ダイエットにもおすすめのスープレシピ35選！和風から洋風まで美味しいスープをご紹介

らっきょうとアスパラガスは、食物繊維とオリゴ糖を含む優秀菌活食材。肌にハリをもたらすエラスチンが含まれるしらすも使用。

【材料（1人分）】
・しらす…40g
・らっきょう（甘酢漬け）…30g
・えのきだけ…40g
・アスパラガス…2本
・パセリ…10ｇ
・味噌…小さじ1と1/2

A
・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1
・チューブにんにく…小さじ1
・酒…小さじ2
・エクストラバージンオリーブオイル…少々
・カットトマトの水煮（缶詰）…100g
・水…200㎖

【レシピ・作り方】
1. らっきょうは粗みじん切り、えのきだけは根元を切り落とし1cm長さに切る。アスパラガスは根元の堅い部分を切り落として斜め切り、パセリはみじん切りにする。
2. 耐熱ボウルにパセリ以外の具材とAを入れ、軽く混ぜ合わせて、ふんわりとラップをして電子レンジ（500w）で5分間加熱する。
3. ②に味噌を溶き入れて混ぜ合わせる。器に盛りパセリを散らす。

大豆、玉ねぎ、アスパラガスという、オリゴ糖と食物繊維が含まれる3つの食品を組み合わせたスープ。ミニトマトにも食物繊維が。

【材料（1人分）】
・大豆（水煮）…60g
・玉ねぎ…40g
・ミニトマト…6個
・アスパラガス…3本
・味噌…小さじ2
・クミンシード…小さじ1/2 

A
・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1
・カレー粉…小さじ2
・酒…小さじ2
・チューブしょうが、チューブにんにく…各小さじ1
・豆乳（無調整）…150㎖
・水…50㎖

【レシピ・作り方】
1. 玉ねぎは粗みじん切りにする。ミニトマトは半分に切る。アスパラガスは輪切りにする。
2. 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ、軽く混ぜ合わせて、ふんわりとラップをして電子レンジ（500w）で5分間加熱する。
3. ②に味噌を溶き入れて混ぜ合わせる。
4. 器に盛り、クミンシードを散らす。

オリゴ糖と食物繊維が摂れるごぼうの苦味が、豆乳を組み合わせることでマイルドに。1缶分のツナも溶け込んでいるので、たんぱく質もしっかり摂れる。

【材料（1人分）】
・ツナ（ノンオイル）…1缶
・ごぼう…40g
・玉ねぎ…40g
・ブラウンマッシュルーム…60g
・パセリ…適宜
・味噌…小さじ2

A
・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1
・酒…小さじ2
・チューブにんにく…小さじ1
・豆乳（無調整）…150㎖
・水…50㎖

【レシピ・作り方】
1. ごぼう、玉ねぎは適当な大きさに切る。パセリはみじん切りにする。
2. 耐熱ボウルにパセリ以外の具材とAを入れ、軽く混ぜ合わせて、ふんわりとラップをして電子レンジ（500w）で5分間加熱する。
3. ②に味噌を加え、ミキサーでなめらかになるまでかくはんする。 
4. 器に盛り、パセリをのせる。

オリゴ糖と食物繊維が含まれる玉ねぎや、食物繊維が摂れるブロッコリーや、梅干し、白すりごまも使用。また、調味料の黒酢も発酵食品。

【材料（1人分）】
・厚揚げ…100g
・玉ねぎ…40g
・ブロッコリー…40g
・梅干し（大）…1個
・青ねぎ…10g
・味噌…小さじ1と1/2　

A
・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1
・酒…小さじ2
・白すりごま…大さじ1
・黒酢…大さじ1
・チューブしょうが、チューブにんにく…各小さじ1
・水…200㎖

【レシピ・作り方】
1. 厚揚げは食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切り、ブロッコリーは粗く刻む。青ねぎは輪切りにする。梅干しは種を取って包丁でたたく。
2. 耐熱ボウルに青ねぎ以外の具材とAを入れ、軽く混ぜ合わせて、ふんわりとラップをして電子レンジ（500w）で5分間加熱する。
3. ②に味噌を溶き入れて混ぜ合わせ、器に盛り、青ねぎを散らす。

