ダイエットの最大の目的は、健康な体になること！ 無理せずスタイルアップしたい30代の女性3人が、2ヶ月間のダイエットチャレンジに挑戦。「整え」のコツをつかめば、ダイエットの成功率も格段にUP!?
- ダイエットコーチ EICO先生の生活習慣整えダイエット
- 30歳・Hさんの2ヶ月ダイエットチャレンジ
- 32歳・Mさんの2ヶ月ダイエットチャレンジ
- 31歳・Kさんの2ヶ月ダイエットチャレンジ
- EICO先生直伝！ デスクワークの合間にできる「ながら」エクササイズ
- 最新のダイエット記事一覧
ダイエットコーチ EICO先生の生活習慣整えダイエット
すこし見直すだけで、無理なく体スッキリ！
日本初のダイエットコーチとして、700人以上を10kg以上の減量に導いたスペシャリスト。その指導法は、無理なく、リバウンドなしで自分史上最高のスタイルになれると評判。
整えた先に「やせ」がある！
ダイエットの最大の目的は、健康な体になることです。美容もファッションも人生も、健康な体があってこそ。そのために必要なのは「努力」ではなく「整え力」。食べ過ぎたら翌日の食事は少なめにする、ケーキを食べたら炭水化物は控えるなど、ちょっとした工夫の積み重ねが結果として「やせ」へと導きます。無理をしないから体を壊すこともなく、リバウンドの心配もなし。さっそく今日から自分の生活習慣を見直して、気になったところからLet's整え！
EICOメソッドが今、必要なワケ
1. 日常の生活をちょっと工夫するだけ！ 一生続けられるダイエット
日常生活の中から、ダイエットに必要な改善点を見つけ出すのがEICO式。「運動する時間がないなら、スーパーに行く時間をウォーキングタイムに。ケーキを食べたら、その後2食は炭水化物を抜くなど、ちょっとした工夫を生活習慣の一部にしてしまうのがコツ。ストレスも溜まらず、長続きしてリバウンドの心配もありません」
2. 無理するダイエットはもうおしまい！ ダイエットは優先順位3番以下でいい
「ダイエットを生活の中心にすると失敗します」というEICO先生。「ダイエット優先の考えだと、自分が無理をしてしまう以外にも食事のメニュー選びで家族や友人との仲が険悪になったり、人づき合いが悪くなったりと、人間関係に悪影響を与える恐れが。生活の中で優先すべきは家庭や仕事。ダイエットはその次、と心得て」
3. 栄養不足・水分不足・睡眠不足を解消して、体だけでなく肌・心にも効く
体重とともに肌にも変化が現われやすいのも、整えダイエットの特徴のひとつ。「生活習慣や食事内容を見直すことで栄養バランスが整い、水分による体内のデトックスもスムーズに行われるので肌や髪などの美容面にも嬉しい効果が期待できます。また、間食も減るので血糖値の乱高下が抑えられ、イライラしにくくなる効果も」
お家時間のあるあるを解消！ 食事・メンタル整え術
お家時間の増加にともなって発生したダイエットのお悩みに、EICO先生がお答え。「整え」のコツをつかめば、ダイエットの成功率が格段にUP。
Q 通勤しなくなったことで運動量がめっきり減りました
A 外出するチャンスをエクササイズタイムに変えよう
「あえて家から遠いスーパーやコンビニを選び、行き帰りをウォーキングタイムに。脂肪燃焼にはウォーキングがおすすめです。軽く息が上がる程度のスピードで、目線を上げて大股で歩くと効果的。雨の日や外出できないときでも、自宅内の階段や段差を利用した踏み台昇降運動やその場で足踏みするといいですよ」
Q 人と会う予定がないので、ダイエットのモチベーションが上がりません
A 身だしなみを整えたり、推し活をして刺激を受けて
