公開日：2019.05.01

気になる5大パーツに効く！「壁トレ」で下半身痩せエクササイズ

「MAQUIA」6月号では、時間がなくても運動が苦手でも、壁さえあれば簡単にできる「壁トレ」を紹介。気になるパーツ別に引き締めるトレーニングを今すぐトライ！

壁トレで下半身痩せエクササイズ

壁さえあれば、タダでキレイに

パーツ別

やせる「壁」トレ

時間がなくても、スキマ時間を使って続けられる。運動が苦手でも、壁を支えにすれば、ほら簡単。道具不要で今すぐ始められる「壁トレ」、やらなきゃ損！

教えて頂きました

ダイエットエキスパート
和田清香さん

運動と栄養指導を織り交ぜながらダイエットをサポートする専門家。『30秒ですっきり！壁トレ』（ナツメ社）が話題。

リビングの“壁”、洗面台の“壁”etc...
壁は一番身近な、トレーニングの味方

「壁トレ」はいつでもどこでも、壁さえあればOKという手軽さはもちろんのこと、壁が支えとなるので体重をかけやすく、正しいフォームで効果的なトレーニングが行えるところも魅力。おうちやオフィスで、気が付いたときに取り入れてみてください。運動は続けてこそ！ムリなく負担なく、継続しやすい「壁トレ」は一生続けられる“やせ習慣”になるはずです。（和田さん）

下腹に効く壁つき腹筋腕の回転を利用し、みぞおちから上だけを利用した腹筋でペタンコお腹を目指す。お腹全体がプルプルするのが正解!1仰向けになり、壁に両足裏をつけるひざを90度に曲げ、両足裏を壁にぴったりつける。このとき、腕は手のひらを上にしてバンザイの状態に。2両腕で弧を描くように上半身を折りたたむバンザイの腕を半円を描くようにしながら、みぞおちから上を起き上がらせる。その状態で手のひらを床から浮かせたまま、小刻みに上下に20回動かして。

ヒップに効くお尻上げ引き締まった腰からヒップラインをつくる、ややハードな動き。下半身の重さを利用して、すっきり引き締まった後ろ姿に。1仰向けになり、両足の裏を壁につける足裏を壁にピタッとつける。ひざが90度になるようにし、両腕は八の字に広げて仰向けになる。2お尻を浮かせてキープ股関節を押し出すようにお尻を浮かせ、体が一直線になるように。このとき手は床を押し、お尻の穴は締めて。1→2を10回。

くびれに効く脇腹ねじり片側ずつ脇腹を刺激することで、シェイプにつなげるエクササイズ。深く呼吸をしながら、脇腹全体を伸ばすイメージで。1両手を壁につけて立つ壁に向かって、約30cm離れたところに立つ。両手をまっすぐ上にあげ、両手のひらをペタっと壁につける。2片足を後ろにさげて脇腹をねじる右脚を斜め後ろに引き、左ひざは少し曲げる。両手を少し左に移動させて脇腹を伸ばした状態で、4〜5回深呼吸。反対側も同様に。

太ももに効く太ももパカパカ太ももの内転筋を刺激するだけでなく、脚を上げることで血流アップにも効果を発揮する。むくみ対策にもつながり、脚全体に効果が。1壁にお尻をつけて仰向けになり、脚を開け閉めお尻をぴったり壁につけて両脚を上げる。脚も壁につけて。ももの付け根から右脚をゆっくり開き、閉じる。これを10回。左脚も同様に。2壁につけたまま、両足の裏をくっつける1の状態からひざを曲げ、足裏を合わせる。足は壁につけておく。キツい場合はお尻を壁から少し離してもOK。32の状態のまま、ひざを開け閉じそのまま、ひざを閉じる→開くを10回繰り返す。勢いに任せず、内転筋を刺激してゆっくり動かすのがコツ。

ふくらはぎに効く背伸びアップダウンふくらはぎの筋肉を程よく刺激し、美しいひざ下をデザイン。脚の血行もよくなり、むくみ解消代謝アップにもつながる。1両手を壁につけてつま先立ちかかとをそろえてまっすぐに立ち、手のひらは壁に。真上に引っ張られるイメージで、息を吸いながらかかとを上げ、息を吐きながら戻す。10回繰り返す。2つま先立ちのまま、ひざを曲げ伸ばし10回終わったら、かかとを上げたまま息を吐きながら両ひざを曲げ、さらに息を吸いながらひざを伸ばす。これも10回繰り返して。

MAQUIA6月号

撮影／藤澤由加　ヘア&メイク／榛沢麻衣　スタイリスト／福永いずみ　モデル／鹿沼憂妃　取材・文／松井美千代　構成／吉田百合（MAQUIA）

【MAQUIA6月号☆好評発売中】