世界的なパンデミックを経験し、今までの生活習慣や常識を改めて見直すフェーズに突入。「MAQUIA」2月号から、新しい年に向けて、人生を理想の方向へと導くためのさまざまなアプローチをお届け。ひとつでも取り入れればモヤっとした日常から抜け出せるはず！
日々の習慣を見直して健やかな明日へ
なりたい私をかなえる100の方法
朝食でなりたい私に
おうち時間が増えた影響で朝食をきちんと摂る人が増加中。体はもちろん、ココロにもいい影響があるんです！
管理栄養士
大島菊枝さん
時間栄養学の観点から朝ごはんの大切さを提唱。著書に『一生太らない食べ方習慣 朝ごはんはすごい』（ワニブックス）がある。
1 朝食を摂って体内時計をリセットし、
体のリズムを整える
「人間の体内時計は約25時間周期で1日を刻んでいて、そのままでは地球の自転の約24時間周期とズレが生じます。このズレを正すのに必要なのが、目覚めたら朝日を浴び、その後に朝食を摂ること。この2つで体内時計を司る“時計遺伝子”がリセットされ、地球のリズムと同調します。朝食を抜くと体内時計が乱れて不調の元に。逆に朝食を摂れば体のリズムが整い、さまざまな不調も防げます」
2 体温を上げて
代謝スイッチをONにする
「朝食は体温を上げるためにも大事。人間の体温は寝ているときは低くなっていて、寝起きすぐはまだ低体温。これをスムーズに上げるのが朝食です。体温が1℃上昇すると基礎代謝は13〜15%も上がるので、1日の消費エネルギーが増え、痩せやすくもなりますよ」
3 昼食のドカ食いを防いで
太りにくくする
「朝食を抜くとエネルギー源の糖質が欠乏するため、昼食時にドカ食いしてしまい、血糖値が急上昇して太る原因に。朝食を摂ればこれが防げて太りにくくなります」
4 自律神経を整え、
メンタルを安定させる
「自律神経は体内時計と深い関係があり、朝食を摂ることで体内時計が整って自律神経も整います。するとメンタルも安定し、イライラや落ち込みなどが減ります」
5咀嚼して刺激を与える
ことも大事
「体内時計は咀嚼の刺激によって、よりリセットされやすくなります。朝食はスムージーなどの飲み物だけでなく、固形物も摂って噛む刺激を加えることもポイント」
6 脳機能を活性化させ、
やる気スイッチを入れる
「やる気スイッチの正体は脳幹の中枢にある“A10細胞核”。朝食を摂ると、このA10細胞核を刺激するβ-エンドルフィンが分泌され、やる気スイッチがONに。また、朝食を摂ると脳も活性化し、仕事の効率が上がります」
7 朝日を浴びてから、2時間以内
に食べて体内時計を正す
「朝食は、朝日を浴びてから2時間以内に摂って。朝日を浴びると、脳にある時計遺伝子の“親時計”が刺激され、その2時間以内に朝食を摂ることで内臓にある“子時計”が刺激され、体内時計のズレが正式にリセットされます。2時間を過ぎないよう注意を」
8 朝食の習慣がないなら
レモン水一杯から始める
「朝食を摂るのが苦手な人は、レモン水を1杯飲むことから始めましょう。レモン水には食欲増進効果があるので、お腹が空きやすくなって朝食を食べられるようになっていくはず。たんぱく質が摂れる豆乳やカフェオレなどでもOK。ゆっくり胃を慣らしていって」
9 朝食を食べない日と、
食べる日のムラが
ないようにする
「朝食を食べる日と食べない日があったりと、ムラがあるのもよくありません。急に食べない日があるとイライラを招くホルモンが出て、キレやすくなることも。ムラなく毎日摂るのが理想的」
10 旅館の豪華朝食のように、
食べ過ぎるのは禁物
「旅館で提供されるような豪華な朝食は、たんぱく質や脂質を摂り過ぎに。自分の消化能力以上に摂り過ぎると胃に負担がかかり、朝から疲れてしまいます。たくさん食べる必要はなく、少量でOK」
11糖質＋たんぱく質がベストな朝食
「朝食で摂るべき栄養素は糖質とたんぱく質。糖質を摂るとインスリンが分泌されて時計遺伝子がリセットされ、たんぱく質を組み合わせるとエネルギー代謝が活性化し、時計遺伝子のリセット効果がアップ。卵かけごはん、納豆ごはんなど、簡単なもので大丈夫」
12 寝起きに食が進まないときは
ガムを噛む！
13パンより脂肪が少ないお米を選ぶ
「お米とパンなら、お米がベター。お米は糖質とたんぱく質が摂れるうえ、脂肪が少なく、腹持ちがいいからです。パンの場合は、砂糖や油、添加物が多い菓子パンや、油が多いクロワッサンなどは避けて。低脂肪のパンに、ハムや卵などたんぱく質を組み合わせて」
14 たんぱく源は
竹輪2本でもOK
「糖質は朝でも手軽に摂れますが、忙しいとたんぱく質が摂りにくいもの。その場合は竹輪2本でもOK。スケトウダラなどの魚が原料で手軽にたんぱく質も補えます」
15プラスアルファの食材を加えてセルフケア
「糖質とたんぱく質以外の栄養素が摂れる食材もプラスすることで、デトックスや温活などの目的に合った効果を得られます。簡単にプラスできるおすすめの食材はイラストをチェック」
“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの材料になるトリプトファンが摂れるサラダチキンをプラスして。
生姜は生よりも乾燥したものの方が温め効果が高いそう。紅茶に蜂蜜とジンジャーパウダーを加えてみて。
乳酸菌が多いヨーグルトと水溶性食物繊維が多いキウイを摂れば、便通がよくなり老廃物の排出が促進。
MAQUIA 2月号
撮影／柴田フミコ ヘア＆メイク／時田ユースケ〈ECLAT〉（塩野さん分） 室橋佑紀〈ROI〉（宮本さん分） スタイリスト／黒崎 彩〈Linx〉 山本瑶奈（物） モデル／塩野瑛久 宮本茉由 イラスト／山中玲奈 取材・文／和田美穂 真島絵麻里 構成／火箱奈央（MAQUIA）
最終更新日：
MAQUIA2024年11月21日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア1月号の大特集は「絶対、失敗しない！ベストコスメ2024下半期」。通常版の表紙は有村架純さんです。
