ダイエットはしたいけど、サロンに行ったりランニングをする時間はない。そんな忙しい女子代表の読者&マキアライターズが、自宅で簡単にできるエクササイズにトライ! 骨盤のゆがみを正して筋トレの成果をあげる“骨盤クランチ”のHow toをご紹介!


太ももと腹筋にアプローチ

ヒップリフト

お尻~太ももの裏側を使いながら腹筋にも働きかけ、下半身の土台を構築、ゆがみを解消。


かかとは常に90度にキープ!

Image title

あおむけに寝て片ひざを立てた状態でスタート。立てたほうのかかとを起点にしてお尻を持ち上げ、脚をまっすぐ伸ばし10秒キープ。

Image title


左右変えて同様に。つらい場合は両足のかかとをついた状態でお尻を上げてもOK。


骨盤のねじれを解消

梨状筋ストレッチ

骨盤を左右対称にするために重要な筋肉のひとつ“梨状筋”を整え、骨盤のねじれを解消、股関節を整えます。


ひざを立てた状態からスタート

Image title


まずあおむけに寝てひざを立てる。もも、ひざ頭、足首までぴたりと合わせ、ひざから下が八の字になるよう、足を少しずつ外側に開いていく。ももの付け根の裏側の筋肉が伸びていると感じたポイントで止め、そのまま30秒キープ。足を開く角度を左右対称にすること。


前から見ると…

Image title


ひざ頭は合わせ、左右がずれないように注意。


まだまだ【骨盤クランチ】エクササイズは続きます。次のページもCHECK!≫≫

骨盤を水平にキープ

中殿筋トレーニング

骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉“中殿筋”をシンメトリーに整えて、骨盤を水平に。


体をまっすぐにキープするのがコツ!

Image title横向きに寝てひじを立て頭を支える。片方の手は胸の前に。足首を90度にキープし、かかとから上に脚を上げる。


Image title

1、2で上げ3、4で下ろし、計5回。最後に脚を上げたところで脚を細かく早く10回揺らす。



腹筋をシンメトリーに整える

ストレートクランチ

胴体の前面にある腹直筋と、サイドにある腹斜筋を同時に鍛えるハイブリッド型腹筋。


体をねじらず行うのが鍵!

1.ひざを立て脚を少し開いて座る。両手のひらを合わせ腕を床と水平に伸ばす。

Image title


2.息を吐きながらゆっくり上体を倒していく。この時両手は両膝の真上を通過。

Image title

3.ゆっくり上体を床につける。

Image title


4.息を吸いながらゆっくり上体を戻す。これを5回。つらい場合は腰の下にタオルを当ててもOK。

Image title


3つの筋肉を同時に使う

シンメトリースクワット

骨盤を整えるのに重要な中臀筋、梨状筋、腹筋を同時に使う上級編スクワット。姿勢が何より大切!


ちょっと上級編! まずは練習すべし

1.肩幅より広めに脚を開き、つま先は平行に。両手のひらを胸の前で合わせひじを張る。

Image title

2.イスに座るようなイメージでひざを曲げお尻をうしろに突き出す。お尻の穴がうしろに向いている意識で3秒キープ。

Image title

3.スタートポジションに戻る。

Image title



4.骨盤を前方に突き出す。

Image title

5.手を頭の上に高く上げつま先立ちに。ここまでを5回。

Image title

次回は、腸の働きを正すマッサージをお教えします。


MAQUIA2015年6月号

撮影/藤澤由加 内田優子 ヘア&メイク/榛沢麻衣 モデル/佐谷戸ミナ(ノンノ専属) 中西麻里衣(マキアビューティズ) 取材・文/野崎千衣子 構成・文/山下弓子(MAQUIA)

MAQUIA書影

MAQUIA2021年9月21日発売号

集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。11月号の特集や付録情報をチェックして、早速雑誌を購入しよう!

ネット書店での購入

share