私たちの肌・心・体は刻々と変化しています。「MAQUIA」12月号では、その変化と対応法を専門家がアンサー。今回は、自律神経のリズムに合わせた1日の過ごし方を解説します。
年代、季節、1カ月、1日……「私」はどんどん変わるから。
「変化」を味方につける
私のトリセツ100問100答
気象予報士・美容ライター
大貫未記さん
健康気象アドバイザー。狛江FM「コマラジ」にて「大貫未記のビューティー予報」（毎月第２火曜）を担当。
産婦人科医・心療内科医
小野陽子先生
対馬ルリ子女性ライフクリニックにて診療。Addots GINZA代表。心と体の両面から女性を支える診療を。
医学博士
木村容子先生
東京女子医科大学附属東洋医学研究所所長・教授。日本内科学会認定医。東洋医学・西洋医学の両面から診療。
医学博士・皮膚科専門医
慶田朋子先生
銀座ケイスキンクリニック院長。美肌に導くスキンケア、安心安全な美容医療などを的確に診断＆解説。
ダイエット外来医師
工藤孝文先生
工藤内科にて、ダイエット外来、糖尿病内科、漢方治療を担当。肥満治療の専門家としてメディアでも活躍。
自律神経のリズムに合わせて心身が変化
1日
Q 1日のリズムを改めて知りたい
朝 AM5～PM12
体内の老廃物を排泄し
体をリセットする時間
「夜から明け方までの副交感神経が優位な状態から、次第に交感神経が優位になっていき体が活動モードに切り替わっていくのが朝。また、午前中は“排泄の時間”とされ、体内の老廃物や食べ物のカスを排泄させる時間帯なので、排便をするのが自然なこと。朝食を摂って内臓を刺激し、排泄を促して」（小野先生）
Q おすすめの朝ごはんは？
A 代謝を高めて体を温める味噌汁がおすすめ
「内臓を刺激して排泄を促すのにおすすめなのが味噌汁。味噌は発酵食品なので腸内環境が整ううえ、体が温まって代謝も上がり、体が目覚めます。血糖値を急激に上げる菓子パンはNG」（小野先生）
Q 朝の黄金習慣は？
A 毎朝同じ時間に起き、朝日を浴び、朝食を摂る
「毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びると、体内時計のリズムが整います。また朝食を摂ることでも体内時計は整うので、これらを朝の習慣に」（工藤先生）
Q 休日の寝だめってダメ？
A 体内時計を乱さないよう休日も同じ時間に起きて
「休日に寝だめをすると、平日に整っていた体内時計が乱れ、疲れがたまって月曜の朝が辛くなるので、休日も同じ時間に起きましょう」（工藤先生）
Q 朝ごはんを食べたほうが太らないって本当？
A 本当です
「朝食を摂らないと代謝が上がらず脂肪が燃えにくいまま。その状態で昼食を摂ると血糖値が急上昇して太る原因に。朝食を摂るほうが太りません」（工藤先生）
Q 朝のおすすめの運動は？
A 通勤中の大股歩きで体温アップを
「朝の体温アップをサポートするため、通勤時に大股歩きを取り入れましょう。電車の中でかかとを上げ下げするのもおすすめです」（小野先生）
Q 朝のスキンケア、ポイントは？
A スキンケアにUVケアを組み込んで
「保湿とUVケアを重視」（慶田先生）。「うっかりしがちな紫外線対策も、朝のケアにUVカット力がある乳液などを選べば習慣化が簡単」（大貫さん）
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昼 PM12～PM6
交感神経が優位になり
アクティブに動く時間
「昼は交感神経がしっかり働き、1日のうちで最もアクティブに動ける時間帯。自律神経のリズムを整えるためにも昼はできるだけ活動的に過ごすのがおすすめ。また、エネルギーを最も必要とする“栄養補給と消化の時間”でもあり、内臓の動きも活発になるので昼食をしっかり摂りましょう」（小野先生）
Q ランチメニューで気を付けるべきことは？
