【美肌レシピ】和食やお弁当、スープなど、美肌食材を使った簡単レシピまとめ

肌荒れやエイジング、美腸、免疫アップetc. におすすめの料理メニューは？ 野菜や魚、発酵食品などの美肌食材を使った簡単レシピをまとめました。

[目次]

日本が世界的な長寿国である大きな理由が、〝和食〟にあると言われている。まずは、そんな和食の特徴を都築毅先生に伺った。

「和食の大きな特徴が、食材の多様性です。日本では、米を中心に、野菜、豆類、魚介類、海藻、鶏肉など多くの種類の食材が使用されますが、これは西洋より2〜3割は多いと言われています。たとえば欧米では捨ててしまう海藻を食べるのも日本ならでは。そのため和食は、さまざまな食材からビタミンやミネラル、食物繊維など、多くの栄養素がとれます。また、もうひとつの特徴が、ゆでる、蒸す、煮るといった水を使う調理が中心であることです。加熱によって鮮やかな色は失われて見た目は地味になりますが、鰹節や昆布などの旨味たっぷりのだしを使ったり、しょうゆや味噌、酒、酢などの発酵調味料を用いて味付けをするため、塩分のとりすぎが抑えられ、腸内環境も整うので、健康にも美肌にもつながるのです。さらにこのような伝統的な和食に、肉や乳製品、卵を多くとるようになった、1970年代頃の日本の食事が、和食と欧米食のいいとこどりをしていて、最も栄養バランスがいいとされています。このような食事を目指すと、美肌と健康につながるので、ぜひ習慣に」（都築毅先生）

食物繊維やミネラルが多く、美腸・美肌に◎

海藻を食べるのは日本ならではの食文化。海藻をうまく分解できる腸内細菌をもっているのも日本人特有だとされている。美腸にいい食物繊維や、美肌に必要なミネラルも豊富。

タンパク質源であり血液サラサラ効果のある油も

海に囲まれた日本は魚の種類が多く、古くから魚がタンパク質源の中心。魚には血液をサラサラにしたり、脳の働きを助けるEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富。

水を使った調理が特徴の和食。煮物はその代表

水を使った調理が中心の和食の定番が煮物。煮るとかさが減るので野菜をたくさんとれるのが魅力。だしの旨味によって塩分を抑えられるうえ、肌にいいアミノ酸も豊富。

発酵食品なので腸によく、イソフラボンもとれる

発酵食品の味噌も日本特有の食品。味噌には女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが多く含まれる。味噌汁なら水分とともに野菜などの具をたっぷりとることができる。

野菜の栄養とともに腸内環境を整える乳酸菌もとれる

発酵食品の漬物も、ごはんとともに発達した日本の食文化を担う食品。ぬか漬けには乳酸菌が多く、腸内環境を整えるのに効果的。ビタミンなど野菜の栄養がとれるのも魅力。

ごはんが軸になっていることで多くのおかずをとる食文化が発展

ごはんを軸に多彩なおかずをとるのも和食の特徴。特に玄米や雑穀などには食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富。糖質は多いが、抜くと栄養不足になるので適量とるのが◎。

大豆の摂取量が、世界でもダントツに多いのが日本。大豆や大豆製品には、イソフラボンのほか、美肌に欠かせない植物性タンパク質や、栄養の吸収を助けるレシチンも多く含有。

タンパク質やイソフラボンなど大豆の栄養のほとんどがとれる豆腐。タンパク質やカルシウムは絹ごしより木綿豆腐のほうが多い。

【材料：作りやすい分量】
木綿豆腐…300g
しいたけ…4枚
にんじん…4cm長さ
万能ねぎ…5本
鶏もも肉…100g
ごま油…大さじ1/2
卵…1個

A 
みりん…大さじ1
砂糖…大さじ1/2
酒…大さじ2
薄口しょうゆ…大さじ2

【作り方】
1 木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで水きりをする。しいたけは薄切り、にんじんは細切りにする。万能ねぎは8㎜ほどの小口に切る。鶏肉は1cm角くらいに切る。
2 鍋にごま油を熱し、鶏肉を炒める。色が変わったらしいたけとにんじんを加えてさっと炒め、豆腐を割りながら加え、潰しながら炒めてAを加えて水分がなくなるまで炒める。溶き卵をまわし入れて全体を混ぜる。
3 万能ねぎを加えて全体をざっと炒める。

【材料：作りやすい分量】
木綿豆腐…100g
かぼちゃ…1/5個
砂糖…大さじ1
白すりごま…大さじ1
薄口しょうゆ…小さじ1

【作り方】
1 木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで水きりをする。かぼちゃは食べやすい大きさに切ってやわらかくなるまでゆでる。
2 すり鉢に豆腐を入れてペースト状にし、砂糖、白すりごま、薄口しょうゆを加えて全体が均一になるまで、すりこぎであたる。
3 ②にかぼちゃを加えてあえる。

豆腐を油で揚げて作るのが油揚げ。大豆の栄養がとれるうえ、味にコクがあるので満足感が高く、主菜としても活躍。

【材料：作りやすい分量】
油揚げ…1枚
小松菜…1束
サラダ油…小さじ1
だし…200ml
薄口しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1/2

【作り方】
1 油揚げは縦半分に切ってから１cm幅に切る。小松菜は４cm長さに切る。
2 鍋にサラダ油を熱し、小松菜と油揚げをさっと炒める。
3 だしと薄口しょうゆ、みりんを加えてひと煮たちさせる。

海苔、ひじき、わかめとさまざまな形で海藻を食べる日本。腸内の余分なコレステロールや老廃物を排出する水溶性食物繊維や、ミネラルを含有。ヨウ素には新陳代謝を高める効果が。

