「MAQUIA」6月号では、食べ痩せが叶う「血糖値コントロール」を大特集。外食や中食、おやつの時に気を付けたいポイントをQ&A方式でご紹介。知っていれば、もうメニュー選びに迷わない!

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血糖値をゆるやかに調整
外食・中食・おやつで食べ痩せ

外出先でメニューや商品を選ぶときに意識すべき食べ痩せポイントはいたってシンプル。これでもう迷わない!


お話を伺ったのは…

管理栄養士 麻生れいみさん
低糖質料理研究家。医療と予防医学、栄養学の観点から約6000人のダイエットを指導。

ダイエット・アドバイザー 岸村康代さん
管理栄養士。ダイエット指導で落とした脂肪は10トン以上! 著書に『最強のやせ方』。


Q.外食で気をつけるポイントは?

A.品数を増やすこと

「食べ痩せで大切なのは、“食べない”選択をするのではなく、できるだけ品数を増やして食べること。サラダや小鉢など、品数を増やすことで自然と満たされ、糖質の多い主食の量を減らすことができます」(岸村さん、以下同)


Q.野菜が少ないお店もあるけど……

A.食事前に豆乳や野菜ジュースを飲んで

「血中コレステロールを低下させ、脂質代謝を促進する豆乳や、糖質の少ない野菜ジュースやトマトジュースには血糖値の急上昇を抑える働きがあります」


Q.どうしても牛丼が食べたい!

A.ミニサラダ&味噌汁をプラス

「ご飯の量が多くて具が少ない丼ものは、リセットが難しいメニューのひとつ。野菜サラダと味噌汁をつけて、サラダから食べることでダメージを最小限に」


Q.ピザ、パスタを選ぶなら?

A.トマトベースがおすすめ

「きのこなど具の多いものを選びつつ、野菜がたっぷり摂れるトマトソース系を選ぶのがおすすめ。ひと口めはサラダやスープから始めることもお忘れなく」


Q.中華丼や五目そば……
一品料理でさっと済ませたい時は?

A.お酢or酢の物をプラス

「糖質過多になりがちな一品料理は、お酢をかけたり、酢の物を追加して。血糖値の上昇をゆるやかにし、体脂肪の蓄積を防ぐ効果もあるので一石二鳥です」


Q.今夜は飲み会。
昼や翌日の食事は抜いたほうがいいですよね?

A.食べすぎた翌日こそ、
食物繊維の豊富な野菜をたっぷり

「食事を抜いた後の飲食は血糖値が上昇しやすく、脂肪をため込みやすい状態に。食物繊維を摂って余分なものは排出! 脂肪になる前に手を打つこと」


外食もおやつも、これならOK! 食べ痩せが叶うメニュー選びのポイントを教えます_1_1

Q.定食はOK?

A.ご飯は控え目に! まず汁物から

「定食は汁物から。最初に具を食べることで血糖値の上昇と食欲の暴走を落ち着かせてくれます。また、かつおだしに含まれるヒスチジンには抗肥満作用があるという研究も」


大戸屋の「野菜と豚の蒸し鍋定食」(¥825)は、栄養バランスにこだわったヘルシーメニュー。

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Q.ファストフードなら?

A.サラダで血糖値の上昇をゆるやかに

「野菜や海藻、きのこ類などの野菜は食物繊維が多く、血糖値の上昇をゆるやかに調整します。ファストフードは単品ではなくサラダをつけるよう心がけて」


モスバーガーの「こだわりサラダ」(¥280)は、彩り鮮やかな6種の野菜にローストしたアマニをトッピング。バーガーにプラス¥470で、こだわりサラダとドリンクがつく「こだわりサラダセット」に。

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Q.ラーメンを食べるなら?

A.具材全部乗せで、ひと口めは野菜!

「野菜やチャーシュー、メンマ、卵、わかめ、長ねぎなど、できるだけトッピングの多いものを選ぶのが正解。スープはしょうゆや塩ベースがおすすめです」

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Q.揚げ物の日が多い……

A.先キャベツ&裏側の衣はなかったことに

「まずはキャベツをたっぷり食べてお腹の中をかさ上げして。揚げ物過多の人は、下半分の見えない部分の衣をはがすことで、満足感を損なわずに糖質&脂質オフできます」

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Q.お酒を飲むならおつまみは何を選ぶべき?

