「MAQUIA」2月号では、人生を理想の方向へと導くためのさまざまなアプローチを紹介。1日数分実践するだけでも効果があるという、話題の「瞑想」について取材しました。
日々の習慣を見直して健やかな明日へ
なりたい私をかなえる100の方法
瞑想でなりたい私に
心と体を調えるメソッドとして、注目されている瞑想。1日数分実践するだけで、世界も認める驚きの効果が！
禅僧・保育園園長・薬剤師・作家
太瑞知見さん
長崎・玉峰寺の住職を務め、科学と仏教の見識に基づいた講演活動も行う。著書に『お釈迦さまの薬箱』（河出書房新社）がある。
1 考えを手放して
脳に休息を与える
「人間の脳は常に稼働しており、就寝中もボーッとしているときも実はバックグラウンドで動き続けています。考えが頭に浮かぶこと自体は生理現象なので止められません。その考えを追うことを一旦ストップさせるのが“瞑想”の目的。意識的に脳の休息時間を設けて、疲労した状態から回復させて」
2 雑念を取り除き
クリアな思考を入手
「脳内に浮かぶとりとめのない雑念は、意識を向けなければ自然と消えていくもの。瞑想が習慣化してムダな考えが一掃されると、思考回路がスッキリ明快な状態に」
3 感情に支配されず
心のあり方を自ら選ぶ
「感情の取捨選択は、瞑想がもたらす効果のひとつ。感情が湧き出てくることのコントロールはできなくても、それらに反応せず静める習慣をつければいいのです。そうやって感情を俯瞰することで、心の状態を自分で選びながら生きていけるようになりますよ」
4 怒りや欲にフタをせず
自分のすべてを肯定する
「怒りや欲などのネガティブな感情は、単なる“心のクセ”。瞑想で手放すことができると理解すると、その存在を否定する必要がなくなるのです。“感情を手放す”と言うと無機質な印象ですが、実際は逆。自分を全肯定できるようになり、より感情豊かで喜びの多い人生にシフトします」
5 朝の洗顔＆歯磨き後に
行うのがおすすめ
「瞑想に厳密なルールや正解はないけれど、夜は疲れて寝てしまいがちなので、朝がベストなタイミング。洗顔や歯磨きを済ませて、スッキリした状態で行いましょう。軽いストレッチで体を目覚めさせておくと、さらに◎」
6 呼吸に意識を向けて
「今この瞬間」に集中する
「瞑想法として推奨されているのが、呼吸を意識するメソッド。“息を吸う・吐く”というシンプルな行為に心を向けて今に集中することで、頭に浮かぶ過去の後悔や未来への不安、さまざまな雑念を手放していきます。呼吸以外にも、散歩や食事といった日常のなにげない行動を集中して行うことで瞑想が可能に」
7 瞑想中に
寝る＆考え事はNG
「寝るのはもちろん、考えにふけるのも集中できていないため×。とはいえ、瞑想に“頑張り”は不要。きちんと行おうと思い詰めると、リラックスできず逆効果に」
8 まず1分間を目標に
挑戦してみる
「1日10分以上行うのが理想だけれど、瞑想に慣れないうちは1分間でもOK。集中するコツがつかめてきたら、3分、5分と少しずつ時間を増やしていきましょう」
9 集中力と創造性を高めて
仕事の効率をアップ
「散らかりがちな頭の中を瞑想でクリアに調えることで、集中力が向上。脳内のイメージやビジョンも明確につかみやすくなるため、仕事の生産性を上げる効果が」
10 瞑想で自己肯定感を上げて
コミュニケーション能力の向上を
「自分自身を受け入れて生き方が前向きになると、周りにいる人の考えや人生も尊重できるようになるもの。思いやりや調和の精神が自然と生まれ、チームプレイが得意に」
11 背筋が伸びていれば
ポーズは何でもOK
「瞑想というと足を組むイメージが強いけれど、形にこだわる必要はありません。リラックスできれば、椅子に座ってもOKです。呼吸しやすいよう、背筋を伸ばし内臓を圧迫しない姿勢を保つ点がポイント。手は安定するように自分が楽な場所に置きましょう」
12 瞑想に集中しにくいときは
香りのチカラを借りる手も
「心地がいいと感じる香りには呼吸をスムーズにする働きがあり、瞑想をサポートするのに最適なアイテム。基本的には自分の好きな香りで構いませんが、リラックスや集中力アップに効果的な香りを取り入れてみるのもおすすめ」
（右から）心の静寂を招く。アルジタル ゴールドエッセンシャルオイル インディアンサンダルウッド 10ml ¥5200／コスメキッチン ストレスを緩和。エッセンシャルオイル ベチバー・オーガニック 10ml ¥4400／ニールズヤードレメディーズ
13 瞑想効果を実感するには
3カ月以上の継続を
「人間の体は、すべての細胞が入れ替わるのに3カ月かかると言われています。瞑想も劇的に効果が出るのではなく、継続する中でジワジワ変化していくもの。まずは3カ月、毎日続けてみましょう」
14 日常を昨日の続きではなく、
新鮮な一日だと捉える
「瞑想を習慣化する中で気づかされるのが、心を込めて日々を丁寧に生きることの大切さ。過去でも未来でもなく“今”に集中することで、毎日が楽しく生きやすいと感じられます」
15 “幸せホルモン”
セロトニンの分泌を促して
リフトアップを狙う
「瞑想がもたらす効果は内面だけではありません。“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンが分泌され、抗重力筋が活性化。ほうれい線や口角が自然と引き上がり、エイジングケア効果も得られます」
16 鼻から吸って鼻から出す
「鼻呼吸」が基本
「自然に行っている呼吸が自分にとってのベストなので、息の長さや深さは不問。風邪などにより鼻で呼吸をするのが難しい場合は、口呼吸にしても問題ありません」
17 原因に意識を向けて
ストレスを回避
「たとえ嫌なことがあっても、それに反応しなければストレスは生まれません。瞑想を行うと物事の受け止め方を選択できるようになるため、ストレス耐性がアップ。結果ではなく原因に目が向くようになり、建設的な対応が可能に」
18 免疫力を高めて
強いカラダに
「今の時代だからこそ見逃せないのが、瞑想による免疫力アップ効果。仕組みは未だ解明されていないけれど、科学的データでも実証済みです」
MAQUIA 2月号
撮影／柴田フミコ ヘア＆メイク／時田ユースケ〈ECLAT〉（塩野さん分） 室橋佑紀〈ROI〉（宮本さん分） スタイリスト／黒崎 彩〈Linx〉 山本瑶奈（物） モデル／塩野瑛久 宮本茉由 取材・文／和田美穂 真島絵麻里 構成／火箱奈央（MAQUIA）
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最終更新日：
MAQUIA2024年11月21日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア1月号の大特集は「絶対、失敗しない！ベストコスメ2024下半期」。通常版の表紙は有村架純さんです。