【材料：作りやすい分量】
ほうれん草…1束
焼き海苔…全形1枚分
しょうゆ…大さじ1/2ほど

【作り方】
1 ほうれん草は塩ゆでして冷水にとり、4cm長さに切ってよく水を絞り、ボウルに入れる。
2 焼き海苔はちぎってボウルに入れ、しょうゆをまわしかけて全体をあえる。

カルシウムは海藻類の中で最高の含有量。むくみ改善にいいカリウムや、血液循環を正常に保つマグネシウム、鉄、食物繊維も豊富。

【材料：作りやすい分量】
ひじき（乾燥）…5g
万能ねぎ…3本
卵…3個
だし…50ml
薄口しょうゆ…小さじ1
サラダ油…適量

【作り方】
1 ひじきは水に入れてもどし、水気をきる。万能ねぎは小口切りにする。
2 卵を溶きほぐして、だし、薄口しょうゆを加えて混ぜ合わせ、ひじきを加えて混ぜる。
3 卵焼き器を中火で熱してサラダ油を薄く引き、②を適量入れて半熟になったら手前に巻く。卵焼きを奥にずらして再度油を薄く引き、②を適量入れて巻く。これを繰り返す。
4 皿に盛ってねぎをちらす。

髪や皮膚の健康を保つヨウ素のほか、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどが豊富。血糖値の急上昇を防ぐ水溶性食物繊維も多い。

【材料：作りやすい分量】
わかめ（乾燥）…6g
鶏ささみ …1本
酒…少々

A
白味噌…大さじ2
米酢…大さじ2
砂糖…大さじ1/2

【作り方】
1 わかめは水でもどして水気をよくきる。鍋に湯をわかし、酒を加えたら、鶏ささみを入れて火を止め、蓋をしてゆっくりと火をとおす。
2 ①のわかめは食べやすい大きさに切り、ささみは手で裂く。
3 ②に、混ぜ合わせたAを加えてあえる。

野菜などを塩、酢、酒粕などとともに漬け込み保存性を高めたのが漬物。ビタミン豊富な野菜を手軽に効率よく摂取できるのと、ぬか漬けの乳酸菌は免疫力をアップする効果も。

疲労回復にいいクエン酸などの有機酸が多い梅干し。カルシウムや鉄などのミネラルも多く、有機酸にはその吸収を高める効果も。

【材料：作りやすい分量】
しょうが…1かけ
青じそ…10枚
梅干し…1個
鯵（刺身用）…1尾分
しょうゆ…小さじ1ほど

【作り方】
1 しょうがと青じそはみじん切りにする。梅干しは種を取り除いてたたく。鯵は細かく切る。
2 ①をまな板の上にすべて乗せて包丁でたたきながら混ぜ合わせる。しょうゆを加えて味を調整する。

長期保存ができ、冬など食材が少ないときでも食べられるものとして発展してきたのが乾物。だしがとれるうえ、ビタミンや鉄分など美肌成分が凝縮されていて効率よく摂取可能。

【材料：作りやすい分量】
切り干し大根（乾燥）…30g

A
白すりごま…大さじ1
米酢…大さじ2・1/2
薄口しょうゆ…大さじ1
砂糖…小さじ1

【作り方】
1 切り干し大根は水を何度か替えて洗い、水でもどし、水気をよく絞ったら、食べやすい大きさに切る。
2 ボウルにAを入れて混ぜ、①を加えて混ぜ合わせる。

干し椎茸は生の椎茸より、ビタミンD、カリウム、葉酸、食物繊維などが多く、旨味もたっぷり。高野豆腐は、豆腐を凍らせて熟成させ、乾燥させたもの。良質のタンパク質や、ビタミン、ミネラル、イソフラボンなど多くの栄養を含む。

【材料：作りやすい分量】
干し椎茸…6枚
高野豆腐…6枚
絹さや…4枚

A
だし…500ml
砂糖…大さじ2
みりん…大さじ3
薄口しょうゆ…大さじ1
塩…小さじ1/2

【作り方】
1 干し椎茸は水を張った容器に入れて冷蔵庫でゆっくりもどし（時間のないときはぬるま湯でもどす）、軸を切って水気をよく絞る。高野豆腐は大きめのバットなどに入れて熱湯をかけてもどす。湯がさめたら両手ではさんで水気をよく絞り、半分に切る。
2 鍋にA、①を入れて、落し蓋をして弱火で15分ほど煮る。仕上げにヘタと筋を取った絹さやを加えて火をとおす。

味噌、しょうゆ、みりんなどの調味料をはじめ、納豆、塩辛、漬物と日本には古くから多くの種類の発酵食品がある。乳酸菌などの善玉菌を含み腸内環境を整えることで美肌にも効果的。

味噌汁だけでなく煮物や和え物などにも使われる味噌。味噌の塩分は血圧に影響せず、血管を若く保ち、動脈硬化を防ぐ作用も。

【材料：作りやすい分量】
鯖の切り身…1/2尾分
しょうが…２かけ
長ねぎ…1本
酒…1カップ
みりん…大さじ2
砂糖…大さじ2
味噌…大さじ2

【作り方】
1 鯖は皮面に包丁で切り目を入れて塩（分量外）を軽くふり、しばらく置き、90℃程度の熱湯に入れて少し白っぽくなったら取り出して水気をきる。しょうがは飾り用の分は千切りに、残りは薄切りにする。長ねぎは5cm長さに切る。　
2 鍋に酒と薄切りのしょうがを入れ、中火にかける。沸いたら鯖を皮目を上にして入れ、隙間に長ねぎを入れて、落とし蓋をして5分ほど煮る。
3 みりん、砂糖を加えて落とし蓋をして5分ほど煮る。煮汁を少しとって味噌を溶き、鍋に戻し入れて、ときどき鯖に煮汁をかけながらさらに５分ほど煮る。
4 器に盛ってねぎを添え、千切りのしょうがを飾る。

