太るとがっちり見えやすい「骨格ナチュラル」タイプにおすすめのダイエット法をご紹介！ 負荷が少ないインナーマッスルの鍛え方や、硬くなった筋肉をほぐす入浴法など成功のポイントをプロが解説します。ボディにメリハリをつけるエクササイズ＆ストレッチや、体型キープのための注意点もチェック。
- 骨格ナチュラルタイプの特徴は？
- 骨格ナチュラルタイプの太り方は？
- 骨格ナチュラルタイプのダイエット成功のポイントは？
- 骨格ナチュラルタイプのダイエットにおすすめのエクササイズ・ストレッチ7選
- 骨格ナチュラルタイプの体型キープのための注意点は？
- 骨格ナチュラルタイプのダイエットの最新記事一覧
骨格ナチュラルタイプの特徴は？
ライターの仕事を通じて骨格診断に精通。著書に『No Kokkaku,No Fashion!-今までで一番オシャレな骨格診断BOOK-』（光文社刊）。
アイシービー代表。骨格診断の第一人者。商品開発や販促の監修、社員研修、コンサルティング、スクール経営等幅広く活躍。
骨格ナチュラルタイプはがっしりした骨格でスタイリッシュ
・首筋や手の筋が目立つ
・いかり肩気味
・手や足のサイズが大きい
・指は細くて関節だけ太い
・胸が大きくても目立たない
・体を横から見るとヒップが平たい
・ひざやくるぶしなど骨が目立つ
・足の甲に高さがなく平たい
骨がしっかりしていて、肌のハリや脂肪より、筋や関節が目立つタイプ。上半身と下半身のバランスがよいから、全体的にスマートな印象を与える。骨格がしっかりしている分、体全体の存在感が目立ち、角張った印象を与えるので、ボーイッシュなファッションが似合う人も多い。（棚田さん）
鎖骨や肩甲骨、膝のお皿などの骨が際立った骨組みがしっかりしたボディ。肉感的ではなく、体の厚みには個人差がある。バストや骨盤の位置は高くも低くもなく中間。ゆったりしたリラックス感のある服が似合う。（二神さん）
骨格ナチュラルタイプの芸能人
綾瀬はるかさん・蒼井 優さん・本田 翼さん・リサさん（BLACKPINK）
骨格ナチュラルタイプの太り方は？
アイシービー代表。骨格診断の第一人者。商品開発や販促の監修、社員研修、コンサルティング、スクール経営等幅広く活躍。
ライターの仕事を通じて骨格診断に精通。著書に『No Kokkaku,No Fashion!-今までで一番オシャレな骨格診断BOOK-』（光文社刊）。
骨格ナチュラルタイプの太りやすいパーツ
全体的にまんべんなく太りやすい
肉感的ではなく、太った印象になりにくいタイプ。どこか一部分が偏って太ることは少なく、全体的にまんべんなく太るので、気づかれにくい人が多い。痩せ過ぎると骨っぽさが目立ちやすいので注意が必要。（二神さん）
骨格ナチュラルタイプはヌリカベ型に太る！
骨格と筋が目立って
ゴツゴツ巨大な体に
肌のハリや脂肪が目立たず、上半身と下半身のバランスが整っているので、太ったことに気づかれにくいのがこのタイプ。その反面、太ると「がっしりした」と思われがち。脂肪を減らしすぎると体が筋っぽくなるので、有酸素運動や糖質制限はほどほどに。また、外側の筋肉を鍛えると体がいかつく見えるので、できるだけ内側を鍛えて外側はしなやかさをキープ。曲線が目立ちにくい特徴もあるので、くびれづくりも積極的に取り入れたい。（棚田さん）
骨格ナチュラルタイプが痩せないNGダイエット
・過度な有酸素運動
・厳しい糖質制限
骨格ナチュラルタイプのダイエット成功のポイントは？
インナーマッスルを鍛えてしなやかに
ライターの仕事を通じて骨格診断に精通。著書に『No Kokkaku,No Fashion!-今までで一番オシャレな骨格診断BOOK-』（光文社刊）。
1.ハード過ぎないヨガやトレーニングで筋っぽさ＆骨っぽさを解消する
肌の弾力をアップして
筋っぽさ＆骨っぽさを解消