味噌と甘酒を組み合わせたスープ。甘酒は“飲む点滴”とも呼ばれ、必須アミノ酸や、代謝アップを助けるビタミンB群など栄養の宝庫。

【材料（1人分）】
・ちくわ…2本
・長ねぎ…40g
・油揚げ…20g
・しめじ…40g
・梅干し（大）…1個
・味噌…小さじ2

A
・昆布だしの素（顆粒）…小さじ1
・酒…小さじ2
・チューブしょうが、チューブにんにく…各小さじ1
・甘酒…100㎖
・水…100㎖

【レシピ・作り方】
1. ちくわは縦に半分に切ってから斜め細切りにする。長ねぎは斜め細切り、油揚げは細切りにする。しめじは石づきを取り粗く刻む。梅干しは種を取って包丁でたたく。
2. 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ、軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。
3.  ②に味噌を溶き入れて混ぜ合わせる。

味噌と、もうひとつの発酵食品、納豆をミックス。納豆は、良質のたんぱく質や大豆イソフラボンも含有。水溶性食物繊維が豊富なオクラも使用。

【材料（1人分）】
・納豆…1パック
・しいたけ…40g
・オクラ…3本
・油揚げ…30g
・味噌…小さじ１
・一味唐辛子…少々

A
・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1
・豆板醤…小さじ１
・白すりごま…大さじ1
・酒…小さじ2
・チューブしょうが、チューブにんにく…各小さじ1
・水…200㎖

【レシピ・作り方】
1. しいたけは石づきを取り薄切り、オクラは輪切り、油揚げは細切りにする。
2. 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ、軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。
3. ②に味噌を溶き入れて混ぜ合わせる。
4. 器に盛り、一味唐辛子をふる。

味噌と、発酵食品のキムチの組み合わせ。キムチには、生きて腸まで届きやすい植物性乳酸菌が豊富。オリゴ糖と食物繊維を含むごぼうも使い、菌活効果大。

【材料（1人分）】
・鶏ももひき肉…70g
・キムチ…60g
・ごぼう…40g
・えのきだけ…30g
・皮つきピーナッツ（素焼き・無塩）…15粒
・青ねぎ…適宜　
・味噌…小さじ1

A
・鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ1
・酢…小さじ2
・酒…小さじ2
・チューブしょうが、チューブにんにく…各小さじ1
・水…200㎖

【レシピ・作り方】
1. キムチは粗く刻む。ごぼうはささがきにする。えのきだけは1㎝長さに切る。
2. 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ、軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で6分間加熱する。
3. ②に味噌を溶き入れて小口切りにした青ねぎを混ぜ合わせる。

普通の味噌と、甘辛いコチュジャンの2種類の味噌を使用。オリゴ糖や食物繊維を含むらっきょうや、食物繊維が多いマッシュルーム、抗酸化作用成分アスタキサンチンを含むえびも使用。

【材料（1人分）】
・殻付きボイルえび…80g
・らっきょう（甘酢漬け）…30g
・ズッキーニ…40g
・ブラウンマッシュルーム…40g
・パセリ…10g
・味噌…小さじ1
・コチュジャン…小さじ1

A
・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1
・カレー粉…小さじ2
・酒…小さじ2
・チューブしょうが、チューブにんにく…各小さじ1
・水…200㎖

【レシピ・作り方】
1. らっきょうは粗く刻む。ズッキーニは1㎝角に切る。マッシュルームは四つ切りにする。パセリはみじん切りにする。
2. 耐熱ボウルにパセリ以外の具材とAを入れ、軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。
3. ②に味噌とコチュジャンを溶き入れて混ぜ合わせ、パセリを散らす。

味噌と、発酵食品のチーズ2種類を組み合わせたスープ。クリームチーズは、たんぱく質のほか、ビタミン、ミネラルも多く含有。帆立貝柱からは疲労回復によいタウリンが摂れる。

【材料（1人分）】
・帆立貝柱…80g
・玉ねぎ…40g
・ブロッコリー…50g
・オリーブの実（種なし）…10粒
・カシューナッツ…10粒
・味噌…小さじ2
・クリームチーズ…30g
・ブラックペッパー…少々

A
・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1
・粉チーズ…大さじ1
・酒…小さじ2
・チューブにんにく…小さじ1
・豆乳（無調整）…150㎖
・水…50㎖

【レシピ・作り方】
1. 玉ねぎ、ブロッコリーは粗く刻む。
2. 耐熱ボウルにクリームチーズ以外の具材とAを入れ、軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で6分間加熱する。
3. ②に味噌、クリームチーズを溶き入れ混ぜ合わせる。
4. 器に盛り、ブラックペッパーをふる。

