「MAQUIA」6月号では、Atsushiさんの美容スープレシピをご紹介。まずは、女性に欠かせない栄養素と、基本の作り方をレクチャーします!

不足しがちな栄養素が手軽に摂れる
材料を切ってチンするだけ!

Atsushiさんのレンチン美容スープ

忙しい毎日で、体に必要な栄養素を摂れていない人、多いのでは? そこでおすすめなのが、Atsushiさんが提案する、素早く作れる「レンチン美容スープ」。不足した栄養素が補えて、おいしさも満点!

教えてくれたのは…
Atsushiさん

野菜ソムリエプロ ファッション&ライフスタイルプロデューサー

Atsushiさん

漢方養生指導士初級の資格も持つ。最新のレシピ本『#モデルがこっそり作っている魔法の楽やせレンチン スープ』(宝島社)も話題。

女性が積極的に摂りたい栄養素はこの4つ!

鉄「不足すると、疲れ、冷え、 貧血、肌荒れ、抜け毛を招く」


不足すると、疲れ、冷え、貧血、肌荒れ、抜け毛を招く
「鉄は体の隅々に酸素を運ぶヘモグロビンの材料となる成分。鉄が不足すると酸素の運搬が滞り、疲れや冷え、貧血、肌荒れ、抜け毛、髪のパサつき、爪がもろくなるなどの不調が。肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄のほうが体への吸収率は高めですが、どちらもバランスよく摂るのがおすすめ」 

葉酸 「妊活中には特にマスト! 細胞や赤血球作りをサポート」

葉酸
妊活中には特にマスト!細胞や赤血球作りをサポート
「葉酸はビタミンB群の一種。細胞やタンパク質を作る際に必要なDNAなどの核酸を合成したり、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けます。細胞の分裂や成熟にも関わるため、妊娠中の胎児の発育に不可欠。妊娠中に葉酸を十分に摂ると、胎児の神経の先天異常のリスクが減るともされています。ブロッコリーや豆苗、枝豆、納豆、海苔、干ししいたけなどに豊富」

タンパク質 「筋肉、肌、髪を作る栄養素 不足すると代謝が低下」

タンパク質
筋肉、肌、髪を作る栄養素。不足すると代謝が低下
「タンパク質は、筋肉、肌、髪、爪など、体を作る材料となる栄養素。代謝に欠かせない酵素やホルモンの材料にもなります。ダイエットや野菜中心の食事をしているとタンパク質不足になりやすいので要注意。タンパク質は、肉や魚、乳製品、卵などの動物性のものと、大豆製品などに含まれる植物性のものがあります。どちらもバランスよく摂りましょう」

ビタミンA・C・E 「抗酸化作用が高く、 美肌&老化予防に必須」

ビタミンA・C・E
抗酸化作用が高く、美肌&老化予防に必須
「ビタミンA・C・Eは老化予防に役立つ抗酸化作用があり美肌作りに必須。ビタミンAには皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きも。卵黄や乳製品などに多いほか、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンは緑黄色野菜に豊富。また、ビタミンCにはコラーゲンの生成をサポートする働きもあり、緑黄色野菜やいも類、柑橘類などに多く含まれます。ビタミンEには血流をよくする働きもあり、かぼちゃやパプリカ、枝豆、アーモンドなどに多く含まれます」

ダイエットや偏った食事により栄養不足の人が多数


現代は、食生活が豊かになったとされているものの、その実、栄養が不足している人が多数!


「特に女性は、ダイエットや偏った食事により栄養不足の人が多いようです」とAtsushiさん。不足しがちで、足りないと美と健康を損なう栄養素の代表が、鉄、葉酸、タンパク質、ビタミンA・C・E。下の表のように、これらの栄養素のいくつかは不足しているというデータが。


「鉄は、体の隅々に酸素を運ぶヘモグロビンの材料になるので、不足すると、疲れ、貧血、肌荒れ、抜け毛などの不調が起きます。葉酸は細胞や赤血球が作られるのを助け、胎児の発育にも必要なので妊活中の人は特に意識して摂りたい栄養素。タンパク質は、筋肉や肌、髪、爪の材料になり、ビタミンA・C・Eには高い抗酸化力が。ですから積極的に補うべきなのです。そこでおすすめなのが〝レンチン美容スープ〟。材料を切って調味料を加えてチンするだけで作れて、鉄、葉酸、タンパク質、ビタミンA・C・Eのほか、食物繊維も豊富。しかも低糖質だから太りません。毎日の食事に取り入れて」


日本人女性に特に不足している栄養素の現状は?

日本人女性に特に不足している 栄養素の現状は?

積極的に摂りたい栄養素の中で特に不足しているのは、鉄、ビタミンA、ビタミンCの3つ。30〜39歳女性の摂取量の平均値は推奨量よりかなり少なめ。

作り方は超簡単3ステップ

レンチン美容スープは3ステップ、10分以内くらいで素早く作れるから、忙しいときの栄養補給にぴったり。

STEP1 材料を切る

STEP1 材料を切る
まずは材料を切る。スピーディに作れるよう、切る手間のいらないひき肉を使用したり、にんにくやしょうがはチューブのものを使ったりしているので、3分程度で準備完了。

STEP2 調味料と水分を加える

STEP2 調味料と水分を加える
次に、材料を耐熱ボウルに入れて、調味料と水分を加えて軽く混ぜ合わせる。

STEP3 ふんわりとラップをかけてチン

STEP3 ふんわりとラップをかけてチン
ふんわりとラップをかけて、レンジで5〜6分チンすればできあがり。具材にも調味料にもうま味成分が多いものを使っているので、チンしただけとは思えないおいしい仕上がり。

レンチン美容スープはコンビニ食材も活用できる

レンチン美容スープには、コンビニで手軽に買えて、実は栄養価の高い食材を多数活用。

ちくわ

ちくわ
魚のすり身を練って作るちくわは、手軽にタンパク質を補うことができ、しかも低脂質。血液をサラサラにするDHAやEPAも豊富。

海苔

海苔
海の大豆と呼ばれるほど、実は高タンパク。腸内環境を整える食物繊維や、抗酸化作用の高いβ-カロテンも含まれている。

枝豆

枝豆
大豆と緑黄色野菜の栄養を併せ持つのが枝豆。タンパク質や鉄、疲労回復を助けるビタミンB1、二日酔いの改善によいメチオニンも。

豆乳

豆乳
良質の植物性タンパク質や、大豆イソフラボン、脂肪の代謝を促すレシチン、コレステロール値を下げるサポニンなどを含有。




MAQUIA 6月号
撮影/豊田朋子 スタイリスト/シダテルミ 料理製作/Atsushi 取材・文/和田美穂 構成/髙橋美智子(MAQUIA) 協力/UTUWA

2020年5月22日発売号

集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。7月号の特集や付録情報をチェックして、早速雑誌を購入しよう!

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