低負荷でハードすぎないヨガやインナーマッスルのトレーニングをすると、姿勢がよくなって体幹が安定。全身の筋肉が柔軟になることで、このタイプ特有の筋っぽさが取れてくる。メリハリボディを目指すなら、腰を左右にひねるエクササイズをプラスして、くびれメイクを。（棚田さん、以下同）
2.姿勢や歩き方を意識して、内転筋や背骨を支える筋肉を強化する
姿勢を正して生活するだけで
インナーマッスルにアプローチ
インナーマッスルは、日常生活のちょっとした動作で鍛えることが可能。歩くときは太ももの内側、足の親指重心を意識するだけで、内転筋のトレーニングに。仕事中は背筋を伸ばし、ときどき深呼吸でリフレッシュすれば、骨盤から腰まわりと、背骨を支える筋肉を強化できる。くびれを目立たせる補整下着を身につけるのも、このタイプにはおすすめ。
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3.炭酸入浴剤で温まって硬くなった筋肉をほぐす
炭酸入浴剤で温まって
カチコチボディをほぐす
ナチュラルタイプは、筋肉がガチガチにこわばりやすい特徴が。夜は入浴で筋肉をほぐし、体をしなやかに整える習慣を。バスタイムのお供は、シュワシュワと炭酸泡が弾ける入浴剤がおすすめ。炭酸ガスが毛細血管を広げて血行がよくなり、体が芯からぽかぽかに。硬くなっていた筋肉が、柔らかくほぐれるメリットも。
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骨格ナチュラルタイプのダイエットにおすすめのエクササイズ・ストレッチ7選
マイナス13kgのボディメイクに成功した体験をもとに、筋肉や筋膜に着目したオリジナルメソッド「美筋ヨガ」を考案。YouTube「美筋ヨガチャンネル」では、下腹ぽっこり解消、ヒップアップなど目的別に自宅で実践できるヨガやトレーニングを紹介している。
パーソナルトレーナー
渡邊優太さん
女性専用パーソナルジムOUTLINEの千葉店・船橋店のFCオーナー。骨格診断アナリストの資格ももつ。
「ナチュラルタイプの人は、太るときは全身がまんべんなく太って、四角いフレームの体型になりがちです。くびれ作りや、美尻効果のあるエクササイズを取り入れてボディにメリハリをつけましょう」（渡邊さん）
1.猫背や反り腰を解消し正しい姿勢に戻す「姿勢改善ストレッチ」
どんな骨格タイプであっても、くびれメイクで一番大切なのは、よい姿勢を作ること。猫背だったり反り腰だったりして肋骨と骨盤の間が短くなると、そこに肉がつまってくびれが分かりづらくなってしまう。そこで廣田さんが提案してくれたのが、姿勢改善ストレッチ。背骨に自然なカーブを取り戻して肋骨から骨盤の距離を離し、くびれができるスペースを確保しよう。
1.床に座ってあぐらをかき、骨盤を床に対して垂直に立てる意識を持ちながら背筋をのばす。両手は、床につけて。
2.息を吸いながら左手を上げて、左腕を耳の横に。左脇腹をのばす。
3.左手を頭の少し後ろに動かし、胸と鼻先を左斜め上の天井に向ける。
4.息を吐きながら、左手を右ヒザの延長線上に持ってくる。背中はあえて丸めて、頭も前に倒す。背骨がのびるのを感じて。2〜4の動きを、左右交互に3回ずつ行う。
2.上開いた肋骨を締める「呼吸法」
3つの骨格タイプの中で最も体が直線的なナチュラルタイプは、腰の直線を凹ませることでくぼみをメイク。そこでまずは、肋骨を締める呼吸法をマスターしよう。肋骨を締めると腰にある腹斜筋を鍛えることができるので、骨盤に向かって引き締まった、キレイなくびれを作れる。（廣田さん）
1.床にヒザ立ちになり、アンダーバストに人さし指が来るよう、両手を体に当てる。鼻から息を吸い、肋骨を広げるつもりで空気を取り込む。
2.肋骨を引き締めるイメージでお腹の筋肉に力を入れて、口から息を吐く。背中は丸めず、のばしたままに。1〜2を5回繰り返す。
3.お尻の上部に筋肉をつけるトレーニング
