日々繰り返すお風呂と睡眠が、ちょっと意識を変えるだけでより充実した時間に。専門家のアドバイスを参考に身も心もリセットして、健やかに生きていくための土台を作ろう。
教えてくれたのは
公認心理師。科学的根拠のあるデータを元に女性の美を引き出す。眠りと入浴に関する著書も多数。
西川 スリープマスター
森 優奈さん
寝具や眠りのプロである「スリープマスター」の知識を活かしながら、営業企画部で広報業務を担当。
SEA Trinity代表。快眠を促す寝室空間作りを得意とし、講演や執筆、コンサルティングを行う。
「一休のひらめき」代表
円山カヲリさん
脳を癒やすヘッドマッサージ「ブレインタッチ」考案者。睡眠改善インストラクターの資格も持つ。
花王 パーソナルヘルスケア 研究所 主任研究員
千葉亜弥さん
日本初の発泡性入浴剤である花王の「バブ」を中心に、入浴方法や入浴剤について研究を行う。
花王 パーソナルヘルスケア 研究所 主任研究員
田辺雄一さん
花王の「バブ」をはじめとする入浴剤に関する研究を担っている研究員。炭酸のエキスパート。
お風呂と睡眠の関係って？
Q. 睡眠って美容と健康に どんな関係があるの？
A. ターンオーバーやバリア機能に影響あり。正しい入浴と睡眠を行えば、幸福感を高めて体質改善まで
「睡眠不足は成長ホルモンや睡眠ホルモン・メラトニンの分泌を妨げてしまうので、ターンオーバーや肌のバリア機能低下につながります」（森さん）。「入浴と睡眠は1セット。40℃の湯船に15分浸かることで、よい睡眠がとれるようになります。しかもその効果は就寝中ずっと継続し、結果幸福感が高まるという報告も。心身のためにぜひ日々のお風呂習慣の見直しを」（小林さん）
Q. お風呂と睡眠の関係性って？
A. 入浴はいわば「熟睡スイッチ」
「体の内側の深部体温はいったん大きく上がってから、急降下することで眠りのスイッチがはいります。そのメカニズムを作れるのが『40℃で15分』湯船に浸かる入浴方法。この科学的根拠に基づいた正しい入浴方法こそが、熟睡へのスイッチとなって心身に元気をもたらします」（小林さん）
Q. 「よい眠り」ってどういうこと？
A. すっきり目が覚めること
「寝入るまでの時間が短く、朝すっきりと目覚められることが理想です。ぐっすり眠れていると目覚めた時の体に疲れや違和感がなく、日中も眠気を感じることなく活動できます。日本では3人に2人が眠りについて何らかの不満を持っているといわれ、不眠大国と呼ばれています」（森さん）
Q. 総睡眠時間は足りていますか？（昼寝もあわせて）
Q. 「よい睡眠」には何が必要？
A. 心地よく眠れる環境作りがマスト
「重要なのは、寝室の環境や寝具をベストな状態に整えること。また、コロナ禍で運動不足ならストレッチなどで体を動かす、眠る1時間前までには仕事を切り上げてオンとオフを切り替えるなどの工夫も大切です」（森さん）
Q. 私は「よい睡眠」がとれているの？
A. チェックリストで確認！
「下のリストで、ひとつでもNOがあれば熟睡できていない可能性があります。海外の研究では、寝不足だと口角が下がり血色が悪くなるという報告も」（友野さん）
□朝、すっきりと目が覚める
□アラームのスヌーズ機能を使わずに起きられる
□起きた時にお腹が空いているor必ず朝食をとる
□毎朝、ほぼ同じ時間にトイレで排泄する習慣がある
□朝の通勤や午前中の会議で眠ってしまうことはない
□休日でも、平日プラス２時間以上は寝ない
□朝、鏡を見た時に青グマや目の充血がない
□化粧ノリがいい
Q. 毎日忙しくて、 眠りの準備に時間をかけられません
A. 睡眠への準備は朝から始まっています
「睡眠というと、眠る前だけ意識する人が多いのですが、何時に目覚めて日中どう活動するかといった生活リズムも睡眠に直結します。ストレスを溜めないように意識しながら生活リズムを整えましょう」（円山さん）
Q. お風呂がおっくうな時も 入らなきゃダメ？
A. 疲れている時こそ入浴を
「入浴をしてから眠った方が、深く眠れて疲れがとれます。私自身も以前は不調のオンパレードでしたが、正しい入浴で自律神経が整い深く眠れるように。疲労を感じている時こそ、湯船に浸かって15分。それだけで体も心も上向きになれますよ」（小林さん）
お風呂編 ～お風呂でやるといいこと～
Q. 基本のお湯の温度と 浸かる時間は？
A. 40℃のお湯に15分
「就寝前なら、40℃のお湯に15分浸かり、深部体温を約0.5℃上昇させましょう。汗がにじむくらいが目安。設定温度が40℃になっていても冬場は冷めやすいので、実際に温度計で測ってみるのをおすすめします。朝風呂なら、高めの温度で短時間でサッとシャワーすると交感神経が活発になり目が覚めます」（小林さん）
