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肩こりや猫背に効果あり! タイプ別・ストレッチで巻き肩を解消する方法

ボディ

【肩こりや猫背の原因となる「巻き肩」とは?タイプ別・ストレッチをご紹介】

肩がこる、猫背気味、顔がむくむ、ストレスがたまりやすい…。その原因は“巻き肩”かも。姿勢の悪さと巻き肩を指摘された編集部の2人が、簡単にできる解消術を専門サロンへ。いま話題の、巻き肩サロンのホームケア講座から自宅でできる簡単ストレッチまで一挙大公開します。


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[目次]

1. 肩こりや猫背は「巻き肩」が原因かも!? まずは自宅でセルフチェック
2. 巻き肩3タイプはコレ
3. 自宅でセルフチェックする時は…4. 肩こり・猫背に効く! 簡単30秒ストレッチで「巻き肩」を解消
4. 2週間で肩こりや猫背に効く! 「巻き肩解消プログラム」
5. より深く効く! タイプ別ストレッチ
6. マキアエディター ヨコヤマとハギワラの 2週間チャレンジ


 1. 肩こりや猫背は「巻き肩」が原因かも!? まずは自宅でセルフチェック

スマホやPC作業など、前のめりで手を前に出した姿勢が習慣づくことで、肩甲骨が外側に広がり、肩が体の前側に巻いている状態のこと。血管などが圧迫され、肩こりにもつながる。

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セラピスト 小畑淳矢さん
「巻き肩・小顔矯正 La Venus(ラヴィーナス)」主宰。2年前にオープンして以来評判が口コミで広がり、現在予約は3カ月待ち。

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 2.巻き肩3タイプはコレ

タイプによってその見え方や効果的な解消法もいろいろ。まずは自分がどのタイプか見分けて。


前のめりタイプ (ヨコヤマはコレ)

スマホを長時間見たり、片側で重いバッグを持つ人に多い。30歳を過ぎると冷えやむくみが悪化しがち。

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顎が上がり気味
顎を上げて体のバランスを取っている。写真撮影時に「顎を引いて」と言われがち。

猫背に見える
左右の肩を結ぶ横のラインが丸まることで前傾姿勢になり、猫背に見える。

首が凝りやすくストレートネック気味
本来の首のカーブが伸びてまっすぐになり、首凝りや頭痛の原因にもなる。


肩が上がるタイプ 

肩に力が入って上がるため、鎖骨のつけ根が上に引っ張られて逆ハの字に。リュックサックを背負う人に多い。

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首が短く見える
肩が上がるので窮屈な印象になり、首が短く見える。二重顎にもなりやすい。

鎖骨が逆八の字
本来、鎖骨はまっすぐのラインだが、肩に引っ張られて逆八の字になっている。

いかり肩に見える
肩が上がるため、いかり肩のようになる。気道が狭まるため顎が前に出がちに。


\上の両方の特徴を持っている/
THE巻き肩タイプ
ハギワラはコレ)


PC作業が多い人やイライラしがちな人に多いパターン。緊張状態が続くことで肩が上がって前のめりになる。

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肩が上がっている
肩が上がるため、体が大きく見える。緊張状態が続くので、肩こりの原因にも。

顎が前に出る
背中が丸まれば丸まるほど、視線を上げるために顎が前に出がちになる。

首が短い
肩が上がっているために首が縮こまり、顔との境目がはっきりしない印象に。

背中が丸まっている
両肩が内側に巻き込むことで背中の左右を結ぶ横のラインが丸まり、猫背に。

呼吸が浅い
背中が丸まり肺が圧迫されることで、深い呼吸がしにくくなり、浅くなる。

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 3.自宅でセルフチェックする時は… 

壁に背中をつけて(または横になって)
指が2本以上
肩と壁の間に入れば巻き肩
と言えます。
3本以上入れば重度の巻き肩です。

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 悪い姿勢 

横を向いた時
肩の位置が耳より前にある場合、前のめりになっている。肩甲骨が外側に広がっている可能性大!

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慢性的な肩こりはもちろん、鎖骨も埋もれてしまいます。反対に巻き肩を改善すると背中やデコルテがすっきりして華奢見えが叶います。

この4つを毎日の生活の中で、徹底することが大事です!
☑深呼吸をする
☑寝る前に簡単なストレッチをする
☑歩く時は目線を下げずまっすぐ前を見る
☑トイレの度に首・肩を回す

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 4.肩こり・猫背に効く! 簡単30秒ストレッチで「巻き肩」を解消 

いつでもどこでも気づいたら取り入れられる簡単ストレッチをご紹介。家でもオフィスでも習慣づけて巻き肩を解消!


日常生活で効く!

