朝ごはんやおつまみ、副菜に！ 卵やチーズでおいしくたんぱく質が摂れる簡単レシピ

「MAQUIA」3月号ではキレイを作る源・タンパク質を使ったレシピを紹介中！　今回はその中から、卵とチーズを使ったレシピをピックアップ！

料理家星谷奈々さん

JSA認定ワインエキスパート。おもに女性誌にて家庭料理やお菓子を提案。毎日作りたくなるようなシンプルで体に優しいレシピが人気。

【卵】

忙しい朝のタンパク源に最適

アミノ酸スコア100で、タンパク質のほかビタミンC以外のほとんどのビタミンや、ミネラルをバランスよく含有。約8個で1日の必要タンパク質量が補える。

食物繊維もたっぷりで朝のタンパク質補給に最適

春野菜のフリッタータ

（トップ画像）

材料（2人分・タンパク質量42.4g）

アスパラガス…2、3本　

塩、こしょう…各適量　

そら豆… 15粒　

卵…5個　

タイム…3枝　

オリーブ油…大さじ1

① アスパラガスは硬い根元を落とし、斜め１cm幅に切る。

② 鍋に湯を沸かし、塩を少々加え、そら豆を5分（冷凍の場合は1分）、アスパラガスを１分ほど、固めにゆでる。そら豆は薄皮をむく。

③ ボウルに卵を割り入れ、塩ふたつまみを加え、軽く溶き混ぜる。

④ 小フライパンにオリーブ油をひいて中火で熱し、②とタイムと塩ひとつまみを加え、炒める。こんがりしてきたら卵液を注ぎ、ヘラでゆっくり混ぜながら火を通す。半熟になってきたら中央に寄せて平らに整え、蓋をし、弱火で１分ほど蒸し焼きにする。

⑤ 表面が乾いてきたら、皿をかぶせてひっくり返し、フライパンにスライドさせて戻す。そのまま１分ほど焼く。

⑥ まな板に取り出して、１分以上おいてから切り分ける。タイム（分量外）を飾って。

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【チーズ】

おやつ代わりにとって手軽にタンパク質補給

おやつでも手軽にとれるタンパク源。カルシウムのほか、代謝を助けるビタミンB群も豊富。脂肪が多いのでとり過ぎに注意。低脂肪のカッテージチーズが◎。

おつまみにもなる簡単タンパク質副菜

和風カプレーゼ材料（タンパク質量21.9g）

トマト…1/2個　

アボカド…1/2個　

モッツァレラチーズ…100g　

かつおぶし …小１パック　

A

わさび…少々　

しょうゆ、オリーブ油…各小さじ１

① トマト、アボカド、モッツァレラチーズは１cm幅に切る。

② 器に①を交互に盛りつける。かつおぶしをのせ、よく混ぜたAをかける。

MAQUIA3月号

撮影／鈴木泰介　レシピ・料理／星谷菜々　取材・文／和田美穂　構成／髙橋美智子（MAQUIA）

【MAQUIA3月号☆好評発売中】