下半身が太りやすい「骨格ウェーブ」タイプにおすすめのダイエット法をご紹介！ 筋肉を補うたんぱく質を取り入れた食事から、むくみを解消するマッサージまで成功のポイントをプロが解説します。下半身に効く簡単トレーニングや、体型キープのための注意点もチェック。
- 骨格ウェーブタイプの特徴は？
- 骨格ウェーブタイプの太り方は？
- 骨格ウェーブタイプのダイエット成功のポイントは？
- 骨格ウェーブタイプのダイエットにおすすめのトレーニング・ストレッチ7選
- 骨格ウェーブタイプの体型キープのための注意点は？
- 骨格ウェーブタイプのダイエットの最新記事一覧
骨格ウェーブタイプの特徴は？
ライターの仕事を通じて骨格診断に精通。著書に『No Kokkaku,No Fashion!-今までで一番オシャレな骨格診断BOOK-』（光文社刊）。
アイシービー代表。骨格診断の第一人者。商品開発や販促の監修、社員研修、コンサルティング、スクール経営等幅広く活躍。
骨格ウェーブタイプは上半身が華奢で曲線的なボディ
・首が長め
・鎖骨がくっきり細い
・二の腕が細い
・手首が平たい
・ヒップと腰、太ももの境があまりない
・体を横から見ると上半身が薄い
・太ももが細い
・足首が引き締まっていない
肌のハリや骨、筋は目立たず、脂肪のつき方がわかりやすいタイプ。下半身にボリュームがあるのに上半身は細く、しかも首が長くて鎖骨がくっきり出ているので、一見、ほっそりとした印象を与える。くびれがしっかりあって、ヒップがふっくら、フェミニンでカーヴィな体型とも言える。（棚田さん）
なだらかな曲線を描く、薄くて華奢な体型。筋肉がつきにくく、体脂肪率が高い傾向にある。首は長めで、鎖骨は華奢な印象。バストや骨盤の位置は低め。肌の質感は柔らかい。似合うのは体のラインを強調する服。（二神さん）
骨格ウェーブタイプの芸能人
佐々木 希さん・柏木由紀さん・菜々緒さん・戸田恵梨香さん
骨格ウェーブタイプの太り方は？
アイシービー代表。骨格診断の第一人者。商品開発や販促の監修、社員研修、コンサルティング、スクール経営等幅広く活躍。
ライターの仕事を通じて骨格診断に精通。著書に『No Kokkaku,No Fashion!-今までで一番オシャレな骨格診断BOOK-』（光文社刊）。
骨格ウェーブタイプの太りやすいパーツ
下腹・腰まわり・ふくらはぎ
上半身なら下腹や腰まわり、下半身なら膝下と、上半身も下半身も下部が太りやすく、いわゆる“洋梨型”に太るタイプ。体重が増えても上半身は華奢なままという人も多い。肉質が柔らかいのでたるみやすい傾向も。（二神さん）
骨格ウェーブタイプは洋ナシ型に太る！
上半身は細いままで、
下半身だけぽっこり丸くなる
上半身に肉がつきにくく、二の腕も細いので、体の上半分を見ただけでは太ったことがわからないウェーブタイプ。ただし、下半身を見ればその変化は歴然で、洋ナシのように、腰まわりやヒップが肉感的になる。かと言ってむやみに脂肪を減らすと、上半身がますます貧弱になるので、カロリー制限や有酸素運動のやりすぎはNG。不足しがちな筋肉を増やして代謝を高めたり、巡りをよくしてむくみにくい体をつくるなどの工夫が必要。（棚田さん）
骨格ウェーブタイプが痩せないNGダイエット
・カロリー制限
・過度な有酸素運動
骨格ウェーブタイプのダイエット成功のポイントは？
代謝を高めて下半身のむくみを撃退
ライターの仕事を通じて骨格診断に精通。著書に『No Kokkaku,No Fashion!-今までで一番オシャレな骨格診断BOOK-』（光文社刊）。
1.鶏肉や芋類などを食事に取り入れて、たんぱく質・カリウムを摂る
たんぱく質とカリウムを摂って
体型の弱点をフォロー
