ムリな食事制限による減量では、その後リバウンドを起こしてしまうことも。食欲コンサルタント 村山彩さんが考案した“ダイエット卒業レシピ”なら、おいしくしっかり食べながら、ゆるやかで健康的な美ヤセを狙えます。「MAQUIA」10月号に掲載中のメニューから、元気な1日のスタートにピッタリな朝食プレートを紹介します。
食欲コンサルタント
村山 彩さん
日本初のアスリートフードマイスターと野菜ソムリエの資格を持ち、正しい食欲に戻す体へ導く専門家。自身もアスリートとして活躍。食べても太らずにヘルシーに生きる秘訣がつまった著書が大人気。『あなたは半年前に食べたものでできている』『同 実践編 食欲コントロールバイブル』（サンマーク出版）
一汁三菜メニューなら栄養バランスばっちり！
主食：米、パン、パスタなど炭水化物の供給源。
主菜：肉や魚、卵や大豆、たんぱく質、脂質など。
副菜1：野菜などビタミン、ミネラル源。
副菜2：ミネラル源。 野菜やきのこ、海藻などの食物繊維源。
汁：味噌汁やスープのこと。
果物：デザートは果物が村山式
ヘルシーで腹持ちバッチリ
サーモンとスプラウトのベーグル
（TOP画像）
噛みごたえのあるベーグルは消化を助ける、胃腸の働きを活発にする、ついでにあごの筋肉も鍛えられるなどメリット満載！ スープは前の晩に作っておけばさらに時短。
〈主食〉全粒粉のベーグル
（1人分）
ベーグル（全粒粉）…1個
〈主菜〉サーモン
（1人分）
スモークサーモン…3枚
〈副菜1〉レタスとスプラウト
（1人分）
レタス… 1/2枚
スプラウト…ひとつかみ
作り方
ベーグルを横半分にカットし、サーモンと野菜をはさむ。
〈副菜2〉塩麹がけブロッコリー
（1人分）
ゆでたブロッコリー … 3〜4房
塩麹 … 少量
〈汁〉トマトと卵のスープ
（2人分）
トマト… 1個
たまご…1個
水…400cc
コンソメ…1個
作り方
1.鍋に水を入れコンソメを溶かす。
2. 1に乱切りにしたトマトを加えて中火で2分ほど煮込む。
3. 溶き卵を流し入れ、火を止める。
〈乳製品〉ヨーグルト
（1人分）
ヨーグルト（無糖）…100g
バナナ…1/ 2本
ブルーベリー…適量
メープルシロップ…適量
作り方
1. 鍋に水を入れコンソメを溶かす。
2. 1に乱切りにしたトマトを加えて中火で2分ほど煮込む。
3. 溶き卵を流し入れ、火を止める。
気分上々のワンプレートモーニング
ベビーリーフとゆで卵のオープンサンド
洋食バージョンの三菜で、栄養バランスを考えた朝メニュー。スーパーフードのチアシードとナッツのヨーグルトは、おやつにも最適。朝の果物は村山式の定番です。
〈主食〉全粒粉の食パン
（1人分）
ベーグル（全粒粉）…1個
〈主菜〉ゆで卵
（1人分）
たまご…1個
〈副菜1〉ベビーリーフとキヌアのサラダ
（1人分）
ベビーリーフ…ひとつかみ
紫オニオン…1/ 8個
キヌア（ゆでたもの）… …大さじ1/2
エキストラバージンオリーブオイル…小さじ1/2
塩・こしょう …各適量
作り方
1.たまごは常温に戻しておく。
2.たまごのおしりに、画びょうなどで穴をあける。
3.たっぷりのお湯をわかし、沸騰したらゆっくりたまごを入れて、中火で約9分ゆでる。
4.冷水にとった後、カラをむいて輪切りにする。
5.食パンの上に、具材を乗せて、オリーブオイル、塩・こしょうをさっとかける。
〈副菜2〉ピクルス
人参…1本
きゅうり…1本
カリフラワー…1/2株
パプリカ（黄）…1個
A
黒酢………… 200cc
白ワイン…… 200cc
はちみつ……大さじ1 1/2
粒こしょう…小さじ1
ローリエ…… 1枚
唐辛子……… 1本
にんにく…… 1片
塩…小さじ1 1/2
作り方
1.瓶を熱湯消毒する。
2.人参、きゅうりは横半分に切り、パプリカはへたと種を取って、縦6～ 8等分に切る。カリフラワーは小房に切り分ける。
3.鍋にAの材料を加え、沸騰させる。
4. 3に人参、カリフラワーを入れ中火で2分ほど煮る。
5.さらにパプリカを加えて1分ほど煮た後、火を止めてきゅうりを加える。
6.汁ごと瓶に詰めて、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
〈乳製品〉ヨーグルト
（1人分）
ヨーグルト（無糖）…100g
チアシード…適量
砕いたナッツ（くるみ・アーモンド）…適量
はちみつ……適量
作り方
ヨーグルトを器に入れ、チアシードと砕いたナッツを加え、はちみつをたらす。
MAQUIA10月号
撮影／今清水隆宏 スタイリスト／渡邊美穂 イラスト／片塩広子 取材・文／野村始子 構成／若菜遊子（MAQUIA）
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