【痩せない理由を診断！】頑張っているのに痩せない原因は？ おすすめのダイエットまとめ

1日のカロリーのうち主食の主成分である炭水化物は60％ほど摂るのを目標に。米飯は約6割が水分で、食物繊維とビタミンB1が摂取できます。実は、女性は米を抜いているほうが太りやすい傾向があるので、食べたほうがいい食材。パンは脂質量と塩分量が高く、さらにそのままでは食べにくいので、バターやジャムなど脂質が高いトッピングを追加しがち。麺は高カロリーなものが多く、血糖値上昇も引き起こしやすいので要注意。主食は米にして、和食にするのがダイエット的にも、健康的にも正解です。

1日のエネルギー摂取量は、年齢や性別、日頃の活動内容と活動時間により分類される身体活動レベルによって異なりますが、ざっくりとした目安は、（なりたい体重（㎏）×30〜35kcal）で1日の必要摂取カロリーは算出できます。それをもとに、コンビニやスーパーのお惣菜、外食のカロリー表示を計算しながら食事バランスを考えて。食べていないのに痩せない人の中には、体にいいと思っているものを0カロリー換算している人や、ちょこちょこ食べている間食をノーカウントにしている人もいるので、自分が摂っているカロリーをしっかり把握することから始めましょう。ダイエットアプリなどを活用して、レコーディングすることがおすすめです。

食事改善というと難しく聞こえるけれど、まずは余計な糖や脂の吸収を抑え、腸管での代謝を上げてくれる食物繊維などの野菜を多めに食べることから始めてみて。スーパーやコンビニで手に入る輪切りのネギパックや冷凍おくら、冷凍ブロッコリーなどを常備しておくと便利。コンビニのパスタやお弁当を食べる時も、常備しているカット野菜を振り掛けてからチンするだけで野菜をプラスすることができます。きゅうりやトマト、冬瓜など水分をたくさん含んだ野菜は、不足しがちな水分を自然と摂ることができ、野菜に含まれているカリウムがナトリウムを排出して、血糖値を下げる作用もあります。野菜の量を増やせたら、次はタンパク質量を増やしていき、徐々に食事改善を進めましょう。

朝食を抜くと昼食時に血糖値が上がりやすくなります。朝は主食のほかに卵や牛乳、納豆、豆類などのタンパク質や脂質、野菜などの食物繊維を摂るように心がけて。お昼は基本的に好きなものを食べていい時間だけど、不足しがちなタンパク質と野菜は意識したいもの。間食を減らせる効果も期待できます。夕食は朝食と昼食のカロリーと栄養素を踏まえたうえで、献立を考えて。また、できるだけ毎日同じ時間に食事をとることが理想的。忙しいと夕食が遅くなりがちですが、寝る直前に食べると太りやすくなります。帰宅が遅くなりそうな時は、夕方におにぎりなど炭水化物、帰宅してから野菜やタンパク質を食べるようにして胃の負担を和らげて。

おやつは絶対NGと思うと苦しくなるので、小腹が空いた時は食べてOK。甘いものが食べたくなる人は、摂取カロリーが足りていないか、栄養バランスが悪いかのどちらか。豆腐バーやうずらの卵などでカロリーと栄養を補って。口さみしい時は、冷凍フルーツや乾燥昆布などの食物繊維系、無性に甘いものを欲した時は高カカオチョコレートや乳酸菌入りビスケット、とにかくおなかが空いた時は干し芋や焼き芋、ドライフルーツなど、その時の状況に応じて選択して。おやつを食べてもお腹が空いている時は、だらだら間食を続けるより食事をとったほうが◎。砂糖不使用でも甘さのあるお菓子は、さらに甘いものを欲する場合があるので摂りすぎには注意が必要。

体脂肪を狙い撃ちするなら、有酸素運動が効果的。日常生活でできる範囲でも十分効果があります。30分歩くなら、15分歩いてお茶を飲んで、また15分歩く……のように休み休みやるとより効果がアップ。休日はショッピングモールに買い物へ行くと、意外と歩数を稼げます。その時に飲み物でカロリーを摂らなければ完璧です。会食や飲み会のあとは歩いて帰るように心がけるのも◎。筋トレと組み合わせるとさらに効率的に脂肪燃焼できます。その場合は、筋トレをした後、5〜10分休んで有酸素運動という順番が効率的です。例えば自宅で筋トレをした後、歩いて買い物へ行くのでもOK。有酸素運動をしなきゃと意気込むと辛いので、できるだけ階段を上るようにする、歩いたり自転車で移動するなどを習慣づけるのがおすすめです。

