二の腕を引き締めたい、二の腕のダイエット方法を知りたい！ そんな人におすすめの実践しやすい簡単トレーニングをご紹介。座ったままできるストレッチ、筋トレなども必見です。二の腕が太くなる原因は？ 改善につながる生活習慣は？ などの疑問も解消します。
そもそも二の腕が太くなる原因は？
スポーツトレーナーとしてキャリアをスタート。次第にすべての人の心身に視野を広げ、筋肉を肥大させずに、強くしなやかなボディを叶えるオリジナルメソッド「美コア」を考案。体温アップも重要な指針に掲げ、自身が主宰する「美コア東京スタジオ」には、天然よもぎを使った溶岩温浴法専門店「腸と膣」を併設。
25年以上に及ぶエステティシャンとしての経験と医療専門学校で学んだ知識、持ち前の繊細な感性を生かし、心と身体に響くトリートメントを提供。サロンワークのかたわら雑誌などでのメディアでも活躍し、誰でも取り入れやすく、効果の高いケア方法をレクチャー。
姿勢の悪さ
ダイエットをしても二の腕だけはタプタプ! その原因は?
「二の腕が引き締まらないのは、実は姿勢に問題が。かかとに重心が乗った正しい姿勢で生活をしていれば、全身の筋肉がまんべんなく使われ、二の腕に余分なお肉がつくこともありません。しかしながら現代人は、圧倒的に前傾姿勢で行う作業が多く、重心が前になりがち。まずは『自分は二の腕が緩む生活をしていたんだ』ということを認識し、意識して姿勢を変えていくことが重要です」(山口さん)
加齢とむくみ
加齢、疲労、代謝ダウン……。年齢を重ねるほど、二の腕は太くなりやすい!
「大人の二の腕が太くなる主な原因は、加齢とむくみ。さらに現代人の腕は酷使され、休む暇がありません。私たちは日々、料理などの家事や育児、パソコン作業など、前傾姿勢で腕を使う動作を頻繁にしていますよね。すると、腕が疲労し、胸元の前鋸筋や背中の肩甲骨までコリ固まって、内部の流れが停滞。脇の下や鎖骨部分のリンパ節への流れも滞ってしまうため、二の腕にむくみがたまり、もたついてくるんです。ストレスやホルモンバランスの乱れ、冷えも代謝ダウンの原因になり、二の腕のむくみ太りに加担します」(田中さん)。
二の腕痩せにつながる生活習慣は？
スポーツトレーナーとしてキャリアをスタート。次第にすべての人の心身に視野を広げ、筋肉を肥大させずに、強くしなやかなボディを叶えるオリジナルメソッド「美コア」を考案。体温アップも重要な指針に掲げ、自身が主宰する「美コア東京スタジオ」には、天然よもぎを使った溶岩温浴法専門店「腸と膣」を併設。
巻き肩にならないように正しい姿勢をキープする
肩が内側に回旋した「巻き肩」のままでは、二の腕は太くなるばかり!
巻き肩になると左右の肩甲骨の距離が広がり、上腕三頭筋がサボりだす！ 両手の指先を肩に添え、左右の肩甲骨を中央に寄せるようにしながら後ろ方向に肩を回してから腕をおろすと、肩も肩甲骨も正しいポジションに。常にこの姿勢をキープすること。
胸式呼吸を習慣にする
反り過ぎ厳禁！ 呼吸を利用して、肋骨は内側に引き締める
がんばって背筋をのばしたら、反り腰になっていたという失敗はよくあるもの。肩甲骨は背中の中央に寄せつつ、肋骨を内側に締めるように意識すると、理想的な姿勢に。そのためには胸式呼吸を習慣にするのがポイント。肋骨に空気をためるように鼻から息を吸ってから（写真①②）、吐く息を利用して肋骨を内側に引き締める(③)。両手を添えると、呼吸と肋骨の動きを感じやすくなります。
立ち方、歩き方を意識して改善する
立ち方・歩き方を変えると、すぐに痩せ見え&長期的に引き締まる！
完璧な美ボディの持ち主である山口さんでさえ、立ち方次第でスタイルダウン。体の前側に重心がかかり、頭も上半身も前へ傾き、二の腕や肩などの背面側の筋肉が上手く使われなくなってしまう。
正しい立ち方をすると、瞬時に二の腕も全身もスリムに見えるし、実際に緩んだ筋肉も引き締まってくる！ いちばんのポイントは、後ろ重心。かかとに重心をのせて、頭も後ろに引くようにすると、僧帽筋や広背筋の緊張がほぐれて、肩も後ろに引きやすくなる。
