【食べて痩せるダイエット】太らない食生活のコツは？ 低糖質・高タンパクな食べ物など、おすすめのメニューや食べ方はコレ

痩せたいけど食べたい……。そんな人におすすめの、食べて痩せるダイエットの方法は？ 低糖質・高タンパクな食べ物や、太りにくい食べ方のコツをまとめました。

過去に-14kgのダイエットに成功した経験から、無理せず楽しく続けるダイエットのコツを発信している安藤絵里菜さん。「小さな“できた”を積み重ねることが大事」と語る安藤さんの食生活や、おうち時間の過ごし方に、ダイエット成功へのヒントがありました。

A.基本は一汁三菜。
彩り重視で満足感もアップ

A.油の量に注意して！
慣れるまでは計量を

「意外にみなさんが見落としがちなのが“油の量”。オリーブオイルがからだに良いと信じて、無意識にドバドバと使う方が多いですが、脂質過多になりがちなので要注意！ 私は小さじ1弱ぐらいを目安に入れています。感覚を掴むまでは計量スプーンできちんと測ってから入れるのがおすすめです」

A.「お金や時間をかけて努力し頑張っても、間違った事を続けていては痩せないのがダイエットの怖いところ。断食、〇〇だけ食べる、食事を抜く、置き換え、糖質制限、痩せるための過度な運動などは私には効果がありませんでした」

A.「正しい食事管理で食べて痩せて、栄養がいき渡ったことで肌にハリとツヤができて、ニキビも治り、20代の頃よりも肌がキレイになっています。おかげで、化粧品にお金をかけなくなりました。また、冷え性が改善したことで生理不順もなくなり、キレイだけではなく健康も手に入れることが出来ました」

A.「量を減らすのではなく、質を変えてみましょう。 食べてはいけないものなんてありません。食べるものに○×をつけたり、0か100かの極端なダイエットにならないように。外食以外ではなるべく薄味・シンプルな調理法を心がけ、和食を中心にするのがおすすめ。外食では食べたいものは美味しく食べ、メリハリをつけてストレスを溜めないことが大事です。週に1、2回は食べたいものを食べても、日頃のベースが出来ていれば太りませんよ」

A.「りんご、キャベツ、バナナ、卵、ヨーグルトなどの単品ダイエットから、カロリー計算ダイエット、1日2食ダイエットや、炭水化物抜きダイエットなど、効くと言われれば何でも飛びつき、あらゆるものを試しました。しかし、ダイエットが終わるとガマンしていた食欲が爆発し、リバウンドの繰り返しでした」

A.「自分に自信が生まれ、生きることが楽しくなりました！ 自分を認め、人を受け入れ、人にやさしく、愛することができるようになったし、暮らしを楽しむ余裕も生まれました」

A.「朝昼晩、豚しゃぶサラダを食べ続けていました。するとタンパク質と野菜をたっぷり摂ってお腹がいっぱいになるので、自然と炭水化物抜きの食生活になり、自分でも気がつかないうちに、今でいうロカボ（低糖質）ダイエットを実践していたのです。これは、カロリー制限や油抜きが主流だった当時のダイエット法とは真逆だったので、『お肉も油の入ったドレッシングも食べているのに、何故痩せたのだろう？』と疑問に思い、栄養学を勉強するために栄養士を目指す学校に入りました」

A.「こんにゃくダイエット。カロリーオフは上手くいきませんでした」

A.「痩せて色々な服を着られるようになったのは嬉しかったですね。ダイエットをきっかけに管理栄養士の資格を取得し、現在のような活動をするようになったので、人生も大きく変わりました」

「太る唯一の原因は、血糖値を急上昇させる“糖質”。糖質量を減らすことが太らないための鉄則。でも極端な糖質制限は続かないので、1食の糖質量を20〜40gに抑えるのがおすすめ。それとは別に間食は糖質10gまでならとってOK。つまり1日の糖質摂取量が70〜130gになり、これで十分痩せられます」（悟先生）

「最初のお皿に盛り付けるときは、カルパッチョや、スモークサーモン、ローストビーフなどのたんぱく質がとれるものと、野菜をたっぷりのせて、この一皿でおなかいっぱいになることを目指すのが太らないコツ」（悟先生）

「カロリーを抑えるのはリバウンドのもと。血糖値が乱高下しない食生活なら、たっぷり食べて痩せられます」（牧田先生、以下同）

Ａ．「血糖値を上げない」ことです

「すきっ腹におにぎりやお菓子など糖質を送り込むと血糖値が急上昇し、それが中性脂肪に。上昇した血糖値はその後急降下。するとまたハイな状態になりたくて糖質に手が伸びる。これが糖質中毒です。血糖値を上げなければ太らない、“食べても痩せる”のです」