大豆を発酵させて作る納豆には、イソフラボンの量がより多いのが特徴。血液をサラサラにする酵素ナットウキナーゼも含まれる。

１．ちりめんじゃこと大根おろし
【材料：作りやすい分量】
納豆…1パック
大根おろし…適量
青のり…適量
ちりめんじゃこ…適量
しょうゆ…適量

【作り方】
材料をすべて混ぜ合わせる。


２．たくあんときゅうり
【材料：作りやすい分量】
納豆…1パック
たくあん…適量
きゅうり…1/2本
しょうゆ…適量

【作り方】
たくあんときゅうりは小さめの角切りにし、ほかの材料と混ぜ合わせる。


３．長芋ともずく
【材料：作りやすい分量】
納豆…1パック
長芋…5cm長さ
もずく…適量
ポン酢…適量

【作り方】
袋などに入れて瓶の底などでたたいてつぶした長芋と、ほかの材料を混ぜる。

『毎日ちゃんと食べ、ちゃんと寝ている人の肌ってやっぱりキレイです』

――中野明海

料理はメイクと同じ。
“ときめき”を大切にしています

昔から料理を作ることが好き、食べることはもっと好き。職業柄、特別なスパイスやハーブを使ったり、手の込んだ料理を作っているのでは？と思われるかもしれません。素敵な料理も大好物ですが、我が家の普段のごはんはさっと作れる時短料理がほとんど。野菜をモリモリ食べられるものから、時にはガッツリ系まで、自分が食べたいもの・家族に食べさせたいものを、ルールに縛られることなく自由に作ってきました。

もしかすると料理センスがない、作る時間がないとあきらめている人がいるかもしれません。メイクに置き換えて考えると、リップの色やチークの位置を変えるだけで気持ちが動いてメイクするのが楽しくなり、魅力的な表情になるでしょう？　実は、料理も同じ。最初はキャベツを刻んで調味料と和えるとか、ご飯に豆腐をのせておかかとしょうゆをかける、みたいなことからでいい。時には味を格上げする調味料（お塩なら「マルドン」や「ろく助塩 白塩」を愛用中♡）の力を借りながら「簡単かも!?」「美味しい」――小さなときめきを、日々感じてもらえたら。

ハツラツとした美しい人の根底にあるのは“心と体の声に耳を傾け、毎日ちゃんと食べていること”。無理せず、楽しく、ハッピーに。ご飯を作る喜びを知り、ヘルシーな美しさを手に入れてもらえたらうれしいです。

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「ササミのゆで汁を使った鶏スープを注いで食べる我が家の簡単鶏飯。お漬物、乗せる具は基本的に好きなものでOK。このとき青じそなら細かく刻む、卵はちょっと太めに切るなどメリハリをつけたほうが食感が楽しい！」

【材料（2人分）】
ご飯 ……… お茶碗2膳分
鶏ササミ肉 ……… 2本
塩 ……… 小さじ1

A
しょうゆ ……… 5滴
みりん ……… 1滴
鶏ガラスープの素 … 小さじ1
黒こしょう ……… 適宜

米油 ……… 適宜
溶き卵 ……… 2個分
漬物（今回は刻んだしば漬け）…15g
白いりごま ……… 適宜
青じそ（細切り） ……… 3枚

【作り方】
1 ビニール袋にササミと塩を入れてよくもみ込む。水 （400ml）を入れた小鍋にササミを入れて中火でゆで、火が通ったら冷めるまで置いておく。肉を取り出し、手で食べやすい大きさにほぐす。ゆで汁にAを加え、鶏スープを作る。
2 フライパンに油を熱し、1/3量の溶き卵を流し入れ、薄焼き卵を作る。これを3回繰り返し、8mm幅の太切りにする。
3 器にご飯をよそい、すべての具をのせ、鶏スープを注ぐ。

「我が家では具だくさんのサンドイッチをよく作ります。人数分作っておけば、各自好きなときにほおばれるからとても便利。パサパサした印象の鶏むね肉だけど砂糖を少量振っておくだけで保水効果で驚くほどジューシーに！」

【材料（2人分）】
食パン（8枚切り） ……… 4枚
鶏むね肉 ……… 1枚
アボカド ……… 1個
てんさい糖 ……… 小さじ1弱
塩・黒こしょう ……… 各適宜
小麦粉 ……… 小さじ1
米油 ……… 小さじ1
バター ……… 10g
おろしにんにく（チューブ） ……… 少々

A
マヨネーズ ……… 大さじ3
粒マスタード ……… 大さじ1/2

【作り方】
1 まな板に鶏肉を広げ、白い脂をとったら、フォークで両面をよく刺す。全体にてんさい糖をまぶして4〜5分置いたら、塩・黒こしょうを振り、さらに小麦粉をまぶす。アボカドは種を取ってから皮をむき、8mm幅に切る。
2 フライパンに油を熱し、中火で鶏肉を焼く。途中お皿をのせて重石をし、肉がふくらまないように火を通す。最後にバター、にんにくを加えてからめ、1cm幅に切る。
3 パンをすべてトーストし、片面にAを塗る。2枚のパンに②の鶏肉、アボカドを半量ずつのせ、残りのパンではさみ、半分に切る。

