材料を切ってチンするだけ! 「MAQUIA」6月号では、不足しがちな栄養素が摂れるレンチン美容スープをAtsushiさんが提案。今回は、「鉄」を摂りたい時におすすめのレシピをご紹介!

不足しがちな栄養素が手軽に摂れる
材料を切ってチンするだけ!

Atsushiさんのレンチン美容スープ

忙しい毎日で、体に必要な栄養素を摂れていない人、多いのでは? そこでおすすめなのが、Atsushiさんが提案する、素早く作れる「レンチン美容スープ」。不足した栄養素が補えて、おいしさも満点!

教えてくれたのは…
Atsushiさん

野菜ソムリエプロ ファッション&ライフスタイルプロデューサー

Atsushiさん

漢方養生指導士初級の資格も持つ。最新のレシピ本『#モデルがこっそり作っている魔法の楽やせレンチン スープ』(宝島社)も話題。

貧血や冷え、疲れの予防に 「鉄」が摂れるSOUP

ピリ辛で体が温まり代謝もアップ
「ポーク&エッグ坦々スープ」

ピリ辛で体が温まり代謝もアップ 「ポーク&エッグ坦々スープ」

【材料/1人分】
•卵…1個  •小松菜…60g  •むき枝豆(冷凍)…40g  •豚ひき肉…70g  

A
•かつおだしの素(顆粒)…小さじ1
•豆板醤…小さじ1
•味噌…小さじ2
•酒…小さじ2
•キヌア…小さじ2
•すりごま…大さじ1
•しょうが(チューブ入り)、にんにく(チューブ入り)…各小さじ1
• 一味唐辛子…少々
•水…200ml

女性が積極的に摂りたい栄養素

豚ひき肉
タンパク質、ビタミンB1、亜鉛、カリウム


小松菜
鉄、葉酸、ビタミンC、β-カロテン、食物繊維、カルシウム



鉄、タンパク質、ビタミンA・B群・E、葉酸、カルシウム、マグネシウムなど


枝豆
鉄、タンパク質、ビタミンB1、葉酸、食物繊維

【作り方】
1 溶き卵を作る。小松菜は粗みじん切りにする。

2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ(500W)で6分間加熱する。

豆乳と塩麹でまろやかで優しい仕上がりに
「鶏ひき肉とあさりの豆乳塩麹チャウダー」

豆乳と塩麹でまろやかで優しい仕上がりに 「鶏ひき肉とあさりの豆乳塩麹チャウダー」

【材料/1人分】
•パプリカ…50g •玉ねぎ…50g •パセリ…少々 •鶏ひき肉…70g •あさり(水煮)…50g

A
•鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1.5
•塩麹…小さじ2
•パルメザンチーズ…大さじ1
•酒…小さじ2
•にんにく(チューブ入り)…小さじ1
•豆乳…150ml
•水…50ml

女性が積極的に摂りたい栄養素

あさり
鉄、タンパク質、亜鉛、カルシウム、カリウム、ビタミンB12、タウリン


鶏ひき肉
タンパク質、ビタミンA・B6、ナイアシン


パプリカ
ビタミンC・E、β-カロテン、カリウム、食物繊維


玉ねぎ
ビタミンB1、硫化アリル(血液をサラサラにする)、カリウム、食物繊維

【作り方】
1 パプリカ、玉ねぎは薄切り、パセリはみじん切りにする。

2 耐熱ボウルにパセリ以外の具材と、Aを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ(500W) で6分間加熱する。最後にパセリをのせる。

トマトの酸味がきいたさわやかな味わい
「カレートマトビーンズスープ」

トマトの酸味がきいたさわやかな味わい 「カレートマトビーンズスープ」

【材料/1人分】
•ほうれん草…40g •玉ねぎ…30g •ツナ(ノンオイル・汁ごと)…1缶 •大豆(水煮)…30g

A
•コンソメ(顆粒)…小さじ1.5
•カレー粉…小さじ2
•酒…小さじ2
•パルメザンチーズ…大さじ1
•にんにく(チューブ入り)…小さじ1
•トマトジュース…200ml

女性が積極的に摂りたい栄養素

ほうれん草
鉄、葉酸、β-カロテン、ビタミンC・E、カリウム、食物繊維


ツナ
タンパク質、DHA、EPA


玉ねぎ
ビタミンB1、硫化アリル、カリウム、食物繊維


大豆
鉄、タンパク質、ビタミンB1・E、葉酸、マグネシウム、カルシウム

【作り方】
1 ほうれん草は食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切りにする。

2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ(500W)で5分間加熱する。

MAQUIA 6月号
撮影/豊田朋子 スタイリスト/シダテルミ 料理製作/Atsushi 取材・文/和田美穂 構成/髙橋美智子(MAQUIA) 協力/UTUWA


MAQUIA2020年6月22日発売号

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