なのはカロリーを重視するよりもバランス！
【A定食】529kcal
・唐揚げ３個
・たっぷり雑穀ごはん
・具沢山味噌汁
・ほうれん草のごま和え【B定食】501kcal
・唐揚げ５個
・少なめごはん
・味噌汁（具少なめ）
「上のA、Bの定食を見比べると、カロリーはAの方が高くなっています。『高カロリー＝太る』であれば、太りやすい食事はAの方。しかし、実際に太りやすいのはカロリーが低いBの方なのです。Aはカロリーは高いものの、脂肪を燃焼させてくれるビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取でき、Bはカロリーが控えめながらも脂質が多く、野菜が少ないため脂肪を燃焼させる栄養素も少ない。ついカロリーばかりに目がいきがちですが、カロリー・パフォーマンスを上げるには、カロリーだけを気にするよりもバランスを取ることの方が大切です」。
カロパを上げるにはどうしたらいい？
肉・魚・野菜をバランスよく食べる
情報番組などで「〇〇がいい！」と特定の食材を推す場合がありますが、健康にいいからといってそればかり食べていては栄養バランスが偏ってしまいます。前段でもお伝えしたとおり、食事はバランスを取ることが大切。
主食のごはんは抜かない
太るからといって、主食のごはんを抜いている方は多いのでは？ 摂取カロリーは少なくなりますが、腹持ちが悪くおやつに手が伸びてしまうことも…。結果カロパも下がってしまうことに。
いつもの食材・調味料に工夫を
カロリーオーバーにならずに、ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり摂りたい場合は、いつも使っている食材を少し替えてみるのがおすすめ。白砂糖をてんさい砂糖やきび砂糖に、白米を玄米や雑穀に、サラダ油をオリーブオイルに、といった感じです。
調理法でもカロパアップ
揚げ物はどうしても高カロリー。ですから、唐揚げにするなら照り焼きに、フライパンで焼くならオーブンやグリルを活用するといった、調理法でもカロパを上げることができます。蒸したりレンチンしたりするのもおすすめ。
定食スタイルに近づける
ごはん、汁物、主菜、副菜がそろった定食スタイルは、栄養バランスがよくカロパもよし！ ランチが丼ものや麺類になりがちな人は、「ラーメン→ちゃんぽん麺」のように具だくさんにしたり、野菜の小鉢や具材たっぷりの味噌汁をプラスするなど、できるだけ定食スタイルに近づけるといいでしょう。
“カロパごはん”のここに注意！
カロパを意識するあまり、健康に支障をきたしてしまっては本末転倒。“カロパごはん”を取り入れる際の注意点も確認！
摂取カロリーが低すぎる
冒頭にもあるように、１日に必要な摂取カロリーというものがあります。基準値よりも少なくすれば痩せていきますが、健康被害を招くことも…。脂質を控えすぎると免疫力の低下やホルモンバランスの乱れにつながり、炭水化物を控えすぎればエネルギー不足や集中力の低下につながることも。
栄養バランスが乱れる
女性は鉄分が必要、現代人はたんぱく質が不足しがち…。だからといって、そればかり摂取していては、栄養バランスが崩れてしまいます。たんぱく質・脂質・炭水化物といった三大栄養素をバランスよく摂取しつつ、ビタミン・ミネラル・食物繊維などもしっかり摂ることが必要。
見た目がイマイチ
栄養バランスを意識しすぎるあまり、見た目のバランスが悪くなることも注意すべき。毎日カロリー控えめの同じメニューでは、なんだか味気ないですよね。カロリーを気にして食品数を減らすと満足度も減ってしまうもの。料理を目で見て、舌で味わい、心で楽しむことは、幸福感にもつながります。
忙しいときは手づくりにこだわらなくてもよし！ 簡単調理の冷凍食品や、スーパーで購入できる“カロパごはん”