味噌と、発酵食品の酒かすの組み合わせ。酒かすは、血流を改善するペプチドも含有。鮭にはアスタキサンチンや、良質の油のDHA＆EPAも。

【材料（1人分）】
・焼き鮭（コンビニのものでOK）…80g
・黄パプリカ…1/4個
・ピーマン…1個
・ブラウンマッシュルーム…40g
・味噌…小さじ2

A
・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1
・粉チーズ…大さじ1
・酒…小さじ2
・チューブにんにく…小さじ1
・豆乳（無調整）…150㎖
・水…50㎖

【レシピ・作り方】
1. 焼き鮭はほぐす。黄パプリカ、ピーマンは細切りにする。マッシュルームは薄切りにする。
2. 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ、軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。
3. ②に味噌を溶き入れて混ぜ合わせる。

ナンプラーがきいたさわやかでコクのある味わい。

【材料（1人分）】
・ブロッコリー…50g
・ミニトマト…5個 
・マッシュルーム…3個
・豚ひき肉…70g

A
・コンソメ（顆粒）…小さじ1
・ナンプラー…小さじ2
・酢…大さじ1
・酒…小さじ2
・にんにく（チューブ入り）、しょうが（チューブ入り）…各小さじ1
・水…200㎖

【レシピ・作り方】
1. ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。マッシュルームは薄切りにする。
2. 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で6分間加熱する。

あっさりとした和テイストで胃にも優しい。

【材料（1人分）】
・玉ねぎ…50g
・ズッキーニ…30g
・油揚げ…1枚
・しらす…50g

A
・かつおだしの素（顆粒）…小さじ1
・ナンプラー…小さじ2
・すりごま…大さじ1
・酒…小さじ2
・にんにく（チューブ入り）、しょうが（チューブ入り）…各小さじ1
・水…200㎖
・一味唐辛子…適宜

【レシピ・作り方】
1. 玉ねぎは薄切り、ズッキーニ、油揚げは細切りにする。
2. 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で6分間加熱する。最後に一味唐辛子をふりかける。

まろやかでクリーミーなほっとする味。

【材料（1人分）】
・ちくわ…2本
・玉ねぎ…30g
・にんじん…30g 
・しめじ…40g
・えのきだけ…30g

A
・こんぶだしの素（顆粒）…小さじ1
・酒粕…小さじ2
・醤油…小さじ2
・酒…小さじ2
・すりごま…大さじ1
・にんにく（チューブ入り）、しょうが（チューブ入り）…各小さじ1
・塩…少々
・豆乳…150㎖
・水…50㎖

【レシピ・作り方】
1. ちくわは輪切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは細切り、しめじ、えのきだけは石づきを取り、えのきだけは1cm長さに切る。
2. 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。

美腸食材のしいたけには旨み成分も多くだしとしても活躍。不溶性食物繊維の多いセロリも使用。最強のデトックス食材パクチーと組み合わせて。

【材料（1人分）】
・しいたけ…2個
・しょうが（みじん切り）… 大さじ1
・セロリ… 1/2本（80g）
・ごま油…小さじ1
・水…250㎖

A
・コンソメスープの素…1個
・酒…小さじ2
・ナンプラー…小さじ2
・パクチー…適宜

【レシピ・作り方】
1. しいたけは石づきを取り、薄切りにする。セロリは細切りにする。
2. 鍋にごま油を熱して、しょうが、セロリ、しいたけの順番でさっと炒める。
3. 水を加えひと煮立ちしたら、Aを加えて味を調え、パクチーをのせる。

2種類のきのこを使っているので、食物繊維がたっぷりで美味しいだしも出ます。整腸作用のあるマグネシウムを含む干しエビとごまも使用。

【材料（1人分）】
・ごま油…小さじ1
・にんにく…1片
・エリンギ…2個
・えのきだけ…1/2袋（50g）
・干しエビ…大さじ1（5g）
・万能ねぎ…10cm
・白すりごま…大さじ1 
・水…250㎖

A
・昆布だし（顆粒）…8g
・塩…適宜
・酒…小さじ2
・一味唐辛子…適宜

【レシピ・作り方】
1. 鍋にごま油を熱し、みじん切りにしたにんにく、せん切りにしたエリンギの順で炒める。
2. 水を加え、ひと煮立ちしたら、石づきを取って切ったえのきだけ、干しエビ、A、すりごま、刻んだねぎを加え味を調える。