「味つけは絶対おしょうゆだけ。ご飯にのせても♡ モロヘイヤは手でしぼらず、そのまま置いて水切りして」

【材料（2人分）】
牛切り落とし肉 …… 200g
モロヘイヤ …… 2束
しょうゆ …… 大さじ2〜

【作り方】
1 モロヘイヤは根元を切り、食べやすいよう手でちぎる。
2 鍋にたっぷりの湯を沸かし、牛肉とモロヘイヤを入れて約1分ゆでる。ザルにあげてそのまま水気を切る。
3 ボウルに②を入れてしょうゆで和え、器に盛る。

「トリッキーだけど（笑）、驚くほど美味しいの。麺が硬いうちに炒めて。計3分で仕上げるのがコツ」

【材料（2人分）】
チキンラーメン（インスタント） …… 2袋
しょうが（せん切り）…… 薄切り6枚
溶き卵 …… 2個分
ごま油・米油 …… 各小さじ1
万能ねぎ（小口切り） …… 適宜
パクチーの葉 …… 適宜

【作り方】
1 フライパンにごま油と米油を熱し、しょうがを弱火でさっと炒める。
2 鍋に袋の表示通りに水を入れて沸かし、チキンラーメンを入れる。1分ほどゆでて麺がほぐれてきたらすぐに①のフライパンに麺を加え、手早く絡めてねぎを混ぜる。器に盛ってパクチーを添える。
3 ②の鍋のスープを中火にかけて溶き卵を回し入れ、器に盛ってねぎを散らす。パクチーをたっぷり添えて。

「仕上げのごま油と溶き卵で瞬く間に中華テイストに。らせん状だからソースがよく絡むフジッリが好き」

【材料（2人分）】
粗ごしトマト（パック） …… 1パック(388g)
ショートパスタ（フジッリ） …… 120g

A
おろしにんにく（チューブ） …… 1cm分
塩…小さじ1・鶏ガラスープの素…小さじ2

溶き卵 …… 2個分
ごま油 …… 大さじ2
白いりごま …… 少々
クレソン …… 適宜

【作り方】
1 鍋に粗ごしトマト、水（600ml）、フジッリ、Aを入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にし、ときどき混ぜながらフジッリを袋の表示より1〜2分長く煮る。
2 フジッリがゆで上がったら溶き卵を回し入れ、フツフツしたら火を止めてごま油を加え、フタをして2分ほど置く。
3 器に盛り、ごまを散らし、クレソンを飾る。

「しじみの旨みを味わう鍋。具はシンプルに、お肉はしゃぶしゃぶしてどうぞ。」

【材料（2人分）】
しじみ（砂抜きしたもの）…… 200g
にんにく（皮をむく）…… 3片
キャベツ（ざく切り）…… 1/2個　
豚バラ薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）…… 400g
ごま油、塩 …… 各適宜

【作り方】
1 鍋に水（1000ml）、しじみ、にんにくを入れて中火にかける。
2 ①が沸騰してしじみの口が開いたらアクを取り、キャベツを芯の部分から入れて中火で煮る。
3 キャベツに火が通ったら、豚肉をしゃぶしゃぶしてごま油と塩をつけて食べる。

「“甘くないひじき”は汎用性も◎。常備菜にぴったり。おかずやご飯にon、オムレツにin。使い方は無限大」

【材料（2人分）】
生ひじき …… 220g
塩・黒こしょう …… 各適宜　
みりん …… 大さじ1
鶏ガラのスープの素 …… 小さじ2弱
しょうゆ …… 適宜
スナップエンドウ（スジを取る） …… 6個
きゅうり（細切り） …… 1本
ごま油 …… 小さじ1
おろしにんにく（チューブ） …… 少々

【作り方】
1 フライパンに生ひじきを入れ、中火でよくから煎りして臭みを取る。塩、黒こしょうを振り、みりん、鶏ガラスープの素を入れ、しょうゆをたらす。そのまま置いて冷まし、使わない分は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存を。
2 スナップエンドウは熱湯でさっとゆでる。ボウルに①を好みの量、きゅうり、ごま油、にんにく、塩を入れて和える。

「たんぱく質や野菜が摂れる、じつは優秀メニュー。余計な脂分を取った豚肉ともやしでシンプルに！」

【材料（2人分）】
豚バラ薄切り肉（5cm幅に切る）…160g
塩・黒こしょう …… 各適宜
もやし …… 1袋
塩 …… ふたつまみ
米油 …… 小さじ2
溶き卵 …… 4個分
お好み焼きソース・マヨネーズ…各適宜
万能ねぎ（小口切り） …… 適宜

【作り方】
1 フライパンに豚肉が重ならないように広げ、塩・黒こしょうを振る。中火で焼いて一度取り出す。
2 豚肉の脂が出た①のフライパンにもやしを入れて炒める。しんなりしたら塩を加え、さっと炒めて取り出す。
3 キッチンペーパーでフライパンをふいたら油を弱火で熱し、半量の溶き卵を流し入れて広げる。半熟になったら真ん中に半量の豚肉、もやしの順にのせ、卵が固まってきたら皿に返してのせ、形を整える。残りも同様に作る。ソースとマヨネーズをかけ、万能ねぎを散らす。

「揚げ物への苦手意識がなくなったレシピです。女優の山口智子さんに教わりました。おもてなしにも◎」

【材料（2人分）】
むきエビ（背ワタを取る） …… 8尾
長芋（皮をむく） …… 180g
白だし …… 大さじ1/2
春巻きの皮（19×19cm前後のもの）…5枚
小麦粉 …… 適宜
揚げ油 …… 適宜

