魔法の合言葉『まごわやさしい』って知ってる? 脂肪太りを解消するQ&A

ボディ

基本知識と、毎日の食事の見直しでお腹ぽっこりを解消! 「MAQUIA」6月号では、森 拓郎先生が脂肪太りタイプにおすすめのダイエットを指南。

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欲しいのは、キュッとした
くびれとぺたんこ感!

あなたがすべき
「腹トレ」100問100答

しばらく姿を見ないくびれに、視界を遮るぽっこりお腹……。現実逃避する前に、全方位から切り込む腹トレテクに挑むべし!


食事制限より質と量の見直しを
森 拓郎先生監修

脂肪太りで
お腹ぽっこり解消

体重やBMIは平均的、顔や手脚もけっして太くないのに、実は体脂肪率の高い“かくれ肥満”タイプが、じわじわと増殖中。


Q ぽっこりが気になり始める
体脂肪率のボーダーラインは?

A 体脂肪率が25%を超えた
あたりから気づくはず

「健康に過ごせる体脂肪率の範囲は20〜30%ですが、美容基準値の上限は24%。体脂肪率が25%を超えるとお腹のラインが気になり始め、26%以上になると完全な脂肪太りといえます」(森さん、以下同)


Q どうして手足にはつかず
お腹だけに脂肪がつくの?

A 生活習慣や食がダメ!

「丼モノ、ラーメン、カレー、菓子パンなど脂肪になりやすい糖質+脂質の“悪魔のコンビネーション”や、低カロリー食品が好きな人は、たんぱく質不足でお腹につきやすい。運動不足や夜更かしも代謝低下を加速させます」


Q 見た目に特徴はある?

A 全身ぽっちゃり、手足が細いのに
下腹部ぽっこりも要注意!

「全身ぽっちゃりの洋梨型シルエット、もしくは手足が細いのに下腹部がぽっこりしているのが特徴。筋肉が少なくて脂肪が多いので肉をつかむと柔らかく、セルライトやむくみが気になりやすい傾向もあります」


Q よく耳にする内臓脂肪と
皮下脂肪の違いは?

A 内臓脂肪は落としやすく、
皮下脂肪は落としにくい

「女性に多い皮下脂肪は、増えすぎたり筋力不足や冷えで血行が悪くなると、頑固なセルライトになります。内臓脂肪は皮下脂肪より奥にあり、落としやすい。女性よりも男性につきやすい脂肪です」


Q 皮下脂肪を落とすためには、
何から始めればいい?

A 根本は食事の見直し

「たんぱく質を積極的に摂って筋肉量を上げることが不可欠。基礎代謝が増え、インナーマッスルが強化されると、お腹は自然に引き上げられます。代謝を上げる筋トレも必須」


Q 1日3食食べたほうがいいの?

A 1日分のたんぱく質が足りていれば、
無理せず2食でもOK

「重要なのは、1日に手のひら2枚分のたんぱく質を摂ること。たんぱく質の量が足りていれば、1日2食でも大丈夫。ただし夕食が遅いと内臓に負担がかかるので時間は意識して」


Q それなら食事制限すればお腹はへこむ?

A 極端な食事制限は筋肉量が
減ってしまうので、逆効果

「低たんぱく・低カロリーな食事は、代謝を上げるのに必要な筋肉を落として脂肪をつけるだけ。手足や顔は細いのに、お腹だけぽっこりなキューピーちゃん体型になってしまいます。まずは、質と量の見直しを」

Q BMIは平均なのに、
お腹が気になるんです……

A ずばり、隠れ肥満タイプです!

「BMI[肥満の指標となる指数で、体重÷(身長の二乗)で算出]が25以上を肥満といいます。しかし若い女性の場合、BMIは平均でも体脂肪率が26%以上と高く、筋肉の少ない“かくれ肥満”にあてまるタイプが多いですね」

Q 皮下脂肪がつきやすいパーツは?

A 年齢とともに変化します

10代の頃は、皮下脂肪が顔や二の腕などの上半身につきやすいため「小顔になりたい」という悩み多し。

40代になると脂肪がつきやすい場所は腰周りへと変化。代謝や活動量も低下するので、よりつきやすく。

Q 何を食べればいい?

A 重要なのはたんぱく質と
「まごわやさしい」

「肉や魚などでたんぱく質を意識的に摂取して、糖質を少し減らすことで、代謝が上がりやすくなり脂肪燃焼もスムーズに。『まごわやさしい』の食材と低糖質、良質な油を意識した食事を心がけることから始めましょう」


まめ類
たんぱく質豊富な豆腐や納豆などの大豆製品や、エンドウ豆などの豆類。脂質代謝に必要な栄養素も多い。

ごま、ナッツ類
マグネシウムや亜鉛などミネラル豊富で、ビタミンEなどの抗酸化作用も。手軽に豊富な栄養が摂れる。

わかめなど
昆布やひじき、もずくなどの海藻類。水溶性食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を防ぎ、便秘改善にも効果的。

やさい
抗酸化作用の強いピーマン、人参、トマトなどの緑黄色野菜や、水溶性食物繊維の多いごぼうなどの根菜類。

さかな類
高たんぱくでオメガ3脂肪酸を多く含むサバなどの青魚や、ミネラルが豊富なエビやタコなどの魚介類。

しいたけ・きのこ
低カロリーでビタミンB群やビタミンD、水溶性食物繊維が豊富。腸内の免疫細胞に働きかける優秀食材。

いも類
じゃがいもやさつまいも、里芋、山芋など。損失されにくいビタミンC、カリウム、水溶性食物繊維が多い。

Q サプリの力を借りるなら?

A 摂るべきはビタミン、
マグネシウム、亜鉛

「糖や脂質を消費するために欠かせないビタミンは、とくに栄養素を限定せず『マルチビタミン』タイプを選べばOK。脂肪を分解し、筋肉を作るために欠かせないマグネシウムや、全身の新陳代謝に働きかける亜鉛なども意識するといいですね」

A 森さんプロデュース。28種類のビタミン・ミネラルを高濃度に配合。ウェリナマルチビタミン& ミネラル 360粒¥7963/ボディバランス B 便利な液体タイプ。カラダがヨロコブ 超高濃度マグネシウム 50ml ¥2850/ニュー・サイエンス C ビタミンCなども配合した吸収率のよい処方。TAKAKO STYLEthe Zn beauty mix 90カプセル ¥6000/松倉 HEBE DAIKANYAMA


MAQUIA6月号

撮影/山下みどり(料理) イラスト/河野悦子 取材・文/国分美由紀 構成/山下弓子(MAQUIA)


【MAQUIA6月号☆好評発売中】

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