骨格ナチュラルタイプのくびれ作りは、体を横から見たときのラインにアプローチ。フラットなヒップをボリューミィにするために、お尻の上に筋肉をつけよう。腰からヒップにかけてカーブができれば、ストレートな体がソフトな印象に仕上がる。（廣田さん）
1.床にヒザ立ちになって両脚を広げる。そこから体を右に傾け、右手を床について体を支える。左手は腰に。左脚はのばし、左足の先を床につける。
2.1の姿勢から、左足を上げる。できれば左脚が床と平行になるまでがんばって。お尻の上の方の筋肉で脚を上げるイメージを持つこと。1〜2の動きを、片脚ごとに10回行う。
4.くびれを目立たせる「スパインツイスト」
1.両膝を立て、息を吐いて肋骨の裏側を床につける
仰向けに寝て、両膝を立てる。腕は体の側面に伸ばして。息を吐きながら、肋骨の裏側が床につくように意識。
2.左膝を左に倒して床につけ、呼吸を繰り返す
左膝を左側に倒して床につけ、左脇腹が縮むのを意識。そのまま7〜8秒で息を吸って、7〜8秒で吐ききる。これを1分間。次に、反対側も同様に。
5.股関節を緩めて美尻の土台作り「股関節ストレッチ」
1.四つん這いで、左脚の下に右脚を入れる
四つん這いになり、両手は肩の真下にくるように置く。両脚を肩幅くらいに開き、左脚の下に右脚を挟む。
2.右斜め後ろにお尻をグーッと引く
お尻を右斜め後ろに引き、右のお尻が伸びるのを意識。1～2を15回。左右の脚を入れ替えて同様に。股関節を緩めておくと、次のお尻のエクササイズの効果が出やすい。
6.お尻の丸みを作る「サイドキック」
1.右を下に横向きに寝て両膝を90度に曲げる
右側面を下にして横向きに寝て、両膝を90度に曲げる。右腕は肘を曲げて頭の下に。左手は体の前に置く。
2.左脚を伸ばし、全体を外にひねる
左脚をまっすぐ伸ばして、左脚全体をつけ根から外まわりにひねる。
3.左脚をひねったまま斜め後ろに引き上げる
左脚を外にひねったまま、斜め後ろに向かって引き上げる。左のお尻に効いているのを意識。次に2に戻す。これを10回。反対側も同様に。
7.脇腹を伸ばしてくびれを作る「サイドアーチ」
1.右を下に横向きに寝て膝下を後ろに曲げる
右側面を下にして横向きに寝て、膝下を後ろに90度に曲げる。左手を腰に当て、右肘下を床に置き、上体を床から離す。腰が曲がらないように注意。
2.右肘で床を押して、右脇腹を引き上げる
右肘で床を押して、右の脇腹が縮むくらいまで腰を引き上げる。
3.骨盤を床ギリギリまで下ろし、2～3を繰り返す
次に、骨盤を床ギリギリまで下ろす。2～3の動きを10回。次に左側面を下にして反対側も同様に行って。
骨格ナチュラルタイプの体型キープのための注意点は？
パーソナルトレーナー
渡邊優太さん
女性専用パーソナルジムOUTLINEの千葉店・船橋店のFCオーナー。骨格診断アナリストの資格ももつ。
座る時は膝とつま先の向きを揃えて座る
「ナチュラルの人は四角いお尻になりやすく、内股で座る癖があるとお尻の筋肉が衰え、より四角いお尻に。内股にならないよう膝とつま先の向きを揃えて座って」（渡邊さん、以下同）
鎖骨下をほぐし、巻き肩を改善する
「ナチュラルタイプの人は巻き肩になると、骨が目立ってゴツゴツした印象になりがち。鎖骨の下あたりを指でよくほぐすと巻き肩が解消しやすいので習慣に」
亜麻仁油、オリーブオイルなどの良質な油を摂る
「ナチュラルの人は、痩せると骨っぽさが目立ち、ゴツゴツした体に見えてしまいます。ほどよく脂肪をつけるため良質の油を摂りましょう。DHAやEPAが摂れる青魚や、亜麻仁油、オリーブオイルなどがおすすめ」
骨格ナチュラルタイプのダイエットの最新記事一覧
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編集部
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