Q. 長風呂ってしてもいいの？
A. 肌を乾燥させないためにも20分以内がベター
「研究では20分以上浸かっても、表面血流がそれ以上は増えないという結果があります。また長時間の入浴はそれだけ肌から潤いを奪うことになります。肌のためにはあまり長く浸かりすぎない方がいいですね」（小林さん）
Q. お風呂のタイミングは いつがベスト？
A. 寝る1時間前
「熟睡スイッチをスムーズにオンするには、お風呂上がりの目安は就寝1時間前が理想です」（小林さん）。「寝る直前の入浴はかえって眠りの妨げに」（千葉さん）
Q. 半身浴の効果とは？
A. 38～40℃のぬるめのお湯に30分浸かることで疲労回復の効果も
「基本的には半身浴より全身浴の方が入浴効果は高いですが、半身浴のメリットを挙げるとすると、負担をかけず長く浸かることができること。ただし、熱いお湯に長時間浸かるのは肌の乾燥を加速させる原因。温度設定には注意を」（田辺さん）。
Q. 入浴時にNGなことは？
A.明るすぎる照明、換気ができない時はキャンドルを避けて
「明るすぎると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げてしまうので、照明は暗めに。浴室の照明はつけず洗面所の照明だけにするのも◎。キャンドルを燃やす際は換気が必須なので、特に冬場は控えて」（小林さん）
お風呂編 ～お風呂時間バージョンアップ～
Q. 重曹系の入浴剤を入れれば、 体を洗わなくてもOK？
A. さら湯よりは汚れが落ちる程度
「重曹は角質を柔らかくし、毛穴の汚れをとる効果がありますが汚れを完全には落とせません。また肌が乾燥しやすくなるためお風呂上がりに入念な保湿を」（田辺さん）
Q. 美容効果の高い ボディソープが知りたい！
A. しっとり洗い上げる保湿力の高いものが◎
「入浴後は急激に乾燥が進み、入浴前より乾いてしまうことも。保湿力の高いボディソープでなるべく潤いを守って」（小林さん）
はちみつを8％以上配合。とろんとした感触でみずみずしく、しっとり洗い上げる。ボディウォッシュ ビーハグ 385ml ￥4950／HACCI
Q. ボディソープの 正しい量はどれくらい？
A. メーカーの適量を守ること
回答者が口を揃えて「製品の適正量を守ること」とアンサー。「洗浄料の量よりも、しっかり泡立てる、ゴシゴシ強く擦らない、など洗い方が大切です」（小林さん）
Q. スクラブって使った方がいい？
A. ザラつきが気になるなら、肌に優しいものを使って
「湯船に浸かるだけでも、角質層は柔らかくなります。それでも気になるなら、かかとやひじなどザラつきやすい部分だけスクラブで優しくケア」（小林さん）
ペースト状のスクラブ。ふっくら洗い上がる。uka ボディスクラブ ハグ 250ml ￥5500／uka Tokyo head office
睡眠編 ～眠りのお困り解決～
Q. よく聞く 「睡眠負債」って何ですか？
A. 毎日の睡眠不足が溜まった状態
「溜まってしまった睡眠負債は眠ることでしか返済できないといわれています。一括返済できないので、こまめに返済するしか方法はありません」（森さん）
Q. なかなか寝付けない時は どうすれば？
A. ベッドから出てリラックス
「眠れない……と焦ると逆効果なので、ベッドから出て温かいものを飲むなどしてリラックスしましょう。快眠をもたらす労宮や失眠のツボ押しも効果的です。逆に、ベッドに入った記憶すらない人は、慢性的な睡眠不足から気絶するように寝ている可能性が高いといえます」（森さん）
労宮
軽く手を握った時に中指の先端があたるところ。反対側の親指でゆっくり刺激。
失眠
足の裏側、かかとの中央にあるツボ。不眠改善に効果的といわれる。
Q. 夜中に何度も目覚めてしまいます
A. 寝具やパジャマが原因かも？
「起きた時に体の痛みやこりがあれば、寝具があっていないのかも。枕なら1〜3年、マットレスは10年を目安に買い換えましょう。モコモコ素材やフードつきの服も寝返りを妨げるので目が覚める原因に」（友野さん）
Q. 翌朝早い時は、 早めに寝た方がいいですよね？
A. ２時間程度の差ならいつも通りでOK
「リズムが変わると体内時計が乱れやすいので、2時間程度の差なら普段通りに。就寝1時間前に入浴する、アロマストーンにオイルを垂らしてベッドに入るなどの入眠ルーティンがあると寝つきもスムーズです」（森さん）
Q. 寝だめはよくないって本当？
A. MAX２時間まで
「私たちの体は目覚めて光の刺激が脳に入ると、約14〜16時間後に眠気が訪れます。寝だめをするほど眠気が訪れるタイミングも後ろにずれ、かえって寝不足状態に。多くても平日＋2時間までに抑えて」（友野さん）
