股関節ゆるめて&お尻をキュッ! X脚改善プログラム【プロ直伝 Workout Lesson】

ボディ
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「ティップネス」の美脚養成プログラム、その名も「DREAM LEGS」をおうちバージョンに簡単アレンジ! 第4回目は前回に続き、X脚改善プログラムに全力!

Lesson4 【X脚改善】編

〜中臀筋を鍛えて股関節を正しい位置へ

美脚への近道は

骨盤ゆがみを正すこと

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3Wayレッグアブダクション

横向きに寝そべり左手で頭を支え、右手は前方に添えて。右足はひざから足首を後ろへ曲げ手固定。そのままの姿勢で左足を上、前、後ろと3方向へ動かす。

■ココがPOINT!

左足は腰~足首まで直線になるよう意識して。床につけた体は浮かないようにキープ!

Image title■これはNG!

左足を動かすときに爪先を上へ向けないように。股関節が開いてO脚を誘発する元に。

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■短期間で効果をあげたいなら!

筋肉トレーニングの後は【カーディオ(有酸素運動)】をセットで行うことでより効果アップ!

Image titleジャンピングジャック

両手を上に伸ばし、両足を開いてジャンプ!


X脚は股関節が内旋・内転している(内側に傾いている)ような傾向があるので、お尻の横の中臀筋という筋肉を鍛え、正しい股関節の位置に調整していきます。


★X脚とは…両足をまっすぐ伸ばして立ったときに左右のくるぶしが離れてしまう。太ももからひざ、ひざから足首までのラインが“X”に見えるためそう呼ばれる。


~「DREAM LEGS」をはじめる前に~

「DREAM LEGS」は体型(筋肉型・脂肪型)と姿勢に合わせた適切な種目と強度でトレーニングを行います。回数や内容も違ってくるので、まずは自分の体型をCHECK!

※本来のプログラムのタイプ分けは多指標にて行いますが、今回は分かりやすい体脂肪率のみを指標として20%前後を目安にタイプ分けをしていきます。

★脂肪型(体脂肪率が20%より高い)

脂肪型の人は 3Wayレッグアブダクション12回(左足6回、右足6回)→カーディオ12回→3Wayレッグアブダクション12回

食べすぎや運動不足による筋量低下で脂肪をためこみやすいタイプ。エネルギー消費量が多く、成長ホルモンの分泌も狙える高強度トレーニングがオススメ。→各トレーニング実施回数&内容は「脂肪型」に沿って行って。

★筋肉型(体脂肪率が20%より低い)

筋肉型の人は 3Wayレッグアブダクション30回(左足6回、右足6回)→カーディオ12回

一部の筋肉が発達し、下半身に不適切な負荷がかかり血行が滞りがちなタイプ。余分な筋肥大を避けるため、低強度で高回数のワークアウトがオススメ。→各トレーニング実施回数&内容は「筋肉型」に沿って行って。


Lesson1【O脚改善】編はこちら>>

お腹・内ももを鍛えてまっすぐ美脚目指す! 

Lesson2【O脚改善&ヒップアップ】編はこちら>>

ヒップを鍛えて美ラインレッグをGET!

Lesson3 【X脚改善】編はこちら>>

下腹部~臀部を鍛えて欧米レッグに変身!



教えていただいたのは

Image titleティップ.クロス TOKYO 池袋

インストラクター雨谷 真登香さん

新体操やチアリーディングの経験を生かしてトレーナーの道へ。NIKEトレーニングクラブのレッスンを始め、ハンモックなどのクラスも担当。親切丁寧な指導とチャーミングな笑顔で大人気。

協力/ティップ.クロス TOKYO 池袋


DREAM LEGS

料金 ¥18,858

期間 週2回×4週間(全8回)

内容 トレーナーによる個別指導トレーニング

実施店舗 ティップネス丸の内スタイル、ティップ.クロスTOKYO渋谷、ティップ.クロスTOKYO新宿、ティップ.クロスTOKYO池袋

「DREAM LEGS」詳細はこちら!>>


取材・文/横山真美 撮影/坂本ようこ


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