MAQUIA6月号の『話題のエクササイズで1ヵ月痩せ』特集から、アメリカを中心にブームの兆しが見える「30日スクワットチャレンジ」を紹介します。
ライターYが挑戦
下半身デブに本腰上げます！
「30日スクワットチャレンジ」
一番効果があったのはココ！
ウエスト-3.0cm！
ヒップの位置がグッとアップ！ 雪崩を起こしていたお尻もコンパクトに。
1日2回増やすだけ
30日スクワットチャレンジ
「１日ごとに回数を増やすので意外とキツくない！」
教えてくれたのは……
ヒップアップ・アーティスト 松尾タカシさん
1日10分の簡単なヒップアップ筋トレなどをわかりやすく解説。『「おしり」を鍛えると一生歩ける！ 寝たきり・腰痛・ひざ痛を防ぐ』（池田書店）
骨盤位置を正してから
タイプ別スクワットを
アメリカを中心に、世界中で大ブームとなっている30日スクワットチャレンジ。その名の通り、30日間徐々にスクワットの回数を増やしていくというメソッド。
「注意してほしいのが、欧米人と日本人の骨盤の違い。欧米人の骨盤はもともと前傾しているので、単純にスクワットをするだけで、高いヒップアップ効果を狙えます。それに対し日本人は、腸腰筋という身体の前側の筋肉が発達していないので、骨盤が後ろへ傾きがち。やみくもにスクワットをしてしまうと、太ももを太くしてしまう可能性も。
そんなトラブルを避けるため、まず骨盤の位置を元に戻す腸腰筋エクササイズを予備運動として取り入れましょう。その後、自分のお尻タイプにあったスクワットをすることで、憧れのヒップラインへ」（松尾さん）
まずはココから！
予備運動1
左右1セットずつ
ストレッチ
いきなりスクワットは始めず、太もも～ふくらはぎを柔軟。その後の運動効果がアップ。
ふくらはぎ～太ももをしっかり伸ばす
①仰向けで左脚のひざを軽く曲げる。胸に引き寄せながら30秒キープ。このとき、胸を張るのがコツ。②ひざの後ろを伸ばし、足首を直角に。このまま30秒キープ。反対側も同様に。
予備運動2
左右30回
腸腰筋エクササイズ
骨盤の傾きに大きく影響する腸腰筋。ここを鍛えることで美姿勢や丸いお尻を叶える。
ひざを上げ下げして腸腰筋強化
右脚のひざを水平になるまで上げる。左の軸足はしっかり床を押し続けて。壁に手をついてバランスをとってOK。②そのままひざを上下に。下ろした脚は水平以下にしない。
あなたはどのお尻タイプ？
タイプ1 なだれ尻
30回からスタートして1日2回ずつ増やす
ワイド幅スクワット
お尻がほとんどないタイプ。大殿筋を発達させることでぷっくりお尻を目指して。
脚を大きく広げ、お尻を突き出し上下運動
①両脚を大きく広げ、中腰の姿勢に。両手はひざの上に置き、下半身をサポート。②お尻と床が平行になるまで下げて、また元の姿勢へ。胸を張り、ひざが内側に倒れないように注意。
タイプ2 扁平尻
30回からスタートして1日2回ずつ増やす
腰幅スクワット
お尻に丸みがないタイプは、お尻全体を刺激して、丸みのあるメリハリラインに。
ひざ角度を90度に上げ下げ
①両脚を腰幅に開き、中腰姿勢に。お尻を突き出し、つま先はまっすぐ平行に。②ひざの角度が90度になるように腰を下ろし、1へ戻す。胸の張り感、腰の反り感はキープを。
タイプ3 あひる尻
30回からスタートして1日2回ずつ増やす
ひざ開きスクワット
丸みがあるが横に広がるタイプは、ひざを開くスクワットでコンパクトなラインに。
ひざを開いてお尻を上げ下げ
①足幅はこぶし1個分、ひざはできるだけ開いて中腰姿勢に。このとき、両手はお尻に置く。②ひざの角度が90度になるようお尻を突き出してしゃがみ、中腰の姿勢へ戻る。
タイプ4 洋梨尻
30回からスタートして1日2回ずつ増やす
こぶし1個分スクワット
お尻の下部が垂れ下半身にボリュームがあるタイプは引き上げ効果の高いスクワットを。
狭い足幅でお尻を上げ下げ
①両脚はこぶし1個分開き、つま先はまっすぐ平行に。胸をしっかり張り、お尻を突き出し中腰姿勢に。②姿勢をキープしたまま、ひざの角度が90度になるように腰を落とす。
MAQUIA6月号
撮影／藤澤由加（モデル） ヘア＆メイク／榛沢麻衣 スタイリスト／藤田智子 モデル／テイラー鈴木 イラスト／田中麻里子 取材・文／谷口絵美 構成／山下弓子（MAQUIA）
【MAQUIA6月号☆好評発売中】
MAQUIA2024年12月20日発売号
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