せっかくウォーキングをしても、こんな歩き方では効果が半減。立ち方と同様に前重心になっていると美ボディが遠のくうえ、腕を前に振り上げても二の腕の引き締め効果は期待できない。
足の移動は、後ろ体重を意識。腕も前ではなく、後ろに引くようにすると、上腕三頭筋にジワジワ効いてくる。脇を締めて、肩甲骨を背中の中央に寄せるように保つのがコツ。
二の腕痩せにおすすめの簡単エクササイズ＆トレーニング
二の腕もサイドもすっきり！ ローラーを使って行う「ほぐピラ」
「二の腕が凝って巡りが悪くなると、太くなったり、首が短くなったり、鎖骨が埋まったりと見た目の印象にも影響大。“二の腕ほぐピラ”なら、二の腕はもちろんブラの脇肉まですっきり。ウエストのくびれができ、肩コリも解消します」
1 二の腕をあてて転がす
横たわり、両ひざを曲げ、上側の手を床について体を支える。反対側の二の腕にローラーをあて、ローラーをゆっくり転がす。
イタイ時は無理に動かさない
転がさずにこのまま少し体勢をキープすると痛みが和らぐ！タオルを巻くのも◎
2 腕の曲げ伸ばしを繰り返す
1で凝っていると感じたところでストップ。そのまま、ひじの曲げ伸ばしを繰り返す。この時、お腹を少し上げると横腹が鍛えられる。
3 腕を前後に動かす
ひとり腕相撲をするように、ひじから先を前後に10回動かす。1～3の動作を、反対側も同様に。上半身は動いてしまってもOK！
二の腕と全身に効く「HIITトレーニング」
腕＆体幹を鍛える「ドルフィン･キック」
背中の大きな筋肉をほぐすほか、お腹をへこませる動きや脇を伸ばす動きは、腹筋や二の腕にも働きかける。
1.四つん這いになりひざを上げる
手を床についてつま先立ちに。肩の真下に手首、つま先の上にかかとがくるようひざを伸ばす。
2.お尻を上げて脇を伸ばす
お腹をへこませてお尻を高く上げて頭を下げる。両手と両足で床を押すようにして、バランスを取って。
3.両腕の間を右ひざでキック
1のポーズに戻しつつ、背中を丸めながら右ひざを曲げて両腕の間に通すようキック。肩やかかとの位置がずれないよう注意。
4.お腹をへこませお尻を高く上げる
2のポーズに戻るよう、右脚を元の位置に戻しながらお腹をへこませてお尻を締めながら高く上げる。頭は下げ、脇をしっかり伸ばす。
5.両腕の間を左ひざでキック
今度は左脚。お尻を締めながら背中を丸め、左ひざを曲げて両腕の間を通すようにキックして2に戻す。2〜5をくり返す。
肩甲骨＆腕を鍛える「テーブルトップ･リーチ」
体の後ろで腕を使うことで肩と肩甲骨周りの筋肉を刺激し引き締める。腕のつけ根から二の腕の引き締め効果も。
1.手を肩の下についてお尻を上げる
両ひざを立てて座る。両手のひらを腰を上げたときに肩の真下に手首がくる位置で床につけ、お尻を上げる。
2.右手を上に伸ばす
右手を床から離し、天井に向かってグッと伸ばす。お腹を平らにする必要はなし。重心が足にいかないよう足首は90度、左手首は左肩の真下の位置をキープ。
横腹＆腕を鍛える「テーブルトップ･ツイスト」
テーブルトップ･リーチの姿勢にひねりを加えることで、腕と同時にお腹や横腹〜背中の筋肉を引き締める。
1.ひざを立て、手を肩の下についてお尻を上げる
テーブルトップ･リーチの1の姿勢と同様、両ひざを立てて座る。手首が肩の真下にくる位置で手をつき、腰を上げる。
2.右手で左側の床をタッチ
右手を床から離し、息を吐いてお腹をへこませながら上体をひねって左側の床にタッチ。重心が足にいかないよう足首は90度をキープ。
1回30秒でも効果大！「二の腕痩せエクササイズ」
スポーツトレーナーとしてキャリアをスタート。次第にすべての人の心身に視野を広げ、筋肉を肥大させずに、強くしなやかなボディを叶えるオリジナルメソッド「美コア」を考案。体温アップも重要な指針に掲げ、自身が主宰する「美コア東京スタジオ」には、天然よもぎを使った溶岩温浴法専門店「腸と膣」を併設。
