より深く、質のいい睡眠につながる最新知識をプロがアドバイス！ 寝具の正しい選び方から快眠のための機能的グッズ、ヘッドマッサージのやり方まで、情報もりだくさんでお届けします。
「キレイ」は夜に作られる
お風呂と睡眠100問100答
西川 スリープマスター
森 優奈さん
寝具や眠りのプロである「スリープマスター」の知識を活かしながら、営業企画部で広報業務を担当。
SEA Trinity代表。快眠を促す寝室空間作りを得意とし、講演や執筆、コンサルティングを行う。
「一休のひらめき」代表
円山カヲリさん
脳を癒やすヘッドマッサージ「ブレインタッチ」考案者。睡眠改善インストラクターの資格も持つ。
睡眠編
～眠り時間バージョンアップ～
より深く、質のいい睡眠につながる最新知識を習得
Q
熟睡できる姿勢ってありますか？
A
気にせず好きな姿勢で眠りましょう
「一晩に20〜30回は寝返りを打つので、どんな姿勢で眠っても問題ありません。自分にとって心地よく、リラックスできることが一番重要です」（友野さん）
Q
枕選びの正解が知りたい
A
サイズや高さをしっかりチェック
サイズ：サイズ選びのポイントは、「寝返りの打ちやすさ」にあり。スムーズに寝返りが打てるように、枕の幅は最低でも頭3つ分ぐらいあるものを選ぶことが重要です。
高さ：自然に立った時の姿勢をキープできる高さが理想。一般的に、しっかりした体型の人は高め、肩幅の狭い痩せ型の人や首の後ろのカーブがゆるやかな人は低め。
寝方の好み：仰向け寝の人は、頚椎のカーブを保てるように後頭部のあたる部分が少しくぼんだタイプがおすすめ。横向き寝の人は、後頭部から背中にかけてまっすぐになるよう肩幅をしっかり支える高さの枕を選ぶのがポイント。枕の両サイドの高さをそれぞれ調整できるタイプがベスト。
自然に立った時と同じ姿勢をキープできるよう、首の後ろ側の隙間を埋めてくれる枕が理想。高すぎるor低すぎる枕は快眠の妨げに。
Q
正しい枕の使い方って？
A
頭だけでなく、
首元までのせるのが正解
「枕は頭をのせるものではなく、首を支えるものなので、首元までのせるのが正しい使い方。使い方を変えるだけで眠りの質が変わる人も多いんですよ」（森さん）
Q
寝具カバーって使った方がいいの？
A
衛生面を考えると必須です
「かけ布団やマットレスは洗えないものもあるので、カバーもシーツもぜひ使ってください。肌に触れて心地いい、軽い素材を選びましょう」（森さん）
Q
枕カバーを替える頻度は？
A
肌と髪のためにもできれば毎日
「いい美容液を使っても、雑菌だらけの枕では意味がありません。できれば毎日替えましょう」（森さん）。「シルクのカバーを使うと髪がまとまります」（円山さん）
A マシュマロのようにふんわりとした肌触りで、睡眠時間が美容時間に。マシュマロガーゼ ピローケース Mサイズ ¥4180／UCHINO B 肌や髪への摩擦が少ないシルク100％。不快なムレも軽減。ナイトツール／シルクピローカバー ¥4400／ドレスハーセルフ
Q
枕はどこで買えばいい？
A
ピローフィッターがいる
お店で相談を
「必要な枕の高さは一人ひとり違うので、理想としてはオーダーメイドをおすすめします」（森さん）。「枕の専門家であるピローフィッターさんがいるお店でアドバイスしてもらうと安心ですよ」（友野さん）
日本橋西川
眠りのプロであるスリープマスター・アドバイザーが常駐。オーダー枕は、¥27500と¥38500の2種類。
●東京都中央区日本橋1-4-1 コレド日本橋B1 ☎0120-543-443
Q
寝る前にお酒を飲んでもいい？
A
少量ならOK。
ただし２時間前までに
「利尿作用などで夜中に目が覚めやすいので、就寝2時間前までと決めて楽しみましょう。そして、お酒を飲む時は、できるだけ水を一緒に飲むこと」（友野さん）
Q
抱き枕ってどんな人におすすめ？
A
ストレスフルな人におすすめ！
「不安やストレスが強い人は、肌触りがいいものを抱きしめることで安心できます。抱き枕は横向き姿勢を安定させるので、いびき対策にもなります」（友野さん）
Q
目元を温めると
よく眠れるのはなぜ？
A
深部体温が下がりやすくなるから
「目元を温めるとリラックスし血流が促進、手足の温度が上がるという研究が。手足から放熱されることで深部体温が下がり、自然と眠くなる条件が整います」（友野さん）
Q
寝る前に筋トレはよくないって
聞いたけど本当ですか？
A
ハードな運動は逆効果！
「激しい運動は交感神経を刺激して覚醒してしまうので逆効果です。ハードな運動は控え、眠る前にはストレッチがおすすめです」（森さん）
Q
上手な昼寝の取り入れ方を
教えてください
A
3つのポイントをおさえましょう
「昼寝の基本は、①15時までに15〜20分程度。②横になるなら30度ぐらいの傾斜をつけることで入眠しやすく、眠りすぎを防げます。そして、③昼寝の前にコーヒーを飲んでおくと、15〜30分後にカフェインが効果を発揮するのでスッキリ目覚められるはず」（森さん）
Q
眠る前にすると良いマッサージは？
A
10秒程度の
マッサージで深い眠りへ（円山さん）
後頭部の中央に両手の指先をあてる。深呼吸しながら指先で外側に向けて円を3回描く。中央から外へ3カ所ほど指をずらしながら行い、再び中央に指をのせたら、そのままベッドで寝転がる。
