公開日：2020.09.07

美腸にも美肌にも！ Atsushiさんのお弁当レシピ10

「MAQUIA」10月号では、手軽にできておいしいと大人気のAtsushiさんのレシピをご紹介。今回は、ランチにぴったりの快腸レシピをお届けします。

食べる美容液･決定版
Atsushiさんの美に効くごはん100

美腸に効くレシピ

快腸ランチ
夏野菜たっぷりで美腸にも美肌にもいいランチと、冷たくてもおいしいスープをご紹介。ランチタイムも楽しくきれいに！

1
緑黄色野菜のβ-カロテンで紫外線ダメージ修復
全粒粉パンのボリュームサンドイッチ

材料（作りやすい量）
サラダほうれん草…30g　
パプリカ（赤）…1/4個
全粒粉パン…2枚　
マヨネーズ…小さじ2
スライスチーズ…2枚　
ノンオイルツナ（缶詰）…1缶
塩…適宜　
ブロッコリースプラウト…20g
ミニトマト…4個

作り方
❶サラダほうれん草は食べやすい大きさ、パプリカは千切りにする。❷パンにそれぞれマヨネーズ（分量外）を塗り、スライスチーズをのせる。❸ツナ缶は汁をきり、マヨネーズ、塩で和える。❹②に①と③、ブロッコリースプラウトをのせてサンドする。ミニトマトを添える。

2
市販のサラダチキンでパパッとできる
グリルチキンと夏野菜のサラダ

材料（作りやすい量）
グリルチキン
サラダチキン…1個
塩…適宜

夏野菜のごまマヨ和え
ズッキーニ…1/3個　
パプリカ（黄）…1/3個
にんじん…1/4本
マヨネーズ…小さじ1
白すりごま…大さじ1
塩…適宜

みょうがのたらこ和え
みょうが…2個
小松菜…20g
たらこ…1/2腹

付け合わせの生野菜
ミニトマト…1個
レタス、パセリ…適宜

作り方
グリルチキン サラダチキンを網焼きグリルで焼き、軽く塩を振る。
夏野菜のごまマヨ和え ❶ズッキーニ、パプリカ、にんじんは千切りにする。❷ズッキーニ、にんじんを軽く塩ゆでする。❸②をボウルに入れ、パプリカ、マヨネーズ、白すりごまと和える。みょうがのたらこ和え ❶みょうがは千切り、小松菜は食べやすい大きさに切る。❷たらこをほぐし、①と和える。レタス、パセリ、おかず3品をお弁当箱に入れ、半分に切ったミニトマトをのせる。

3
抗酸化力が高いアスタキサンチンでシミも予防
鮭とナムルの玄米丼

材料（作りやすい量）
玄米ごはん（レトルト）…150g　
塩鮭…1切
ピーマン…1個　
にんじん…30g
小松菜…30g　
白すりごま…大さじ2
ごま油…大さじ1　
塩…適宜
赤じそふりかけ…小さじ１　
ミニトマト…4個　

作り方
❶レトルトの玄米ごはんを電子レンジ（500W）で加熱する。❷鮭を焼く。❸ピーマン、にんじんを千切りに、小松菜は食べやすい大きさに切り、それぞれ電子レンジ（500W）で１分間ずつ加熱する。❹ピーマン、にんじんはそれぞれ白すりごまの1/2量、ごま油の1/3量、塩で和え、小松菜は赤じそふりかけ、残りのごま油で和える。❺お弁当箱に玄米ごはんを入れ、②、④、ミニトマトをのせる。

4
血液をサラサラにするDHA＆EPAが摂れる
サバ缶サラダとじゃこねぎ玄米ごはん

材料（作りやすい量）
サバ缶サラダ
卵…1個
紫キャベツ…50g　
パプリカ（赤、黄）…各1/4個　
サバ（缶詰・水煮）…80g　
マヨネーズ…小さじ1
酢…小さじ1　
白すりごま…大さじ1
塩…適宜　
レタス…適宜

じゃこねぎ玄米ごはん
玄米ごはん…150g
塩昆布…適宜　
じゃこ…適宜
小ねぎ…適宜

作り方
サバ缶サラダ ❶ゆで卵を作る。紫キャベツ、パプリカを千切りにして、汁を切ったサバ缶、マヨネーズ、白すりごま、調味料と和える。お弁当箱にレタスを敷き、その上にサバ缶サラダ、半分に切ったゆで卵をのせる。
じゃこねぎ玄米ごはん ❶玄米ごはんに、塩昆布と小口切りにした小ねぎを和えて、じゃこをのせる。

5
抗酸化力抜群のチアシードもミックス
エビとビーンズのサラダ

材料（作りやすい量）
卵…1個
むきエビ…４個　
塩、ブラックペッパー…各適宜　
紫玉ねぎ…1/2個　
さやいんげん…5本　
豆苗…1/4パック　
ミニトマト…５個　
ミックスビーンズ…100g　
レモン汁…1/4個分　
EXヴァージンオリーブオイル…小さじ１　
チアシード…小さじ1　
リーフレタス…適宜

作り方
❶ゆで卵を作る。むきエビはフライパンで焼き、軽く塩、ブラックペッパーを振る。❷紫玉ねぎはみじん切り、さやいんげん、豆苗は1cm、ミニトマトは1/4にカットする。❸ボウルに②とミックスビーンズ、レモン汁、EXヴァージンオリーブオイル、チアシード、塩少々を加え、和える。❹お弁当箱にリーフレタスを敷き、その上に③、半分に切ったゆで卵、エビのグリルをのせる。