美腸食材マッシュルームに玉ねぎ、コーンと不溶性食物繊維が多い食材をふんだんに使用。玉ねぎとコーンで自然な甘みをプラス。

【材料（1人分）】
・ごま油…小さじ1
・にんにく…1片
・玉ねぎ…1/2個 
・ホワイトマッシュルーム…8個
・コーン水煮（缶詰）…大さじ6 
・水…250㎖

A
・鶏ガラスープの素…小さじ1
・オイスターソース…小さじ1
・酒…小さじ2
・塩…適宜
・いんげん…2本

【レシピ・作り方】
1. 鍋にごま油を熱し、みじん切りにしたにんにくと玉ねぎ、石づきを取って薄切りにしたマッシュルームの順で炒める。
2. 水を加えひと煮立ちしたら、A、コーンを加え味を調える。
3. 最後に刻んだいんげんを散らす。

美腸食材しめじのほか、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれるごぼうも使用。カレー味で食が進む！ 豚肉は疲労回復に◎

【材料（1人分）】
・ごま油…小さじ1
・にんにく…1片
・ごぼう…1/2本（50g） 
・豚挽き肉…80g 
・しめじ…1/2袋（100g） 
・タイム…適宜
・水…250㎖

A
・コンソメスープの素（固形）…1個
・カレー粉…小さじ2
・酒…小さじ2
・塩…適宜

【レシピ・作り方】
1. 鍋にごま油を熱し、みじん切りにしたにんにく、薄切りにしたごぼう、豚挽き肉、石づきを取ったしめじを炒める。
2. 水を加えひと煮立ちしたら、Aを入れ味を調え、タイムを添える。

ビタミンCもしっかりとれて美肌にも！レモンの酸味にナンプラーやごま油が加わったエスニックで爽やかな味わいのスープ。さやいんげん、えのきだけ、にら、パプリカから食物繊維もとれる。

【材料（2人分）】
・にんにく…2片
・しょうが…20g
・パプリカ…1/2個
・レモン…1/4個
・さやいんげん…50g
・にら…50g
・えのきだけ…100g
・豚薄切り肉…150g
・ごま油…大さじ1
・水…400㎖

A
・鶏ガラスープの素…大さじ1
・ナンプラー…大さじ1

【レシピ・作り方】
1. にんにくはみじん切り、しょうがとパプリカは千切り、レモンはいちょう切り、にら、さやいんげんは小口切りに。えのきだけ、豚肉は食べやすい大きさに切る。
2. 鍋にごま油を熱し、にんにくとしょうがを炒め、香りが出たら豚肉、パプリカ、さやいんげんを加えさらに炒める。
3. 豚肉に火が通ったら水を加え沸騰したらえのきだけを加えひと煮立ちさせる。
4. Aを加え味を調え、レモンとにらを散らす。

カレー味で代謝アップ効果大！カレー粉をミックスしたスパイシーなスープ。トマトジュースの旨みも加わって豊かで深みのある味に。体がポカポカ温まり、冷え解消にもおすすめ。

【材料（2人分）】
・にんにく…2片
・しめじ…100g
・玉ねぎ…1/2個
・パセリ…10g
・オリーブオイル…大さじ1
・トマトジュース（無塩）…400㎖
・大豆水煮…100g

A
・鶏ガラスープの素…大さじ1
・カレー粉…大さじ1 
・酒…大さじ1
・塩…少々
・パルメザンチーズ…大さじ2

【レシピ・作り方】
1. にんにく、玉ねぎ、パセリはみじん切りにする。しめじは食べやすい大きさに切る。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎを炒める。
3. にんにくの香りが出たらトマトジュースを加え、沸騰したら大豆水煮を加え3分ほど煮る。
4. しめじを加え火が通ったら、Aを加え味を調えパセリを散らす。

腸のお掃除にもおすすめ！枝豆、ごぼう、もずく、ねぎと食物繊維が多い食材を4種類使った美腸効果抜群のスープ。ナンプラーや酢を使うことでさっぱりと爽やかな仕上がりに。

【材料（2人分）】
・にんにく…2片
・しょうが…20g
・長ねぎ…1本
・ごぼう…70g
・枝豆…240g（さや付き）
・ごま油…大さじ1
・水…400㎖
・もずく酢…80g 

A
・鶏ガラスープ…大さじ1
・ナンプラー…小さじ2
・酢…大さじ1

【レシピ・作り方】
1. にんにくはみじん切りに、しょうがは千切りに、ねぎは斜め切りに、ごぼうは細切りにする。枝豆はさやから出しておく。
2. 鍋にごま油を熱し、にんにく、しょうがを炒める。
3. にんにくの香りが出たら、ねぎ、ごぼうを加えさらに炒める。
4. ごぼうに火が通ったら、水を加え、沸騰したら枝豆と、もずくを汁ごと入れる。
5. Aを加え味を調える。