睡眠編 ～眠り時間バージョンアップ～
Q. 睡眠の質が上がると、 何が変わるの?
A. 疲労感や肌質、腸内環境まで変わるんです！
「眠りは心身を再起動するためのもので、髪や肌の美しさにも不可欠。1日をどう過ごしているかが表れる、人生の縮図ともいえます」（円山さん）。また、西川の調査では、疲労感や肌質、腸内環境への影響が明らかに！
西川の4層特殊立体構造マットレスを8週間使用した試験データによると、睡眠の質が改善された結果、肌の潤いやハリがアップ！ 目視評価では、キメの改善まで認められた。
感覚の程度を数値化できるVAS（Visual Analogue Scale）を用いたアンケートでは「今、感じている疲労感」が明らかに改善。睡眠の質向上は疲労回復につながるという結果に。
睡眠の質が改善されることで、腸内フローラが変化し、腸内環境を正常化することが認められたそう。基礎代謝の増加や体温上昇などの効果も期待できる可能性大。
Q. 眠りのプロが愛用する パジャマを知りたい
A. こだわるべきはサイズと素材
「素材の気持ちよさと吸放湿性や保温性が大事！」（友野さん）。「ゆとりのあるシルエットは寝返りをスムーズに。穏やかな色合いを選びましょう」（円山さん）
A 軽く柔らかいガーゼはストレスフリー。マシュマロガーゼ バイカラーパジャマ ￥19800／UCHINO B 高品質のオーガニックコットンを丁寧に編み上げ、肌触りも◎。80/2プレーンジャージレディースパジャマ ￥22000／テネリータ
C 友野さんは家族で愛用。極眠 オーガニックコットンパジャマ ￥16500／ナイガイ D シルク100％のうっとりするほど滑らかな着心地は、円山さんも大絶賛。シルクパジャマ ナローパイピング ピンクベージュ ￥56980／Foo Tokyo
Q. 睡眠管理におすすめの アプリやグッズが知りたい
A. スタッフが実際に試してみました！
時計嫌いな人でも
つけられる軽さ！
「つけていることを忘れる軽さ。睡眠の深さや、睡眠段階ごとの時間もグラフで一目瞭然なので、モチベもアップ」（ライター・国分）
A 睡眠の質を見える化。Fitbit Charge5 ￥24990／Fitbitカスタマーサポートセンター
ラクに起きられる瞬間に
アラームを鳴らしてくれる
「枕元にスマホを伏せて置いておくだけで自分のリズムを計測。朝、眠りが浅くなった時に鳴るのが便利」（マキアエディター・村岡）
B 睡眠といびきを計測。熟睡アラーム 無料（アプリ内課金あり）／C2
快眠のための工夫
を意識するように
「スコアを上げたくて、スマホを早く手放すように。専用アプリでレポートが見られるので改善もスムーズ」（マキアエディター・奈良）
C パジャマに搭載されたデバイスが睡眠を計測。デジタルヘルスケアパジャマ ￥31900／アーバンリサーチ 渋谷ヒカリエ シンクス店
Q. 熟睡できる姿勢ってありますか？
A. 気にせず好きな姿勢で眠りましょう
「一晩に20〜30回は寝返りを打つので、どんな姿勢で眠っても問題ありません。自分にとって心地よく、リラックスできることが一番重要です」（友野さん）
Q. 正しい枕の使い方って？
A. 頭だけでなく、首元までのせるのが正解
「枕は頭をのせるものではなく、首を支えるものなので、首元までのせるのが正しい使い方。使い方を変えるだけで眠りの質が変わる人も多いんですよ」（森さん）
Q. 寝る前にお酒を飲んでもいい？
A. 少量ならOK。ただし２時間前までに
「利尿作用などで夜中に目が覚めやすいので、就寝2時間前までと決めて楽しみましょう。そして、お酒を飲む時は、できるだけ水を一緒に飲むこと」（友野さん）
Q. 上手な昼寝の取り入れ方を 教えてください
A. 3つのポイントをおさえましょう
「昼寝の基本は、①15時までに15〜20分程度。②横になるなら30度ぐらいの傾斜をつけることで入眠しやすく、眠りすぎを防げます。そして、③昼寝の前にコーヒーを飲んでおくと、15〜30分後にカフェインが効果を発揮するのでスッキリ目覚められるはず」（森さん）
Q. 睡眠の質に 食べ物も影響するの？
A. タンパク質はセロトニンの材料に
「タンパク質に含まれるトリプトファンは、神経伝達物質セロトニンの原材料。セロトニンの量が多いほど、快眠を促すメラトニンがたくさん分泌されます。バナナや乳製品に豊富に含まれていますよ」（森さん）
MAQUIA 2022年3月号
撮影／三宮幹史〈TRIVAL〉 伊藤奈穂実（一部商品） ヘア＆メイク／中村未幸 スタイリスト／松尾正美 モデル／佐藤晴美 取材・文／轟木あずさ 国分美由紀 イラスト／きくちりえ〈Softdesign LLP〉 構成／村岡真知子（MAQUIA） 撮影協力／HAMACHO HOTEL
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編集部
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