◆美容ジャーナリスト　小田さんの場合
1週間で1.5kg減！
体が軽くなり、食後も眠くならず、集中力が途切れなくなりました！

◆マキア編集長　湯田の場合
10カ月で5kg減！
月に0.5kgずつ減、体脂肪も減り、筋肉量はキープ。洋服もサイズダウン。

◆マキア編集　木下の場合
開始１カ月で体脂肪-3％
ナッツやチョコをつまんでいるのに太らずむしろ体脂肪減…。

Ａ．血液に含まれる糖の量。余ったブドウ糖は中性脂肪に変わります

「最初に糖質を摂ると、血液中のブドウ糖の量が一気に正常範囲をオーバー。多すぎる糖は、脂肪細胞に中性脂肪としてため込まれます。肥満は脂肪やカロリー摂取ではなく、血糖値が上がることで起きるのです」

Ａ．「食べ順」ルールを守ること！

「痩せたいなら糖質は、すでに調味料などに十分含まれているので、炭水化物や甘いものなどはなるべく食べないに越したことはありませんが、食べるなら食物繊維豊富な野菜や海藻類、肉・魚・大豆などのタンパク質をしっかり摂ったあと！　おにぎり、ラーメン、そばなどの『単品食べ』はもってのほか」

Ａ．糖の吸収までに時間がかかるから

「先に消化に時間がかかる野菜、タンパク質を送り込んでおいて、後から糖質を摂れば糖の吸収がゆるやかに。血糖値を正常の範囲内で抑えることができ、中性脂肪になりません」

Ａ．もはやカロリー信仰は捨てましょう

「断言します。カロリーと太ることは『無関係』。いくらカロリー計算したところで朝はパン、昼はおにぎり、夜はラーメンといった糖質生活では痩せません」

Ａ．油や脂肪はまったく問題ありません

「良質な油、バターには血糖値を下げる働きがあるのでむしろしっかり摂るべき。野菜にかけたり、肉・魚の調理にはもちろん、最後に食べるパンやパスタにも」

Ａ．４～５時間

「女子会などでゆっくりと食事が進み、2～3時間たったころ糖質メニューが出てきても大丈夫。最初に食べた野菜はまだ消化中で、糖の吸収を抑えてくれます」

Ａ．老けにもつながります

「余ったブドウ糖が体全体を『糖化』。コラーゲンや血管を硬く切れやすくして、シワやたるみの原因に。また免疫力も低下するので、肌がゆらぎやすくなります」

Ａ．ゆっくり、よく噛んで食べるのが理想

「せっかく野菜、タンパク質を先に食べても、短時間でご飯を食べたら糖の吸収を十分に抑えられません。ひと口ひと口よく噛み、30分かけるのが望ましいです」

Ａ．タンパク質ファーストでも〇

「牛丼なら、上にのっている牛肉を食べてから、ご飯に移れば血糖値の急上昇を抑えられます。ただし、栄養バランスの点から、野菜は食べてほしいですね」

Ａ．摂ったほうがいいです

「タンパク質は血液、筋肉など体をつくるために欠かせない栄養素。しっかり摂ると満足度がアップするため、そのあと食べる糖質を自然と減らせます」

Ａ．糖質が極めて高いから！

「ビタミンやミネラルが含まれる半面、品種改良などで糖質が極めて高くなっている果物は、血糖値急上昇の要注意食材。食べるなら最後のデザートに」

Ａ．それは、糖質中毒に陥っているからです

「糖質は食べると快楽ホルモンが出るため、脳が暴走。タバコやお酒の中毒症状と同じです。糖質を賢くコントロールして『ナシでも大丈夫』な脳をつくりましょう」

Ａ．直後に10分間ウォーキングなどの運動で、血糖値の上昇を抑えて

「摂りすぎた糖が、ブドウ糖から中性脂肪に変わる前に消費すれば大丈夫。食後すぐの激しい運動はおすすめできないので、10分間ウォーキングしましょう」

Ａ．OK。ただし衣には注意！

「食物繊維豊富なキャベツを先に食べれば、とんかつはおすすめメニュー。ただし、衣に糖質が含まれているので食べすぎに注意を」

Ａ．脂身では太りません

「どうぞ、どうぞ、食べてください。脂肪は体内に吸収されにくく、多くが便として排出。肉の脂身が、そのまま私たちの脂肪に置き換わることはありません」

Ａ．最初に大豆などの豆類、わかめなどの海藻を

「食物繊維が豊富な大豆などの豆類、わかめなどの海藻類、しめじなどのきのこ類を最初に食べましょう。納豆や蒸し大豆など、市販のすぐに食べられる豆を常備しておくといいですね」