A
粉山椒・塩 …… 各適量

【作り方】
1 エビは塩を振り、3等分に切る。
2 長芋はポリ袋に入れてめん棒などでよくたたき、①と白だしを入れてもみながら混ぜる。
3 春巻きの皮を広げ、②を1/5量のせて包み、巻き終わりを水で溶いた小麦粉で留める。残り4本も同様に作る。
4 フライパンに春巻きが浸かる程度の揚げ油を中温（180〜200℃）に熱し、③をときどき返しながらきつね色になるまで3〜4分揚げ、油を切る。
5 器に盛り、混ぜたAを添える。

「とろっ＆ジューシーな温かい料理が大好きなんです。野菜は旬のもの、何でもOK。食感を残して仕上げて」

【材料（2人分）】
カニかま … 3本
スナップエンドウ（スジを取る）… 6個
しめじ（小房に分ける） … 30g
ニラ（5cm幅に切る） … 3本

A
鶏ガラスープの素 … 小さじ2
白だし … 小さじ1
しょうゆ … 適宜
水で溶かない片栗粉 … 小さじ1

たけのこの水煮（細長く切る） … 80g
ごま油 … 小さじ1
塩・黒こしょう … 各適宜
溶き卵 … 3個分
ご飯 … 2膳分

【作り方】
1 スナップエンドウはゆでて斜め切りにする。
2 フライパンにごま油を熱し、しめじ、ニラ、たけのこ、スナップエンドウを炒める。塩・黒こしょうを振り、ほぐしたカニかまも加えて軽く炒めたら、溶き卵でとじる。器によそったご飯にのせる。
3 水（400ml）にAを入れてスープを作り、片栗粉を入れてあんを作る。②にかける。

Q ぶなしめじが美に効くって本当？
A YES！ ヘルシーなだけじゃないんです！

「ぶなしめじは、便秘予防や免疫強化の助けになるといわれる食物繊維が豊富な食材。腸内環境をサポートすることで、免疫強化に加えて肌荒れの予防＆改善の手助けに。また、糖質代謝を助けるビタミンB1、脂質代謝を助けるビタミンB2も豊富なので、新陳代謝の活性化にもつながります。むくみ予防につながるカリウムもたっぷり。また、オルニチンが就寝時の成長ホルモン分泌を助ける働きがあるので、夕食時に摂るのもおすすめです」（渥美先生）

ぶなしめじ＋ごはん
丼物などの糖や脂質に偏りがちな料理には、ぶなしめじを加えて糖質代謝をサポート。栄養バランスを整えながら、体の内側からキレイになる食べ方を！

【材料】2人分
・しめじ　50g
・サバ（切り身）　1枚
・かぶ　中1個
・しょうが　20g
・長ネギ　50g
・玄米　1合
（A）
・こんぶだし　1スティック（8g）
・ナンプラー　大さじ2
・酒　大さじ1

【作り方】
①サバを焼く。
②しめじは石づきを取り、しょうがは千切り、長ネギは輪切り、かぶは葉を小口切り、根は1㎝の角切りにする。
③玄米を炊く際にAの調味料、しめじ、長ネギ、かぶの根、しょうがを加え、1合分の水（分量外）で炊く。
④炊き上がったら、焼いたサバ、かぶの葉を加えて混ぜ合わせる。

Atsushi's Comment!
「サバのイノシン酸×しめじ・こんぶだし・ナンプラーのグルタミン酸で、うま味が格段にアップするんです！ サバは血の巡りをよくして体を温めてくれるだけでなく、良質なタンパク質を含むので血液もサラサラに。整腸作用に優れたかぶの葉は、ビタミンCが豊富だから風邪予防にぴったり。体を温めるしょうがには、免疫力アップ、アンチエイジング効果も。長ネギにも血流を促し、体を温める作用があります」

ぶなしめじ＋あさり
ビタミンB群は水に溶けやすいので、汁ごと摂取できる料理が理想的。低カロリー＆低脂質・高たんぱくなあさりと組み合わせることで、代謝を支える肝臓をサポート。

【材料】2人分
・しめじ　100g
・あさり　80g
・豚挽き肉　100g
・玉ねぎ　小1／2個
・人参　中1／2本
・ブロッコリー　80g
・にんにく　2片
・レモン　1／2個
・オリーブオイル　大さじ1
・固形コンソメ　1個
・酢　大さじ2
・白ワイン　大さじ2
・塩　少々
・豆乳　300ml
・水　100ml

【作り方】
①あさりは砂抜きをして、玉ねぎ、人参、にんにくはみじん切りにする。
②鍋にオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎ、人参の順で炒める。
③にんにくの香りが出たら、豚挽き肉を加えてさらに炒める。
④具材に火が通ったら、あさりと白ワイン、しめじ、ブロッコリーを加える。
⑤水を加えてひと煮立ちさせたら、沸騰させないよう弱火にし、固形コンソメ、豆乳、調味料を加える。酢、塩で味をととのえ、最後にレモン汁を加えて盛りつける。

Atsushi's Comment!
「あさりのコハク酸×豚肉・コンソメのイノシン酸×しめじ・玉ねぎ・にんにくのグルタミン酸でうま味のトリプル効果！ 疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富な豚肉は、レモンのビタミンCと一緒に摂ることでコラーゲンの摂取率がアップします。あさりの殻はミネラル豊富なので、スープのような殻ごと調理がおすすめですよ」

Q 豆もやしに栄養なんてないですよね？
A それは残念な勘違い！ 強い抗酸化力があるんです！

「豆もやしは、大豆イソフラボンを含んでいるのが特徴。大豆イソフラボンには強い抗酸化力があるので、肌の老化予防に役立ちます。また、大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た構造で作用するので、更年期障害の緩和や骨粗鬆症予防にも役立つといわれています。肌ツヤをサポートする葉酸や、リラックス効果＆血圧降下作用があるといわれるギャバも豊富な食材なんですよ」（渥美先生）

