食べないダイエットはもう古い！ 今回は「MAQUIA」7月号に掲載中の『木下あおいさんの痩せ体質レシピ』から、リバウンドしない食事のとり方をお届けします。夏本番に向けて、”食べて痩せる”をいざ実践！
脱リバウンドの3食
リバウンドしないコツは、
朝の野菜、昼の炭水化物、夜のたんぱく質
朝
たっぷり野菜とたんぱく質、
良質の油をまとめて補給
「ビタミン、ミネラルが豊富な野菜に、たんぱく質がとれる豆腐、オメガ3を含む亜麻仁油を加えた、必要な栄養を一気に補える一品」
これ一品でも主食を加えても
アボカドと豆腐の濃厚サラダ
171kcal
材料（1人分）
木綿豆腐…1/3丁
アボカド…1/3個
レモン果汁…大さじ1
サニーレタス…2枚
ミニトマト…4個
ブロッコリースプラウト…適量
くるみ…4個
A【亜麻仁油…小さじ１ しょうゆ麹…小さじ２ 酢…小さじ１】
作り方
① 豆腐を適当な大きさにちぎる。アボカドを薄切りにし、レモン果汁をかける。サニーレタスをちぎる。ミニトマトを半分に切る。
② 器に①とブロッコリースプラウトを加えて和え、くだいたくるみをちらし、混ぜ合わせたAをかける。
昼
美腸食材もたっぷりで
ごはん少なめでも満足感大！
「水分でお米が膨らむリゾットは少量で満足感が大。低糖質のたけのこを使うことでさらに満足感アップ。発酵調味料で美腸効果も」
野菜の副菜を加えてもOK
きのことたけのこの酒かすリゾット
292kcal
材料（2人分）
乾燥しいたけ（カット）…3g
たけのこの水煮…50g
たまねぎ…1/4個
にんにく…1かけ
菜の花（季節の青菜なら何でもOK）…2株
炊いた玄米…200g
酒かす…大さじ1
塩麹…大さじ1
塩…ひとつまみ
乾燥しいたけの戻し汁…1/2カップ
こしょう…少々
作り方
① ボウルに乾燥しいたけを入れ、湯を注ぎもどす。水煮たけのこを1cm角、たまねぎを粗みじん切りにする。にんにくをすりおろす。菜の花を5㎝幅に切る。
② 鍋に大さじ2の水、①、塩を入れ、菜の花が青々とするまで弱火にかける。菜の花を取り出し、たまねぎがしんなりするまで引き続き弱火にかける。
③ 炊いた玄米、酒かす、しいたけの戻し汁、塩麹を加え、全体がなじむまで弱火で蒸し煮する。塩、こしょうで味を調える。器に盛り、菜の花を飾る。
夜
たんぱく質＆美腸食材を補って糖質はセーブ
「良質の植物性たんぱく質がとれる豆腐のハンバーグ。しょうゆ麹やまいたけを使ったソースで腸も元気に。主食はカットすると◎」
サラダなど野菜と一緒に摂って
豆腐ハンバーグの
しょうゆ麹＆きのこソース
149kcal
材料（2人分）
木綿豆腐…1/2丁
たまねぎ…1/4個
マッシュルーム…2個
にんじん…1cm幅
にんにく…1かけ
しょうが…1かけ
乾燥ひじき…5g
くるみ…2個
季節の青菜…適量
塩・こしょう…少々
A【トマトピューレ…1/2カップ まいたけ…1/3パック しょうゆ麹…大さじ1 たまねぎ…1/4個】
作り方
① 豆腐を水切りする。たまねぎ、マッシュルーム、にんじんをみじん切りにする。にんにく、しょうがをすりおろす。乾燥ひじきをお湯でもどし、水でさっと洗う。くるみを粗くくだく。オーブンを180℃に温める。
② ボウルに①を入れて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調えて、成型する。オーブンで15分グリルする。
③ Aのまいたけをほぐして根元を落として、鍋にAを入れ、たまねぎがしんなりするまで煮込む。
④ 器に②をのせ、③をかける。さっと蒸した青菜を添える。
MAQUIA7月号
撮影／長谷川 潤 レシピ・料理／木下あおい 料理スタイリスト／ツチダユリコ ヘア＆メイク／山口 祥〈AFLOAT〉 取材・文／和田美穂 構成／髙橋美智子（MAQUIA）
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