カロパの先駆け！ 日清食品『完全メシ』とは？
『完全メシ』は、日本人に必要な栄養素をバランスよく摂取できる、“カロパごはん”の先駆け的存在。その秘密は？
A：完全メシ パスタソース 濃厚ボロネーゼ ¥375（編集部調べ）
B：完全メシ カップヌードル 汁なしシーフードヌードル ¥429（編集部調べ）
「近年、偏った食生活によって、カロリーは足りているけれど、身体に必要な特定の栄養素が不足する『隠れ栄養失調』の増加が深刻化しています。こうした現代ならではの食の課題を解決したいとの思いから誕生した『完全メシ』は、『日本人の食事摂取基準』で設定された33種類の栄養素とおいしさの完全なバランスを追求しています。『忙しいお昼時のご褒美ランチ』『疲れて帰ってきた日の夕食』など、さまざまな食シーンに対応するため、お湯を入れるだけで完成するカップ麺やカップスープ、茹でたパスタにかけるだけの『レトルトパスタソース』などを発売しました」（日清食品HD広報部 青木 遥さん）。
冷凍 完全メシ DELI おにぎり 18個（全６種）お試しセット ¥5166（編集部調べ）
〈ラインナップ〉
ピリ辛明太子と高菜おにぎり（C）、ツナマヨ味五目ごはんおにぎり（D）、ほぐし鮭と大葉おにぎり、紀州産梅と蒸し鶏おにぎり、ちりめん山椒と枝豆おにぎり、コチュジャン香るビビンバ風おにぎり
「『忙しくても、栄養バランスが整っていておいしいものを手軽に食べたい』と考える女性に向けて開発したのが、電子レンジで手軽に調理ができて洗い物いらずの『冷凍 完全メシ DELI おにぎり』です。ごはんには、食物繊維などを豊富に含むもち麦や雑穀をブレンド。白米のふっくらとした食感と、もち麦や雑穀のプチプチとした食感を楽しめるように、配合の割合にもこだわりました！」（青木さん）。
おやつやランチの＋１品にもおすすめ！
E：まろやかな甘みにほっとするメープルパン。やわもち食感のスティックタイプ。１袋２個入り。BASE BREAD® メープル ¥204（編集部調べ）
F：しっとりチョコが折り込まれた、やわもち食感のマーブルチョコパン。１袋１個入り。BASE BREAD® チョコレート ¥204（編集部調べ）
G：おいしいスープのためだけに育てられたスーパースイートコーンを使用。クノール® たんぱく質がしっかり摂れるスープ コーンクリーム ２袋入り袋 オープン価格
H：牛乳由来の乳たん白を使用。いつもの主食に置き換えて手軽にたんぱく質を摂取！ クノール® たんぱく質がしっかり摂れるスープ ポタージュ ２袋入り袋 オープン価格
マキアインフルエンサーも実践中！ ”カロパごはん”
食物繊維豊富な鶏団子スープ
肌寒い日は鍋や鶏団子のスープをよくつくります。具材は白菜、椎茸、水菜、糸こんにゃく、豆腐など。野菜・肉などの食材をバランスよく入れられるので、ビタミンもたんぱく質もしっかり摂ることができます。汁物なので身体も温まり一石二鳥！
具沢山味噌汁
具沢山のお味噌汁は、“カロパごはん”にぴったり。おすすめは、たっぷりの野菜ときのこに、サバの切り身を入れたもの。たんぱく質はもちろん良質な脂も摂ることができるので、お肌の調子もよし！ おかずなしでも満足感があるところが高ポイント！
オートミールお好み焼き
トマト入りポトフ
ミニトマト入りのポトフは、石井美保さんのスープレシピを参考にしてつくりました。トマトに含まれるリコピンの効果を高めるためには、加熱して油と一緒に食べるといいそう。美容にいい成分がたっぷりのオリーブオイルをまわしかけて、さらにカロパをアップしています。
イラスト／Norio 取材・文／桶川雅代 構成／佐藤 陽（MAQUIA ONLINE）
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