「家にいるからと1日中部屋着で過ごすのではなく、服はきちんと着替えること。そして人と会う予定がなくてもメイクをしたり、髪型を変えるだけでも気分が変わります。好きな芸能人の推し活をしたり、理想のスタイルの人をインスタで見つけたり、外から積極的に刺激を受けましょう」
Q 自炊するようになって食べる量が増えた気が（泣）
A 朝･昼たっぷり、夜は少なくのボリュームを意識
「活動量の多い朝や昼はたっぷり、食べて寝るだけの夜は量を少なく食べましょう。朝はタンパク質や炭水化物、ミネラルなどを摂りたいので、卵かけご飯や野菜の味噌汁がおすすめ。昼は定食スタイルでバランスよく。夜は野菜もたっぷり摂れ、カロリーも抑えられて食べる量も調節しやすい鍋料理がベスト」
Q 作り置きした分の食事までつい食べてしまう…
A 作ったらすぐに小分けにして冷凍にまわすこと
「作り置き分の料理は、すぐに小分けして冷凍庫へ。このとき、1人分の小さい容器に分けるのが食べ過ぎを防ぐコツ。3〜4人分くらいの大きい容器で保存すると、食べるときに容器ごと解凍して結局全部食べちゃった、という失敗をしがちなので気をつけて」
Q 在宅で仕事をするようになってから何度も間食してしまう
A 漬け物や海藻スープが◎
「小腹がすいたときは、浅漬けや海藻スープなどの野菜や海藻類を補給してみて。血糖値を急上昇させないナッツ類も○。水分不足でもお腹がすくので、白湯を飲むのもおすすめです。間食をすると指先が汚れるので、手先を使う趣味を持つことも間食防止に」
30歳・Hさんの2ヶ月ダイエットチャレンジ
Hさん
今まで、あまりダイエットを意識したことはないというHさん。「今年の秋に結婚式を予定しており、着たいドレスをキレイに着られるようにとダイエットを決意！ でも、仕事も忙しいし、運動するのも苦手です……。食事は自炊するよりも外食することが多く、料理はたいてい彼とシェア。疲れてくると甘いものが欲しくなり、ついロイヤルミルクティーやチャイを飲んだり、チョコレートをつまんだり。お酒も大好きで、普段からよく彼と一緒に飲んでいます」
隠れ栄養不足＆水分不足タイプのHさんの基本データ
年齢：30歳
身長：161cm
体重：54.3kg
二の腕：27cm
ウエスト：69.3cm
ヒップ：94.5cm
太もも：54.5cm
＜EICO’ｓ アドバイス＞
食事は彼には1品多く、自分は1品少なく
男性と女性の基礎代謝量には差が。男性と一緒の食事は同量ではなく品数を減らしたり、お皿を小さくするなどして調節を。
炭水化物を減らして野菜を食べよう
チャーハンやグラタンなど炭水化物メインの食事が多いので、ご飯＋おかず＋野菜といった定食スタイルの食事にチェンジ。
飲酒時は、お水をチェイサーにしてお酒と同量飲む
お酒を飲むときは同量のお水をチェイサーにして酒量を抑えて。おつまみには、野菜スティックや発酵食品を選ぶのが正解。
2週間ダイエットチャレンジスタート！
【1週目】目標は1日8000歩
「普段は4000〜5000歩程度しか歩いていないのですが、この日は目標の8000歩を達成！ でも、これを毎日続けるのは大変そう」
【2週目】もずく酢＆お茶を追加
「お昼ご飯はお弁当＋もずく酢。水分も摂った方がいいとのことで、ルイボスティーを入れた水筒も持参してこまめに飲むように」
【3週目】お茶をチェイサーに
「仕事の後のビールはやめられず、ルイボスティーをチェイサーに晩酌。すぐにお腹がいっぱいになるので、お酒の量が減ったかも」
【4週目】作り置き野菜が大活躍
「作り置きしていたきのこやブロッコリーの付け合わせを、キャンプにも持参。外で食べるご飯は美味しくて、お酒もすすむ」
＜EICO’ｓ 2nd アドバイス＞
水分は一気にではなくゆっくり摂る
「水分は一気に摂るとむくむので、1日かけてこまめに飲んで。飲酒時のチェイサーや甘い飲み物は、水分としてカウントしません」