Ａ．ジュースは避けて。食べるならみかんは薄皮ごと、いちごは2～3粒

「果物は太ります。特にたくさんの果物を使い、噛まずにダイレクトに届くジュースは血糖値が急上昇。みかんは薄皮ごと食べれば食物繊維が血糖値を抑えます」

Ａ．ナッツやチーズで小腹を満たして

「カロリーが高いからと避けられがちなナッツやチーズは、糖質の少ない超優等生食品。脂肪分も含み、少しで満足度が高いので小腹を満たせ、太りません」

Ａ．トマト、ニンジンは注意です

「野菜ファーストは、ブロッコリーやホウレン草など葉野菜中心に。トマトやニンジンは糖質が高めなので、血糖値上昇を抑えるオリーブオイルやお酢とともに」

Ａ．あまりおすすめできません

「葉野菜だけのスムージーならいいのですが、美味しくするためにたいていリンゴやバナナ、オレンジなど果物が使われていて、血糖値が急上昇してしまいます」

Ａ．せめて、炭水化物を摂るのを控えて

「食べ物が完全に消化吸収されるまでに4時間は必要。寝るまでの時間が短いと、ブドウ糖はそのままため込まれて中性脂肪に。せめてお米、麺を控えて」

Ａ．血糖値の乱高下さえなければ、3食食べてOK

「太ることとカロリーは関係ないので、大丈夫。ただし『食べ順』を守って血糖値が上がりすぎないように。エネルギーを消費する昼にしっかり食べて」

Ａ．朝３　昼５　夜２

Ａ．う～ん、△

「揚げ物の衣には小麦粉やパン粉などの糖質が使われているので、衣を外せばOK。でも、衣を外すくらいなら、焼く、蒸すなど別の調理法がいいと思います」

Ａ．お酢とオリーブオイル

「米酢、黒酢、ワインビネガー、バルサミコ酢など、お酢には血糖値を下げ、体内のAGE（終末糖化産物）を減らす働きが。オリーブオイルとの組み合わせは最強」

Ａ．YES

「血糖値を上がりにくくするという報告が。甘いお菓子を食べるなら水ではなくコーヒー、紅茶とともに。ただしカフェインが含まれるのでがぶ飲みはNG」

Ａ．できています

「食べる量を減らすダイエットではないので、1カ月0.5kg減で十分。むしろ、体に負担がかからず、筋肉量を落とさず、体脂肪が減っていくので着実と言えます」

Ａ．OK。ただし量には気をつけて

「はちみつの中には、カラダによい成分も。甘酒なら、腸内環境を整える麹だけの甘酒を。どちらもブドウ糖が含まれているので、食後に少量がおすすめ」

砂糖を一切使わず、国産の米麹のでんぷんだけで優しい甘みを引き出した甘酒。麹だけでつくった あまさけ 410g ￥440／八海醸造

Ａ．カカオ70％以上のチョコレートが◎

「チョコレートの原料、カカオには豊富なポリフェノールが含まれていて、強い抗酸化作用があり、リフレッシュに最適。カカオ含有70%以上の、糖質の少ないものを選んで。少量をよく味わいながら、楽しんで」

Ａ．オリーブオイル

「エクストラバージンオリーブオイルには血糖値の急上昇を抑える働きが。イタリア料理でパンにオリーブオイルをつけるのは、医学的に根拠があるのです」

（右）希少なオイルを未ろ過のまま瓶詰め。ニュエス・デ・プラド エクストラバージンオリーブオイル 500ml ￥2400／DHC　（左）有機オリーブをコールドプレス。有機エキストラ・ヴァージン・オリーブオイル ドルチェ 250ml ￥1340（編集部調べ）／日仏貿易

Ａ．1日２リットルが目安

「水をたくさん飲むと、単純に血液中の糖度が薄まり、それだけで血糖値が下がります。細胞の代謝もよくなるので、水はたっぷり飲むことを心がけて。目安は1日2リットル。質のいい水をこだわって選びましょう」

Ａ．大丈夫です

「どうしてもいきなり糖質を口にしなければならないシチュエーションなら、サプリメントを利用するのも手。しかし、効果を期待しすぎないで」

Ａ．白米よりチャーハン、スープパスタよりカルボナーラ

「白米、精製されたパスタも、オイルや卵ソースでコーティングされることで、血糖値を抑えられる。どちらか二択ならチャーハン、カルボナーラを選んでよし」

Ａ．YES！ 甘くない白ワインがおすすめ

「白ワインは、酒石酸という成分により、食事中の血糖値を上げない働きが。ただしデザートワインは糖度が高いので要注意。白ワイン以外に、赤ワイン、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒も血糖値が上がりません」

Ａ．バターコーヒー

「グラスフェッドバターやグラスフェッドギーを混ぜたバターコーヒーは、朝食替わりや、疲れた午後に。血糖値を上げずに満腹感があり、集中力が持続します」

コーヒーに混ぜるだけでバターコーヒーになるバターオイル、ギー。脂肪になりにくい中鎖脂肪酸。（右）持ち運びに便利。ギー・イージー スティックタイプ 5g×10包 ￥880、（左）ギー・イージー 100g ￥1280／フラット・クラフト

Ａ．なるべく精製されていないものを　

「ごはんなら玄米、パスタやパンなら全粒粉のものを。食物繊維豊富で噛みごたえがあり、胃腸での消化に時間がかかるので、糖の吸収がゆっくり進みます」

伊産の有機栽培のデュラムセモリナ粉の全粒粉100%。アルチェネッロ 有機全粒粉スパゲティ 350g ￥294（編集部調べ）／日仏貿易

Ａ．全粒粉でできた「ふすまパン」がおすすめ

「低糖質でカルシウムや鉄などのミネラル、食物繊維を豊富に含む、穀物の外皮、ふすま。このふすまを利用したパンなら、血糖値の急上昇を抑えられます」

ナチュラルローソンでロングセラーの、ふすまを使用したパン。1個当たりの糖質2.2gとかなりの低糖質。NL ブランパン 2個入り ￥120／ローソン

Ａ．低糖質なファストフードも

「今は、むしろ牛丼チェーンなどのファストフードやファミレスのほうが血糖値コントロールへの意識が高く、低糖質メニューを開発。利用してみては？」

「丼もの」チェーンでは、いち早く低糖質メニューを開発。（右）こんにゃく麺を使用した低糖質麺メニュー。ロカボ牛麺 ￥490／すき家　（下）食後血糖値の上昇をゆるやかにする植物成分サラシア入り。サラシア牛丼（並盛） ￥480／吉野家

