「MAQUIA」10月号では、食欲コンサルタント 村山彩さんが“ダイエット卒業レシピ”を紹介中。「正しい食欲」と運動でムリなく体重を落として、健康的な体を作りましょう！
食欲コンサルタント
村山 彩さん
日本初のアスリートフードマイスターと野菜ソムリエの資格を持ち、正しい食欲に戻す体へ導く専門家。自身もアスリートとして活躍。食べても太らずにヘルシーに生きる秘訣がつまった著書が大人気。『あなたは半年前に食べたものでできている』『同 実践編 食欲コントロールバイブル』（サンマーク出版）
ダイエットを卒業するために知っておきたい7つのこと
1. 「食べるものを意識する」習慣をつける
あなたの心身すべては食べたものでできています。昨日食べたものが思い出せない。まずはそんな無意識な食生活から脱出を。
2. おなかがすいたら食べる
食欲センサーを正しく働かせるためには、空腹を感じてから食べること。朝起きたらおなかがすいていて、「おなかがすいたと思ったら昼だった」が理想。
3. 汗ばむくらいの運動をする
運動は体の掃除に有効な手段。停滞しているものがあると、本当に必要なものがわからなくなります。まずは20分くらいの運動から。
4. 我慢がともなうダイエットをしない
我慢という名のストレスは刺激物を欲し、結局我慢できずにリバウンドを生みます。カロリー制限も栄養のバランスが悪いと逆効果。
5. おいしいと感じるものを食べる
「あれはダメ」「これはいい」とジャッジしたり、ストレス解消のために食べるのは、間違った食欲センサーの思うツボです。
6. 量を減らすのではなく食べすぎない
必要なのはカロリー制限ではなく、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン・ミネラルのバランス。量ではなく質です。単品ダイエットも村山式の辞書にはなし。
7. 「痩せる」ことより「太らない」体づくり
食欲コントロールの目的は、太らない体づくり。結果、自然にサイズダウンしていく体に。太る体のまま痩せてもそれは一時的。リバウンドが待っています。
罪悪感は必要なし。1日3食おいしく食べる
村山さん「私自身、カロリーコントロールで、一時的には痩せられる体験を何度もしてきました。でも必ずリバウンド。冷静に考えれば、食欲は“欲”。食べたいのに食べちゃいけないは、ストレス以外の何ものでもありません。うまくいくはずがないんです。結局、ストレス解消のために刺激物が欲しくなり、甘いものやジャンクフードに手が伸びる……。でもこれは本当に体が必要としている欲求ではありません。センサーが鈍って、とにかく食べたい!という欲しか感知できなくなってしまった状態です。
私がお伝えしている村山式食欲コントロールの方程式は、そんな鈍ったセンサーを正常に戻すメソッド。体が欲するものが食べたくなり、オートマチックで太らない体ができあがっていきます。 まずはトライアルから。『20分以上の体が汗ばむ運動』＋『ここで紹介するレシピを2食続ける』を、2週間のうちに3回やってください。運動はウォーキングからスタート。2食続けるのは正しい食事を体に覚えてもらうため。お料理好きには『簡単すぎてゴメンなさい』レシピですが、食欲の中身の変化に気づけるはずです」。
【村山食堂のオキテ】
OK
•手に入りやすい材料を使う
•1にも2にも簡単なレシピ
•素材の形を残して大きく切る
•味付けは極力シンプルに
•薬味やトッピングで栄養価を上げる
•お肉も炭水化物もOK
NG
•単食を避ける
•油の使用は１品以下
•手間をかけすぎない
簡単すぎる！ 栄養満点の完全食！
カラダが喜ぶ、村山式一汁三菜定食
納豆、ご飯、たまご、味噌汁は、栄養学的に見てこれ以上がないほどの組み合わせ。「栄養価がわからないときは、食材を5色（赤、緑、黄、白、黒）にすると間違いありません。たまご代わりに焼き魚、納豆代わりに冷奴にしてもOK」（村山さん）。きゅうりを使いがちなもずく酢に、トマトを使うことで見事5色のおかずに。
主食：米、パン、パスタなど炭水化物の供給源。
主菜：肉や魚、卵や大豆、たんぱく質、脂質など。
副菜1：野菜などビタミン、ミネラル源。
副菜2：ミネラル源。 野菜やきのこ、海藻などの食物繊維源。
汁：味噌汁やスープのこと。
果物：デザートは果物が村山式
【理想的なバランス食。1 日1 食はこのメニューに！】
白米と玄米の黄金比率は2:1
〈主食〉玄米・白米ご飯＋あさりの佃煮
・ご飯…茶碗1杯分（白米2：玄米1の割合で炊く）
・あさりの佃煮………… 大さじ1
作り方
1. 白米と玄米を洗って玄米は２時間ほど浸ける。
2. 白米に合わせた水分量（好みで少し多め）で炊く。
生が苦手な人は半熟で
〈主菜〉生たまご
たまご…1個
よくかき混ぜるほど旨み成分がUP！
〈副菜1〉オクラ納豆
・オクラ…1本
・納豆…1パック
・かつおぶし…適量
・醤油…適量
作り方
1. オクラを輪切りし、納豆と和える。
2. 器に盛り、かつおぶしをかける。
よくかき混ぜるほど旨み成分がUP！
〈副菜2〉トマトもずく酢
・ミニトマト…2個
・もずく酢…1パック（80g）
作り方
ミニトマトを1/4に切り、もずく酢と和える。
お湯を注いで完成の自家製インスタント
〈汁〉豆苗赤出し味噌玉汁
・赤出し味噌玉…1つ
・豆苗…お好みで
作り方
食べる直前に器に味噌玉と豆苗を入れ、熱湯150㏄を注ぐ。
〈味噌玉の作り方〉
・赤出し味噌…大さじ1
・かつおぶし（細かいもの）… 大さじ1 1/2
・乾燥わかめ…小さじ1
・細ネギ（小口切り）…小さじ1
・ラップ・輪ゴム
1.ラップの上に味噌をのせスプーンなどでうすくのばし、かつおぶしと砕いた乾燥わかめと細ネギを加える。
2. 1を丸めて輪ゴムでしばり、冷蔵庫か冷凍庫で冷やして保存する。
※味噌玉は冷蔵庫で1カ月、冷凍庫では半年ほど持ちます。
低カロリーで栄養抜群。筋肉の低下を抑制
〈果物〉バナナ
次回は、栄養満点♡朝食プレートレシピをお届けします。
MAQUIA10月号
撮影／今清水隆宏 スタイリスト／渡邊美穂 イラスト／片塩広子 取材・文／野村始子 構成／若菜遊子（MAQUIA）
【MAQUIA10月号☆好評発売中】
≪関連リンクはこちら≫
MAQUIA2024年11月21日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア1月号の大特集は「絶対、失敗しない！ベストコスメ2024下半期」。通常版の表紙は有村架純さんです。