飲酒時のおつまみに注意
「お酒の写真と一緒に写っているのは餃子では？ 油を使ったおつまみはお酒がすすみ、カロリーも高くなるので気をつけましょう」
1ヶ月時点で -1.3kg！
【6週目】つい少なくなりがちな海藻と運動量をUP
「水分はこまめに１日かけて飲むようにし、おつまみもナッツにチェンジ。そのほか、海藻も意識的に摂るように。外出しない日は、家の中で足踏みをして歩数を確保しました」
運命の２カ月後…ついにダイエット結果発表！
結果は -2.0kg！ お腹の肉がつかめなくなり、乾燥肌も改善
ウエストがくびれ、太ももにもすき間が！
体重：-2.0kg
二の腕：-0.0cm
ウエスト：-2.3cm
ヒップ：-3.5cm
太もも：-1.5cm
「パスタなどの炭水化物中心の食事を定食スタイルに変え、ウォーキングをプラスするだけだったので無理なく続けられました。水分を多く摂るようになったせいか、肌の乾燥が気にならなくなったのも嬉しい。何より大好きなお酒をやめなくてよかったので、今秋の結婚式に向けてもう少し頑張れそう」
＜EICO’ｓ LAST アドバイス＞
定食スタイルの食事を維持
「好きなものを無理に我慢するとダイエットは失敗するので、お酒をやめずに食事内容をご飯＋汁物の定食スタイルに改善できたのが◎。外食時でもスープやサラダをつけ、定食スタイルを意識して。もしくは家での食事を増やし、野菜や海藻、きのこ類を食べましょう。１日8000歩のウォーキングも継続を」
32歳・Mさんの2ヶ月ダイエットチャレンジ
Mさん
「昔から体重の増減が激しかったけれど、出産してからは一向にスタイルが戻らず……特に二の腕と太ももが気になります」というMさん。「生理前のむくみもひどく、いつも1.5kgぐらい増加します。子育てのストレスもあり、子どもを幼稚園に送り出してからの甘いものタイムが至福のひととき。食事も子どもの面倒を見ながら簡単に済ませることが多く、なかなかゆっくり食べられません。体を動かすことは嫌いではないので、今度こそ下半身やせを目指したい！」
早食い＆甘いもの中毒タイプのMさんの基本データ
年齢：32歳
身長：171cm
体重：59.7kg
二の腕：31cm
ウエスト：66cm
ヒップ：99.5cm
太もも：58.7cm
＜EICO’ｓ アドバイス＞
おやつタイムを作る
間食時は、たとえひとかけらのチョコレートでも小皿にのせてカフェ風の演出を。座ってゆっくり食べれば、満足度もUP。
食事の味付けは塩分控えめにする
むくみは、塩分が高い食事＆水分不足の可能性も。スパイスを使った味付けで塩分を控え、1日1.8ℓを目安に水分を摂って。
空き時間に負荷をかけて運動する
リュックに2ℓのペットボトルを2本入れ、前に背負って負荷をかけて15〜20分体を動かして。週3回を目安に行うと◎。
2週間ダイエットチャレンジスタート！
【1週目】味付けにスパイスを活用
「さっそくスパイス類を購入し、減塩を徹底。ニンニクやレモンなどの香りを利かせたり、出汁を利かせた料理などを意識しました」
【2週目】きのこ、海藻、野菜をプラス
「炭水化物のご飯は少なめにして、そのぶん小鉢を追加。きのこ、野菜、海藻を意識的に摂るようにして、むくみ対策を強化」
【3週目】間食はカフェを意識
「生理前はどうしても甘いものが我慢できずカフェタイムを設置。カカオ72%のチョコや素焼きアーモンドでしのぐことに成功」
【4週目】体を動かすのが楽しい！
「始めた当初はあちこち筋肉痛になった、負荷をかけたエクササイズ。4週目ともなるとだいぶ慣れ、スムーズに行えるように」
＜EICO’ｓ 2nd アドバイス＞
野菜がメインのおかずを増やそう
