貧血・冷え・疲れの予防に！ Atsushiさんのレンチン美容スープレシピ

材料を切ってチンするだけ！ 「MAQUIA」6月号では、不足しがちな栄養素が摂れるレンチン美容スープをAtsushiさんが提案。今回は、「鉄」を摂りたい時におすすめのレシピをご紹介！

不足しがちな栄養素が手軽に摂れる
材料を切ってチンするだけ！

忙しい毎日で、体に必要な栄養素を摂れていない人、多いのでは？　そこでおすすめなのが、Atsushiさんが提案する、素早く作れる「レンチン美容スープ」。不足した栄養素が補えて、おいしさも満点！

【材料／１人分】
•卵…1個  •小松菜…60g  •むき枝豆（冷凍）…40g  •豚ひき肉…70g  

A
•かつおだしの素（顆粒）…小さじ1
•豆板醤…小さじ1
•味噌…小さじ2
•酒…小さじ2
•キヌア…小さじ2
•すりごま…大さじ1
•しょうが（チューブ入り）、にんにく（チューブ入り）…各小さじ1
• 一味唐辛子…少々
•水…200ml

豚ひき肉
タンパク質、ビタミンB1、亜鉛、カリウム

小松菜
鉄、葉酸、ビタミンC、β-カロテン、食物繊維、カルシウム

卵
鉄、タンパク質、ビタミンA・B群・E、葉酸、カルシウム、マグネシウムなど

枝豆
鉄、タンパク質、ビタミンB1、葉酸、食物繊維

【作り方】
1　溶き卵を作る。小松菜は粗みじん切りにする。

2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で6分間加熱する。

【材料／１人分】
•パプリカ…50g •玉ねぎ…50g •パセリ…少々 •鶏ひき肉…70g •あさり（水煮）…50g

A
•鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ1.5
•塩麹…小さじ2
•パルメザンチーズ…大さじ1
•酒…小さじ2
•にんにく（チューブ入り）…小さじ1
•豆乳…150ml
•水…50ml

あさり
鉄、タンパク質、亜鉛、カルシウム、カリウム、ビタミンB12、タウリン

鶏ひき肉
タンパク質、ビタミンA・B6、ナイアシン

パプリカ
ビタミンC・E、β-カロテン、カリウム、食物繊維

玉ねぎ
ビタミンB1、硫化アリル（血液をサラサラにする）、カリウム、食物繊維

【作り方】
1 パプリカ、玉ねぎは薄切り、パセリはみじん切りにする。

2 耐熱ボウルにパセリ以外の具材と、Aを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W） で6分間加熱する。最後にパセリをのせる。

【材料／１人分】
•ほうれん草…40g •玉ねぎ…30g •ツナ（ノンオイル・汁ごと）…1缶 •大豆（水煮）…30g

A
•コンソメ（顆粒）…小さじ1.5
•カレー粉…小さじ2
•酒…小さじ2
•パルメザンチーズ…大さじ1
•にんにく（チューブ入り）…小さじ1
•トマトジュース…200ml

ほうれん草
鉄、葉酸、β-カロテン、ビタミンC・E、カリウム、食物繊維

ツナ
タンパク質、DHA、EPA

玉ねぎ
ビタミンB1、硫化アリル、カリウム、食物繊維

大豆
鉄、タンパク質、ビタミンB1・E、葉酸、マグネシウム、カルシウム

【作り方】
1 ほうれん草は食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切りにする。

2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。

MAQUIA 6月号
撮影／豊田朋子　スタイリスト／シダテルミ　料理製作／Atsushi　取材・文／和田美穂　構成／髙橋美智子（MAQUIA）　協力／UTUWA