このタイプに不足しがちな筋肉を補うために、鶏肉や大豆製品、卵などをたくさん食べて、たんぱく質の摂取量を増やそう。また、むくみを解消するには、バナナやキュウリ、芋類や昆布などカリウムの豊富な食材が有効。カリウムが、むくみの原因になっている、余分なナトリウムの排出をサポートしてくれる。（棚田さん以下同）
2.ひざ裏やそ径部のリンパ節などをマッサージして、下半身のむくみを流す
むくみをすっきり流して
スリムな下半身を目指す
ウェーブタイプのむくみは太るだけでなく、冷えやセルライトの原因にもなるのでマッサージをプラス。ひざ裏やそ径部のリンパ節をほぐしたり、足首から上への血流を促して、下半身に溜まった余分な水分排出を積極的に行って。一緒に使うコスメは、巡りをよくする温感ものや、セルライトケアできるものがベスト。
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3.質のよい睡眠をとって燃焼しやすい体をつくる
ぐっすりと気持ちよく眠って
燃焼しやすい体づくりを
筋肉を増やすには、質のよい睡眠も大切。たんぱく質をたっぷり摂っても、体がきちんと休まっていなければ栄養を消化吸収できず、筋肉をつくれない。また、睡眠で自律神経を休めれば、交感神経と副交感神経のスイッチがスムーズになり、ホルモンの分泌が整って、体脂肪を溜め込みにくくなる。
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骨格ウェーブタイプのダイエットにおすすめのトレーニング・ストレッチ7選
マイナス13kgのボディメイクに成功した体験をもとに、筋肉や筋膜に着目したオリジナルメソッド「美筋ヨガ」を考案。YouTube「美筋ヨガチャンネル」では、下腹ぽっこり解消、ヒップアップなど目的別に自宅で実践できるヨガやトレーニングを紹介している。
パーソナルトレーナー
渡邊優太さん
女性専用パーソナルジムOUTLINEの千葉店・船橋店のFCオーナー。骨格診断アナリストの資格ももつ。
「膝下を細くするための足首のストレッチや、ぽっこり下腹を改善する下腹を鍛える呼吸法がおすすめ。また、お尻や内ももの筋力が弱く、外ももが張りやすいのでそれを改善する筋トレや、ヒップアップ効果のある筋トレも実践を」（渡邊さん）
1.猫背や反り腰を解消し正しい姿勢に戻す「姿勢改善ストレッチ」
どんな骨格タイプであっても、くびれメイクで一番大切なのは、よい姿勢を作ること。猫背だったり反り腰だったりして肋骨と骨盤の間が短くなると、そこに肉がつまってくびれが分かりづらくなってしまう。そこで廣田さんが提案してくれたのが、姿勢改善ストレッチ。背骨に自然なカーブを取り戻して肋骨から骨盤の距離を離し、くびれができるスペースを確保しよう。
1.床に座ってあぐらをかき、骨盤を床に対して垂直に立てる意識を持ちながら背筋をのばす。両手は、床につけて。
2.息を吸いながら左手を上げて、左腕を耳の横に。左脇腹をのばす。
3.左手を頭の少し後ろに動かし、胸と鼻先を左斜め上の天井に向ける。
4.息を吐きながら、左手を右ヒザの延長線上に持ってくる。背中はあえて丸めて、頭も前に倒す。背骨がのびるのを感じて。2〜4の動きを、左右交互に3回ずつ行う。
2.上半身に肉をつける「バストアップトレーニング」
上半身が華奢なため、腰までストンとしたラインになりやすいウェーブタイプには、バストアップトレーニングがおすすめ。胸元にボリュームが出ることで、体を横から見たときに美しいS字ラインが生まれ、フェミニンな体型に近づける。（廣田さん）
1.床にあぐらをかいて座り、両腕のヒジを合わせて、息を吸いながらヒジを胸の高さに上げる。
2.息を吐きながら、ヒジをさらに高い位置へ。このとき、両ヒジが離れないように気をつけて。次に、息を吸いながらヒジを胸の高さに戻す。1〜2の動きを、10回×2セット繰り返す。