Ａ．「タンパク質」重視です

話題の5つの食材なら、たっぷり食べても糖質オフが叶うんです！　おすすめの痩せ食材＆レシピをご紹介します。

Ａ．細かく刻んだ野菜をご飯に見立てたもの

「満足感の高い野菜ライスを夕食に置き換えることで糖質を大幅カット。日本人に不足しがちな食物繊維、ビタミン・ミネラルの補給にも最適です」（麻生さん、以下同）

Ａ．食べ痩せに効果的な栄養素を含み噛みごたえのある野菜がおすすめ

「糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群が豊富なブロッコリーや、消化を高めるビタミンUたっぷりのキャベツ、カリウムの多いカリフラワーが代表的」

Ａ．素材によって軽く火を通して

「基本的に生で食べられますが、軽く蒸すと栄養素を壊すことなく、より食べやすく。また、ブロッコリーは少量の油で軽く炒めるとβカロテンの吸収がアップ」

Ａ．スーパーやネットで買えます

「スーパーは品薄な場合もあるのでネットもチェック。カレーハウスCoCo壱番屋やナチュラルローソンにも野菜ライスを使ったメニューが登場しています」

（上）ご飯150gと比べて糖質量はなんと22分の1※！　トップバリュ お米のかわりに食べるブロッコリー 300g ¥248／トップバリュ　（中）芯の甘みとシャキシャキ食感が楽しめる。キャベツライス 130g ¥100／サラダクラブ　（下）クセがなくアレンジしやすい。ベジライス ライスカリフラワー 120g（オープン価格）／金正青果

※日本食品標準成分表2015年版（七訂）　めし（精白米）150gとブロッコリー150gでの比較

Ａ．カレーやピラフなら簡単

「ブロッコリーはカレーやトマトなどコクのあるソースと相性よし。キャベツは和洋中どんな味にもマッチ」

『つぶつぶキーマカレー』

【材料：1人分】
ブロッコリーライス 150g、たまねぎ 1／４個、ピーマン １個、合い挽き肉 100ｇ、にんにく（チューブ） 小さじ1／2、オリーブオイル 大さじ1／2、塩・こしょう 各少々、A［顆粒コンソメ 小さじ1／2、野菜ジュース 80ml、カレー粉 小さじ1と1／2］

【作り方】
❶たまねぎ、ピーマンをそれぞれみじん切りにする。❷フライパンにオリーブオイル、おろしにんにくを入れて弱火で熱し、香りが出たら1と合い挽き肉を加えて炒める。❸肉の色が変わったらAを加え、3分ほど煮詰めて水分を飛ばし、塩・こしょうで味をととのえる。❹器にブロッコリーライスを盛り、3をのせる。

『シーフードキャベピラフ』

【材料：1人分】
キャベツライス 150g、シーフードミックス（冷凍） 30g、ミックスベジタブル（冷凍） 80g、バター 10g、顆粒コンソメ 小さじ1／2、塩・こしょう 各少々

【作り方】
❶フライパンを中火で熱してバターを溶かし、シーフードミックス、ミックスベジタブルを炒める。火が通ったら顆粒コンソメを加える。❷1にキャベツライスを加えてさらに１分炒め、塩・こしょうで味をととのえる。

Ａ．ピーラーや専用カッターで作る麺状の野菜

「大根などはピーラーでスライスすれば幅広麺に。野菜ならではのシャキシャキした食感を楽しみながら、高い抗酸化力で体の中からキレイになる実感が得られます」

（右）3mm角、6mm角、リボン状にスライスできる3種類の刃を付属。トリプルベジヌードルカッター ¥3500／OXO　（左）スーパーフードのケールを細長く麺状にカット。パスタとの組み合わせがおすすめ。ベジタブル麺 ケール 70g ¥298／サラダクラブ

Ａ．まずはスープやパスタに取り入れて

「スープの具材にするもよし、パスタがわりに使うもよし。麺なら、まずは半量から置き換えてみましょう」

『糖質オフナポリタン』

【材料：1人分】
パスタ 40g、ベジタブル麺（にんじん） 40g、ソーセージ 3本、たまねぎ 1／4個、ピーマン １個、にんにく（チューブ） 小さじ1／4、オリーブオイル 小さじ1、A［トマトピューレ 大さじ2、トマトケチャップ・顆粒コンソメ 各小さじ1］