仕事前やトイレ休憩のついでに「30秒の腰かけ三頭筋エクササイズ」
イスに浅く腰かけて手のひらを座面につき、腕に体重を掛けるように上半身を後ろに倒す。脇を締めて肩甲骨を中央に寄せ、息を吐きながら30秒間キープ。タプタプ二の腕の元凶である上腕三頭筋が引き締まり、正しい姿勢を保つ腹筋や広背筋も鍛えられる。仕事を始めるとき、休憩で立ち上がるタイミングなどに習慣化するのがおすすめ。
上級者は、両足を浮かせてトライ。腰が反らないようにお腹にもきちんと力を入れて、正しい姿勢を保って。
朝のメイク前や玄関を出る前に「30秒のペットボトル腕ねじり」
上腕三頭筋を鍛えながら、肩甲骨周りもほぐせるエクササイズ。ダンベル代わりに500mlのペットボトルを両手に１本ずつ持ち、腕を床と並行になるように上げて、後ろ側にねじる。腕はなるべく後ろに寄せ、手首だけをねじるのではなく、肩甲骨から腕全体を回すように意識して。30秒間繰り返す。玄関やドレッサーに常にペットボトルを置いておくと、やり忘れ防止に。
お風呂に入る前にひと汗「30秒の本気プッシュアップ」
プッシュアップは手のポジションによって、使われる筋肉が変わってくるので注意。上腕三頭筋を鍛えるためには、脇を締めて、ひじの内側を上半身の側面に密着させること。鼻から息を吸い、口から息を吐きながら床を押して、上半身を持ち上げる。これを30秒間、できるだけ多く繰り返す。はじめはゆっくり、慣れてきたらスピードアップ！ 入浴前など汗をかいてもOKなタイミングで、本気でやるのが◎。
トリートメントを効かせている間に「湯船の中で30秒の腕上げねじり」
両手をまっすぐ上に伸ばし、小指を内側に旋回して、腕全体を内側にねじる。シンプルな動きながら、30秒間続けると上腕三頭筋や肩の三角筋、脇の下まで心地よい疲労感が。湯船の中で体が温まった状態で行うと、内部の流れが促され、むくみ改善にも効果大。
何となく二の腕が引き締まってきた、エクササイズが上手になってきたなど、少しでも結果が出てくると、モチベーションが上がるもの。堂々と露出したくなる二の腕を目指して、毎日コツコツ続けましょう。
肩こり解消＆二の腕キュッ！ ポジティブ美ボディをつくる「宅トレ」
（右）リラックスして腕を前へ
足を肩幅の広さに開き、手を肩の高さまで上げる。このとき、肩に力が入らないようにするのがポイント。
（左）肩甲骨を近付けるようにしてひじを引く
左右の肩甲骨を近付ける意識をもって、ひじを後ろに引く。腕は水平に、肩は耳から離したままをキープ。この一連の動きを10回くり返す。
合間の時間に気軽にできる！ 二の腕痩せに効く「ゆる筋トレ」
梶原 颯さん
2021年にボディーコンテストのAPF JAPAN CLASSICにて2部門で1位を獲得。空手（黒帯）、柔道（初段）。
デスクワークで縮こまった腕を「プッシュアップ」
仕事の合間やちょっとした隙間時間に思い立ったらトレーニングできるプッシュアップ。二の腕の力をしっかり使うので引き締めに◎。
1 椅子に座りリラックス
スタートポジションは、椅子に軽く腰をかけ、脚を軽く伸ばす。
2 お尻を椅子の前に出す
スタートポジションから、お尻を浮かせて椅子の前に出す。手は座面のへりを軽く掴む。
3 お尻を真下に下げる
座面のへりを掴んだまま、二の腕を意識しながらお尻を真下に下げる。お尻を上げて2のポジションに戻す。できたら10回繰り返す。
ペットボトルでもOK! 腕や肩のコリもほぐす効果あり「ダンベル上げ下げ」
肩が凝り固まると二の腕もパンパンに。肩周りをほぐしながら、二の腕を引き締めるトレーニングを。仕事の合間にこまめに行って。
1 首の後ろ側でダンベルまたはペットボトルを握る
1kgのダンベルか500mlや1ℓの飲料入りペットボトルを、写真のように首の後ろ側でしっかりと握る。
2 握ったまま腕を上に
ダンベルやボトルを握ったまま肘の位置は動かさずに、腕を頭の上に伸ばす。二の腕を意識しながら1〜2の動作を10回繰り返す。