鶏肉と豆乳から良質のたんぱく質がしっかり補えるスープ。豆乳のクリーミーさにごま油やナンプラーの香ばしさも加わり、エスニックな仕上がりに。

【材料（2人分）】
・にんにく…2片
・しょうが…20g
・パプリカ…1/2個
・鷹の爪…2本
・さやいんげん…50g
・鶏もも肉…150g
・スナップエンドウ…100g
・ごま油…大さじ1
・豆乳…400㎖

A
・鶏ガラスープの素…大さじ1 
・ナンプラー…大さじ1
・酒…大さじ1

【レシピ・作り方】
1. にんにくはみじん切りに、しょうが、パプリカは千切りに、鷹の爪は種を取り輪切りに、さやいんげんは小口切りにする。スナップエンドウ、鶏もも肉は食べやすい大きさにカットする。
2. 鍋にごま油を熱し、にんにく、しょうが、鷹の爪を炒める。
3. にんにくの香りが出たら鶏肉、パプリカ、スナップエンドウを加えさらに炒める。
4. 鶏肉に火が通ったら、豆乳を加え、沸騰させないように温め、さやいんげんを加え軽く煮る。
5. Aを加え味を調える。

旬のたけのこを使った中華風味のピリ辛スープ。たけのこには腸の動きをよくする不溶性食物繊維が豊富。体が温まり、冷え対策に。

【材料（2人分）】
・にんにく…2片
・しょうが…20g
・鷹の爪…2本
・たけのこ…100g
・小松菜…120g
・ごま油…大さじ1
・豚ひき肉…150g
・水…400㎖

A
鶏ガラスープの素…大さじ1
酒…大さじ1 豆板醤…小さじ1
オイスターソース…大さじ1

【レシピ・作り方】
1. にんにくはみじん切りに、しょうがは千切りに、鷹の爪は種を取り輪切りにする。たけのこ、小松菜は食べやすい大きさに切る。
2. 鍋にごま油を熱し、にんにく、しょうが、鷹の爪を炒める。
3. にんにくの香りが出たら豚ひき肉を加えさらに炒める。
4. 豚ひき肉に火が通ったら、水を加え、沸騰したらたけのこを加える。
5. たけのこに火が通ったら小松菜を加え、ひと煮立ちしたらAを加え味を調える。

たんぱく質や抗酸化作用の高いアスタキサンチンを含む鮭は最強のアンチエイジング食材。小松菜や海苔、しめじでビタミンやミネラル、食物繊維も補える。

【材料（2人分）】
・にんにく…2片
・しょうが…20g
・小松菜…200g
・しめじ…100g
・ごま油…大さじ1
・焼き海苔…2枚
・鮭…2切れ（140g）
・水…400㎖

A
・顆粒昆布だしの素…大さじ1
・塩麹…大さじ1
・酒…大さじ1 
・酢…大さじ1
・塩…少々

【レシピ・作り方】
1. にんにくはみじん切りに、しょうがは千切りに、小松菜、しめじは食べやすい大きさにカットする。
2. 鍋にごま油を熱し、にんにく、しょうがを炒める。
3. にんにくの香りが出たら鮭を加えほぐしながら炒める。
4. 鮭に火が通ったら、水を加え、沸騰したら、小松菜、しめじを加えひと煮立ちさせる。
5. Aを加え味を調え、仕上げに海苔をちぎって入れる。

昆布だしがきいた和風カレースープ。にんにくやしょうが、カレー粉、にら、ねぎと体を温める食材を多数使い、代謝アップをサポート。満足感も高い。

【材料（2人分）】
・にんにく…2片
・しょうが…20g
・長ねぎ…1本
・ごぼう…70g 
・にら…50g
・鶏もも肉…150g
・かぼちゃ…50g
・ごま油…大さじ1
・水…400㎖

