【産後ダイエット】体型をキープするためのポイントは? 先輩ママたちが妊娠中・出産後に心がけたこと_1

妊娠・出産は女性にとって身体が大きく変わるターニングポイント。産後ダイエットで効いた事・心がけた事を、憧れの美ボディをキープする先輩ママたちに徹底取材!



  1. 【産後ダイエット】優木まおみさんの場合
  2. 【産後ダイエット】東原亜希さんの場合
  3. 【産後ダイエット】産後ダイエットの常識・非常識
  4. 【産後ダイエット】美プロおすすめアイテム&サロン

【産後ダイエット】優木まおみさんの場合

お話を伺ったのは
ピラティスインストラクター/優木まおみさん

3歳・6歳 2児の母

ピラティスインストラクター/優木まおみさん

「エロかしこい」のキャッチフレーズでデビュー。マルチタレントとしてテレビや雑誌で活躍。現在はピラティスインストラクターとしての顔も。
 

【産後ダイエットのポリシー】筋肉を育てパフォーマンスの高い身体にサイズダウン

【産後ダイエットのポリシー】筋肉を育てパフォーマンスの高い身体にサイズダウン_before

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12kg増、15kg増を経験。とくに2人目出産後は、なかなか体重が戻らず焦ることも……。

【産後ダイエットのポリシー】筋肉を育てパフォーマンスの高い身体にサイズダウン_after

「長女出産後は無理な食事制限で髪はパサパサ、肌はボロボロ。さらに次女を産み、体型の変化や慣れない育児に心まで沈んでいたとき、ピラティスに出合いました。ピラティスを続けることで徐々に筋肉が鍛えられ、正しく姿勢が保てるように。自然と心身の健康を取り戻せていけました。何より嬉しいのは、体重こそ大幅に減っていませんが見た目も体力も圧倒的に向上したことですね」

【産後ダイエット】背骨をしなやかに動かし疲れない身体を手に入れる

「ピラティスでは、背骨ひとつひとつを意識しながら身体を動かしていきます。体の内側に軸が生まれることで疲れにくい身体に整っていきます」

【産後ダイエット】背骨をしなやかに動かし疲れない身体を手に入れる_1

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(中)骨盤を立てて坐骨を意識して椅子に座る。(右)頭を高い位置で保ったまま、反動をつけずに背骨をゆっくり左にねじる。(左)正面に戻したら今度は右にねじる。

【産後ダイエット】背骨をしなやかに動かし疲れない身体を手に入れる_2

(上)両足をまっすぐ伸ばして座り、息をゆっくり吐きながら、背中が丸まらないよう背筋は伸ばし上体を前に倒す。爪先を常に上に向けて行う。


(下)まるで水中を泳ぐように、両手両足を上下にバタバタ。広背筋の強化に効果的。

【産後ダイエット】正しい姿勢を意識して24時間腹筋を鍛える

【産後ダイエット】正しい姿勢を意識して24時間腹筋を鍛える

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「正しい姿勢をキープできれば、筋トレをしなくてもお腹がすっきり。頭とお尻を壁につけ、耳、肩、骨盤、くるぶしが一直線になるようまっすぐ立てるのがベスト」

【産後ダイエット】動ける身体作りにタンパク質は必須

【産後ダイエット】動ける身体作りにタンパク質は必須

「最近は朝食代わりにエンドウ豆由来のプロテインドリンクで体力補強も」。プロポ ミックスベリー味 225g ¥2400/ロート製薬

【産後ダイエット】お風呂上がりは子供と一緒にお手入れタイム

【産後ダイエット】お風呂上がりは子供と一緒にお手入れタイム

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「引き締まったボディにツヤはマスト。保湿ケアを欠かせません」。ママバター ベビーローション 180ml ¥1800/ビーバイ・イー