【作り方】
❶たまねぎはスライサーで薄切りにする。キッチンばさみを使って、ソーセージは斜め切り、ピーマンは細切りにする。❷フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、にんにくを炒める。香りが出てきたら、たまねぎを加えてしんなりするまで炒める。パスタをゆではじめる。❸ソーセージ、ピーマンを加えて炒める。Aを加えて全体に味をなじませたらパスタとベジタブル麺を入れて軽く煮詰める。器に盛り、お好みで粗挽き黒こしょう（分量外）をふる。

Ａ．豆腐麺が使えます

豆腐で作った麺なら罪悪感なし。「豆腐はタンパク質だけでなく、肌や骨、脂肪代謝などに大きく影響するイソフラボンも摂取できる優秀食材です」

低脂肪豆乳で作った大豆100％のとうふ麺なら低糖質で満足感も十分。とうふ麺【冷麺】 1食 ¥198（編集部調べ）／相模屋食料

『すき煮風スープ』

【材料：1人分】
牛切り落とし肉 100g、白菜 30g、長ねぎ 1／4本、しらたき 50g、大根 50g、A［だし汁 1カップ、しょうゆ 大さじ1、焼酎・低糖質甘味料 各小さじ1、塩 少々］

【作り方】
❶しらたきをキッチンばさみで食べやすい長さに切って耐熱容器に入れる。浸るくらいに水（分量外）を入れ、電子レンジ（600W）で１分30秒加熱し、水気を切る。大根は皮を向き、ピーラーで麺状にスライスしておく。❷牛肉、白菜、長ねぎを食べやすい長さに切って、大根と一緒に1の耐熱容器へ入れる。❸2にAを入れ、ふわっとラップをかけて電子レンジで3〜4分加熱する。

Ａ．大豆を丸ごと粉砕したもの

「“絞りかす”であるおからに比べて、大豆を丸ごと粉砕するパウダーはソイプロテインのようなもの。タンパク質や食物繊維が豊富で、くせもないので使いやすいですよ」

（右）なめらかな舌触りで、水分にも溶けやすい。すぐに使える おいしいダイズパウダー 200g ¥400／富士食糧　（左）小麦粉の代わりにホワイトソースやクレープにも。ダイズラボ 大豆粉 200g（オープン価格）／マルコメ

Ａ．低糖質で食物繊維もたっぷり

「糖質は小麦粉の約4分の1で、不溶性食物繊維は小麦粉の5倍。良質なタンパク質が豊富で、必須アミノ酸のバランスを示すアミノ酸スコアは100点満点！」

Ａ．お好み焼きならボリューム満点

「いつものお好み焼きの粉を大豆粉に置き換えるだけで、低糖質かつ高タンパクで満足感もしっかり得られるメニューに早変わり」

『アボエビ大豆粉お好み焼き』

【材料：2人分】
キャベツ 140g、冷凍えび 80g、アボカド 小1個（90g）、卵 １個、オリーブオイル 大さじ1／2、青のり・ソース・マヨネーズ 各適量、A［大豆粉 80ｇ、だし汁（または水） 240ml］

【作り方】
❶キャベツは粗みじん切り、えびとアボカドは食べやすいに大きさに切る。❷Ａを混ぜた生地に、1、溶いた卵を入れ、全体に生地が絡むようにしっかり混ぜる。❸フライパンにオリーブオイルをひき、生地を半量広げて両面焼く。もう１枚も同様に。

Ａ．糖質オフしたいなら小麦粉のかわりに活用を

「お好み焼きやパンケーキなど、小麦粉を使う料理に取り入れることで、食事の量やメニューを変えることなく糖質オフが叶います」

『大豆粉と卵だけのパンケーキ』

【材料：3〜4人分】
卵 2個、A［大豆粉 30g、水 30ml、低糖質甘味料 大さじ1］

【作り方】
❶卵を卵白と卵黄にわける。ボウルでAを混ぜ合わせ、卵黄を加えてさらに混ぜる。❷泡立て器で卵白をツノがたつぐらいまで泡立ててメレンゲにする。1に1／3ずつ入れ、さっくりと混ぜる。❸2を炊飯器に入れ、白米炊飯モードで炊く（約50分）。

Ａ．味噌汁やスープに“まぜるだけ”

「加熱不要でそのまま使えるタイプなら、味噌汁やスープに“まぜる”だけでOK。1回あたり大さじ1杯程度を目安に、少量をコンスタントに摂るのがおすすめ」

Ａ．痩せホルモン「GLP-1」の分泌をサポート

「サバなどの青魚に豊富なEPA・DHAは、私たちの体内ではほとんど生合成できない必須脂肪酸。EPAが小腸を刺激することで、痩せるホルモンといわれる『GLP-1』が分泌されやすくなります」

Ａ．アクアパッツァでお手軽メインの完成

「材料をまとめて火にかけるだけのお手軽アクアパッツァなら、時短ができて糖質もオフ。冷蔵で3〜4日保存できるので、たっぷり作りおきできて便利です」

『サバ缶パッツァ』

【材料：1人分】
サバ水煮缶 小１缶（80g）、ミニトマト ４個、ブロッコリー 1／4株（80g）、にんにく 1片、オリーブオイル 大さじ2、白ワイン 40ml、塩・粗挽き黒こしょう 各少々