豆もやし＋ツナ
ツナに含まれるビタミンB6は、ギャバをはじめとする神経伝達物質の合成をサポート。豆もやしと組み合わせて、イライラや不眠の予防対策に。

【材料】2人分
・豆もやし　1／3袋
・ノンオイルツナ缶　1缶
・おくら　5本
・とろろ昆布　６g
・長ネギ　1／2本
・にんにく　2片
・しょうが　10g
・ごま油　大さじ1
・水　400ml

（A）
・かつおだし　1スティック（8g）　
・オイスターソース　大さじ1　
・酢　大さじ1
・酒　大さじ1
・すりごま　大さじ2
・塩　適宜
・ブラックペッパー　適宜

【作り方】
①豆もやしは粗みじん切り、おくら、長ネギは輪切り、にんにくはみじん切り、しょうがは千切りにする。
②鍋にごま油を熱し、にんにく、しょうが、長ネギを炒める。
③にんにくの香りが出たら水を入れ、沸騰したらツナ、豆もやし、おくらを入れる。
④Aを入れて味をととのえ、とろろ昆布をちぎって加える。

Atsushi's Comment!
「ツナとかつおだしのイノシン酸に、とろろ昆布・オイスターソース・長ネギ・にんにくのグルタミン酸で、うま味がアップ！ うま味の力で、長時間煮込まなくてもおいしく仕上がります。しょうがは体を温めて慢性的な冷えを軽減しながら、免疫力アップやアンチエイジング効果もあり。にんにく、長ネギにも血流を促し、体を温める作用があるので、寒い夜におすすめです」

豆もやし＋トマト
豆もやしの大豆イソフラボンは、ビタミンやミネラル豊富なトマトを組み合わせることで、さらに抗酸化作用をアップ。

【材料】2人分
・豆もやし　1／3袋
・ミニトマト　8個
・油揚げ　2枚
・オリーブ　10粒
・マヨネーズ　大さじ1
・塩　適宜
・ブラックペッパー　適宜

【作り方】
①油揚げをラップに包み、上から手で押して薄くする。豆もやしはみじん切り、ミニトマトとオリーブは薄切りにする。
②油揚げにマヨネーズを塗り、豆もやし、ミニトマト、オリーブの順に乗せる。
③オーブントースターで5分ほど焼き、塩とブラックペッパーをふる。

Atsushi's Comment!
「油揚げは、ほぼ豆腐と同じ高タンパク質＆低糖質。安いし、すごく使える食材なんです。抗酸化作用のある大豆イソフラボンや大豆サポニンなどが豊富で、老化防止に代謝促進など、健康・美容に嬉しい効果が！ カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛など、普段不足しがちなミネラルもバランスよく含んでいます。揚げてあるぶん脂質多めですが、腹持ちがよく低糖質なのでダイエットにも◎。夜遅い時間でも罪悪感なく食べられます」

Q 納豆はむくみにいいって本当ですか？ 
A むくみだけでなく、肌ツヤUPにも効果的

「納豆は手軽にとれる美容食材。タンパク質やビタミンB群はもちろん、むくみ予防に効果的なカリウムや腸内環境を整える食物繊維、疲労回復や肌ツヤをよくする鉄分に抗酸化作用の高いビタミンEなど、美容にいいとされる栄養素をたくさん含んでいます。納豆は血流改善効果も期待できるので、朝に食べると体が温められて1日の活動がしやすくなるかもしれません。食物繊維も豊富なので血糖値上昇がゆるやかになるという報告もあります」（渥美先生）

納豆＋味噌
納豆に豊富に含まれる食物繊維は腸内環境を整え、肌荒れ改善にもいい栄養素。善玉菌のえさとなる発酵食品・味噌との組み合わせで、腸からキレイな体づくりを。

【材料】2人分
・納豆　1パック
・キムチ　100g
・長ネギ　1／2本
・にら　30g
・にんにく　2片
・しょうが　20g
・ごま油　大さじ1
・水　400ml

（A）
・かつおだし　1スティック（8g）
・味噌　大さじ1
・酒　大さじ1

【作り方】
①長ネギは斜め薄切り、にんにく・にらはみじん切り、しょうがは千切りにする。
②鍋にごま油を熱し、にんにく、しょうが、長ネギ、キムチの順で炒める。
③水を入れて沸騰したらAと納豆を入れ、ひと煮立ちさせる。
④盛り付ける直前に、にらを加える。

Atsushi's Comment!
「体を温めながらキレイになれる超美腸メニュー！ キムチに含まれる乳酸菌は、火を通しても腸内の善玉菌のエサになるので便秘解消にも効果的。じつは、キムチは買った直後より、しばらく経った方が発酵が進んで酸味が出るのでお鍋にぴったりなんです。冷蔵庫に余っているキムチがあったら、ぜひ試してみてください」

納豆＋アボカド
納豆は美肌にいい成分が豊富な一方、ビタミンが少ないのでアボカドのようなビタミンCやEを豊富に含む食材と組み合わせることで肌のみずみずしさをサポート。

【材料】2人分
・納豆　1パック
・アボカド　1／2個
・豚挽き肉　100g
・にら　20g
・油揚げ　1枚
・しょうが　10g　

（A）
・こんぶだし　小さじ1
・コチュジャン　小さじ1.5
・塩　適宜
・ごま油　適宜

【作り方】
①油揚げを半分にカットして袋状にする。
②アボカドは食べやすい大きさに、にら・しょうがはみじん切りにする。
③ボウルに②と豚挽き肉、納豆とAを入れて混ぜ合わせたら油揚げに詰めて、つまようじなどで開かないように口を閉じる。
④フライパンにごま油を熱し、具材に火が通るまで焼く。