【産後ダイエット】朝夜10分のリンパケアで滞りを予防

【産後ダイエット】朝夜10分のリンパケアで滞りを予防

「2人目を出産後から、毎日のケアを欠かしたことがないほどハマっているバリブラシ。むくみもスッキリし顔色も冴えわたります」


(左)低周波が頭皮やリンパを刺激。血流の改善にも。デンキバリブラシ ¥180000/GMコーポレーション


【産後ダイエット】東原亜希さんの場合

お話を伺ったのは
モデル/東原亜希さん

4歳双子・9歳・10歳 4児の母

モデル/東原亜希さん

タレント・モデル活動の傍ら、現在は4児の母であり、ママとしての経験を活かし自ら開発した食品やベビーケア製品を扱う実業家としても活躍。

【産後ダイエットのポリシー】地道な筋膜はがしで産後の大敵ゆがみ&猫背を矯正

【産後ダイエットのポリシー】地道な筋膜はがしで産後の大敵ゆがみ&猫背を矯正_before

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最初と二度目の出産は12kg増。双子妊娠時に14kg増えた体重はいずれも出産後に戻った。

【産後ダイエットのポリシー】地道な筋膜はがしで産後の大敵ゆがみ&猫背を矯正_after

「体重自体は、4人の育児に奮闘している間に自然と戻りましたが、問題は歪みまくった骨盤や授乳で猫背になった姿勢。常に疲れやすい身体をなんとかしたくて、移動中も家事をしている合間も仕事中も旅先でも、わずかな時間を見つけてはローラーやボールでのほぐしケアを徹底。全身がゆるみ始めたらいつの間にかくびれや腹筋が出現! 理想の美ボディに近づいてきました♡」

【産後ダイエット】寝る前10分のほぐしケア

【産後ダイエット】寝る前10分のほぐしケア_1

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首が前に出て猫背。肩がもりっと盛り上がるいわゆるママさん体型に一念発起。“くびれ母ちゃん”で知られる村田友美子氏考案のほぐしケアで見違えるように!

【産後ダイエット】寝る前10分のほぐしケア_2

肩周りや酷使している背面を重点的にケア。(上)横になって脇の下に入れたローラーを前後に動かす。(下)さらに背中にもローラーをおき、上下に転がし固まった肩甲骨をじっくりほぐす。

【産後ダイエット】寝る前10分のほぐしケア_3

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「3カ月前から、寝る前の10分ほぐしと週1トレーニングを続けています」。旅先にも持参するほど欠かせない2品。(右から)ホグッシーローラー ¥5727、ホグッシー ¥4090/YumiCoreBodyProduct

【産後ダイエット】子供の習い事を待つ時間もまめにストレッチ

【産後ダイエット】子供の習い事を待つ時間もまめにストレッチ

「壁にひじを90度に曲げてつき、胸を開き脇と鎖骨の間にある小胸筋をストレッチ。ちょっとした時間を見つけて姿勢の改善に励みます」

【産後ダイエット】ペンダントは常に上向き。胸を開いて猫背予防に

【産後ダイエット】ペンダントは常に上向き。胸を開いて猫背予防に

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「気がつくとうつむきがちになっていることも。ペンダントを上に向けるように意識することで、正しいポジションの姿勢をキープ」

【産後ダイエット】18時夕食22時就寝の規則正しい生活リズムで太らない土台を作る

「夕飯は子供と一緒に18時には済ませます。その後寝かしつけたまま寝てしまったり、どんなに遅くても24時には寝るようにしています。このリズムを続けてから大幅な体重の増減はありません」

【産後ダイエット】時にはプロの手でリセット

【産後ダイエット】時にはプロの手でリセット

「助産師による骨盤ケアや鍼灸で、産前産後の身体をケア。3度の出産すべてお世話になりました」 〈マミーサロン〉東京都中央区銀座3-9-5 伊勢半ビル6F ☎03(6228)4586 営業 平日9:00〜18:00 不定休

【産後ダイエット】マタニティ期間はストレッチマークを作らないために保湿ケアを徹底

【産後ダイエット】マタニティ期間はストレッチマークを作らないために保湿ケアを徹底

「妊娠中、何よりも優先したのが妊娠線を作らないこと。この製品で必死に保湿したおかげで双子を出産しても無縁」 (上から)植物オイルをブレンド。ST マーク クリーム 125ml ¥4900/エルバビーバ 不滅の定番保湿。ニベアクリーム 56g ¥237(編集部調べ)/ニベア花王

