外出や汗をかく機会が減り、代謝がぐっと下がる冬。そんな季節にピッタリの宅トレを、YouTubeで大人気の竹脇まりなさんが指南。すき間時間にできるアイディアで、プチ不調とおさらば！
時間もお金もかけずに、冬の体悩みを解消！
宅トレクリエイター 竹脇まりなの宅トレ&宅レシピ
【PART 1】冬の体悩み撃退！ お手軽宅トレ
「女性にとって“冷え”は万病のもと。外から温めるのも有効ですが、体を適度に動かすことで体温を上げる方が効果的！ どれも1分程度でできるので、気軽にトライしてみて」（まりなさん）
＜冷えを解消！＞ぐるぐる行進
「血液の巡りをよくして体温を上げるには、有酸素運動が一番！ 呼吸を止めず、ひざを高く上げて元気に行進するイメージで」
腕を回しながらその場で足踏み
その場で大きく足踏みしながら、腕を胸の高さまで上げ、腕をグルグルと前回しする。
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腕を逆回しにしてさらに動作を続ける
今度は腕を後ろ回ししながら、さらに30秒間動き続ける。背が丸まらないよう注意して。
＜冷えを解消！＞ひじひざタッチ
「こちらも体を温めるのにピッタリの運動。大きく体を開いた後に、リズムよく腕と足を体の中心に引き寄せて！」
左手を上へ
左手を斜め45度上に上げる。胸を開くことを意識し、右肩が前に出ないよう気をつける。
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左ひじと右ひざをつける
左ひじを引き下げると同時に、右ひざを上げて、体の前でそれぞれをくっつける。
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右手を上へ
今度は右手を斜め45度上に上げる。猫背にならないよう、胸を張った状態でキープ。
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右ひじと左ひざをつける
右ひじを引き下げつつ、引き上げた左ひざとくっつける。ここまでの動きを繰り返す。
＜脂肪燃焼＞足首タッチ
「体幹をしっかりと鍛えて、基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させる運動です。見た目以上にきついけど、笑顔で頑張ろう」
足を開き腰を落とす
両手を頭の後ろで組み、大きく足を開いて腰を深く落とす。つま先は斜め45度前に向けて。
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右足首をタッチ
上体を起こしたまま体を右に傾け、右手で右の足首をタッチ。
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左足首をタッチ
同様に体を左に傾け、今度は左手で左の足首をタッチする。
＜脂肪燃焼＞飛ばないバーピー
「一般的なバーピーは手をついて両足を一緒に動かしますが、片足ずつにすることで、初心者さんにも簡単に！」
直立から腰を落とす
足を肩幅に開き、両手を胸の前で組む。顔を上げたまま、腰を落とす。
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手をついて片足ずつ伸ばす
その後、しゃがんで床に両手をしっかりついたら、片足を後ろに長く伸ばす。
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両足を伸ばす
続いて、もう片方の足も後ろに伸ばす。このとき、背中が反らないよう注意を。
＜むくみすっきり！＞四の字ストレッチ
「股関節を伸ばす動作。これを行うとリンパの流れがよくなり、全身のむくみ軽減につながります。特に就寝前に行うのがオススメです」
四の字にした足を抱える
仰向けに寝て両ひざを曲げて、足を左右に開く。右ひざの上に左足を乗せ、両手で右ひざを抱えて体側に引き寄せる。
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逆足側も同様に抱える
足を組みかえ、左ひざの上に右足を乗せ、左ひざを抱える。股関節、お尻を意識しながらゆっくり伸ばす。
＜むくみすっきり！＞足の付け根伸ばし
「こちらも足の付け根を伸ばして、リンパを流れやすくするストレッチ。足のむくみ解消に効果てきめん！」
右ひざを立て左足を後ろに
ひざ立ちの状態から右ひざを立て、左足を後ろに伸ばす。背が丸まらないよう、ひざに手を置き、胸を張って。
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逆足にして右足を後ろに
今度は左ひざを立て、同様に右足を後ろへ。呼吸をしながらゆっくりと伸ばすこと。
MAQUIA1月号
撮影／田形千紘 ヘア＆メイク／YUMBOU〈ilumini.〉 スタイリスト／伊藤あかり モデル／佐藤さき（マキアビューティズ） 取材・文／栗田瑞穂 構成／若菜遊子（MAQUIA）
MAQUIA2024年9月21日発売号
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