Atsushi's Comment!
「タンパク質は、肌だけでなく爪や髪、そして細胞のもとにもなる栄養素。しっかり摂ることで肌ツヤもよくなります。高タンパク質で低糖質な油揚げは、タンパク質補給におすすめの食材。豚肉のイノシン酸に、こんぶだし・納豆・にんにくのグルタミン酸をかけ合わせることでうま味も数倍にアップします」

Atsushiさんがすすめる美肌や美腸に効くお弁当のポイントは？ 手早く作れて栄養もしっかりとれるのが魅力！

代謝アップに欠かせないたんぱく質は必ずお弁当に入れるのが基本。美肌作りにも不可欠。サラダチキンやちくわなど料理の手間いらずのコンビニ食材もうまく活用を。また、抗酸化作用が高いアスタキサンチンが豊富な鮭など、紫外線ダメージから肌を守る成分がとれるたんぱく質食材ならなお良し！

時間がない朝は、調理せずにそのまま使える缶詰をお弁当のおかずに取り入れるのも賢い時短術。サバ缶やあさり水煮缶、シーチキン缶、ミックスビーンズ缶、コーン缶などが使いやすく栄養価も高いので、ぜひ常備を。

彩り野菜は美肌によい抗酸化成分が豊富で、腸内環境を整える食物繊維もとれるので必ずお弁当に加えて。特に紫玉ねぎや紫キャベツは彩りがいいだけでなく、普通の玉ねぎやキャベツより抗酸化成分が多いのでおすすめ。

スープランチ用に便利なのがトマトジュースや豆乳。スープのベースに使えば味に変化が出て、日替わりで違った味のスープが楽しめる。リコピンやたんぱく質など栄養も豊富。

すりごまには抗酸化作用が高いセサミンやビタミンEが、じゃこには不足しがちなカルシウムやビタミンDが含まれ、おにぎりに混ぜたり、スープに加えるだけで栄養価がUP。

冷凍野菜も常備しておくと便利。冷凍ブロッコリーなら切る手間いらずでさっとゆでるだけ。冷凍枝豆なら1分ほどゆでるだけでOK。お弁当作りの時短になり栄養も補える。

【材料：作りやすい分量】
ナス…小1/2個　
パプリカ…1/2個　
ごぼう…10cm　
しょうが…10g　
パセリ…適宜　
水…200ml　
固形コンソメ…1個　
ツナ（缶詰・ライトオイル）…1缶　
カレー粉…大さじ1　
酒…小さじ１　
白すりごま…大さじ1　

【作り方】
①ナス、パプリカは１㎝くらいの角切り、ごぼうは輪切り、しょうがは千切り、パセリはみじん切りにする。
②鍋に水、しょうが、ごぼうを入れて煮立たせ、沸騰して１分ほどしたらナス、パプリカを加える。
③あくを取り②に火が通ったら、コンソメ、ツナの缶詰を汁ごと加える。カレー粉、酒、白すりごまを加えて味を調え、最後にパセリを散らす。

【材料：作りやすい分量】
◆スープ
玉ねぎ…1個　
ミニトマト…５個　
パセリ…適宜　
水…300ml 　
固形コンソメ…1個　
酒…小さじ1　
あさり（缶詰・水煮）…80g

◆おにぎり
玄米ごはん…150g　
干しエビ…適宜

【作り方】
◆スープ
①玉ねぎを丸のまま皮をむき、ミニトマトは半分にカット、パセリはみじん切りにする。
②小さめの鍋に湯を沸かし、沸騰したら玉ねぎ、固形コンソメ、酒を加え、30分ほど弱火で加熱する（時間があれば１時間くらい）。
③ミニトマト、あさりの缶詰を汁ごと加え、さらに５分ほど煮て、最後にパセリを散らす。※前の晩に作っておくと、翌朝玉ねぎにしっかりと味がしみ込む

◆おにぎり 
玄米ごはんに干しエビを混ぜて握る。

【材料：作りやすい分量】
◆スープ 
ちくわ…4本　
枝豆（冷凍）…60g　
豆乳…200ml 　
固形コンソメ…1個　
コーン（缶詰）…60g　
酒…小さじ1　
白すりごま…大さじ1　　

◆梅玄米ごはん 
玄米ごはん…150g　
じゃこ…適宜　
白いりごま…適宜　
梅干し…1個　
小松菜…適宜　

【作り方】
◆スープ 
①ちくわは輪切り、枝豆はさやから出しておく。
②鍋に豆乳を入れ、沸騰しないように加熱し、ちくわ、固形コンソメを加える。
③枝豆、汁をきったコーンを加え、酒、白すりごまを入れ味を調える。

◆梅玄米ごはん 
じゃことごまを混ぜた玄米ごはんを容器に入れ、種を取ってまな板の上でたたいた梅干し、刻んだ小松菜をのせる。

【材料：作りやすい分量】
ブロッコリー（冷凍）…50g　
枝豆（冷凍）…60g　
サラダチキン…1個　
トマトジュース（無塩）…200ml　
固形コンソメ…1個　
酒…小さじ1　
パルメザンチーズ（粉）…大さじ2　
ブラックペッパー…適宜

【作り方】
①ブロッコリーと枝豆は解凍し、枝豆はさやから出し、サラダチキンは食べやすい大きさにさいておく。
②鍋にトマトジュースを入れて加熱し、沸騰したらサラダチキン、枝豆、ブロッコリー、固形コンソメ、酒を加える。
③パルメザンチーズ、ブラックペッパーを加える。