A
・顆粒昆布だしの素…大さじ1 
・カレー粉…大さじ1
・醤油…大さじ1
・酒…大さじ1
・みりん…大さじ1
・すりごま…大さじ2

【レシピ・作り方】
1. にんにくはみじん切り、しょうがは千切り、ねぎ、ごぼうは斜め切り、にらは小口切りに。鶏もも肉、かぼちゃは食べやすい大きさに切る。かぼちゃは電子レンジで5分（500W）加熱。
2. 鍋にごま油を熱し、にんにく、しょうがを炒めて香りが出たらねぎ、ごぼう、鶏肉を加えさらに炒める。
3. 鶏肉に火が通ったら水を加え、沸騰したらかぼちゃとにらを加える。
4. Aを加え味を調える。

梅がきいたさっぱりと優しい味わいの和風スープ。梅のクエン酸には疲労回復効果も。重くなく、食欲があまりないときにもおすすめ。

【材料（2人分）】
・にんにく…2片
・スナップエンドウ…100g
・えのきだけ…100g
・梅干し…3個
・しらす…50g
・ごま油…大さじ1
・水…400㎖

A
・顆粒昆布だしの素…大さじ1
・酒…大さじ1
・酢…大さじ1
・塩麹…小さじ2
・白すりごま…大さじ2
・焼き海苔…2枚

【レシピ・作り方】
1. にんにくはみじん切り、スナップエンドウ、えのきだけは食べやすい大きさに切る。梅干しは種を取りたたいておく。
2. 鍋にごま油を熱し、にんにくを炒め、香りが出たら水を加え、沸騰したらスナップエンドウ、えのきだけを加えひと煮立ちさせる。
3. Aを加え味を調え、仕上げに梅干しを加え、ちぎった海苔を入れ、しらすをのせる。

納豆とコチュジャンという2種類の発酵食品を使っているので腸内環境を整えるのに効果的。納豆や豆腐から良質の植物性たんぱく質も補える。

【材料（2人分）】
・にんにく…2片
・さやいんげん…50g
・長ねぎ…1本
・ごぼう…70g
・エリンギ…100g 
・豆腐…100g 
・ごま油…大さじ1
・水…400㎖
・納豆…２パック

A
・顆粒昆布だしの素…大さじ1 
・コチュジャン…大さじ1
・白すりごま…大さじ2
・酒…大さじ1
・塩、一味唐辛子…各少々

【レシピ・作り方】
1. にんにくはみじん切りに、さやいんげんは小口切りに、ねぎ、ごぼうは斜め切りにする。エリンギ、豆腐は食べやすい大きさにカットする。
2. 鍋にごま油を熱し、にんにくを炒める。
3. にんにくの香りが出たら、ねぎ、ごぼうを加えさらに炒める。
4. ごぼうに火が通ったら、水を加え、沸騰したら、エリンギ、さやいんげん、豆腐、納豆を加えひと煮立ちさせる。
5. Aを加え味を調え、三つ葉をのせる。

きな粉のアンチエイジングとコク出し効果は絶大！豆乳、味噌、きな粉と3つの大豆食品を使用。女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンや、β-カロテンなどの抗酸化成分が補えて老化予防に効果的。

【材料（2人分）】
・にんにく…2片
・玉ねぎ…1/2個
・ブロッコリー…100g
・かぼちゃ…70g
・ごま油…大さじ1
・豆乳…400㎖
・ツナ（缶詰〈ノンオイル〉）…2缶

A
・顆粒昆布だしの素…大さじ1
・味噌…大さじ1
・きな粉…大さじ1
・酒…大さじ1
・塩麹…小さじ2

【レシピ・作り方】
1. にんにくはみじん切り、玉ねぎはざく切りに。ブロッコリー、かぼちゃは食べやすい大きさに切る。かぼちゃを電子レンジで5分（500W）加熱。
2. 鍋にごま油を熱し、にんにく、玉ねぎを炒める。
3. ②に火が通ったら豆乳、かぼちゃ、ブロッコリー、ツナを加え、沸騰させないように温める。
4. Aを加え味を調える。

コーン、たけのこ、にら、塩昆布と食物繊維が豊富な食材をミックス。しらすをトッピングしてたんぱく質もプラス。歯ごたえがあり満足感の高い一品。

【材料（2人分）】
・にんにく…2片
・しょうが…10g
・にら…50g
・たけのこ…100g
・ごま油…大さじ1
・水…400㎖
・コーン（缶詰）…200g 
・ しらす…50g

A
・コンソメスープの素（固形）…2個
・塩昆布…20g
・酒…大さじ1

【レシピ・作り方】
1. にんにくはみじん切りに、しょうがは千切りに、にらは小口切りに、たけのこは食べやすい大きさにカットする。
2. 鍋にごま油を熱し、にんにく、しょうがを炒める。
3. にんにくの香りが出たら水を加え、沸騰したらたけのこを加え、3分ほど煮る。
4. コーンとAを加え味を調え、仕上げにしらすとにらを散らす。