6
滋養強壮によいあさりで夏バテ撃退
丸ごと玉ねぎとあさりのスープ
干しエビ玄米おにぎり

材料（作りやすい量）
スープ
玉ねぎ…1個　
ミニトマト…５個　
パセリ…適宜
水…300ml
コンソメスープの素（固形）…1個
酒…小さじ1　
あさり（缶詰・水煮）…80g

おにぎり
玄米ごはん…150g
干しエビ…適宜

作り方
スープ ❶玉ねぎを丸のまま皮をむき、ミニトマトは半分にカット、パセリはみじん切りにする。❷小さめの鍋に湯を沸かし、沸騰したら玉ねぎ、コンソメスープの素、酒を加え、30分ほど弱火で加熱する（時間があれば１時間くらい）。❸ミニトマト、あさりの缶詰を汁ごと加え、さらに５分ほど煮て、最後にパセリを散らす。※前の晩に作っておくと、翌朝玉ねぎにしっかりと味がしみ込む。
おにぎり ❶玄米ごはんに干しエビを混ぜて握る。

7
お酢の力で夏疲れも吹き飛ぶ
エビのブラックペッパースープと玄米おにぎり

材料（作りやすい量）
スープ
ごぼう…10cm　
パプリカ（赤）…1/2個　
さやいんげん…40g
しょうが…10g
水…200ml
むきエビ…80g　
コンソメスープの素（固形）…1個　
ナンプラー…小さじ2　
酢…小さじ２
酒…小さじ1
ブラックペッパー…適宜

おにぎり
玄米ごはん…150g　
梅干し…1個
じゃこ…適宜　
万能ねぎ…適宜　
おにぎり用焼き海苔…１枚

作り方
スープ ❶ごぼうは縦半分に切ってから斜め切り、パプリカは千切り、いんげんは2㎝、しょうがは千切りにする。❷鍋にごぼう、しょうが、水を入れて煮立たせ、沸騰したらパプリカ、いんげん、むきエビを加える。❸あくを取り②に火が通ったら、コンソメスープの素、ナンプラー、酢、酒を入れて味を調える。❹最後に多めにブラックペッパーを振る。
おにぎり ❶玄米ごはんに、種を取ってまな板の上でたたいた梅干しと、じゃこ、刻んだねぎを混ぜて握り、海苔で包む。

8
隠し味のごまがカレーの風味を引き立てる
ツナとなすのごまカレースープ

材料（作りやすい量）
なす…小1/2個
パプリカ（黄）…1/2個　
ごぼう…10cm
しょうが…10g
パセリ…適宜
水…200ml
コンソメスープの素（固形）…1個　
ライトオイルツナ（缶詰）…1缶　
カレー粉…大さじ1
酒…小さじ１　
白すりごま…大さじ1

作り方
❶なす、パプリカは１㎝くらいの角切り、ごぼうは輪切り、しょうがは千切り、パセリはみじん切りにする。❷鍋に水、しょうが、ごぼうを入れて煮立たせ、沸騰して1分ほどしたらなす、パプリカを加える。❸あくを取り、②に火が通ったら、コンソメスープの素、ツナの缶詰を汁ごと加える。カレー粉、酒、白すりごまを加えて味を調え、最後にパセリを散らす。

9
豆乳とちくわから良質のタンパク質を補給
豆乳＆ちくわのスープと梅玄米ごはん

材料（作りやすい量）
スープ
ちくわ…4本
枝豆（冷凍）…60g　
豆乳…200ml
コンソメスープの素（固形）…1個　
コーン（缶詰）…60g
酒…小さじ1　
白すりごま…大さじ1

梅玄米ごはん
玄米ごはん…150g
じゃこ…適宜　
白いりごま…適宜
梅干し…1個　
小松菜…適宜

作り方
スープ ❶ちくわは輪切り、枝豆はさやから出しておく。❷鍋に豆乳を入れ、沸騰しないように加熱し、ちくわ、コンソメスープの素を加える。❸枝豆、汁をきったコーンを加え、酒、白すりごまを入れ味を調える。
梅玄米ごはん じゃことごまを混ぜた玄米ごはんを容器に入れ、種を取ってまな板の上でたたいた梅干し、刻んだ小松菜をのせる。

10
コンビニ食材だけで作れて、栄養バランスも◎
サラダチキンのトマトスープ

材料（作りやすい量）
ブロッコリー（冷凍）…50g
枝豆（冷凍）…60g　
サラダチキン…1個
トマトジュース（無塩）…200ml　
コンソメスープの素（固形）…1個
酒…小さじ1
パルメザンチーズ（粉）…大さじ2
ブラックペッパー…適宜

作り方
❶ブロッコリーと枝豆は解凍し、枝豆はさやから出し、サラダチキンは食べやすい大きさにさいておく。❷鍋にトマトジュースを入れて加熱し、沸騰したらサラダチキン、枝豆、ブロッコリー、コンソメ、酒、パルメザンチーズ、ブラックペッパーを加える。

MAQUIA 10月号
料理製作／Atsushi　撮影／豊田朋子　キムラミハル　sono〈bean〉　スタイリスト（料理）／洲脇佑美　竹中紘子　河野亜紀　シダテルミ　料理アシスタント／大塚弘美　取材・文／和田美穂　構成／髙橋美智子（MAQUIA）　撮影協力／UTUWA

※マキア2018年10月号、2019年1月号、6月号、8月号、2020年6月号より一部抜粋

最終更新日：2021.10.07