ダイエット中の食事の常識を覆す「血糖値コントロール」。「MAQUIA」6月号では、食べ痩せが叶う「血糖値コントロール」を大特集。糖質と上手に付き合う知識を伝授します。

血糖値コントロール


「血糖値コントロール」が
リバウンドしない最終回答
血糖値で食べ痩せ100問100答


お話を伺ったのは…
医学博士 牧田善二先生
AGE牧田クリニック院長。血糖値を賢くコントロールすることが最強の食べ痩せと提唱。

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血糖値コントロールこそがダイエット成功、そして生涯美と若さを保つ秘訣。その事実を、医学的エビデンスのもと解説したベストセラー。(ダイヤモンド社)


細かいギモンを解決します
血糖値コントロール、どっちが正解?

ダイエット中の食べ方の常識を覆す血糖値コントロール。思い込みを捨てて、糖質と上手に付き合う知識、覚えておきたい!


Q.糖質をたくさん含む野菜は、野菜ファーストでも意味がない?

A.トマト、ニンジンは注意です

「野菜ファーストは、ブロッコリーやホウレン草など葉野菜中心に。トマトやニンジンは糖質が高めなので、血糖値上昇を抑えるオリーブオイルやお酢とともに」


Q.朝が苦手で、野菜を食べている暇がないのですが、市販のスムージーでもOK?

A.あまりおすすめできません

「葉野菜だけのスムージーならいいのですが、美味しくするためにたいていリンゴやバナナ、オレンジなど果物が使われていて、血糖値が急上昇してしまいます」


Q.夜食べるのがどうしても遅くなってしまいます

A.せめて、炭水化物を摂るのを控えて

「食べ物が完全に消化吸収されるまでに4時間は必要。寝るまでの時間が短いと、ブドウ糖はそのままため込まれて中性脂肪に。せめてお米、麺を控えて」


Q.血糖値コントロールしているとはいえ、3食は食べすぎにならない?

A.血糖値の乱高下さえなければ、3食食べてOK

「太ることとカロリーは関係ないので、大丈夫。ただし『食べ順』を守って血糖値が上がりすぎないように。エネルギーを消費する昼にしっかり食べて」


Q.3食の量の配分は?

A.朝3 昼5 夜2


Q.良い油なら、揚げ物でもいいの?

A.う~ん、△

「揚げ物の衣には小麦粉やパン粉などの糖質が使われているので、衣を外せばOK。でも、衣を外すくらいなら、焼く、蒸すなど別の調理法がいいと思います」


Q.糖質を下げる調味料ってありますか?

A.お酢とオリーブオイル

「米酢、黒酢、ワインビネガー、バルサミコ酢など、お酢には血糖値を下げ、体内のAGE(終末糖化産物)を減らす働きが。オリーブオイルとの組み合わせは最強」


Q.コーヒーや紅茶も血糖値コントロールにいいの?

A.YES

「血糖値を上がりにくくするという報告が。甘いお菓子を食べるなら水ではなくコーヒー、紅茶とともに。ただしカフェインが含まれるのでがぶ飲みはNG」


Q.血糖値コントロールしたところ、1カ月で0.5kgしか体重が減りませんでした。
ダイエットできているのでしょうか?

A.できています

「食べる量を減らすダイエットではないので、1カ月0.5kg減で十分。むしろ、体に負担がかからず、筋肉量を落とさず、体脂肪が減っていくので着実と言えます」



甘酒
<p><strong><span style="color: rgb(51, 153, 255);">Q.どうしても甘いものが食べたくなったら、<span style="font-size: 16px;">はちみつとか、甘酒はいいの?</span></span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(255, 51, 153);">A.OK。ただし量には気をつけて</span></strong></p><p>「はちみつの中には、カラダによい成分も。甘酒なら、腸内環境を整える麹だけの甘酒を。どちらもブドウ糖が含まれているので、食後に少量がおすすめ」</p><p><br></p><p>砂糖を一切使わず、国産の米麹のでんぷんだけで優しい甘みを引き出した甘酒。麹だけでつくった あまさけ 410g ¥440/八海醸造</p><p><br></p>
カカオ70%以上のチョコレート
<p><strong><span style="color: rgb(51, 153, 255);">Q.<span style="font-size: 16px;">血糖値コントロールに最適のおやつは?</span></span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(255, 51, 153);">A.カカオ70%以上のチョコレートが◎</span></strong></p><p>「チョコレートの原料、カカオには豊富なポリフェノールが含まれていて、強い抗酸化作用があり、リフレッシュに最適。カカオ含有70%以上の、糖質の少ないものを選んで。少量をよく味わいながら、楽しんで」</p>
オリーブオイル
<p><strong><span style="color: rgb(51, 153, 255);">Q.血糖値コントロールに<span style="font-size: 16px;">良い油の種類は?</span></span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(255, 51, 153);">A.オリーブオイル</span></strong></p><p>「エクストラバージンオリーブオイルには血糖値の急上昇を抑える働きが。イタリア料理でパンにオリーブオイルをつけるのは、医学的に根拠があるのです」</p><p><br></p><p>(右)希少なオイルを未ろ過のまま瓶詰め。ニュエス・デ・プラド エクストラバージンオリーブオイル 500ml ¥2400/DHC (左)有機オリーブをコールドプレス。有機エキストラ・ヴァージン・オリーブオイル ドルチェ 250ml ¥1340(編集部調べ)/日仏貿易</p><p><br></p>
甘酒
カカオ70%以上のチョコレート
オリーブオイル


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お酒は? パンは? おつまみは? 正解はこちら!>>

Q.水はたっぷり飲んだほうがいいの?