A たんぱく質や炭水化物をしっかり摂って
「体の機能が活発に働き、食べても太りにくい時間帯なので、熱を作る筋肉の材料になるたんぱく質や、エネルギー源になる炭水化物の摂取を」（小野先生）
Q おやつは何時までなら太りにくい？
A 14～15時がおやつのゴールデンタイム
「体に備わる時計遺伝子“BMAL1”には脂肪を増やす働きが。その働きが最も弱まるのが14時。おやつを食べるなら14〜15時頃が最適」（工藤先生）
Q 日中のメイク直し時に気を付けることは？
A マスクを外した瞬間が実は1番乾燥する！
「マスクは油とり紙のように保湿成分を奪い取ります」（慶田先生）。「崩れたところは乳液で拭いながら潤いを与えたり、バームで集中保湿して」（大貫さん）
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Q 日中のパフォーマンスを高めるには？
A 20～30分程度の仮眠を
「日中、眠気や集中力の低下を感じたら仮眠を。夜の睡眠を阻害しないよう、15時までの間に20〜30分程度にとどめて。目を閉じるだけでもOK」（工藤先生）
Q 運動をするなら何時頃までに？
A 日没前くらいまでに
「激しい運動は交感神経を優位にするので、日没前までがおすすめ。それ以降は、血流を促して副交感神経を優位にするストレッチなど軽い運動を」（木村先生）
夜 PM6～AM5
栄養の吸収と代謝や、
細胞の再生が行われる時間
「副交感神経が優位になる夜は、心身がリラックスモードになる時間。なるべくリラックスして過ごしましょう。また、“吸収と代謝の時間”でもあるので、消化したものの栄養素を吸収して働かせ、細胞の新陳代謝を促進、翌日の排泄の準備をします。そのためにも良質の睡眠は必要不可欠」（小野先生）
Q 夜の食事は何に気を付けたらいい？
A 脂質と糖質は控えめにし、野菜やたんぱく質を中心に
「夜は肝臓が休息モードになるので、肝臓に負担をかける脂質や糖質は控えめに。野菜とたんぱく質を中心に摂りましょう。太りやすい時間帯なので食べ過ぎに注意」（工藤先生）
Q 夕食は何時に摂るのが理想的？
A 20時頃までには済ませるのが理想的
「食べたものが消化されないまま寝ると睡眠の質が下がるので、20時までに済ませるのが理想的。難しい場合も就寝3時間前までに済ませて」（工藤先生）
Q 夜遅くに食べると太るのはなぜ？
A 脂肪を増やす遺伝子BMAL1が活性化するから
「脂肪の合成を促す時計遺伝子“BMAL1”の働きは、22時から深夜2時が最も活発に。だからこの時間帯に食べると太りやすいのです」（工藤先生）
Q 睡眠の理想的な時間は？
A 5時間以下は太りやすく。理想は7時間
「理想的な睡眠には個人差がありますが、7時間前後が望ましいとされています。5時間以下になると太りやすいというデータもあるので要注意」（工藤先生）
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Q スマホは何時まで見てOK？
A 就寝の１時間前まで
「スマホのブルーライトは、眠気を誘うホルモン“メラトニン”の分泌を阻害し、脳を覚醒させて睡眠の質を下げます。見るのは就寝1時間前までに」（工藤先生）
Q 夜のスキンケアで気を付けることは？
A クレンジングを丁寧に！
「ほこりやちり、花粉に大気汚染などの肌への悪影響は計り知れません」（大貫さん）。「与えるケアも大切ですがまずは落とすケアを丁寧に」（慶田先生）
MAQUIA 12月号
イラスト／本田佳世 取材・文／和田美穂 轟木あずさ 構成／山下弓子（MAQUIA）
最終更新日：
MAQUIA2024年4月22日発売号
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