「野菜をサラダでばかり摂ると飽きがくるし、体も冷えることに。調理法を工夫して、メインのおかずとしても食卓に登場させよう」
パスタは1週間に1回を目安に
「野菜や海藻が増えたのは◎。ですがお昼にパンやパスタが目立ちます。小麦製品は控え、お昼にも定食スタイルを取り入れて」
1ヶ月時点で -1.6kg！
【6週目】炭水化物の量を控え、野菜料理のレパートリー増
「ご飯は押し麦を混ぜるなどしてカサ増しし、１食100gに。野菜もサラダだけではなく、ひじきやナムル、煮物など料理のレパートリーを増やしてたくさん摂るように意識」
運命の２カ月後…ついにダイエット結果発表！
結果は -2.8kg！ 憧れの56kg台を達成し、生理前のむくみも解消
全体的にスッキリ！ 姿勢もよくなった
体重：-2.8kg
二の腕：-4.0cm
ウエスト：-3.0cm
ヒップ：-4.5cm
太もも：-3.7cm
「この身長になってから56kg台になったのは初めて！ 途中停滞期に入って心が折れそうになりましたが『アドバイス通り』の食生活を心がけ、朝の運動量を増やして乗り切りました。次第に早起きが楽しくなり、１日の過ごし方も有意義に。野菜料理のレパートリーも増え、生理前のむくみも解消しました」
＜EICO’ｓ LAST アドバイス＞
ゆっくり食事を楽しもう
「食事の品数も多いし、運動量も自主的に増やしているし、アドバイスを守りつつ自分でアレンジを加えているのが素晴らしい！ 強いて言うなら、食事時間が短いのが気になります。子育てをしていると難しいかもしれませんが、早食いにならないよう、もう少し時間をかけてゆっくり食べるようにすると◎」
31歳・Kさんの2ヶ月ダイエットチャレンジ
Kさん
「近々結婚式を挙げるので、それまでにスタイルアップしたい！」というKさん。「フリーランスなので自宅にいることが多いのですが、そのぶん週3でボクシング･フィットネスに通い体を動かしています。でも見た目、体重が変わらず……。仕事が忙しくなると生活が不規則になりますが、食事は一緒に住んでいる彼が作ってくれるので3食必ず食べています。朝は毎日フルーツ。ちょっと小腹がすいたときには、満足感があるので最近ではアーモンドミルクをよく飲みます」
消費カロリー ＜ 摂取カロリータイプのKさんの基本データ
年齢：31歳
身長：158cm
体重：49.7kg
二の腕：25.5cm
ウエスト：68cm
ヒップ：91cm
太もも：51cm
＜EICO’ｓ アドバイス＞
ランチョンマットに収まる量が1食の適量
食後の飲み物も含め、1食分の料理のお皿がランチョンマットの上にバランスよく収まらないなら食べ過ぎている可能性が。
炭水化物＆糖質を減らして野菜･海藻を増やす
食物繊維やミネラルが豊富な野菜やきのこ、海藻類は炭水化物の3倍は食べて欲しい食材。果糖が多い果物は、食べ過ぎ注意。
口さみしいときはナッツを食べる
甘みのあるアーモンドミルクはカロリーが気になるところ。それなら素焼きのナッツ＋温かい無糖の飲み物をセレクトして。
2週間ダイエットチャレンジスタート！
【1週目】朝食の糖質は控えめに
「今までヨーグルト＋果物だった朝食を見直し、果物をドイツパンにチェンジ。糖質を控えめにして、卵やきのこも食べるように」
【2週目】複数の野菜でカラフルに
「いつもの料理に野菜の盛り合わせを追加。トマトやナス、ブロッコリーなどお皿の中がカラフルになるように、彩りにもひと工夫」
【3週目】ナッツ類でカロリーオフ
「1日にちょこちょこ飲んでいたアーモンドミルクをナッツに変えて、カロリーをコントロール。小皿に盛って、食べ過ぎを防止」
【4週目】きのこの登場回数UP
