立ったまま、座ったままでたった5秒!美くびれウエストに“5秒腹筋”が効く

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「MAQUIA」9月号では、キツい運動をしているのにくびれができないと悩んでいる人のために”5秒腹筋”の方法を伝授します。Image title

今までの腹筋は効いてなかった!?
立ったまま、座ったまま
〝5秒腹筋〞で美くびれウエスト

せっせとキツい腹筋運動をしているのにくびれができない……。そんな人におすすめなのが5秒腹筋。5秒で確実に効果が出るとっておきの腹筋運動をお教えします!


教えてくれたのは…
パーソナルトレーナー松井 薫さん

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柔道整復師。著書は『体を動かさずにお腹が凹む! 立ったままで「5秒腹筋」』(永岡書店)など。www.matsuikaoru.net


5秒間筋肉をつぶすだけで効率よく鍛えられる!

 「くびれを作るというと、仰向けで両手で頭を抱えて上体を起こす腹筋運動を繰り返しがち。この方法だと腕、背中、脚の付け根などの筋肉も使うため腹筋を集中的に鍛えられず、首に負担もかかります。そこでおすすめは“5秒腹筋”。筋肉は収縮することで鍛えられます。5秒腹筋は静止した状態で筋肉そのものを収縮させる“アイソメトリック”という種類の運動。お腹を縦に走る腹直筋を鍛えるときは、缶を縦につぶすイメージで、脇腹の腹斜筋を鍛えるときは雑巾をしぼるイメージで、5秒間筋肉をつぶして収縮させることで脳から筋肉に電気信号が送られ効率よく鍛えられます。立ったままできて首への負担もありません。朝昼晩1回ずつ行い、徐々に回数を増やして。続ければ2週間でくびれますよ」


5秒腹筋の正しいやり方
基本姿勢

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腹筋を完全収縮させるため、まず基本姿勢で、お腹の筋肉をできるだけ伸ばしておこう。

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片足を出し、手を後頭部に

まっすぐに立ち、左右どちらかの足を一歩前に出す。両手で軽く握りこぶしを作り、左右の手の甲を合わせるようにして首の後ろに添える。顔は正面に向け、まっすぐ前を見る。このとき背筋は伸ばし、腹筋を引き上げて上下に伸ばす。

腹直筋を鍛える

ぽっこり下腹の解消に効果的なのが腹直筋を鍛える5秒腹筋。筋肉を縦に縮める。


息を吸いながらお腹を縦につぶす

鼻から息を吸い込みお腹を凹ませ、次に、口から息を吸いながら腹直筋に力を入れて腹筋を5秒かけて縦に縮めて5秒静止。呼吸をしながら元に戻る。最初は1回からでもOK。

腹斜筋を鍛える

くびれ作りにマストなのが腹斜筋の強化。雑巾しぼりのイメージで筋肉を縮める。


左の脇腹を上下から縮める

左足を前に出し、口から息を吐きながら左骨盤と左肩を近づけ、左脇腹を雑巾をしぼるように上下から筋肉を縮め、呼吸をしながら5秒静止。呼吸をしながら元に戻る。右側も同様に。各1回からでもOK。

スキマ腹筋もプラス!

毎日の生活の中でもスキマ腹筋を取り入れれば効果アップ。


電車の中で

通勤中に下腹のぽっこりを解消
電車の座席に座っているとき、ベルトを少し緩め、息を吸いながらお腹を凹ませ、息を吐きながらお腹を膨らませてベルトを押す。これを1〜2駅分を目安に繰り返し行う。

スキマ腹筋もプラス!

オフィスで

仕事の合間にくびれ作り
正面向きで椅子に座り、両手で背もたれの左側をつかむ。上半身を顔ごと左にひねり、両腕は逆方向にひねり、互いに引っ張り合って5秒静止。反対側も同様に。

スキマ腹筋もプラス!

テレビを見ながら

上体を倒して下腹を引き締め
腰にクッションを当て、軽くひざを曲げて床に座る。ソファの場合は浅く腰かける。背中を丸めず上体を45度程度後ろに倒して数秒間静止。テレビを見ているときにこまめに実践を。

マキアビューティズが挑戦

マキアビューティズの石井里奈が2週間、5秒腹筋を継続。くびれ具合はどう変化した!?


マキアビューティズ 石井里奈
ちょっと油断するとすぐにお腹ぽっこりに。仕事が忙しくなかなか運動もできないので、隙間時間を利用して目指せくびれ!


腰の余分な脂肪がスッキリ!
「5秒腹筋は毎朝と、仕事の合間に続けました。2週間続けたら、手を腰に当てたときに前はあった脂肪がなくなり、スッキリと引き締まっているのを実感! 体幹の筋肉がついて代謝も上がったからか、以前より汗をかきやすくもなりました」


MAQUIA9月号

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/榛沢麻衣 スタイリスト/武田亜利紗 モデル/香川沙耶 イラスト/齋藤よしこ 取材・文/和田美穂 企画/髙橋美智子(MAQUIA)


【MAQUIA9月号☆好評発売中】


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