【作り方】
❶フライパンにオリーブオイルと包丁の腹でつぶしたにんにくを入れて弱火にかける。香りが出たらサバ缶を汁ごと入れる。❷ミニトマト、小房にわけたブロッコリー、白ワインを加え、蓋をして強火で２分ほど煮込む。❸蓋をとってさらに２分ほど煮込み、塩・粗挽き黒こしょうで味をととのえる。

Ａ．ソテーや煮浸しに便利

「オイルごと使って、きのことソテーすれば調味料いらず。キャベツの煮浸しも、水煮ではなくオイル漬けを使うことでキャベツの甘味が引き立ちます」

（右）国産サバの旨みが。パッケージも◎。サヴァ缶　国産サバのオリーブオイル漬け 170g ¥380／岩手県産　（左）脂ののったノルウェー産サバを使用。La Cantine 鯖フィレエクストラバージンオイル漬 100g ¥430／マルハニチロ

『サバとキャベツの煮浸し』

【材料：1人分】
サバのオイル漬け缶 小１缶（80g）、キャベツ 2枚、練りがらし（お好みで） 適量、A[めんつゆ（3倍濃縮）・白ワイン 各大さじ2]

【作り方】
❶耐熱皿にキャベツをちぎり入れ、サバ缶を油ごと入れてAを加える。❷ラップをふわっとかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱。お好みでからしを添える。

Ａ．ヘルシーでアレンジ自在

「ヘルシーな大豆を原材料とする優秀食材。冷凍のまま使えて保存もきくなど使い勝手抜群。肉・魚・卵・大豆製品など通常のタンパク質のルーティンに飽きた時のアクセントとしても大活躍」

（右）湯戻し不要でそのまま調理できる。クイックソイ バラ肉タイプ 80g ¥398／かるなぁ　（左）冷凍のまま調理可能。チャック付き袋だから保存も簡単。ダイズラボ 冷凍 大豆のお肉 ミンチタイプ 200g（オープン価格）／マルコメ

Ａ．濃いめの味付けが◎

「食感はまさにお肉そのものですが、大豆の風味が少しだけ残っているので、気になる人は濃いめの味付けにすると一層食べやすく」

『大豆のお肉と卵の低糖質ミートソースグラタン』

【材料：2〜3人分】
ゆで卵 4個、たまねぎ 20g、にんにく 1片、オリーブオイル 小さじ2、塩・こしょう 各少々、ピザ用チーズ 30g、A[大豆ミート（ミンチタイプ） 100g、カットトマト缶 300g、水 50㎖、ローリエ 1枚]

【作り方】
❶ゆで卵は厚さ5㎜の輪切りにする。たまねぎ、にんにくはみじん切りにする。❷フライパンにオリーブオイル、たまねぎ、にんにくを入れてから火をつけ、炒める。香りが立ったらAを加えて5分ほど煮詰め、塩・こしょうで味をととのえる。❸耐熱容器に2のミートソースを敷き、 ゆで卵をミートソースに半分埋まるように並べてチーズを散らし、オーブントースター（1000W）で焼き色がつくまで約5分焼く。

Ａ．レモンの効果に再注目

「レモンの皮に含まれるリモネンには、ストレス解消効果のほか疲労回復、無駄な脂肪蓄積を妨げる働きも。水にレモン果汁を入れたレモン水を常備！」

Ａ．世界的に注目の“ビタミンD”オイル

「免疫機能を調節するビタミンDは世界でもっとも注目されるビタミン。現代人は不足しているので意識しましょう」

いつもの食事に小さじ1杯加えるだけで、1日分のビタミンD摂取に。加熱調理もOK。TAS-OIL ビタミンD 170g ¥880／フラット・クラフト

外出先でメニューや商品を選ぶときに意識すべき食べ痩せポイントはいたってシンプル。これでもう迷わない！

Ａ．品数を増やすこと

「食べ痩せで大切なのは、“食べない”選択をするのではなく、できるだけ品数を増やして食べること。サラダや小鉢など、品数を増やすことで自然と満たされ、糖質の多い主食の量を減らすことができます」（岸村さん、以下同）