豆に豆乳、鮭とたんぱく質食材を3種類使用。ベースの豆乳にナンプラーが加わり、まろやかさの中にほんのりエスニック風味が。食物繊維も補える。

【材料（2人分）】
・にんにく…2片
・玉ねぎ…1/2個
・アスパラガス…10本
・しめじ…100g
・オリーブオイル…大さじ1
・鮭…2切
・豆乳…400㎖
・ミックスビーンズ（缶詰）…100g

A
・コンソメスープの素（固形）…2個
・ナンプラー…小さじ2
・酒…大さじ1

【レシピ・作り方】
1. にんにく、玉ねぎはみじん切りに、アスパラガスは小口切りに、しめじは食べやすくほぐす。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎを炒める。
3. にんにくの香りが出たら鮭を加えほぐしながら焼く。
4. 鮭に火が通ったら、豆乳、ミックスビーンズを加え、沸騰しないように温め、アスパラガスを加え3分ほど煮る。
5. しめじを加え、火が通ったらAを加え味を調える。 

豚肉のイノシン酸、トマトや玉ねぎ、チーズのグルタミン酸と、あさりのコハク酸の掛け合わせで深いコクが。たんぱく質もしっかりとれ代謝がアップ。

【材料（2人分）】
・にんにく…2片
・玉ねぎ…1/2個
・パセリ…10g
・いんげん…50g
・しめじ …100g
・あさり…150g
・オリーブオイル…大さじ1
・豚ひき肉…150g
・水…200㎖
・トマト（水煮缶）…200g 
・パルメザンチーズ…大さじ2

A
・コンソメスープの素〈固形〉…2個
・白ワイン…大さじ1
・塩…少々

【レシピ・作り方】
1. にんにく、玉ねぎ、パセリはみじん切りに、いんげんは小口切りに、しめじは食べやすい大きさに切る。あさりは砂抜きしておく。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎを炒める。
3. にんにくの香りが出たら豚ひき肉を加えさらに炒める。
4. 豚肉に火が通ったら水を加え、沸騰したらトマト、あさり、いんげんを加える。
5. いんげんに火が通ったらAを加え味を調え、仕上げにパルメザンチーズを加えパセリをのせる。

玉ねぎの自然な甘みを感じる優しい味わいのスープ。ツナと卵でたんぱく質が、にらとしめじで食物繊維が補える。風邪をひいたときなどにもぴったり。

【材料（2人分）】
・玉ねぎ…1/2個
・にら…50g
・えのきだけ…100g
・オリーブオイル…大さじ1
・水…400㎖
・ツナ（缶詰）…2缶
・卵…2個

A
・コンソメスープの素（固形）…2個
・白すりごま…大さじ2 
・酒…大さじ1
・塩…少々

【レシピ・作り方】
1. にんにく、玉ねぎはみじん切りに、にらは小口切りに、えのきだけは1㎝程度に切る。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎを炒める。
3. にんにくの香りが出たら水を加え、沸騰したらえのきだけ、ツナを加える。
4. Aを加え味を調える。
5. 卵を溶いて加え、最後ににらを散らす。

食物繊維が豊富な切干大根たっぷりのスープ。噛み応えがあり満腹感が高く、ダイエット中にぴったり。ウインナーからタンパク質も摂れる。

【材料（2人分）】
・切干大根…15g
・ウインナー…2本
・水…400㎖
・粒マスタード…大さじ1
・塩…小さじ１/2
・ドライパセリ…適量

【レシピ・作り方】
1. 切干大根は軽く洗って食べやすい大きさに切り、水気を絞る。ウインナーは1㎝幅に切る。
2. 小鍋に①、水を入れたら中火にかけ、煮立ったら蓋をして弱火で5分煮る。粒マスタード、塩を加え、味をみて足りなければ塩（分量外）で調える。器に盛り付け、ドライパセリをふる。

【ポイント】

切干大根は、スープに使う場合は水で戻さなくてOK。軽く洗ってから食べやすい大きさに切って、そのまま鍋に入れて。

キムチの酸味や辛味がきいた体がポカポカになる具だくさんスープ。
「キムチやチーズは発酵食品で、腸内環境を整えて免疫力アップを助けてくれます。また、豆腐には、植物性たんぱく質が含まれ、イソフラボンという抗酸化成分も含まれるため、美肌にも◎。にらやキムチ、にんにく、糸唐辛子と、体を温めるとされる食材もたっぷり使っているので、冷えからくる免疫力低下の予防にも効果的です」（金丸さん）