30秒ストレッチ

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朝起きたら…

▶ラジオ体操・深呼吸

気道が狭まっているので、まずは大きく深呼吸。ラジオ体操第一のポーズで、息をゆっくり深くまで吸い込んで。


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デスクワーク中に体が丸まったら…
▶姿勢リセットエクササイズ
正しい肩の位置を把握するには呼吸しながらこの方法を。時々リセットすることが大切。

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トイレ休憩中…
▶肩回し
肩甲骨を意識して大きく肩回し。脇を締めて前→上→後ろ→下と10回。同様に逆回しも。

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②トイレ休憩中…
▶首回し
深呼吸しながらリラックスして首を回す。首の筋肉を伸ばすイメージで逆回しも行う。

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③トイレ休憩中…
▶小顔のツボを刺激して
顎の下のくぼみに両手の親指の腹を当て、顎を持ち上げる。首の前側を伸ばす。

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 5.2週間で肩こりや猫背に効く! 「巻き肩解消プログラム」

3タイプ共通・巻き肩サロンのホームケア講座をお届け。自宅で簡単にできるストレッチなので、ぜひTRY!


[壁押しストレッチ❶]

硬くなった肩甲骨周りを意識して伸ばすことで柔らかくする。勢いはつけずに、気持ちいいと感じる程度に10〜15秒伸ばして。

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①顔くらいの高さで壁に両手をつき、足は肩幅に開く。軽くお尻をつき出した位置から息を吐きながらスタート。

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②背中から肩甲骨をまっすぐ伸ばすようにして壁を押す。その際、顔は上げた状態で。ゆっくり深呼吸をする。

[壁押しストレッチ❷]

外側に広がった肩甲骨を内側に入れるストレッチ。肩甲骨の動きが悪くても、この方法ならすぐに動きやすくなるのでおすすめ。

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①壁から少し離れて横向きに足を肩幅に広げてまっすぐ立ち、ひじを軽く曲げて壁に手をつく。反対側の手は下ろす。

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②壁についた手に全体重をかけるようにひじを曲げ、肩甲骨を内側に寄せる。そのまま押し込むようにして10回。反対側も同様に。

[前ならえストレッチ]

実際にやってみると見た目以上にキツイものの、肩甲骨が動くのを実感しやすい。手の位置が下がると効果が半減するので注意して。

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①足は肩幅に開き、正面を向いて前にならえをする。腕は床と平行にまっすぐ伸ばした状態からスタート。

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②手の平を外側に向け、ひじを90度にする。肩甲骨を寄せるようにするのがポイント。腕が下がらないように。10回繰り返して。

[首長ストレッチ]

左右と後ろ、縮こまった首を伸ばして肩を下げることで、すっきりしたフェイスラインに。反動はつけずにゆっくりと行って。

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①肩と頭をそれぞれ手で軽く押さえて、首の横を伸ばす。そのままの状態で5回深呼吸する。反対側も同様に。

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②両手で後頭部を押さえ、肩が入らないように頭だけ前に倒す。息を吐きながら倒したらそのまま5回深呼吸。


[バンザイストレッチ]

前のめりになった肩を正常な位置に戻しながら、肩甲骨を柔らかくする。PC作業の合間など、1時間に1回取り入れるのがベター。

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①手の平を前向きにしてバンザイをする。肩甲骨を意識しながら、できるだけ高い位置まで手を伸ばす。

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②肩甲骨を引き寄せるようにして肩をやや後ろに引き、ひじの位置を下げる。腕はWの字になるように。10回繰り返す。

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 6.より深く効く! タイプ別ストレッチ 

長年の生活習慣でついてしまった巻き肩のクセがなかなか取れない時は、タイプ別ストレッチをプラスして。

前のめりタイプに効く!
[肩甲骨エクサ]

肩が前に入りやすい前のめりタイプは、より肩を後ろに下げるストレッチを。呼吸がしやすくなり、冷えやむくみの改善にもつながる。

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①手を背中側で組み、手をなるべく下に下げて、肩甲骨を引き寄せるようなイメージで深呼吸を10回する。

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②肺が広がって呼吸しやすくなったのを実感できるはず。顔を上げて一度肺いっぱいに空気を鼻から吸い込んで口から吐く。

肩が上がるタイプに効く!
[逆腕立て]

ハードな分、効果が期待できるストレッチ。イスを使うことで効率的に肩甲骨周りの筋肉にアプローチでき、しっかり動かせる。

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①手をコの字型にしてひじを直角に曲げて、体の後ろ側でイスに手をつく。イスは固定させ動かないように。

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②肩甲骨を寄せるイメージで体を上に持ち上げて腕をまっすぐ伸ばす。足はかかとだけで支えて。10回行うと効果的。

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 7.マキアエディター 
 ヨコヤマとハギワラの2週間チャレンジ 

仕事の合間に簡単なストレッチを取り入れただけでも変化が!

前のめりタイプのヨコヤマ
「肩こりやむくみなどさまざまな不調に悩まされていたものの、2週間チャレンジで少しずつ改善! 見た目にも変化が現れ始めたことでPC作業など普段の姿勢も気を配るように。」

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THE巻き肩タイプのハギワラ
「肩周りの筋肉がガチガチで肩が上がっていたが、深呼吸しながらこまめにストレッチするよう意識したら徐々に肩の位置が下がり顔周りもスッキリ。正しい姿勢の大切さを痛感。」

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