寝る前にベッドでできる「二の腕の引き締めエクササイズ」
1984年生まれ。元プロボクサー。その後、芸人として活躍しながら大手ストレッチジムでストレッチトレーナーの資格を取得し、多くの芸能人・アスリートがその腕を評価。現在はタレント活動を続けながら、ボクシングとストレッチを融合させた「ボクレッチ」パーソナルトレーナーとして一般の方を指導。スタジオは、ダイエットや体質改善を望む女性に大人気！独自に開発したメソッドを公開した著書『がんばらなくていい！しっかりねるだけ！最高の睡眠ダイエット』（ぴあ）も好調。
“なんちゃって腕立て”でOK！ 二の腕の引き締めエクササイズ
ココを意識して！
・手は肩幅より少し広めにし、四つん這いの姿勢をとって
・四つん這いのときも動作の最中も、腰が反らないように注意
・胸ではなく二の腕の筋肉を意識し、肘が90°になるまで曲げる
・肘が体から離れると効果半減、体に沿わせたままに
・難しい人は、アゴを床に着けた状態から四つん這いに戻ってもOK
・筋肉を収縮させた後は、必ずストレッチを。肘を上げて伸ばす要領で
二の腕のむくみにおすすめの簡単マッサージ
柏木由紀さんも実践！ 二の腕痩せにもつながる「脇もみもみ」
1991年7月15日生まれ。鹿児島県出身。AKB48のメンバー。ニックネームは“ゆきりん”。アイドル、女優などその活動は多岐に渡る。YouTubeチャンネル「ゆきりんワールド」のメイク動画も好評。
「肩を動かさないでいると、腋の下のリンパの流れが滞ってしまいます。気づいたときにここをプッシュすると、巡りがスムーズに。二の腕のプヨプヨが気になる人は、ぜひ習慣にして」
“振り袖”二の腕から脱却！ 3分でできる「二の腕痩せドレナージュ」
25年以上に及ぶエステティシャンとしての経験と医療専門学校で学んだ知識、持ち前の繊細な感性を生かし、心と身体に響くトリートメントを提供。サロンワークのかたわら雑誌などでのメディアでも活躍し、誰でも取り入れやすく、効果の高いケア方法をレクチャー。
腕周辺のコリと緊張をほぐしながら、リンパの流れを促す二の腕痩せドレナージュ。要所さえ押さえれば、力を入れず、スーッとなでるだけでも効果あり。ボディクリームやオイルなども不要なので、いつでも好きな時間にできるのも継続しやすい秘訣。
①呼吸を整え、よどんだ流れを促す準備
まずは呼吸を整え、気持ちもリラックス。3秒で鼻から息を吸い、5秒かけて口からゆっくり吐く。ドレナージュ中も息は止めず、自然に呼吸する。
②スタートポイントをギュッと圧迫
右ひじの少し下側のポイント（写真参照）から、ドレナージュをスタート。このポイントを左手の親指で押さえながら、右ひじを軽く曲げて腕を上げる。
③脇の下のリンパ節に向かって押し流す
脇の下のリンパ節に老廃物を流し込むように、二の腕に沿って左手を滑らせる。腕の付け根まで移動したら、鎖骨の下（写真参照）に親指を押し当て、脇をしっかりつかむ。
④脇～胸元の筋肉を大きくつかんで回す
さらに左手を胸の下まで滑らせてから、すくい上げるようにして、指全体で胸の脇をがっしり包み込む。そのまま前方向に左手を３回ほど回して、コリ固まっている筋肉をほぐす。
⑤脇を閉じるようにして、右腕を前へ
左手で脇をつかんだまま、手の甲が正面を向くように右腕を顔の前に動かす。ひじは90度に曲げる。
⑥脇から二の腕に沿って、ゆっくり優しく
左手を脇から二の腕に沿って滑らせながら、右腕を前方へゆっくりのばしていく。
⑦ひじの上のポイントをプッシュ&リリース
ひじの少し上側のポイント（写真参照）まで左手を滑らせ、親指で圧をかけるようにギュッと押さえる。②～⑦を3回繰り返し、反対の腕も同じように行う。
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編集部
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