①側頭部に手のひらをあて、ゆっくり内側に圧をかける。②そのまま、目尻が少し上がるぐらいまで引き上げて10秒キープし、ゆっくりと手を離す。
Q
本当に使える
誘眠グッズが知りたい
A
プロのおすすめはこちら
「SABONのフレグランスは幸福感もアップ」（友野さん）。「パドルブラシは入眠儀式に最適。LEDキャンドルの揺らぎはリラックス効果抜群です」（円山さん）
A 炎の揺らぎをリアルに再現したLEDライト。ルミナラ ピラー 3×4 ￥4400／カメヤマキャンドルハウス B クッション性が高く、柔らかな使い心地。円山さんのサロンでも使用。パドルブラシ ￥7370／ルーヴルドー C 頭上にスプレーしてベッドタイムフレグランスに。ボディミストとしても使用可能。オー ドゥ サボン パチュリ・ラベンダー・バニラ 80ml ￥6930／SABON Japan
Q
寝起きにすると
良いマッサージは？
A
頭皮とひざ下を
刺激して目覚めを促して（円山さん）
片手の人差し指から薬指までの指先を揃え、生え際の中央にあてる。そこから、指の腹で地肌を軽く揺らしながら、ジグザグと後頭部の上の方まで刺激する。
①両足を伸ばし、かかとを押し出してふくらはぎを伸ばす。5秒キープ。②つま先を伸ばして、足首の前側を伸ばす。5秒キープ。③つま先を左右に倒す。
Q
眠る前に
おすすめの飲みものは？
A
ノンカフェインならば
好きなものを楽しんで
「カフェインレスであれば、好きなものを飲むことがリラックスにつながります。ルイボスティーキャラメルはシュガーレスなのに甘くて心がほどけます」（円山さん）
A ルイボスの味わいとキャラメルの甘くミルキーな香りが絶妙。ポンパドール ルイボスティー キャラメル 10ティーバッグ ￥324／日本緑茶センター B GABAがすっきりした目覚めをサポート。飲むドモホルンリンクル 50ml×10本￥4320／再春館製薬所
Q
ヘッドマッサージが
眠りに効くって本当ですか？
A
本当です
「後頭部は、様々なツボが集約されたパーツ。優しく、ゆっくりほぐしていくと副交感神経が優位になるので血流がよくなり、腸のぜん動運動も促します。リラックスして呼吸も深くなり、入眠しやすく」（円山さん）
Q
ヘッドマッサージって
どんな施術？
A
不思議な心地よさは
体験の価値あり
「ほわほわと優しいタッチでほぐされていくのがとても心地よく、体の力が抜けていつの間にか夢と現を行ったりきたりしているような不思議な感覚に。終わって目を開けたら、視界が明るく晴れたようで、気分まで軽く温かく。その日の夜はぐっすり眠れて、翌日はいつもより朝早くすっきり目覚めました」（マキアエディター・村岡）
一休のひらめき
「ブレインタッチ」は脳リラクゼーションに特化したマッサージ。90分 ¥15800（円山さんの指名料は¥10000）●東京都新宿区矢来町50-2 http://www.ikyu-no-hirameki.com
Q
睡眠の質に
食べ物も影響するの？
A
タンパク質は
セロトニンの材料に
「タンパク質に含まれるトリプトファンは、神経伝達物質セロトニンの原材料。セロトニンの量が多いほど、快眠を促すメラトニンがたくさん分泌されます。バナナや乳製品に豊富に含まれていますよ」（森さん）
Q
ラベンダー以外で
眠りに効く香りってあるの？
A
たくさんあります！
お気に入りを見つけて
「ラベンダーには鎮静作用があり、オレンジやベルガモットなどの柑橘系は心身の休息にぴったり。フランキンセンスやクロモジは呼吸を深くしてくれます。ルームスプレーやロールオン、ハーブウォーターなどで気軽に取り入れて」（円山さん）
A 日本原産の柑橘は香りも穏やか。グリーンフラスコオリジナル 戸田香果橘 2ml ￥2640／グリーンフラスコ B パレスホテル東京のロビーのフレグランス「PURE TRANQUILITY」と同じ香り。オリジナルファブリックミスト 200ml ￥2530／パレスホテル東京 C 円山さんも愛用するハーブウォーター。オーガニックフローラルウォーター ローズダマスク 200ml ￥1980／フロリハナ D ベルガモットやネロリなど、休息と良質な睡眠のためのブレンド。ホームフレグランス レリーヴド 74ml ￥3960／THREE
Q
寝具ってどのくらいの頻度で
お手入れするもの？
A
最低でも週に１回はお手入れを
「週に一度、干せるものはベランダなどに干し、動かすのが難しいものは布団用クリーナーをかけてお手入れしましょう。シーツも同時に洗い替えを」（友野さん）
MAQUIA 3月号
撮影／三宮幹史〈TRIVAL〉 伊藤奈穂実（一部商品） ヘア＆メイク／中村未幸 スタイリスト／松尾正美 モデル／佐藤晴美 取材・文／轟木あずさ 国分美由紀 イラスト／きくちりえ〈Softdesign LLP〉 構成／村岡真知子（MAQUIA） 撮影協力／HAMACHO HOTEL
※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。
最終更新日：
MAQUIA2024年11月21日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア1月号の大特集は「絶対、失敗しない！ベストコスメ2024下半期」。通常版の表紙は有村架純さんです。