【材料（2人分）】
・にら…1/3束
・ごぼう…1/2本
・キムチ…80g
・木綿豆腐…1/3丁
・もやし…1/2袋
・ごま油…大さじ1/2
・水…3カップ
・糸唐辛子…適宜

A
・おろしにんにく…小さじ1
・コチュジャン…大さじ1
・しょうゆ・砂糖…各小さじ1
・鶏がらスープ素…小さじ1/3
・ピザ用チーズ…適宜

【レシピ・作り方】
1. にらは3～4㎝長さに切り、ごぼうはピーラーでささがきに。キムチは大きければ粗く刻み、豆腐は軽く水けをきっておく。
2. 鍋にごま油とキムチとごぼうを入れて炒め、香りが立ったら、水とA加えて強火にかける。煮立ったら、もやしを入れ、豆腐をひと口大程度にちぎって加え、5～6分煮る。
3. にらを加えてひと煮し、器に盛りチーズをのせて余熱でとかす。お好みで糸唐辛子をのせる。

【ポイント①】

「ごぼうのポリフェノールは特に皮に近い部分に多く、水にさらすと溶け出てしまいます。調理する際には皮はむかずにこする程度にし、水にさらさず、切ったらすぐに調理するのがおすすめです」（金丸さん）

「豆腐は手でちぎると、断面が粗くなって、味がしみ込みやすくなります」（金丸さん）

たっぷりの具とオートミールで、この一皿だけでお腹がいっぱいに。粒が大きめのロールドオーツを使っているので、リゾットのように食べ応えがあります。

【材料（2～3人分）】
・オートミール（ロールドオーツ）…15〜20g
・にんにく…1かけ
・ウインナー…3本
・玉ねぎ…1/4個（60g）
・カリフラワー…1/8個（80g）
・キャベツ…1/16玉（50g）
・サラダ油……大さじ1/2
・塩、こしょう…適量
・水…350㎖
・トマト缶…1/4缶（100g）
・ゆで大豆…1/4缶（25g）
・コンソメ（顆粒）…大さじ1/2
・粉チーズ（おろしチーズ）…適量
・乾燥パセリ…少々

【レシピ・作り方】
1. にんにくはみじん切りする。ウインナーは5mm幅の輪切りにする。玉ねぎ、カリフラワー、キャベツは1〜1.5cm角に切る。
2. 鍋にサラダ油とにんにくを入れて火にかける。香りが出たらウインナー、玉ねぎ、カリフラワー、キャベツの順に加えて炒め、塩・こしょうをする。
3. ②に水、トマト缶、ゆで大豆、コンソメ、オートミールを加え、オートミールが柔らかくなるまで煮る。
4. 器に盛り、粉チーズと乾燥パセリを振る。

【材料（作りやすい分量）】
・水…1000～1500㎖
・鶏がら…300g
・にんにく…1片
・しょうが…1片（20g）
・塩…少々
※長ねぎやセロリ、野菜の皮などを入れてもよい

【レシピ・作り方】
1. 鶏がらは血合いなどをきれいに洗う。にんにくは包丁の背でつぶし、しょうがは薄切りにする。
2. 鍋に水、鶏がら、にんにく・しょうがを入れ、強火にかけ沸騰したら、中火～弱火にしてアクを取りながら弱火にして1時間ほど煮る。（アクがしっかり取れたら蓋をし、水が足りないようなら足す）
3. ザルでこし、ひと煮立ちさせ、塩で味を整える。
※圧力鍋でボーンブロスを作る場合は、材料をすべて入れ、10～15分程圧力をかけて煮る。事前に鍋などで煮てアクを取ってから圧力をかけてもよい。

【ポイント】
・長い時間をかけて煮込んで、骨からできるだけコラーゲンを抽出することがポイント。冷蔵庫で冷やしたときにゼラチン状になるのが理想的だが、豚の場合はゼラチン状にならないこともある。
・圧力鍋で作る場合でも、アクがたくさん出るので取り除く。
・うまみが多いので、塩は好みで入れなくてもOK。

【おすすめの食べ方】
水炊きのスープにして、鶏肉や白菜、きのこなどを入れて食べるのもおすすめ。うどんなどの麺のスープにしてもおいしいので、スープもしっかり飲み干して！