運動しても痩せない人の中には、始める前より食べる量が増えている人が多いです。運動すると食欲が増すのは当たり前。そこをグッとこらえるために、「せっかく運動するなら食事を整えないと損！」という、“損したくない気持ち”をうまく使ってください。食べる量はキープしつつ、筋肉の強化や筋肉量を維持するためにも太りにくい栄養素であるタンパク質や食物繊維を多めにし、油を摂るならMCTオイルがおすすめ。また、食べないのはNG！　極端な空腹状態は入ってきた栄養素をすべて吸収しようとして逆効果なので要注意です。

自分がなりたいボディラインを作れるのは筋トレだけ。他の運動だと、その種目でよく使う部分の筋肉がつきますが、筋トレはつけたいところに筋肉をつけられて、思うように体を変えられるという創造性があります。ただし、筋肉は限界だと感じてからもうひと踏ん張りして、追い込むことで成長が早まります。ツラいからといってその手前で諦めずに、あと5回、10回と心を鬼にしてトレーニングを。痩せるイメージのあるホットヨガやサウナは、直後こそ体重が減りますが、汗で水分が流れただけの一時的なもの。ヨガやピラティスはエネルギーの消費量が少ないので、それだけでは痩せませんが、姿勢を正したりメンタルを整える効果があるので筋トレにプラスするのはアリ。

運動を始めたばかりの時は、筋肉が元気になって張っているので太ったと感じることも。そこで「効果がない」とやめないで、まず1カ月は続けること。早い人だとその頃から筋肉がついてきたと実感し始め、約3カ月後からは見た目も変化していきます。筋肉は脂肪より約1.2倍重いので、筋肉量が増えると体重が増えるのは当たり前。でも体脂肪率が減っていれば、見た目も引き締まっていっています。「こんなに頑張っているのに変化がない……」と不安に陥りがちですが、とにかくトレーニングを習慣化して継続することが大切です。

お得に筋トレをするなら、まずは「背中」、「お尻」、「太もも」などの大きい筋肉から始めて。体積が大きい筋肉を鍛えることは代謝アップに直結し、トレーニングの効果を最大化することができます。モチベーションの観点からだと、一番変えたいパーツからトレーニングを始めるのがおすすめ。自分が気になっているところに変化が出てくると、やる気につながります。トレーニングをする時は、一つ一つの筋肉をちゃんと狙うことが大事。筋肉がよく伸びているか、縮んでいるかを意識して理想のボディラインを作りましょう。

寝不足だとやけにお腹が空くと思ったことはありませんか？　それは睡眠不足の時に分泌されるホルモンのせい。ホルモンに抗って食欲を自制することは難しいので、睡眠時間を増やしましょう。睡眠時間が短いと、寝ている間に汗をかく時間も短くなり、むくみやすくなることも。目安は7〜8時間睡眠ですが、人によって適切な睡眠時間は違います。でも少しずつ睡眠時間を増やしていくことで、自分に必要な睡眠時間がわかります。1週間ごとに寝る時間を30分ずつ長くしていき、前の週とどちらが体調がいいか観察してみましょう。延ばしたほうが調子がよければ、翌週はさらに30分長く。ある程度まで延ばすと、あまり眠れず、日中の体調が悪くなるタイミングがあります。この境があなたの適切な睡眠時間です。

人には生まれつき、「クロノタイプ」と呼ばれる「朝型」「夜型」「中間型」の体内時計タイプがあります。これは遺伝子によって決まるため、自分のタイプを踏まえた上で睡眠や食事のタイミングなど生活リズムを整えるのがベター。無理に早寝早起きに変えようとしなくても良いので、就寝起床時刻を毎日揃えることを心がけて。週末の寝溜めは体内時計が狂って、時差ボケ状態になるのでNG。平日の起床時間から＋1時間以内にとどめて。もっと寝たい時は、日の光を浴び朝食を食べて、体内時計をリセットしてから二度寝する作戦で！

スマホは脳にドーパミンを放出させるので依存性が高く、睡眠時間と質に悪影響。寝る前のスマホの操作で睡眠不足になる確率が2倍以上になり、睡眠の質は半分以下に。さらに翌日の眠気が3倍以上も強くなるという報告も。暇があればスマホを触ってしまう人は、意識してデジタルデトックスの時間を持って。夜はナイトモードに切り替えて光の刺激を抑え、寝床には持ち込まないように。理想は寝る2時間前にはスマホをやめること。それが難しい場合、最低でも30分ぐらい前にはスマホを置いて、眠りに集中する準備をしましょう。

太陽光を浴びると、セロトニンの分泌が増え日中の活動量が上がり、夜になると眠気を促す睡眠ホルモンであるメラトニンに変わります。このメラトニンは年齢を重ねると分泌量が減り、10歳をピークに30歳で1/3、40歳で1/6程度に減少し、眠りも浅くなります。夜の眠気を促すためにも、朝の通勤中は日なたを歩いたり、電車の窓から外の景色を眺めたり、昼休みはランチに出かけるなど、午前中から14時頃までは太陽光を浴びる習慣をつけましょう。

