若い頃と同じことをしていても、痩せない、むしろ太りやすい……その原因は基礎代謝とホルモンの変化にあるようです。そこで今回は「MAQUIA」6月号に掲載中の『30超えたら代謝アップ＆ホルモン痩せ』特集より、専門家が教える『代謝アップのためにすべきこと』を紹介します。
教えてくれたのは…
肥満外来の専門医
左藤桂子さん
左藤桂子ヘルスプロモーション研究所所長。著書に『リセットダイエット』（辰巳出版）など多数。
エイジング・スペシャリスト
朝倉匠子さん
「アクティブ・エイジング」を提唱、自身も美しい60歳。『35歳からのダイエット革命』（ディスカバー21）。
基礎代謝＆エストロゲンが痩せ体質のカギ！
30歳を過ぎたら痩せにくい原因は、“基礎代謝量”にあった！「基礎代謝とは心臓や脳を動かすなど、生きるために使われるエネルギーのこと。左のグラフのように10代後半をピークに、ゆるやかに低下します。何もしなくても痩せられた若い頃と違って、大人が思うように痩せないのは、この基礎代謝量が減るのが原因」（左藤さん）
さらに“女性ホルモン”も年齢とともに変化するもののひとつ。「ハリや潤いなど女性らしさを保つエストロゲンには、内臓脂肪を燃焼する効果も。でも35歳を過ぎると分泌量が落ちます。睡眠から得られるホルモンもダイエットに大きく影響しますよ」（朝倉さん）
大人のダイエットには生活習慣の見直しと工夫が必須なのです。
代謝アップ痩せのためにすべきこと
良質の栄養を摂る、程よく筋トレ、腸活でデトックス。代謝アップの3大ポイントを実践！
基礎代謝を下げない
同じカロリーを摂取しても、基礎代謝量が下がる30代は下記図のように消費できない余剰エネルギーが出てくるので、筋トレや食事で基礎代謝を維持することが必要。痩せる細胞といわれる褐色脂肪細胞の活性を高める効果がある茶カテキンなどを取り入れてみて。
エネルギー消費の大半が
基礎代謝
1日の総消費エネルギーの約7割が基礎代謝。痩せるにはこの基礎代謝量を下げないことが大切。1日3回の食事・排泄は基本。
茶カテキンが脂肪を消費しやすく
高濃度茶カテキンを540㎎含んでおり、脂肪燃焼効果が。数量限定のマスカット味が5月発売。ヘルシアウォーター 500㎖ ¥195／花王
「腸活」をする
腸を動かすには大きなエネルギーが必要。「さらに体内のデトックスにも。解毒効果は約7割が便で、汗は3％ほど。たくさん汗をかいても、しっかり排便することにはかないません」（朝倉さん）
腸内細菌バランスは赤ちゃんの時に決まる！
「腸内細菌の数は生まれてすぐに決まり、母親の腸内細菌に似る傾向が。腸活は自分の腸の調子を知ることからスタートを」（左藤さん）
外からの善玉菌摂取には意味がある
「腸内細菌の中の日和見菌は、外から摂取する善玉菌に影響されます。継続して摂取することが大切です」（左藤さん）
酵素食も菌摂取にはいい効果が
酵素食も腸内環境アップに効果的。酵素ドリンクなら手軽！
372種の植物発酵液と10種の植物エキスを配合。グランチャージ キレイの酵素 500㎖ ¥10800／ポーラ
筋肉を鍛える
筋肉量が少ないと代謝はダウン。「基礎代謝量が落ちるのはもちろん、顔の表情筋や脚の筋肉など、生命活動に関係のない部分から筋肉が衰えていきます。きれいに痩せるためにも、筋トレは不可欠」（左藤さん）
生命活動に必要な筋肉
→3食の食事・排泄で
消化・吸収すること、排泄物を体外に出すことなど、生命活動を維持するために必要な内臓の活動は基礎代謝アップの要。きちんと食事＆排泄すれば、自然とダイエットになるんです！
自分で動かせる筋肉
→筋トレで
ちょっとした空き時間に筋トレを。「“体幹”を意識した動きがおすすめ。つま先立ちをしたり、おへそに力を入れてグッとへこませて、パッと力を抜くトレーニングは下腹部が鍛えられます」（朝倉さん）
良質の栄養を摂る
「代謝の維持に必要なのは、たんぱく質、油、ビタミン・ミネラル。カロリーではなく、摂るべき栄養素を見直しましょう」（左藤さん）
上質油
オメガ3（えごま油など）、6（サラダ油）、9（オリーブオイル）の不飽和脂肪酸が必須。えごま油の個包装タイプなら、酸化の心配がなく安心。
毎日えごまオイル 3g×30袋 ￥1620／太田油脂
良質たんぱく
筋肉や酵素など、代謝アップに必要な要素を作るたんぱく質。納豆、赤身の肉、卵などから摂って。100％植物性のプロテインを、食前に飲むのも◎。
ザバス ソイプロテイン100 ココア 15食分 ￥2430／明治
ビタミン・ミネラル
体内のあらゆる活動の元となる酵素。代謝アップには、たんぱく質＋ビタミン・ミネラルで十分な酵素を作り出すべし！
（右上）ネイチャーメイド α-リポ酸 60粒 ￥1814／大塚製薬
（右下）マルチビタミン 30粒 ￥648／ファンケルヘルスサイエンス
（左）マルチミネラル 90粒 ￥494／DHC
消化酵素と代謝酵素
消化を助ける「消化酵素」と代謝を司る「代謝酵素」。食べ過ぎると代謝酵素が消化酵素に奪われてしまうことも。ビタミン・ミネラルをしっかり補充して、不足を防いで。
MAQUIA6月号
撮影／岩城裕哉（物） イラスト／吉濱あさこ 取材・文／野々山 幸 構成／山下弓子（MAQUIA）
【MAQUIA6月号☆好評発売中】
MAQUIA2024年12月20日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア2月号の大特集は「ベストBUY&ベストFACEはこれだ！」。通常版の表紙は齋藤飛鳥さんです。
