「お風呂でやるといいこと」を解説！ 基本の温度は？ 入るタイミングは？etc. 入浴効果をあげるコツ

「キレイは夜に作られる」をテーマに、お風呂と睡眠をより充実させるコツをプロが徹底指導。 毎日のバスタイムにできるテクや、ためになるお風呂知識を教えます！

お風呂編
～お風呂でやるといいこと～
毎日の入浴をより効果的にする方法、伝授します


Q
基本のお湯の温度と
浸かる時間は？
A
40℃のお湯に15分
「就寝前なら、40℃のお湯に15分浸かり、深部体温を約0.5℃上昇させましょう。汗がにじむくらいが目安。設定温度が40℃になっていても冬場は冷めやすいので、実際に温度計で測ってみるのをおすすめします。朝風呂なら、高めの温度で短時間でサッとシャワーすると交感神経が活発になり目が覚めます」（小林さん）

Q
長風呂ってしてもいいの？
A
肌を乾燥させないためにも
20分以内がベター
「研究では20分以上浸かっても、表面血流がそれ以上は増えないという結果があります。また長時間の入浴はそれだけ肌から潤いを奪うことになります。肌のためにはあまり長く浸かりすぎない方がいいですね」（小林さん）

Q
お風呂のタイミングは
いつがベスト？
A
寝る1時間前
「熟睡スイッチをスムーズにオンするには、お風呂上がりの目安は就寝1時間前が理想です」（小林さん）。「寝る直前の入浴はかえって眠りの妨げに」（千葉さん）

Q
子供と一緒だから満足に
自分のケアができません……
A
寝かしつけ後に入浴する“分浴”や、
スキンケア効果のある
入浴剤を活用して
「子育て中の方は、子供とは別にひとりでちゃぷんと湯船に浸かる“分浴”の時間を作って」（小林さん）。「短時間でも温浴効果が得られる炭酸ガス系、さらにスキンケア効果に優れた入浴剤の活用を」（千葉さん）

Q
お風呂で飲むなら何がいい？
A
ハーブティー。
特にバレリアンがおすすめ
「脱水予防のためにもこまめな水分補給は欠かせません。血流を良くするホットティーがおすすめです。中でも鎮静作用の高いバレリアンが入っているハーブティーなど、リラックス効果の高いものを選んで」（小林さん）

Q
半身浴の効果とは？
A
38～40℃の
ぬるめのお湯に30分
浸かることで疲労回復の効果も
「基本的には半身浴より全身浴の方が入浴効果は高いですが、半身浴のメリットを挙げるとすると、負担をかけず長く浸かることができること。ただし、熱いお湯に長時間浸かるのは肌の乾燥を加速させる原因。温度設定には注意を」（田辺さん）。

Q
入浴時にNGなことは？
A
明るすぎる照明、
換気ができない時はキャンドル
を避けて
「明るすぎると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げてしまうので、照明は暗めに。浴室の照明はつけず洗面所の照明だけにするのも◎。キャンドルを燃やす際は換気が必須なので、特に冬場は控えて」（小林さん）

Q
風邪を引いた時は
入らない方がいい？
A
熱がないなら洗髪せずに
湯船に浸かって
「風邪の引き始めこそ後述のHSP入浴で免疫力を高めましょう。洗髪はせずに浸かるだけでお風呂上がりも速やかに布団へ。また発熱中の無理は厳禁です」（小林さん）

Q
音楽を聴いたり、
動画を見たりするのはOK？
A
もちろんOK
「入浴効果を高めるためには脱力することが重要。音楽はゆったりしたテンポのもの、動画も展開にハラハラするものではなく、のんびり眺められるものを。ブルーライトの懸念よりもお風呂に浸かるメリットの方が格段に高いので、自分の部屋のように楽しんで」（小林さん）

Q
温冷交代浴って
リフレッシュ効果があるの？
A
末梢血管を刺激して、
冷え症改善にも◎
「お湯に浸かることで血管が拡張。一方、冷水によって交感神経が刺激され血管が収縮。この血管の拡張と収縮によって血流が改善します。末梢血管の循環やむくみ解消にも効果的です」（小林さん）

Q
生理中の入浴で
気を付けるべきことは？
A
38～39℃の
ぬるめのお湯でリラックス
「生理中もなるべく湯船に浸かって体を温めながら筋肉を緩め、経血の排出をサポートしましょう。生理中はぬるめのお湯でリラックスするのを優先して。基礎体温が高い生理前は、体温のメリハリが少なくなりがちなので、基本の入浴で深部体温をしっかり上げて」（小林さん）

Q
お風呂の湯気に鼻づまり解消効果が
あるってホント？
A
ホント！
「浴室は湿度が高く粘膜を潤す効果が抜群。口から吐く→鼻から吸う鼻呼吸を繰り返して。吐く時に口を大きく開け『あ～』と声を出して息を吐き出すと、副交感神経が優位になり血圧上昇を抑える効果も」（小林さん）

Q
１日に何度も
お風呂に入っていいの？
A
ぬる湯なら問題なし
「熱いお湯は体の負担になりますが、ぬる湯なら基本的に何度も入って問題ありません。保湿効果のある入浴剤で、肌が乾燥するのを防ぎましょう」（田辺さん）

Q
時間がない時の
効果的な入浴方法って？
A
温浴効果を高める
医薬部外品入浴剤を
活用して
「炭酸ガスはお湯の中で気体のまま溶け、皮膚から吸収され血行を促進。この性質を有効利用した炭酸ガス系の入浴剤ならさら湯より温まるのが早く、10分でさら湯15分の入浴に相当する研究結果も」（田辺さん）

Q
入浴で免疫力を上げるには？
A
41℃15分のHSP
（ヒートショックプロテイン）
UP浴で体質改善も
「ストレスなどでダメージを受けたタンパク質を修復してくれるのがHSP。このHSPは41℃のお湯に15分、体温を測りながら2℃上がるまで湯船に浸かり、湯上がり後に10分間保温すると増加し、免疫力アップに」（小林さん）

Q
冷え症は入浴で改善できる？
A
冷えているからと高温はNG！
40℃15分の入浴で
深部体温を上げて
「やみくもに高温に浸かると血圧が上昇してしまいます。それよりも毎日の入浴で深部体温を上げ下げし、放熱しやすい状態をキープすることが大切。換気扇を止めて浴室に風を入れない、洗髪後に湯船によく浸かるなどを心がけるだけで良くなる例も」（小林さん）

Q
正しい体の洗い方のポイントは？ 
A
石けんを使うのは、
デコルテ・首・わき・足裏
「湯船に浸かるだけでもある程度の汚れは落ちると言われています。だからゴシゴシ擦って洗う必要はありません。石けんを使うのは湯船の外に出ているデコルテや首、皮脂の多いわき、足裏などです」（小林さん）

Q
ダイエットのための
入浴方法を教えて
A
お風呂ヨガでむくみ解消
「水圧を利用したお風呂ヨガはむくみをとり、くびれ作りに効果的。バスタイムの前半に行って、後半は浮力を感じのんびりリラックスしてメリハリを」（小林さん）

MAQUIA 3月号
撮影／三宮幹史〈TRIVAL〉　伊藤奈穂実（一部商品）　ヘア＆メイク／中村未幸　スタイリスト／松尾正美　モデル／佐藤晴美　取材・文／轟木あずさ　国分美由紀　イラスト／きくちりえ〈Softdesign LLP〉　構成／村岡真知子（MAQUIA）　撮影協力／HAMACHO HOTEL

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