A.1日2リットルが目安

「水をたくさん飲むと、単純に血液中の糖度が薄まり、それだけで血糖値が下がります。細胞の代謝もよくなるので、水はたっぷり飲むことを心がけて。目安は1日2リットル。質のいい水をこだわって選びましょう」


Q.糖の吸収を抑えるサプリメントを飲めば、いきなりパンを食べても大丈夫?

A.大丈夫です

「どうしてもいきなり糖質を口にしなければならないシチュエーションなら、サプリメントを利用するのも手。しかし、効果を期待しすぎないで」


Q.お米やパスタ、血糖値コントロールする食べ方は?

A.白米よりチャーハン、スープパスタよりカルボナーラ

「白米、精製されたパスタも、オイルや卵ソースでコーティングされることで、血糖値を抑えられる。どちらか二択ならチャーハン、カルボナーラを選んでよし」


 甘くない白ワイン
<p><strong><span style="color: rgb(51, 153, 255);">Q.<span style="font-size: 16px;">お酒は飲んでいいの?</span></span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(255, 51, 153);">A.YES! 甘くない白ワインがおすすめ</span></strong></p><p>「白ワインは、酒石酸という成分により、食事中の血糖値を上げない働きが。ただしデザートワインは糖度が高いので要注意。白ワイン以外に、赤ワイン、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒も血糖値が上がりません」</p><p><img class="fr-fin fr-dib" alt="Image title" src="https://static-maquia.hpplus.jp/upload/image/manager/25/ITdplGI-1200.jpg"></p><p><br></p>
バターコーヒー
<p><strong><span style="color: rgb(51, 153, 255);">Q.<span style="font-size: 16px;">時間がない時</span>、おすすめのドリンクは?</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(255, 51, 153);">A.バターコーヒー</span></strong></p><p>「グラスフェッドバターやグラスフェッドギーを混ぜたバターコーヒーは、朝食替わりや、疲れた午後に。血糖値を上げずに満腹感があり、集中力が持続します」</p><p><br></p><p>コーヒーに混ぜるだけでバターコーヒーになるバターオイル、ギー。脂肪になりにくい中鎖脂肪酸。(右)持ち運びに便利。ギー・イージー スティックタイプ 5g×10包 ¥880、(左)ギー・イージー 100g ¥1280/フラット・クラフト</p>
炭水化物
<p><strong><span style="color: rgb(51, 153, 255);">Q.<span style="font-size: 16px;">炭水化物を買う時の注意点は?</span></span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(255, 51, 153);">A.なるべく精製されていないものを </span></strong></p><p>「ごはんなら玄米、パスタやパンなら全粒粉のものを。食物繊維豊富で噛みごたえがあり、胃腸での消化に時間がかかるので、糖の吸収がゆっくり進みます」</p><p><br></p><p>伊産の有機栽培のデュラムセモリナ粉の全粒粉100%。アルチェネッロ 有機全粒粉スパゲティ 350g ¥294(編集部調べ)/日仏貿易</p>
ふすまパン
<p><strong><span style="color: rgb(51, 153, 255);">Q.どうしても<span style="font-size: 16px;">パンが好き</span>なんです……</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(255, 51, 153);">A.全粒粉でできた「ふすまパン」がおすすめ</span></strong></p><p>「低糖質でカルシウムや鉄などのミネラル、食物繊維を豊富に含む、穀物の外皮、ふすま。このふすまを利用したパンなら、血糖値の急上昇を抑えられます」</p><p><br></p><p>ナチュラルローソンでロングセラーの、ふすまを使用したパン。1個当たりの糖質2.2gとかなりの低糖質。NL ブランパン 2個入り ¥120/ローソン</p>
低糖質なファストフード
<p><strong><span style="color: rgb(51, 153, 255);">Q.ついつい<span style="font-size: 16px;">ランチで白米を摂りすぎる</span></span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(255, 51, 153);">A.低糖質なファストフードも</span></strong></p><p>「今は、むしろ牛丼チェーンなどのファストフードやファミレスのほうが血糖値コントロールへの意識が高く、低糖質メニューを開発。利用してみては?」</p><p><br></p><p>「丼もの」チェーンでは、いち早く低糖質メニューを開発。(右)こんにゃく麺を使用した低糖質麺メニュー。ロカボ牛麺 ¥490/すき家 (下)食後血糖値の上昇をゆるやかにする植物成分サラシア入り。サラシア牛丼(並盛) ¥480/吉野家</p>
タンパク質
<p><strong><span style="color: rgb(51, 153, 255);">Q.<span style="font-size: 16px;">おすすめのおつまみは?</span></span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(255, 51, 153);">A.「タンパク質」重視です</span></strong></p>
 甘くない白ワイン
バターコーヒー
炭水化物
ふすまパン
低糖質なファストフード
タンパク質


MAQUIA6月号 

撮影/押尾健太郎(モデル) 山下みどり(物・料理) ヘア&メイク/榛沢麻衣 スタイリスト/立石和代 料理/梶山葉月 モデル/辻元 舞 イラスト/斉藤ヨーコ 取材・文/小田ユイコ 構成/木下理恵(MAQUIA) 撮影協力/UTUWA

 

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