家族の日常を綴ったドキュメンタリーブック『life is good -東原亜希の幸せな家族をつくる日々-』(ワニブックス刊)

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【産後ダイエット】産後ダイエットの常識・非常識

出産のエキスパートにお話を伺いました
豊倉節子代表

とよくら産後ケアハウス

豊倉節子代表

“一気に体重を戻そうとせず
産後1年をかけてじっくり心身の変化に向き合って”

「ホルモンのシャワーを浴びる産後は、自分が意図しない心身の劇的変化を楽しむくらいの余裕を」

吉岡マコ代表

マドレボニータ

吉岡マコ代表

“産後は常に緊張状態!
まずは身体を動かすことでほぐし、ゆるませてあげる”

産後のケアプログラムを考案。「痩せることよりも体力を回復させ、子育てに必要な力をつけて」

上田弥生先生

はるねクリニック銀座

上田弥生先生

“産後太りより気にして欲しいのは骨盤底筋のゆるみ。
将来のQOLに影響します”

非常勤医師。産婦人科専門医。「産後の回復には1年は必要。無理なダイエットは厳禁です」

【産後ダイエット】Q 産後ダイエットはいつから始める?

A 早ければ早いほど効果的!


「産後に必要なのはダイエットではなく、リハビリで落ちた体力を取り戻すこと。産じょく期は休養し産後2カ月以降は、身体を動かして基礎体力の回復を」(吉岡さん)。「産後1カ月は身体を休ませて」(上田先生)

産後の身体の変化に応じた運動法を

【産後ダイエット】産後の身体の変化に応じた運動法を_産じょく期(1カ月)

産じょく期(1カ月)


うつぶせで足を付け根から外側にひねるように引き締め3秒キープ。お尻が締まる。うつぶせは後陣痛の緩和にも。

【産後ダイエット】産後の身体の変化に応じた運動法を_リハビリ期(2〜7カ月)

リハビリ期(2〜7カ月)


ボールエクササイズなど心拍数120~130程度になる有酸素運動を。身体を動かすことでメンタルへの効果も期待。
 

【産後ダイエット】産後の身体の変化に応じた運動法を_社会復帰準備期(8〜12カ月)

社会復帰準備期(8〜12カ月)


子どもを信頼できる人に預けて外出するなど、一人の大人としての自分を思い出す。社会復帰に向けて動き出す時。

【産後ダイエット】Q 産後はなぜ痩せにくいの?

A 筋力量、基礎代謝ともに低下しているから


「妊娠中から運動量が減って筋肉が衰え、代謝が低下するため体重が増えやすくなります。さらに体重が戻ってもお腹が出たり、身体のたるみなど体型のくずれが生じて太っているように見えがち」(上田先生)

【産後ダイエット】Q 食事、運動、骨盤矯正、どれが大事?

A 1番は食事


「まずは健康的な食生活で身体を整え、気持ちがよいと感じる程度の運動を」(豊倉先生)。「運動と骨盤矯正を同時に進めると効果的。ストイックな食生活はストレスを溜める原因になるので要注意」(吉岡さん)

【産後ダイエット】Q 産後ダイエット、成功させる秘訣は?

A なりたいイメージを鮮明にする


「体重ではなく見た目の変化を目標に。鏡に映る姿をチェックして、姿勢をよくするだけで見た目は変化します」(吉岡さん)。「ストレスはダイエットも育児もくじける元凶。笑顔になれる何かを見つけて」(豊倉先生)

【産後ダイエット】Q 産後ダイエット、成功させる秘訣は?

【産後ダイエット】Q 2人目出産後、全然、痩せない!