【材料：作りやすい分量】
◆スープ 
ごぼう…10cm　
パプリカ（赤）…1/2個　
さやいんげん…40g　
しょうが…10g　
水…200ml 　
むきエビ…80g　
固形コンソメ…1個　
ナンプラー…小さじ2　
酢…小さじ２　
酒…小さじ1　
ブラックペッパー…適宜　

◆おにぎり 
玄米ごはん…150g　
梅干し…1個　
じゃこ…適宜　
万能ねぎ…適宜　
おにぎり用焼き海苔…１枚

【作り方】
◆スープ 
①ごぼうは縦半分に切ってから斜め切り、パプリカは千切り、いんげんは2㎝、しょうがは千切りにする。
②鍋にごぼう、しょうが、水を入れて煮立たせ、沸騰したらパプリカ、いんげん、むきエビを加える。
③あくを取り②に火が通ったら、固形コンソメ、ナンプラー、酢、酒を入れて味を調える。
④最後に多めにブラックペッパーを振る。

◆おにぎり 
玄米ごはんに、種を取ってまな板の上でたたいた梅干しと、じゃこ、刻んだねぎを混ぜて握り、海苔で包む。

【材料：作りやすい分量】
卵…1個　
むきエビ…４個　
塩・ブラックペッパー…各適宜　
紫玉ねぎ…1/2個　
さやいんげん…5本　
豆苗…1/4パック　
ミニトマト…５個　
ミックスビーンズ…100g　
レモン汁…1/4個分　
エキストラバージンオリーブオイル…小さじ１　
チアシード…小さじ1　
リーフレタス…適宜　

【作り方】
①ゆで卵を作る。むきエビはフライパンで焼き、軽く塩、ブラックペッパーを振る。
②紫玉ねぎはみじん切り、いんげん、豆苗は1cm、ミニトマトは1/4にカットする。
③ボウルに②とミックスビーンズ、レモン汁、エキストラバージンオリーブオイル、チアシード、塩少々を加え、和える。
④お弁当箱にリーフレタスを敷き、その上に③、半分に切ったゆで卵、エビのグリルをのせる。

【材料：作りやすい分量】
◆グリルチキン
サラダチキン…1個　
塩…適宜

◆彩り野菜のごまマヨ和え 
ズッキーニ…1/3本　
パプリカ（黄）…1/3個　
にんじん…1/4本　
マヨネーズ…小さじ１　
白すりごま…大さじ１　
塩…適宜

◆みょうがのたらこ和え 
みょうが…2個　
小松菜…20g　
たらこ…1/2腹

◆付け合わせの生野菜 
ミニトマト…1個　
レタス・パセリ…各適宜　

【作り方】
◆グリルチキン 
サラダチキンを網焼きグリルで焼き、軽く塩を振る。

◆彩り野菜のごまマヨ和え 
①ズッキーニ、パプリカ、にんじんは千切りにする。
②ズッキーニ、にんじんを軽く塩ゆでする。
③②をボウルに入れ、パプリカ、マヨネーズ、白すりごま、を和える。

◆みょうがのたらこ和え 
①みょうがは千切り、小松菜は食べやすい大きさにカットする。
②たらこをほぐし、①と和える。レタス、パセリ、おかず3品をお弁当箱に入れ、カットしたミニトマトをのせる。

【材料：作りやすい分量】
玄米ごはん（レトルト）…150g
塩鮭…一切　
ピーマン…1個　
にんじん…30g　
小松菜…30g　
白すりごま…大さじ2　
ごま油…大さじ1　
塩…適宜　
ゆかり…小さじ１　
ミニトマト…4個　

【作り方】
①レトルトの玄米ごはんを電子レンジで加熱する。
②鮭を焼く。
③ピーマン、にんじんを千切りに、小松菜は食べやすい大きさに切り、それぞれ電子レンジ（500W）で１分ずつ加熱する。
④ピーマン、にんじんはそれぞれ白すりごまの1/2量、ごま油の1/3量、塩で和え、小松菜はゆかり、残りのごま油で和える。
⑤お弁当箱に玄米ごはんを入れ、②、④、ミニトマトをのせる。

【材料：作りやすい分量】
サラダほうれん草…30g　
パプリカ（赤）…1/4個　
全粒粉パン…2枚　
マヨネーズ…小さじ2 
 スライスチーズ…2枚　
ツナ（缶詰・ノンオイル）…1缶　
塩…適宜　
ブロッコリースプラウト…20g　
ミニトマト…4個　

【作り方】
①サラダほうれん草は食べやすい大きさ、パプリカは千切りにする。
②パンにそれぞれマヨネーズ（分量外）を塗り、スライスチーズをのせる。
③ツナ缶は汁をきり、マヨネーズ、塩で和える。
④②に①と③、ブロッコリースプラウトをのせてサンドする。ミニトマトを添える。

【材料：作りやすい分量】
◆サバ缶サラダ
卵…1個　
紫キャベツ…50g　
パプリカ（赤、黄）…各1/4個　
サバ（缶詰・水煮）…80g　
マヨネーズ…小さじ1　
酢…小さじ1　
白すりごま…大さじ1　
塩…適宜　
レタス…適宜

◆じゃこねぎ玄米ごはん
玄米ごはん…150g　
塩昆布…適宜　
じゃこ…適宜　
万能ねぎ…適宜

【作り方】
◆サバ缶サラダ
①ゆで卵を作る。
②紫キャベツ、パプリカを千切りにして、汁を切ったサバ缶、マヨネーズ、白すりごま、調味料と和える。
③お弁当箱にレタスを敷き、その上にサバ缶サラダ、半分に切ったゆで卵をのせる。

◆じゃこねぎ玄米ごはん
玄米ごはんに、塩昆布と小口切りにした万能ねぎを和えて、じゃこをのせる。