睡眠トラブルの原因は人によってさまざま。“苦手タイプ”をチェックして、自分に合った対策で眠りの質を向上させて。本格的な暑さが来る前に、Let's スリープトレーニング！
眠り下手（ベタ）にはタイプがあった
＃スリトレで夏の快眠テクニック
スリープトレーナー
ヒラノマリさん
睡眠メソッド「＃スリトレ」に基づきアスリートに睡眠を指導。著書に『＃スリトレ すぐに試せるぐっすり睡眠法』（虹有社）など。
生活リズムを整えることが鍵
体内時計が苦手タイプ
不規則な生活で体内時計が
乱れ、睡眠の質が低下
「体内時計は、睡眠と覚醒だけでなく、あらゆる生体機能を調整する大切な機能。体内時計は食事時間や光の浴び方、週末の寝だめなど生活習慣が変わると変化し、実際の時間と体内時計にずれが生じて時差ボケ状態に。体内時計が苦手タイプは、これが原因で睡眠の質が低下。毎日の起床や就寝時間がまちまちな人、食事の時間が不規則な人はこのタイプ。まずは生活リズムを整えて」
多く当てはまったらこのタイプ
□遅い時間まで仕事をしている。または夜遅くまで明るい照明を浴びている
□毎日、起床時間や就寝時間が違う
□朝食を食べない、または食べる時間がバラバラ
□週末に寝だめをすることが多い
□日中、屋内にいる時間が長い
【朝】
食
起床1時間以内の朝食でタンパク質＋糖質を摂取
起床1時間以内にタンパク質と糖質の朝食を摂ることで、体内時計が整う。またタンパク質に含まれるトリプトファンが15〜16時間後の就寝する頃には、睡眠ホルモンのメラトニンへと変化する。
アクション
朝起きたらまずは日光浴。通勤中もなるべく外を歩いて
朝起きたらすぐ日光を浴びると脳内の体内時計のずれがリセットされるうえ、夜に正しくメラトニンが分泌される。通勤中もなるべく外を歩いて日光を浴びて。
【昼】
食
ランチタイムは外に出て日光浴＆栄養チャージ
昼休みは日光を浴びるチャンス。ランチはデスクで済ませず、外に出て摂るのが◎。麺やパスタといった糖質だけでなく、タンパク質や野菜を摂って血糖値の乱高下を防いで。
アクション
眠くなりやすい午後は、人と話して脳を覚醒させる
昼食後は眠くなりがちな時間帯。打ち合わせなど人と話す仕事をすると脳が覚醒して眠気が覚めやすい。また可能なら15〜20分昼寝をすると集中力がアップ。
【夜】
食
夕食は就寝3〜4時間前に。大豆製品が特におすすめ
夕食は寝る3〜4時間前に消化のよいものを。豆腐、豆乳、納豆などの大豆製品には“L-セリン”という成分が含まれ、朝型の体内時計へと整えてくれる。
アクション
“1日の終わりのテーマ曲”を聴くと寝つきがスムーズに
1日の終わりに聴くテーマ曲を決めて、寝る前の習慣にすれば、“これを聴けば寝る時間”と脳が認識し、寝つきやすく。穏やかな曲なら好きな曲でOK。照明は暗めがGood。
Q 起床時間がバラバラです
A 3食の時間を固定すると体内時計がずれにくい
「仕事などの関係で起床や就寝の時間が毎日バラバラな人は、朝食、昼食、夕食の3食の時間を固定しましょう。こうすると胃腸の体内時計がリセットされ、ずれにくくなるので時差ボケ状態を防げます」
Q 日差しによる老化が気になる
A ビタミンDの生成を妨げない日焼け止めを
「肌ダメージが心配だからと日光を浴びるときに日焼け止めで完全防御していると、ビタミンD不足に。最近は、日光を浴びたときのビタミンDの生成を妨げない日焼け止めもあるのでおすすめです」
紫外線から守りつつビタミンDを生成する波長を妨げない。ソーラーD サンスクリーン（Girl） SPF50+・PA++++ 40ml￥3080／アンブロシア
Q 夏の朝は食欲がない
A バナナやグラノーラ＋ヨーグルトだけでもOK
「朝、食欲がない場合、メラトニンの材料になるトリプトファンが多いバナナだけでもOK。グラノーラのヨーグルトがけも◎。トリプトファンがとれるうえ、噛む刺激でトリプトファン→セロトニン→メラトニンと変化しやすくなります」
MAQUIA 7月号
イラスト／みみかん 取材・文／和田美穂 構成／山下弓子（MAQUIA）
※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。
公開日：
MAQUIA2025年6月20日発売号
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