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運動嫌いでもOK! 壁さえあれば始められる「壁トレ」で簡単すきまダイエット

ボディ

道具不要で今すぐ始められる! 「MAQUIA」6月号から、リビングや洗面台の壁を使ってできる「壁」トレをご紹介。

やせる壁トレ



壁さえあれば、タダでキレイに

パーツ別

やせる「壁」トレ

時間がなくても、すきま時間を使って続けられる。運動が苦手でも、壁を支えにすれば、ほら簡単。道具不要で今すぐ始められる「壁トレ」、やらなきゃ損!


教えて頂きました

ダイエットエキスパート
和田清香さん

運動と栄養指導を織り交ぜながらダイエットをサポートする専門家。『30秒ですっきり!壁トレ』(ナツメ社)が話題。


リビングの“壁”、洗面台の“壁”etc...
壁は一番身近な、トレーニングの味方

「壁トレ」はいつでもどこでも、壁さえあればOKという手軽さはもちろんのこと、壁が支えとなるので体重をかけやすく、正しいフォームで効果的なトレーニングが行えるところも魅力。おうちやオフィスで、気が付いたときに取り入れてみてください。運動は続けてこそ! ムリなく負担なく、継続しやすい「壁トレ」は一生続けられる“やせ習慣”になるはずです。(和田さん)

肩甲骨ほぐし

1/4

おじぎ背伸ばし

2/4

壁つき腕立て

3/4

デコルテ開き

4/4

肩に効く

肩甲骨ほぐし

肩甲骨の可動域を広げ、肩から背中をすっきりさせるエクササイズ。代謝がアップするので、すべての動きの最初に行うのもおすすめ。


1

壁を背にして立ち、両手を上げる

手をまっすぐ上げて、腰、両肩、手の甲が壁につくように立つ。かかとも壁につくと、なおよし。この状態で深呼吸を1〜2回行う。


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2

手の甲を壁につけたままひじを曲げる

息を吐きながらひじを90度に。背中の筋肉を意識し、肩甲骨を開くイメージ。その後、息を吸いながら1の姿勢に戻す。12を10回。

背中に効く

おじぎ背伸ばし

肩や肩甲骨周りの筋肉を伸ばすことで猫背予防&スタイルアップが叶うストレッチ。ストレートネックや肩こり、背骨のゆがみの予防にも。


1

壁に両手をつけてひざ立ち

壁から50cmほど離れたところで背すじを伸ばしてひざ立ちに。両腕をまっすぐ上げて、手のひらを壁にピタッとつける。壁からの距離が遠ければ調節して。


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2

両手を下へ移動させ、背中を伸ばす

腕と背すじを伸ばしたまま、壁を押しつつ手をゆっくり下げる。押した勢いでひざは後退してOK。背中が伸びきったら深呼吸を4〜5回。

二の腕に効く

壁つき腕立て

ぷよぷよの二の腕には、筋肉へじわじわと効かせる運動を。ひじの曲げ伸ばしの際に、二の腕の筋肉がプルプルとくるのを意識して。


1

両手を壁につけ、ひじを伸ばす

壁から約50cm離れた所に立つ。腕を肩の高さに上げ、ひじを伸ばして壁へ両手をつく。距離が遠すぎる場合は少し近づいてもOK。


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2

両ひじを曲げ伸ばし

ワキを締めたまま、両ひじを曲げる→伸ばすを10回繰り返して。足の裏はピタッとつけたままに。強度を上げたければつま先立ちを。

デコルテに効く

デコルテ開き

姿勢をキープしたままデコルテ周りを伸ばすことで、埋もれていた鎖骨を“掘り出す”動き。バレリーナになった気持ちで。


1

壁を横に立ち、壁側でない方の足を一歩前に

脚を前後に約30cm開き、壁を横にして立つ。壁側の手のひらを、顔の高さで壁につける。両脚には均等に体重が乗るように意識。


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2

腕の重さを使い、上半身を後ろへねじる

下りている方の腕の重みを利用し、鎖骨周りを伸ばす気持ちで体を後ろへねじり、4〜5回深呼吸。目線を斜め後ろへ落とすと◎。


MAQUIA6月号

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/榛沢麻衣 スタイリスト/福永いずみ モデル/鹿沼憂妃 取材・文/松井美千代 構成/吉田百合(MAQUIA)


【MAQUIA6月号☆好評発売中】

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