A 少しでも良いから自分のための時間を確保して


「経産婦だからと痩せにくくなることはありません。太るのは適当に食事を済ませたり圧倒的に自分へのケアが足りていないから。できるだけ周りのサポートを受け、自分のためだけの時間を作って」(豊倉先生)

【産後ダイエット】Q 体重は減ってもたるんだお肉が戻らない

A 正しい姿勢にするだけで体型は戻る


「骨盤が前傾しているとお腹はポッコリ。後傾しているとたるんだように見えます。まずは骨盤を正しい位置にして腹直筋を引き上げること。それでもお肉が気になるならウエイトコントロールが必要」(吉岡さん)

【産後ダイエット】Q 体重は減ってもたるんだお肉が戻らない

恥骨に手を当てて床に対して骨盤を垂直に立てる。さらにお腹の中央にある腹直筋を引き上げるように意識。正しい位置の姿勢をキープするだけで美ボディに。

【産後ダイエット】Q 断乳、卒乳後にリバウンドを防ぐコツは?

A 食べる量を8割に


「母乳をやめたら、まずは炭水化物を8割程度に減らすこと。さらに朝起きたら白湯を2杯飲む。身体の中からじっくり温めて胃腸の働きを活発に整えることで、暴飲暴食の抑制に効果があります」(豊倉先生)

【産後ダイエット】Q 帝王切開で出産。普通にダイエットしても良い?

A 1カ月健診で問題なければOK


「帝王切開も経腟分娩と基本的には同じです。産後1カ月は安静、休養を。1カ月健診で医師の許可が下りたら徐々に体力を回復させ、それからダイエットを開始すれば心身ともに負担がありません」(上田先生)


【産後ダイエット】美プロおすすめアイテム&サロン

【産後ダイエット】先輩ママに聞きました! 産後ダイエットで効いた事・心がけた事

美容のプロの先輩ママに聞きました
美容家/神崎恵さん

5歳・16歳・19歳 3児の母

美容家/神崎恵さん

「鏡を見ながらのピラティスやマッサージは、自分を客観視できて実は効果的」

美容家/山本未奈子さん

7歳・8歳・16歳 3児の母

美容家/山本未奈子さん

「出産は最大のデトックス。排出力の高い産後は脂肪が定着する前に痩せて!」

ダイエット美容家/本島彩帆里さん

5歳 1児の母

ダイエット美容家/本島彩帆里さん

「小さなストレスを無視しない。イライラはリバウンドの原因に」

美容ライター/摩文仁こずえさん

1歳・4歳 2児の母

美容ライター/摩文仁こずえさん

「たまにきちんとメイクをしてNO子ども風を装うと身体もシャキッと」

美容ライター/轟木あずささん

4歳・6歳 2児の母

美容ライター/轟木あずささん

「妊娠中から産後すぐに駆け込めるサロンを見つけておくのもおすすめ」

【産後ダイエット】Q 産後すぐに駆け込みたい効果的なサロンは?

A ほぐし系サロンが効く


「必要以上に力んでガチガチな身体はほぐしが効果的」(神崎さん)。「WELKAは産後すぐ歩かないといけない人の骨盤ケアにもおすすめ」(摩文仁さん)

【産後ダイエット】Q 産後すぐに駆け込みたい効果的なサロンは?_1

ソリデンテ南青山
筋肉のくせや硬化をしっかりほぐし、老廃物や脂肪の排出をサポート。〈本院〉東京都港区南青山6-12-4 302号 ☎03(6712)6970 営業 10:00〜22:00 不定休

【産後ダイエット】Q 産後すぐに駆け込みたい効果的なサロンは?_2

WELKA
開いた骨盤とアバラ骨を引き締め、しなやかで美しい身体に。東京都目黒区上目黒3-14-8 ☎090-2307-8989 営業 12:00〜24:00(完全予約制) 定休 水曜、日曜

【産後ダイエット】Q 諦めがちな産後ダイエット。モチベーションを保つコツは?