3.太ももとの境目を掘り起こす、お尻を鍛えるトレーニング
体を横から見たときにお尻と太ももとの境が目立たないのがウェーブタイプの残念ポイント。お尻の筋肉を鍛えて太ももとの境を際立たせれば、バストからヒップにかけて流れる美しいS字ラインを再現できる。（廣田さん）
1.床にうつぶせになって、両足を肩幅の1.5倍くらいに広げる。そこから、左ヒザを90度曲げる。
2.左ヒザを床から離して、5秒キープ。脚は股関節から上げて、腰骨は床から浮かせないこと。お尻の筋肉に力が入るのを感じて。1〜2を、左右の脚交互に10回ずつ繰り返す。
4.膝下を細くする「足首のストレッチ」
1.脚を前後に開いて前の膝を90度に曲げる
脚を前後に開き、前脚の膝を90度に曲げ、後ろ脚の膝も曲げて床につけ、つま先を立てる。両手は前の膝に置く。
2.重心を前にかけ前脚のアキレス腱を伸ばす
重心を前脚のほうにもっていき、前脚の膝を深く曲げてアキレス腱を伸ばして30秒キープ。反対側も同様に。
5.ぽっこり下腹をスッキリ「下腹引き締め呼吸」
1.仰向けで、膝を90度に曲げて足を椅子に置く
椅子の前に仰向けに寝た状態で、膝を90度に曲げて両足を椅子にのせる。両腕は体の横に伸ばし、手のひらを床につける。
2.お尻を引き上げ、腕を膝のほうに伸ばして呼吸
かかとに力を入れてお尻を少し引き上げつつ、手のひらを上にして腕を膝のほうに伸ばし、息を吸って、下腹をへこますように吐ききる。これを1分間。
6.お尻を鍛えて外もものハリを解消「クラムシェル」
1.右を下にして寝て、両膝を90度に曲げる
右側面を下にして横向きに寝て、両膝を90度に曲げる。右腕は肘を曲げて頭の下に置く。左手は骨盤に当てる。胴体はまっすぐ前に向けて。
2.両足の内側をつけたまま膝を開き閉じする
左右の足の内側をつけたまま膝だけを開き、次に閉じる。これを20〜30回繰り返す。終わったら左側も同様に。
7.裏ももを鍛えてヒップをアップ「ヒップリフト」
1.仰向けで両膝を立て、足と膝はこぶし1個分開く
仰向けに寝て、両膝を立て、足と足、膝と膝の間はこぶし1個分開く。腕は体の横に伸ばし、手のひらを床につける。
2.お尻を引き上げて肩から膝までを一直線に
肋骨を締めるイメージで息を吐きながら、お尻を引き上げて、肩から膝までを一直線にする。一直線になったら、ゆっくり、1に戻る。これを10〜15回。
骨格ウェーブタイプの体型キープのための注意点は？
パーソナルトレーナー
渡邊優太さん
女性専用パーソナルジムOUTLINEの千葉店・船橋店のFCオーナー。骨格診断アナリストの資格ももつ。
座る時は背すじを伸ばし、お腹をへこませて座る
「反り腰で座ると腹筋が使われず、下腹ぽっこりの原因に。背すじを伸ばし、坐骨を座面に当て、手でお腹がへこんでいるのを確認してから座るのがおすすめ」（渡邊さん以下同）
マッサージでむくみ解消を心がける
「膝下が太くなりやすいウェーブの人は、むくむとさらに脚が太く見える原因に。お風呂につかっているときなどに、ふくらはぎを下から上へとマッサージをして血液やリンパの流れを促してむくみ解消を」
ダイエット中でもお米など主食を抜かないようにする
「ウェーブタイプは体脂肪が多い分、体が冷えやすい傾向が。お米などの炭水化物には熱を生み出す効果があるので、ダイエット中だからといって主食を抜いて野菜ばかりを食べていると、ますます冷えが強まります」
骨格ウェーブタイプのダイエットの最新記事一覧
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編集部
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