よく眠れていないと、人は判断ミスを起こしやすくなります。ダイエット中なのに、ジャンクフードや脂っこいもの、甘いものを食べたくなるのもその一つ。睡眠の質を上げるために、眠る2時間前からは部屋の明るさを夕食時の半分以下にして、メラトニンの分泌量をアップ。就寝時間の1〜2時間前までに約40度のぬるま湯に15分ほど入浴し、枕やマットレス、パジャマなど自分に合った寝具を選ぶ、ラベンダーやゼラニウムなど眠りに効果的な精油を活用すると寝つきが良くなります。どうしても眠れない時は、100、99……と数を減らしながら数えてみて。頭の中の考えごとが単純な作業に置き換わり、スッと眠れます。

「食事の回数を減らすと、空腹の時間が多くなります。そうすると脳が危険を察知して、これ以上体重が減らないようにと命令を出して痩せにくい体質に。回数を増やすとそれだけで消化にかけるエネルギーも増えるので、1日3回の食事を心がけて。3回以上に増やすなら小分けに」

「腸内の善玉菌のエサとなる納豆や味噌、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品を摂取して。善玉菌の数と種類を増やして腸内環境のバランスを整えることで、腸の若返りをアシストしたり、便秘予防にも。食物繊維と一緒に食べることで、さらに効果がアップ！」

「時間をかけてよく噛み、満腹中枢を刺激する脳内物質や食欲抑制ホルモンの分泌を促して。体内に入った食物は胃で分解され、血管を通って筋肉細胞や脂肪細胞にデリバリーされますが、筋トレ後2時間以内なら、筋肉細胞がキャッチするので、脂肪細胞への吸収が減ります」

「キャベツやほうれん草など葉物系の野菜やキノコ、海藻、雑穀などの食物繊維は、カロリーが少ないうえ、消化もゆっくりで腹持ちがいい。さらに一緒に食べた脂質の吸収を緩やかにしてくれるので、食後の血糖値上昇予防にも。便のかさも増すので便秘予防も期待できます」

「“筋肉を盛って、脂質を削る”のに最適な食材が、スーパー大麦。雑穀米の中でも低糖質、高品質食物繊維を実現した奇跡の炭水化物。優しい甘みで噛み応えもあるので、茹でてそのまま食べたり、いつもの食事にプラスしてみて」

「動きの鈍い部位から脂肪はつきやすくなり、その代表パーツが“股関節”。股関節を伸ばして可動域を広げることで、全身の血流量が増えて痩せ体質に。触って冷たい部位は、放っておくと確実に脂肪がつくので、ひねったり、伸ばしたり、こまめにアプローチしましょう」

「タンパク質、脂質、炭水化物の3大栄養素の中で最も太りにくいのがタンパク質。特に朝と15時前後は不足していることが多いので、タンパク質を積極的に摂取。食事が難しい場合は、プロテインを賢く活用して」

「筋肉は自分の限界からもうひと踏ん張り！と追い込むことで負荷がかかり、発達します。すでにクリアできている重さや回数をいくらこなしても、元々持っている筋力と体力でできてしまうので、ツラいからとその手前でやめてしまうと、いつまで経っても効果は表れません」

「トレーニング後は、エネルギーが不足して筋肉が分解されやすくなるので、筋肉のガソリンとなる炭水化物はいつもより多めに食べてOK！ 脂質が多い洋菓子ではなく、おはぎや大福、羊羹など、脂質の少ない和菓子なら、早くエネルギーを補給するための補食として最適」

「中鎖脂肪酸油（MCTオイル）は、一般的な食用油に含まれる長鎖脂肪酸に比べて、脂肪として蓄えられにくい。さらに体内に蓄積されている脂肪もエネルギーとして使えるように働きかけ、脂肪が燃焼しやすい体質へと改善。油＝悪では決してないので、選ぶ油を吟味して」

「ジムへ通わなくても、日々の行動で十分なトレーニングに。階段の昇り降りは筋肉がつくだけでなく、心臓や血管という体の重要なインフラを強くし、心肺機能をアップ。持久力がつくことで集中力も高まり、生活全体の質も上がるといったいいこと尽くめの結果が得られる」

「腹部の深層にあり、内臓全体をコルセットのように覆っている腹横筋。その腹横筋を、お腹を膨らませながら息を吸い、お腹をへこませながら息を吐く腹式呼吸で鍛えることで、体幹が安定。さらにお腹周りが引き締まるだけでなく、姿勢や腰痛の改善、便秘解消など嬉しい効果も」