Ａ．食事前に豆乳や野菜ジュースを飲んで

「血中コレステロールを低下させ、脂質代謝を促進する豆乳や、糖質の少ない野菜ジュースやトマトジュースには血糖値の急上昇を抑える働きがあります」

Ａ．ミニサラダ＆味噌汁をプラス

「ご飯の量が多くて具が少ない丼ものは、リセットが難しいメニューのひとつ。野菜サラダと味噌汁をつけて、サラダから食べることでダメージを最小限に」

Ａ．トマトベースがおすすめ

「きのこなど具の多いものを選びつつ、野菜がたっぷり摂れるトマトソース系を選ぶのがおすすめ。ひと口めはサラダやスープから始めることもお忘れなく」

Ａ．お酢or酢の物をプラス

「糖質過多になりがちな一品料理は、お酢をかけたり、酢の物を追加して。血糖値の上昇をゆるやかにし、体脂肪の蓄積を防ぐ効果もあるので一石二鳥です」

Ａ．食べすぎた翌日こそ、食物繊維の豊富な野菜をたっぷり

「食事を抜いた後の飲食は血糖値が上昇しやすく、脂肪をため込みやすい状態に。食物繊維を摂って余分なものは排出！　脂肪になる前に手を打つこと」

Ａ．ご飯は控え目に！ まず汁物から

「定食は汁物から。最初に具を食べることで血糖値の上昇と食欲の暴走を落ち着かせてくれます。また、かつおだしに含まれるヒスチジンには抗肥満作用があるという研究も」

大戸屋の「野菜と豚の蒸し鍋定食」は、栄養バランスにこだわったヘルシーメニュー。

Ａ．サラダで血糖値の上昇をゆるやかに

「野菜や海藻、きのこ類などの野菜は食物繊維が多く、血糖値の上昇をゆるやかに調整します。ファストフードは単品ではなくサラダをつけるよう心がけて」

モスバーガーの「こだわりサラダ」は、彩り鮮やかな6種の野菜にローストしたアマニをトッピング。バーガーにプラスして、こだわりサラダとドリンクがつく「こだわりサラダセット」も。

Ａ．具材全部乗せで、ひと口めは野菜！

「野菜やチャーシュー、メンマ、卵、わかめ、長ねぎなど、できるだけトッピングの多いものを選ぶのが正解。スープはしょうゆや塩ベースがおすすめです」

Ａ．先キャベツ＆裏側の衣はなかったことに

「まずはキャベツをたっぷり食べてお腹の中をかさ上げして。揚げ物過多の人は、下半分の見えない部分の衣をはがすことで、満足感を損なわずに糖質＆脂質オフできます」

Ａ．枝豆やきのこで“その場リセット”

「ビタミンB群豊富な枝豆やきのこ、血糖値上昇を抑制する野菜たっぷりのサラダ、ほうれん草のおひたしなど、糖質の取り過ぎをその場でリセットできるおつまみをチョイス。タンパク質は塩味の焼き鳥などがおすすめ」

Ａ．甘栗、するめ、ヨーグルト

「ミネラルやビタミンB群も多い甘栗、するめ、魚肉ソーセージ、ヨーグルトなど血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維やタンパク質豊富なものを選んで」

Ａ．豆乳に切り替えを

「甘い飲み物には“見えない糖”がたっぷり。飲むのを我慢するよりも、まずは血糖値の急上昇を抑えてくれる万能リセットフードの豆乳に置き換えてみて」

Ａ．ランチは「ごほうび」もOK。夜は炭水化物に注意

「昼間は体を動かしてカロリー消費できるので、“食べたい”を極端に我慢しすぎなくて大丈夫。逆に夜は糖質が脂肪として蓄えられやすいので控えるのが基本」

Ａ．夕方6時頃までに栄養補給を

「空腹を我慢しすぎると夜中のドカ食いに直結しがち。夕方までに豆乳やゆで卵で栄養補給して血糖値コントロールすれば、夜は軽めに済ませられます」

Ａ．「まず3日だけやってみる」と考えて

「ダイエットには“3日の魔法”があります。これまで2000人以上を見てきましたが、3日間頑張ってみると、自然と食欲が落ち着き体が楽になってくると感じる人が多いですね」

Ａ．ロカボスイーツを上手に活用

スイーツを控える自信のない人に朗報！　「気になる糖質をオフしながらおいしさも叶えるロカボスイーツなら、ごほうびに取り入れても罪悪感なし」（麻生さん）

糖質を10g以下※で、おいしさを追求した「スイーツプラン」シリーズ。ラインナップは7種類。すべてに専用カスタードを配合。（上から）糖質を考えたプチエクレア 3個入り ¥140、糖質を考えたデザートワッフル 2個入り ¥140／モンテール

※エリスリトールを除いた糖質量

Ａ．その食欲、“ホンモノ”ですか？

「コップ一杯の水を飲んで落ち着いたなら、それは本当の空腹ではなく、脳が食べたいと感じている状態にだまされたニセモノの食欲！　まずは水で見極めて」

Ａ．基本は「食物繊維」＋「タンパク質」

「おにぎりやパンなど糖質単体はNG。食物繊維とタンパク質を選びましょう。血糖値の上昇をゆるやかにしておくと、次の食事の血糖値抑制も期待できます」

Ａ．どん兵衛に麺なしバージョンが！

麺を野菜や豆腐に置き換えた“麺なし”カップスープが増加中。「豆腐は満腹感が得られるだけでなく、タンパク質が豊富で低糖質な食材です」（麻生さん）

麺の代わりに、大きく滑らかな食感の絶品豆腐入りのカップスープ。日清麺なしどん兵衛 肉だし豆腐スープ 12g ¥170／日清食品

体質を知ることでダイエットの効率もアップ。遺伝子検査というサイエンスで、自分の道しるべが見つかるはず。

Ａ．なりやすい肥満のタイプがわかる

「肥満の要因は、食事や生活習慣などの“環境要因”と、生まれ持った“遺伝的要因”のふたつ。遺伝子の中でも特に肥満と関与の深い3つの遺伝子を調べることで、なりやすい肥満タイプが明らかになります」（根岸さん、以下同）