A.枝豆やきのこで“その場リセット”

「ビタミンB群豊富な枝豆やきのこ、血糖値上昇を抑制する野菜たっぷりのサラダ、ほうれん草のおひたしなど、糖質の取り過ぎをその場でリセットできるおつまみをチョイス。タンパク質は塩味の焼き鳥などがおすすめ」

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▼次のページをCHECK!
おやつは? コンビニご飯は?
血糖値コントロールの正解はコチラ>>



Q.おやつのおすすめは?

A.甘栗、するめ、ヨーグルト

「ミネラルやビタミンB群も多い甘栗、するめ、魚肉ソーセージ、ヨーグルトなど血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維やタンパク質豊富なものを選んで」


Q.つい甘いドリンクを買ってしまう

A.豆乳に切り替えを

「甘い飲み物には“見えない糖”がたっぷり。飲むのを我慢するよりも、まずは血糖値の急上昇を抑えてくれる万能リセットフードの豆乳に置き換えてみて」


Q.時間帯で気にすべきことはある?

A.ランチは「ごほうび」もOK。夜は炭水化物に注意

「昼間は体を動かしてカロリー消費できるので、“食べたい”を極端に我慢しすぎなくて大丈夫。逆に夜は糖質が脂肪として蓄えられやすいので控えるのが基本」


Q.仕事で夕食の時間が不規則です

A.夕方6時頃までに栄養補給を

「空腹を我慢しすぎると夜中のドカ食いに直結しがち。夕方までに豆乳やゆで卵で栄養補給して血糖値コントロールすれば、夜は軽めに済ませられます」


Q.太りやすい食べ癖って
簡単にリセットできるもの?

A.「まず3日だけやってみる」と考えて

「ダイエットには“3日の魔法”があります。これまで2000人以上を見てきましたが、3日間頑張ってみると、自然と食欲が落ち着き体が楽になってくると感じる人が多いですね」


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Q.スイーツが食べたい日もあるんです

A.ロカボスイーツを上手に活用

スイーツを控える自信のない人に朗報! 「気になる糖質をオフしながらおいしさも叶えるロカボスイーツなら、ごほうびに取り入れても罪悪感なし」(麻生さん)


糖質を10g以下※で、おいしさを追求した「スイーツプラン」シリーズ。ラインナップは7種類。すべてに専用カスタードを配合。(上から)糖質を考えたプチエクレア 3個入り ¥140、糖質を考えたデザートワッフル 2個入り ¥140/モンテール

※エリスリトールを除いた糖質量

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Q.小腹が空いて仕方ありません……

A.その食欲、“ホンモノ”ですか?

「コップ一杯の水を飲んで落ち着いたなら、それは本当の空腹ではなく、脳が食べたいと感じている状態にだまされたニセモノの食欲! まずは水で見極めて」

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Q.コンビニご飯の賢い選び方を教えて

A.基本は「食物繊維」+「タンパク質」

「おにぎりやパンなど糖質単体はNG。食物繊維とタンパク質を選びましょう。血糖値の上昇をゆるやかにしておくと、次の食事の血糖値抑制も期待できます」


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Q.コンビニで買える注目商品は?

A.どん兵衛に麺なしバージョンが!

麺を野菜や豆腐に置き換えた“麺なし”カップスープが増加中。「豆腐は満腹感が得られるだけでなく、タンパク質が豊富で低糖質な食材です」(麻生さん)


麺の代わりに、大きく滑らかな食感の絶品豆腐入りのカップスープ。日清麺なしどん兵衛 肉だし豆腐スープ 12g ¥170/日清食品

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MAQUIA6月号 

撮影/押尾健太郎(モデル) 山下みどり(物・料理) ヘア&メイク/榛沢麻衣 スタイリスト/立石和代 料理/梶山葉月 モデル/辻元 舞 イラスト/斉藤ヨーコ 取材・文/国文美由紀 構成/木下理恵(MAQUIA) 撮影協力/UTUWA

 

【MAQUIA6月号☆好評発売中】

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