ダイエット中の幸せメニュー♡ 脱リバウンドの3食メニュー

食べないダイエットはもう古い！ 今回は「MAQUIA」7月号に掲載中の『木下あおいさんの痩せ体質レシピ』から、リバウンドしない食事のとり方をお届けします。夏本番に向けて、”食べて痩せる”をいざ実践！

脱リバウンドの3食

リバウンドしないコツは、

朝の野菜、昼の炭水化物、夜のたんぱく質

朝

たっぷり野菜とたんぱく質、

良質の油をまとめて補給

「ビタミン、ミネラルが豊富な野菜に、たんぱく質がとれる豆腐、オメガ3を含む亜麻仁油を加えた、必要な栄養を一気に補える一品」

これ一品でも主食を加えても

アボカドと豆腐の濃厚サラダ

171kcal

材料（1人分）

木綿豆腐…1/3丁　

アボカド…1/3個　

レモン果汁…大さじ1　

サニーレタス…2枚　

ミニトマト…4個　

ブロッコリースプラウト…適量　

くるみ…4個　

A【亜麻仁油…小さじ１　しょうゆ麹…小さじ２　酢…小さじ１】

作り方

① 豆腐を適当な大きさにちぎる。アボカドを薄切りにし、レモン果汁をかける。サニーレタスをちぎる。ミニトマトを半分に切る。

② 器に①とブロッコリースプラウトを加えて和え、くだいたくるみをちらし、混ぜ合わせたAをかける。

昼

美腸食材もたっぷりで

ごはん少なめでも満足感大！

「水分でお米が膨らむリゾットは少量で満足感が大。低糖質のたけのこを使うことでさらに満足感アップ。発酵調味料で美腸効果も」

野菜の副菜を加えてもOK

きのことたけのこの酒かすリゾット

292kcal

材料（2人分）

乾燥しいたけ（カット）…3g　

たけのこの水煮…50g　

たまねぎ…1/4個　

にんにく…1かけ　

菜の花（季節の青菜なら何でもOK）…2株　

炊いた玄米…200g　

酒かす…大さじ1　

塩麹…大さじ1　

塩…ひとつまみ　

乾燥しいたけの戻し汁…1/2カップ　

こしょう…少々

作り方

① ボウルに乾燥しいたけを入れ、湯を注ぎもどす。水煮たけのこを1cm角、たまねぎを粗みじん切りにする。にんにくをすりおろす。菜の花を5㎝幅に切る。

② 鍋に大さじ2の水、①、塩を入れ、菜の花が青々とするまで弱火にかける。菜の花を取り出し、たまねぎがしんなりするまで引き続き弱火にかける。

③ 炊いた玄米、酒かす、しいたけの戻し汁、塩麹を加え、全体がなじむまで弱火で蒸し煮する。塩、こしょうで味を調える。器に盛り、菜の花を飾る。

夜

たんぱく質＆美腸食材を補って糖質はセーブ

「良質の植物性たんぱく質がとれる豆腐のハンバーグ。しょうゆ麹やまいたけを使ったソースで腸も元気に。主食はカットすると◎」

サラダなど野菜と一緒に摂って

豆腐ハンバーグの

しょうゆ麹＆きのこソース

149kcal

材料（2人分）

木綿豆腐…1/2丁　

たまねぎ…1/4個　

マッシュルーム…2個

にんじん…1cm幅　

にんにく…1かけ　

しょうが…1かけ

乾燥ひじき…5g　

くるみ…2個　

季節の青菜…適量　

塩・こしょう…少々　

A【トマトピューレ…1/2カップ　まいたけ…1/3パック　しょうゆ麹…大さじ1　たまねぎ…1/4個】

作り方

① 豆腐を水切りする。たまねぎ、マッシュルーム、にんじんをみじん切りにする。にんにく、しょうがをすりおろす。乾燥ひじきをお湯でもどし、水でさっと洗う。くるみを粗くくだく。オーブンを180℃に温める。

② ボウルに①を入れて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調えて、成型する。オーブンで15分グリルする。

③ Aのまいたけをほぐして根元を落として、鍋にAを入れ、たまねぎがしんなりするまで煮込む。

④ 器に②をのせ、③をかける。さっと蒸した青菜を添える。

MAQUIA7月号

撮影／長谷川 潤　レシピ・料理／木下あおい　料理スタイリスト／ツチダユリコ　ヘア＆メイク／山口 祥〈AFLOAT〉　取材・文／和田美穂　構成／髙橋美智子（MAQUIA）

【MAQUIA7月号☆好評発売中】