外食もおやつも、これならOK！ 食べ痩せが叶うメニュー選びのポイントを教えます

「MAQUIA」6月号では、食べ痩せが叶う「血糖値コントロール」を大特集。外食や中食、おやつの時に気を付けたいポイントをQ&A方式でご紹介。知っていれば、もうメニュー選びに迷わない！

血糖値をゆるやかに調整
外食・中食・おやつで食べ痩せ

外出先でメニューや商品を選ぶときに意識すべき食べ痩せポイントはいたってシンプル。これでもう迷わない！

お話を伺ったのは…

管理栄養士 麻生れいみさん
低糖質料理研究家。医療と予防医学、栄養学の観点から約6000人のダイエットを指導。

ダイエット・アドバイザー 岸村康代さん
管理栄養士。ダイエット指導で落とした脂肪は10トン以上！ 著書に『最強のやせ方』。

Ｑ．外食で気をつけるポイントは？

Ａ．品数を増やすこと

「食べ痩せで大切なのは、“食べない”選択をするのではなく、できるだけ品数を増やして食べること。サラダや小鉢など、品数を増やすことで自然と満たされ、糖質の多い主食の量を減らすことができます」（岸村さん、以下同）

Ｑ．野菜が少ないお店もあるけど……

Ａ．食事前に豆乳や野菜ジュースを飲んで

「血中コレステロールを低下させ、脂質代謝を促進する豆乳や、糖質の少ない野菜ジュースやトマトジュースには血糖値の急上昇を抑える働きがあります」

Ｑ．どうしても牛丼が食べたい！

Ａ．ミニサラダ＆味噌汁をプラス

「ご飯の量が多くて具が少ない丼ものは、リセットが難しいメニューのひとつ。野菜サラダと味噌汁をつけて、サラダから食べることでダメージを最小限に」

Ｑ．ピザ、パスタを選ぶなら？

Ａ．トマトベースがおすすめ

「きのこなど具の多いものを選びつつ、野菜がたっぷり摂れるトマトソース系を選ぶのがおすすめ。ひと口めはサラダやスープから始めることもお忘れなく」

Ｑ．中華丼や五目そば……
一品料理でさっと済ませたい時は？

Ａ．お酢or酢の物をプラス

「糖質過多になりがちな一品料理は、お酢をかけたり、酢の物を追加して。血糖値の上昇をゆるやかにし、体脂肪の蓄積を防ぐ効果もあるので一石二鳥です」

Ｑ．今夜は飲み会。
昼や翌日の食事は抜いたほうがいいですよね？

Ａ．食べすぎた翌日こそ、
食物繊維の豊富な野菜をたっぷり

「食事を抜いた後の飲食は血糖値が上昇しやすく、脂肪をため込みやすい状態に。食物繊維を摂って余分なものは排出！　脂肪になる前に手を打つこと」

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おやつは？ コンビニご飯は？
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Ｑ．おやつのおすすめは？

Ａ．甘栗、するめ、ヨーグルト

「ミネラルやビタミンB群も多い甘栗、するめ、魚肉ソーセージ、ヨーグルトなど血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維やタンパク質豊富なものを選んで」

Ｑ．つい甘いドリンクを買ってしまう

Ａ．豆乳に切り替えを

「甘い飲み物には“見えない糖”がたっぷり。飲むのを我慢するよりも、まずは血糖値の急上昇を抑えてくれる万能リセットフードの豆乳に置き換えてみて」

Ｑ．時間帯で気にすべきことはある？

Ａ．ランチは「ごほうび」もOK。夜は炭水化物に注意

「昼間は体を動かしてカロリー消費できるので、“食べたい”を極端に我慢しすぎなくて大丈夫。逆に夜は糖質が脂肪として蓄えられやすいので控えるのが基本」

Ｑ．仕事で夕食の時間が不規則です

Ａ．夕方6時頃までに栄養補給を

「空腹を我慢しすぎると夜中のドカ食いに直結しがち。夕方までに豆乳やゆで卵で栄養補給して血糖値コントロールすれば、夜は軽めに済ませられます」

Ｑ．太りやすい食べ癖って
簡単にリセットできるもの？

Ａ．「まず3日だけやってみる」と考えて

「ダイエットには“3日の魔法”があります。これまで2000人以上を見てきましたが、3日間頑張ってみると、自然と食欲が落ち着き体が楽になってくると感じる人が多いですね」

MAQUIA6月号　

撮影／押尾健太郎（モデル）　山下みどり（物・料理）　ヘア＆メイク／榛沢麻衣　スタイリスト／立石和代　料理／梶山葉月　モデル／辻元 舞　イラスト／斉藤ヨーコ　取材・文／国文美由紀　構成／木下理恵（MAQUIA）　撮影協力／UTUWA

【MAQUIA6月号☆好評発売中】