美脚の要は骨盤にあり! おうちでできる骨盤矯正プログラム【プロ直伝 Workout Lesson】

ボディ
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「ティップネス」の美脚養成プログラム、「DREAM LEGS」をおうちバージョンに簡単アレンジ! 第5回目は美脚の要、“骨盤”を正しい位置に戻すプログラム。今回は骨盤が前傾タイプの方にオススメのエクササイズをご紹介。

Lesson5【骨盤矯正】編

〜太ももや腰まわりもすっきり!

骨盤を正しい

位置にリセット!

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フロッグシットアップ

仰向けになって両足を大きく開いて足裏をつけ、カエルのような姿勢に。胸の上でボールを抱えて上体をゆっくり起こす。起き上がるときに股関節を開いたまま下腹部あたりを意識して行うのがカギ。起きて寝るを1セットに10回行って。

■ココがPOINT!

両足は自分が開ける範囲でOK。慣れてくるとだんだん稼動範囲が広くなってきます。

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■短期間で効果をあげたいなら!

筋肉トレーニングの後は【カーディオ(有酸素運動)】をセットで行うことでより効果アップ!

Image titleジャンピングジャック

両手を上に伸ばし、両足を開いてジャンプ!


骨盤の歪みはその周辺だけにとどまらず、股関節や足の筋肉にも影響を及ぼしてO脚やX脚の要因に。脚の悩みだからといってそこだけを鍛えるワークアウトをしてもムダ。まずは骨盤を調整することが大事なのです。


まずは立ち姿でチェック!

あなたの骨盤は大丈夫?

壁の前に立って後頭部、背中、お尻、かかとの全部を壁につけることができ、腰と壁の隙間は指1本分くらいが理想。腰と壁の隙間がそれより大きい場合は骨盤が前に傾いている前傾タイプ(写真左)、隙間が小さい場合は後傾タイプ(写真右)。日本人に多いのは前傾タイプで、お尻の筋肉の緩みや腰周りの筋肉の緊張が考えられます。今回は前傾タイプの方におススメのエクササイズです。

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~「DREAM LEGS」をはじめる前に~

「DREAM LEGS」は体型(筋肉型・脂肪型)と姿勢に合わせた適切な種目と強度でトレーニングを行います。回数や内容も違ってくるので、まずは自分の体型をCHECK!

※本来のプログラムのタイプ分けは多指標にて行いますが、今回は分かりやすい体脂肪率のみを指標として20%前後を目安にタイプ分けをしていきます。

★脂肪型(体脂肪率が20%より高い)

脂肪型の人は フロッグシットアップ12回→カーディオ12回→フロッグシットアップ12回

食べすぎや運動不足による筋量低下で脂肪をためこみやすいタイプ。エネルギー消費量が多く、成長ホルモンの分泌も狙える高強度トレーニングがオススメ。→各トレーニング実施回数&内容は「脂肪型」に沿って行って。

★筋肉型(体脂肪率が20%より低い)

筋肉型の人は フロッグシットアップ30回→カーディオ12回

一部の筋肉が発達し、下半身に不適切な負荷がかかり血行が滞りがちなタイプ。余分な筋肥大を避けるため、低強度で高回数のワークアウトがオススメ。→各トレーニング実施回数&内容は「筋肉型」に沿って行って。


Lesson1【O脚改善】編はこちら>>

お腹・内ももを鍛えてまっすぐ美脚目指す! 

Lesson2【O脚改善&ヒップアップ】編はこちら>>

ヒップを鍛えて美ラインレッグをGET!

Lesson3 【X脚改善】編はこちら>>

下腹部~臀部を鍛えて欧米レッグに変身!

Lesson4 【X脚改善】編はこちら>>

中臀筋を鍛えて股関節を正しい位置へ!


教えていただいたのは

Image titleティップ.クロス TOKYO 池袋

インストラクター雨谷 真登香さん

新体操やチアリーディングの経験を生かしてトレーナーの道へ。NIKEトレーニングクラブのレッスンを始め、ハンモックなどのクラスも担当。親切丁寧な指導とチャーミングな笑顔で大人気。

協力/ティップ.クロス TOKYO 池袋


DREAM LEGS

料金 ¥18,858

期間 週2回×4週間(全8回)

内容 トレーナーによる個別指導トレーニング

実施店舗 ティップネス丸の内スタイル、ティップ.クロスTOKYO渋谷、ティップ.クロスTOKYO新宿、ティップ.クロスTOKYO池袋

「DREAM LEGS」詳細はこちら!>>


取材・文/横山真美 撮影/坂本ようこ


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