A 体重と体脂肪を毎日モニターして、できればグラフ化を


「理想のビジュアルを自分の周囲にちりばめ視覚化して、自分のダイエットモードを刺激。さらに毎日の体重と体脂肪をグラフ化するのも有効」(山本さん)

【産後ダイエット】Q 着ているだけで楽してスリムになれるアイテムが知りたい

A 温め効果のあるインナーでむくみケア


「体を内側から温めることで冷えが改善、血行がよくなり代謝もUP」(山本さん)。「産後は効率的にスリミングケアできるソリデアが重宝」(摩文仁さん)

【産後ダイエット】Q 着ているだけで楽してスリムになれるアイテムが知りたい

a 腹部をじんわり温め引き締める。遠赤外線をパウダー状に練り込んだ腹巻き。深部から温める。ビオンヌ コアウォームシェイパー SS ¥11000/ソラーチェPLUS b 骨盤を支えて腰痛防止も。骨盤周りをサポートして正しい姿勢に。ラクナール ¥9250/トップ通商 c むくみを解消してすっきり美脚に。特殊な立体ウェーブ編みで巡りにアプローチ。メディック シルバーウェーブ レギンス ¥7400/ソリデア ジャパン

【産後ダイエット】Q 授乳中に積極的に摂りたい栄養は?

A 巡りを良くする酵素や鉄分は必須


「青パパイヤ酵素は免疫力アップ、タンパク質や脂肪脂質分解の作用などマルチな効果が」(本島さん)。「授乳で不足しがちな鉄分はこまめに摂取」(轟木さん)

【産後ダイエット】Q 授乳中に積極的に摂りたい栄養は?

a 吸収率の良いヘム鉄で体力UP。吸収の良いヘム鉄を高濃度で配合。the Fe 60カプセル ¥5700/TAKAKOスタイル b 免疫を高めながら脂肪分解をサポート。甘くて美味しいのでおやつ感覚で続けられるのも魅力。青パパイヤ酵素タブレット 30包 ¥6300/三旺インターナショナル

【産後ダイエット】Q ジムに行けない時のお助けアイテムは?

A キャビスパ360やシックスパッドで筋肉に刺激を与える


「産後は確実に筋力がダウン。プロテインで補強を」(摩文仁さん)。「キャビスパ360は二の腕などの巡りを良くすることで肩こり解消にも」(山本さん)

【産後ダイエット】Q ジムに行けない時のお助けアイテムは?

a EMSでお腹周りの筋肉を引き締め。独自のEMSで効率的にお腹周りの筋肉を刺激。シックスパッド アブズベルト ¥39800/MTG b タンパク質&ビタミンを効率よく摂取。分子栄養学の巨匠、三石巌先生の理論に基づいた処方。メグビープロ 500g ¥4800、メグビーミックス 3g×30パック ¥3800/メグビー c 筋膜リリース&くびれを作る。キャビテーション、EMS、リンパドレナージュでこわばった筋肉をほぐしながら、引き締めも。キャビスパ360 ¥34000/ヤーマン

【産後ダイエット】Q 失敗しがちな産後ダイエットは?

A 無理な食事制限


「極端な食事制限はどうしても髪や肌の艶が失われがち。産後は運動とマッサージ、食事の三本柱を立てバランスのよいダイエットを心がけるべき」(神崎さん)

【産後ダイエット】Q 産後ダイエットで意識したことは?

A 賢くストレスをリリース


「体の芯まで温める発酵温浴は産後の体質改善&ストレスケアに」(本島さん)。「クラランスは妊娠による体型変化を重点的に心地よくケア」(摩文仁さん)

【産後ダイエット】Q 産後ダイエットで意識したことは?

発酵温浴 nifu
奈良県吉野産のヒノキを100%使用。東京都新宿区新宿3-11-6 エクレ新宿6F ☎03(6380)0480 営業 10:00~22:30 不定休

【産後ダイエット】Q 産後ダイエットで意識したことは?_2

クラランス スキン スパ
妊娠中は3カ月〜9カ月まで施術可能。〈GINZA SIX店〉東京都中央区銀座6-10-1 GINZA SIX B1 ☎03(6263)9995 営業 10:30〜20:30 定休 GINZA SIXに準ずる


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