「MAQUIA」6月号では、食べて痩せるダイエットを紹介中。空腹時間を減らして食べ過ぎを防止する『ファイブハンズダイエット』とは？
お話を伺ったのは
管理栄養士 伊達友美先生
「美しく健康的に痩せる」を目標に、これまでに約5000人の減量栄養指導を経験。著書やメディア出演も多く、的確な指導で男女を問わず支持を集める。
一日に何度も食べる人はやりやすいかも
空腹の時間を減らして食べ過ぎを防止！
伊達式ファイブハンズダイエット
ファイブハンズとは？
手のひらサイズの食事を1日5回摂る！
食事の量と回数を守って
食欲をコントロール
もとは海外セレブから火がついたファイブハンズダイエット。
「1日5回、手のひらサイズの食事を摂るというダイエット法です。ここでいう手のひらの大きさとは、手首から指先までの長さと手の横幅、それと厚みを加えた立方体のこと。この食事量を守ることでドカ食いや食べ過ぎによる胃の膨張を防ぎ、5回に分けた食事回数が空腹でいる時間を減らし、血糖値の上昇を抑えます。面倒なカロリー計算や食品制限もないので、手軽。次第に食欲がセーブされ、最低限の食事量でも満足できるようになります」。
今回、日本人の食生活に取り入れやすいよう伊達先生がルールを監修！
ルール＆メソッド
1
昼食と夕食は
たんぱく質メインにし、良質な油も摂る
たんぱく質は代謝を上げる大事な栄養素。朝はまだ胃腸が目覚めていないので、昼〜夜の食事で肉や魚をしっかり摂りましょう。また、体内の脂肪を燃やすにはオメガ3を含む良質な油も必要です。
2
お味噌汁は食事としてカウントせず、
飲み物とみなす
水分を摂ることも必要ですが、意識してたくさんお水を飲む必要はありません。食事の際にはお味噌汁を添えたり、食後や間食にお茶などを飲んでいれば、自然と2ℓ程度の水分が摂れているはずです。
3
間食には豆腐やナッツ、
ドライフルーツなどが◎
間食には、ビタミンや食物繊維が豊富なナッツ類やドライフルーツが◎。ですが、空腹感が強い場合は豆腐や野菜サラダ、おにぎりなどを間食にしてもかまいません。どちらの場合も、手のひらサイズを意識することを忘れずに。
ファイブハンズダイエット日記
学生時代に食事制限ダイエットをしたことがあるというMahoさん。今回のファイブハンズは食べるダイエット。果たして結果は!?
私が試しました！
MAQUIAブロガー Mahoさん
最近、つい間食してしまうのが悩み。体重にはこだわらないが、もう少し身軽になりたい！
食事量に気をつけて、ダイエット開始！
朝：ヨーグルトとバナナで手のひらサイズ
間食：チーズケーキ（5cm角）+コーヒー
昼：野菜＆ハムサンド合わせて手のひら大
間食：くるみを手のひら大の量
夜：ビビンパとチヂミを手のひら大に調整
手のひらサイズの食事量を試行錯誤しつつ、いろんな種類を少しずつ食べるようにした。
先生のアドバイス
サンドイッチにチヂミと、体が冷える小麦ものが多くてたんぱく質不足です。これは代謝が下がるので×！
夜の外食に備え、昼食は和食に
朝：ヨーグルトとバナナを手のひらの大きさ分
間食：くるみを手のひら大
昼：焼きサバ＋とろろ＋だし巻きを少しずつ
間食：デーツ、クコの実などナッツを手のひら分
夜：パスタとピザ、サラダを手のひらサイズ
夕食は友人とシェア。帰宅途中の車の中で、デザートとして持参したリンゴをひと口。
先生のアドバイス
完璧な昼食！ たんぱく質、糖質、脂質のバランスがベストです。間食のナッツとドライフルーツも○。
夕食後に空腹感が襲ってきた……
朝：アロエ入りヨーグルトとバナナを手のひら分
間食：甘栗を手のひら分
昼：パスタとフォカッチャを手のひらサイズ
間食：クコの実を手のひら分
夜：鮭のホイル焼きとおひたしで手のひら大
夕食後になにか食べたくなったけれど、歯みがきをして食欲をグッとガマン……！
先生のアドバイス
朝のヨーグルトもアロエも体を冷やすので避けたい。夕食が早いときは、夕食後に間食をずらしても。
夕食が高カロリーだけど大丈夫かな？
朝：手のひらサイズのヨーグルトとバナナ
間食：グリーンスープスムージー
昼：牛肉巻きとグラタンで手のひら分
間食：くるみを手のひら分
夜：ラザニアとキャベツ炒めを手のひら大
今日の夜はイタリアン♪ でも、イタリアンは少しカロリーが高かったかも……反省。
先生のアドバイス
気にするならカロリーより、小麦を控える意識を。グラタンよりドリア、ラザニアよりリゾットがベター。
たんぱく質がしっかり摂れました♡
朝：アロエ入りヨーグルトとバナナを手のひら量
間食：甘栗を手のひら分
昼：炊き込みごはんと牛肉巻きを手のひら大
間食：グリーンスムージー
夜：焼きサバ、黄身のせしいたけを手のひら分
今日は肉と魚、両方食べられてよかった！ これからも続けられるように頑張ろう。
先生のアドバイス
朝食に体を冷やすヨーグルト、アロエ、バナナがなければベストでした。お昼にお味噌汁があれば最高！
結果は…
無理せず体重2kg減！
食事＋間食で5食、しかも食品制限なしということで、ストレスなくチャレンジできました。普段は夜にお肉を食べることが多いのですが、お昼のほうがいいんですね！ 途中なかなか体重が落ちなくてアセりましたが、最後にグンと落ちて体も軽くなりました。
MAQUIA 6月号
イラスト／大窪史乃 取材・文／関本陽子 平田桃子 構成・文／髙橋美智子（MAQUIA）
【MAQUIA6月号☆好評発売中】
MAQUIA2024年11月21日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア1月号の大特集は「絶対、失敗しない！ベストコスメ2024下半期」。通常版の表紙は有村架純さんです。