「鶏モモ肉のステーキの付け合わせに、エリンギのソテーをチョイス。トマトやアスパラガスといった野菜も食べてバランスよく」
＜EICO’ｓ 2nd アドバイス＞
魚料理も取り入れメニューを増やす
「サラダや肉料理が多く、メニューの定番化が気になります。飽きて続かなくならないよう、食事のバリエーションを増やしましょう」
＋ウォーキングで運動量を上げる
「フィットネスに行かない日にも体を動かし、運動量UPを。1日1万歩を目指し、ウォーキングや室内での踏み台昇降にトライ」
1ヶ月時点で -0.5kg！
【6週目】魚介や玄米を取り入れ 意識的に食事内容を改善
「料理に魚介や玄米を取り入れ、食事内容を改善。油断すると水分を摂り忘れてしまうのにも注意しました。タクシーや自転車移動を控え、できるだけ歩くよう心がけました」
運命の２カ月後…ついにダイエット結果発表！
結果は -1.0kg！ ウエストが細くなり、スタイルに変化が
ウエストがひと回りスッキリ！
体重：-1.0kg
二の腕：-1.0cm
ウエスト：-3.0cm
ヒップ：-2.0cm
太もも：-1.5cm
「体重に大きな変化はなかったけれど、食事内容が変わったことでスタイルに嬉しい変化が。きちんとフィッティングしたドレスがゆるくなり、結婚式当日はお腹にタオルを巻くはめに。糖質を控えたせいか食後に眠くなることもなくなり、間食も激減。彼までダイエットできちゃいました（笑）」
＜EICO’ｓ LAST アドバイス＞
在宅時にも運動する習慣を
「食欲が減ったのは、単食が改善されて栄養バランスが整い、水分不足が解消されたせいだと思います。もう少し体重を落としたいなら、フィットネスに行かない日も自宅でエクササイズをするなど、運動習慣を身につけて。また、少しずつお皿を小さくするなどして、全体的な食事量を減らすのも効果的」
EICO先生直伝！ デスクワークの合間にできる「ながら」エクササイズ
イスを使ったエクササイズがおすすめ
「次に紹介する5つのエクササイズのうち４つは、座ったままできるので気分転換にも最適。1日に何回でも、気づいたときにチャレンジして。イスの背もたれを使わない座り方をするだけでも、立派なエクササイズになります」
ぽっこりお腹に効く下腹引き締め
背筋をのばしてイスに浅く座り、両手でイスのヘリをつかむ。かかとをつけてひざを閉じ、両脚をそろえてひざをおへその高さまで上げて20秒キープを3セット。
キュッとヒップアップ
イスに浅く座って背筋をのばし、右足首を左脚の太ももの上にのせる。両腕を前に出して前傾姿勢になり、お尻の右側をのばした状態で30秒キープ。反対側も同様に。
美脚を目指す太もも引き締め
背筋をのばしてイスに浅く腰かけ、両手でイスのヘリをつかむ。両脚をそろえてまっすぐのばし、右足首を90度に曲げる。ひざを曲げないよう右脚を上げ、左脚に寄せてクロスさせるようにしながら空中に「1〜9」、「9〜1」の数字を書く。反対側も同様に。
むくみ予防
イスに浅く座って背筋をのばし、左脚をまっすぐのばして足首を90度に曲げる。両手を右脚の太ももの上に置き、上体を前に倒して30秒キープ。反対側も同様に。
ふくらはぎほっそり
イスの背もたれに右手を置き、左手は腰の後ろに。右足首を左脚のふくらはぎにひっかけ、1本足を意識して右ひざを左脚につける。左足のかかとを上げ、20秒キープ。反対側も同様にし、左右それぞれ2セット行う。
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※この記事はあくまでも本人の体験談に基づくものであり、効果・効能を示すものではありません。
編集部
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