Ａ．綿棒で口内の粘膜を取るだけでOK

「たとえばDHCの場合、申込同意書に記入し、付属の綿棒で口の中をこすって粘膜を取って返送するだけでOK。結果は３週間以内に郵送されます」

結果と一緒に、タイプごとの食事や運動、サプリメントに関するアドバイスシートも届く。DHCの遺伝子検査 ダイエット対策キット ¥5000／DHC

Ａ．一生変わることはありません

「親から引き継ぎ、生まれ持った体質なので一生変わりません。だからこそ、自分のタイプに合ったダイエット法を知らないと、効果が出ないことが多いのです」

Ａ．おおまかに4タイプ

「ベースとなるのは『りんご型』『洋なし型』『バナナ型』『アダム・イヴ型』の4種類。さらに遺伝子の組み合わせによって54パターンにまで細分化されます」

Ａ．脂肪を分解するのが苦手

□内臓脂肪がつきやすいため、お腹周りから太りやすい
□炭水化物好き、甘いものが止められない
□空腹になるとイライラしやすい
□3食しっかり食べないと気が済まない
□子供の頃からぽっちゃりしていた人も

Ａ．遺伝子より生活習慣が原因

「日本女性の4％で、遺伝的要因よりも生活習慣に基づく要因が原因で太ると考えられます。生活習慣を工夫することで効果が出やすいタイプともいえますね」

Ａ．日本人に多い皮下脂肪型

□下半身から太りやすい
□こってり系おかずが好き
□ストレスで過食に
□お酒が強い
□体温が低め

Ａ．一度太ると痩せにくい

□手足が長くてほっそり
□筋肉がつきにくいので肉質が柔らかい
□生魚や野菜などあっさりしたものが好き
□朝食を抜くことが多い
□胃腸が弱い

Ａ．玄米やそば、全粒粉など精製前のものを

「おすすめは玄米やそば、全粒粉やライ麦のパン。糖質代謝に欠かせないビタミンB₁や食物繊維が豊富で腹持ちもよく、食べすぎ防止にも。ひじきやきのこ類、大豆などを入れた炊き込みご飯でカサを増やすのも手です」

Ａ．とにかく糖質に要注意

「内臓脂肪として蓄積されやすいので、糖質は控えめに。芋類、チャーハンやカレーのほか、ポン酢やソース、ケチャップ、みりんなどの調味料も要注意です」

Ａ．糖質オフのお酒を、控えめに

「ビールや日本酒、梅酒やリキュールを使ったカクテルは糖質がたっぷり。どうしても飲みたくなったら糖質オフの発泡酒やビール1〜2杯にしておきましょう」

Ａ．低糖質＆満足感がキーワード

「無糖・低糖ヨーグルトのほか、グレープフルーツなど果糖の少ない果物を。また、ところてんや寒天ゼリーなど満足感の高いものもおすすめです」

Ａ．良質なオイルとタンパク質

「皮下脂肪がつきやすいので、油を摂るなら体の機能を正常に保つうえで必要なオリーブオイル、ごま油、亜麻仁油などを選びましょう。赤身肉や魚、豆腐などの大豆製品、皮をはずした鶏肉、卵などタンパク質も忘れずに」

Ａ．脂質を控えて脂肪蓄積をガード

「脂肪燃焼が苦手なタイプなので、脂身の多い肉や揚げ物は避けること。脂質の多いカレーやドレッシング、バターやマヨネーズ、加工肉やひき肉などにも注意を」

Ａ．蒸し焼きがベスト

「材料を大きく切って油に接する表面積を減らす、蒸し焼きにするなどの工夫も大切。脂質の多いベーコンなどは電子レンジやグリルで油を落としましょう」

Ａ．和菓子やシャーベットがおすすめ

「アイスクリームやケーキ、チョコレート、スナック菓子は見えない油をたっぷり含んでいます。少量にするか、脂質の少ない果物や和菓子、シャーベットを」

Ａ．食事では必ずタンパク質を食べて

「野菜やタンパク質がバランスよく摂れる定食がおすすめ。ご飯は控えめにして、冷ややっこなどの小鉢をプラスしてタンパク質を強化。吸収を高めるために、タンパク質は食事の最初に摂るのがコツです」

Ａ．タンパク質の摂れない単品料理は避けること

「タンパク質の合成が不得意で、筋肉も少ないため一度太ると痩せにくいのが特徴。ご飯や麺がメインの単品料理は、タンパク質が少ないのでNGです」

Ａ．酸味をきかせてさっぱりと

「肉や魚が苦手な人も多い傾向があるので、食べやすくなるようにお酢や柑橘類の酸味をきかせたり、オクラでのどごしを滑らかにするなど、箸が進む工夫を」

Ａ．おやつでもタンパク質補給を意識

「筋肉量が足りていないバナナ型は、おやつでもタンパク質強化を意識。タンパク質を含むヨーグルトや豆乳、アーモンドなどのナッツ類を摂りましょう」

※この記事はあくまでも本人の体験談に基づくものであり、効果・効能を示すものではありません。
※本記事掲載商品の価格は、本体価格（税抜き）で表示しております。掲載価格には消費税は含まれておりませんので、ご注意ください。